引体向上 运动 主要是身体哪个部位的 肌肉发力?

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问题描述:

可以怎样增强这些部位的 力度

解析:

正握的引体向上主要是背阔肌上部和肱肌以及斜方肌发力。练习背阔肌的动作有引体向上，低位拉背，高位拉背，俯立划船等等。强化肱肌的动作有哑铃交替弯举等等。练习斜方肌的动作有直立划船，负重耸肩等等。

反握的引体向上除了有背部肩部之外，肱二头肌也分担了很大一部分力气，练习肱二头肌的动作主要是反握弯举。

大多数能够完成引体向上的人都是经常锻炼或天生基础良好的人。但这并不妨碍引体向上成为最好的健身训练动作。不依赖惯性拉一个完全严格的引体向上是一个很好的身体素质。如果你每天做100个。坚持30天会有什么影响？这种效果因人而异！在当今世界上，很少有人能够单组完成100个严格标准的引体向上。因此，完成这个总数需要分组训练。组/次：20/5&10/10&5/20，这三个组的安排可以满足总数100次的要求(当然还有更多)，但是训练效果不同，针对的人也不同。组的安排要根据每个人的耗尽次数来确定。

如果你的单组只耗尽五次，很难完成100次引体，因为你至少完成了20组。这种训练强度必须休息几天才能缓解，所以不可能持续30天，效果也很低。让自己的身体素质更好，可以像我一样训练，选择不能抓住单杠或厚毛巾，选择不稳定的单杠，加上不稳定的核心力量练习，我们经常使用瑞士球创造不稳定的环境，如俯卧撑我们把脚放在瑞士球上，四个人把脚放在上面，非常不稳定的核心和上肢力量，腿力量练习也可以创造不稳定的环境，

不用说，引体向上是为了锻炼背部，所以最大的变化一定是在背部！如果你以前有驼背和颈椎向前倾斜，你肯定可以在这次魔鬼训练后改善这些问题。当你走路时，你不知道如何抬头挺胸。此外，你的背部肌肉会变得非常强壮，比如健美运动“倒三角”，“倒三角”展现男人霸气的关键。

此外，除了背部肌肉，其他小肌肉也会变得比以前更强壮，比如腹部肌肉。因为腹部肌肉基本上会参与所有的运动 ，所以腹部肌肉也可以在引体向上运动时进行。也就是说，做引体向上，但也顺便锻炼腹部肌肉！此外，我相信每个接触健身的人最终都会慢慢要求全身强壮，所以，这也有驱动作用，可以带你去肌肉男人。

一个星期内速成10个引体向上的方法如下：

一、标准引体

1、做上升倾斜式的引体

利用一个杠铃把身体上斜握杠进行上拉，很大程度上简化了引体的难度对新手初期可以先这样尝试，对于强化你手臂和背部的肌肉是一个很好的选择。

在这里要说一点的是做这种变式的上斜引体随着身体与地面的角度不同，难易度也会不同，开始的时候身体可以与地面角度略小，比较容易做，随着训练的进步身体可以慢慢与地面的角度加大来增加难度。

2、跳跃式引体

可以直接原地起跳或者利用一个凳子踩着，腿部发力帮助我们拉上去到顶端，然后缓慢的进行下放，就是只做我们下放的这个发力过程，一定要缓慢保持几秒钟。

3、助力带的引体

到这一步就是在模拟标准的引体了，也是最接近完整标准引体的动作发力模式。

二、借力摆浪引体

1、握住杠后摆动我们的身体,首先往后小幅度屈膝动作然后身体前后摆动。

2、摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部一个停顿,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴去高过杠杆。

3、下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。

4、能过这三个步骤多加练习相信你很快能找到身体摆动借力的感觉从而很快突破10个这样的引体。

无论是标准引体还是借力引体都能达到突破10个引体的目的，看我们注重的是自身的锻炼还是日常实用性，建议还是做标准的引体毕竟对我们的背部肌肉和手臂肌肉及身体的核心能力都有很大的提高。

