手臂肌肉示意图

如图所示：

上臂肌群主要包括：肱二头肌（Biceps Brachii）、肱肌（Brachialis）和肱三头肌（Triceps Brachii）。上臂的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。

肱二头肌(biceps brachii)，又称为二头肌，作为男性性感和力量的最主要标志，也是动物界雄性魅力的认同标准之一，是很多人训练的重中之重。

这个部位是上肢中最大的一块肌肉，并且构成了上臂上部的外形。顾名思义，它有两个头（head），下图的二头肌就隐约分成了两股。外侧的是长头(绿色部分)，内侧的是短头。而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。

长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoid tubercle)，短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoid process)，两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radial tuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipital aponeurosis)。

扩展资料

由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要。「斜躺弯举」是个不错的选择，因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间处在高活性状态下。

短头在的训练原则有点特别，就是让长头不要工作，负担都落在短头上。选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。如「传教式弯举」，这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的，有利于增加对短头的训练。

小臂上的肌肉，主要作用在于控制手指的握紧和张开，以及手腕的弯曲和伸直。具体来说，小臂的肌肉群又可以分为腕直肌和腕屈肌，其中腕直肌（在小臂的外侧）作用是让手掌张开，还有让手腕向小臂外侧弯曲；腕屈肌则正好相反，负责让手掌紧握，以及让手腕向内侧弯曲

小臂肌肉的主要作用就是抓握力，在手腕受力的时候不容易受伤。例如，在举起重物的时候，如果握力不足，很容易抓不牢东西，甚至自己扭伤手腕。

就武术来讲的话，柔道、摔跤这类以摔、拿为主的武术特别重视小臂肌肉的锻炼，因为需要有强大的握力才能在擂台上掌控对手。而一般打击系的武术更重视胸大肌、肩部三角肌、上臂三头肌等肌肉群的锻炼，因为这些才是强大打击力道的基础；但小臂肌肉也需要相应的锻炼，否则拳头击打到目标时，很容易扭伤手腕！

人的手臂主要有小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分组成，那这四部分肌肉分别该如何锻炼呢？以下教你如何锻炼手臂各个部位肌肉。

工具/材料

哑铃、卷绳、杠铃

小臂的练法 01

负重旋内，旋外。

锻炼小臂肌群中的旋前肌、旋后肌，采用负重旋转的练习方式。

前臂抬起与大臂平行，然后弯曲成90度角，此时分旋内（手心向上）和旋外（手心向下）两组动作，较慢、有控制地转动前臂。

02

正握卷重。

正握卷重能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条。

1、双肘微屈、双臂前举直肩部左右，手心向下握重柄杆两侧。

2、保持双臂平举状态，两腕交替匀速按照顺时针(或逆时针)方向转动直柄，卷起负重。重物到顶时，双腕交替倒转直柄，将负重慢慢放回至底。

3、连续卷动负重，直到无力。多组多次进行反复练习。

肱二头肌的练法 01

反握引体向上。

引体向上主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上，则可非常好的同时锻炼肱二头肌。

1、反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

2、：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

02

单臂哑铃蹲坐弯举。

也叫哑铃集中弯举，是用以锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌的常用姿势。

1、蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

2、收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

肱三头肌的练法 01

窄距俯卧撑。

俯卧撑是锻炼臂部肌肉的主要方式之一，主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼，使用窄距动作可以有效锻炼肱三头肌。

动作和普通俯卧撑相似，但是两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

02

仰卧杠铃臂屈伸。

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

1、身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2、动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。如此反复练习。

三角肌的练法 01

直臂前平举。

直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。

1、自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2、把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原。

02

哑铃肩上推举。

哑铃肩上推举对三角肌的前束、中束均有效果。同时能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

1、坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

03

杠铃颈后推举。

杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。

1、尽量采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2、吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

小臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之间的肌肉。小臂由三个小肌肉群：肱桡肌，屈肌和伸肌。

肱桡肌，位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。肱二头肌及肱肌是肘屈曲后，有使肘关节保持屈曲的作用，亦可能有关旋前，半旋后的作用。

手部屈肌，是使手腕或手指弯曲的肌肉。

伸肌按其机能为骨骼肌的一种，通常是指肌收缩运动而能引起关节处骨骼伸展的那种肌肉而言。使四肢或身体其他部分伸直的肌肉。其腱常通过关节角顶。一般跨过关节冠(额)状轴的后面，如肱三头肌。但在下肢的膝关节和踝关节例外，此处伸肌跨过冠状轴的前面，如股四头肌和长屈肌等。

扩展资料：

1、背伸肌系指使脊柱伸直的大小肌群的总称，主要的功能是伸腰、背、颈。

伸和过伸背伸肌群的锻炼有利于:

1、提高背伸肌肌力和耐力;

2、增强局部血循环促进水肿消退;

3、增加伸直运动有利于脊柱生理弧度的恢复和维护;

4、稳定脊柱及提高灵活性防腰扭伤;

5、平衡躯干屈伸肌的力量，维护良好体态。特别是腰部在伸直运动中肌肉节律的收缩，使“肌泵”在促进小静脉回流，减轻局麻水肿的作用更是药物推拿所不能企极的。主动运动能提力及耐力促进血循环。

-伸肌

-手部屈肌

-肱桡肌

属上肢肌。根据肌的作用，可分为屈肌，伸肌，内收肌，外展肌，和旋外肌。

上肢活动较大，上肢肌组织功能性较强，可以使你的上肢 做各种各样的运动。

同时对骨骼，与其他组织有固定的作用。