1、技巧一：动作完全。做引体向上不能拉起时头部刚过横杆，也不能下放时还弯曲着手臂下放不完全。这样的锻炼缩短了运动路程，肌肉不能得到完全伸展和收缩，刺激不够，降低了锻炼效果。正确做法是拉起时要到下巴超过横杠才能停止，稍作停顿下降；下降时手臂只能微屈。

2、技巧二：不向身体借力。动身体、大幅度蹬腿、过分拱腰，用这些方式向身体借力，帮助轻松拉起，这些做法严重影响了锻炼效果，使背部发力不完全，对背部刺激不够，影响锻炼效果。并且过度拱腰还会伤害腰背。做引体向上是为了锻炼而不是单纯为了做的更多更轻松。正确做法是运动时收紧腹部，感觉有人要朝你打一拳而你要保护内脏的紧张状态，保持上躯干不动，上腹部紧绷和脊柱的中立，防止过度拱腰，双脚搭在一起，以免乱动。

3、技巧三：身体不要左右倾斜。因为左右力量不同，很多人会在做引体向上时有身体左右倾斜的情况，尤其在力竭时十分明显。这样的错误会导致左右肌肉不能均衡发展，加大左右身材好力量的差距化。解决方法是加强对弱势侧的控制，在动作不对时及时调整或者停止训练，宁可少做不要做错。

4、技巧四：速度缓慢。做引体向上不要图快，利用惯性做更多的引体向上其实反而降低了整体训练效果。在拉起和下放时要缓慢进行，感受背部肌肉的伸展和收缩，尤其是下放时也要用力控制慢慢下降，不能放松放任身体自由下降，不然不仅锻炼效果减了一半，还容易伤到肩膀。

5、技巧五：往后内收肩胛骨。引体向上是没有收紧肩胛骨，造成背部发力不对，从而不能起到有效的锻炼背部的效果，与运动目的相离。正确做法是拉起时用背部发力，感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感。

背着手提东西走路确实可以在一定程度上锻炼背部肌肉，但它并不能完全替代引体向上这种有针对性的背部锻炼方式。

当你背着重物行走时，你的背部肌肉需要维持平衡，支撑重物的重力，以及稳定你的身体。这会对背部的肌肉产生一定程度的负荷，特别是肩胛骨周围的肌肉群。这种活动可以帮助你增强背部肌肉的稳定性和耐力，但对于肌肉的强度增长和肌肉量的增加效果较有限。

相比之下，引体向上是一种更加集中、有针对性的背部锻炼方式。它主要锻炼背阔肌、斜方肌和二头肌等肌肉群，对于增加背部的肌肉量和力量更为有效。引体向上需要使用自身体重来做抗阻，可以通过改变握法、使用辅助器械等方式逐渐增加难度，从而提高背部肌肉的负荷，促进肌肉的生长和发展。

综上所述，背着手提东西走路是一种轻度的背部锻炼方式，可以帮助保持背部肌肉的稳定性和耐力。但要想真正增加背部肌肉的强度和肌肉量，引体向上等针对性的锻炼方法会更有效。最好的做法是将不同的锻炼方式结合起来，以达到全面锻炼背部肌肉的效果。在开始任何新的锻炼计划之前，建议咨询专业的健身教练或医疗专业人士的意见。

引体向上硬拉2个，属于初级水平。

做引体向上时，双臂需要向上抬起，这需要使用到背部肌肉的力量。如果背部肌肉较弱，就很难完成标准的引体向上动作。因此，完成2个引体向上硬拉意味着背部肌肉的力量相对较弱，只能完成较少的动作。

对于普通训练者来说，如果能够连续做8个标准引体向上硬拉，则可以认为其背部肌肉力量已经相对较强，达到高手水平。但是，对于不同的人来说，水平标准可能有所不同，需要根据个人情况和训练目标来评估。

1、深蹲，深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

2、硬拉，仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

3、卧推，卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上，一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

5、双杠臂屈伸，双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船，你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

7、推举，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。