6个动作矫正骨盆前倾假期要练起来

6个动作矫正骨益前倾告别假翘臀

自测方法

不适用于臀部肉多的

将臀部，背部贴在墙上，然后将手伸入腰椎和墙壁间的空隙

正常

腰与墙壁之间距离一个手掌为正常曲度

前倾

腰与墙壁之间距离一个拳头以上就有骨盆前倾的危险

后倾

腰与墙壁之间几乎没有间隙的话则是骨盆后倾

骼腰肌牵拉

该动作采用很大的弓箭步

后腿膝盖贴于地面(瑜伽垫)重心前移，此时充分感受到前部肌肉骼腰肌受到牵拉

保持15~30秒，重复3~5组

背部肌肉放松

采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟双手前伸，充分收腹感觉将整个背部拱起

背部肌肉放松

用泡沫轴来滚揉腰部肌肉可以有效放松肌肉

腹肌训练

平板支撑保持肩膝踝一条直线不要出现塌腰，弓背等错误动作

卷腹动作手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖的位置·身体约与地面成45度

臀肌及大腿后群练习

注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髓膝成一条直线

去充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力

每组16个，重复3~4组A

注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面

靠墙站立时，身体各个部位贴紧墙是为了保持身体的挺直和姿势的正位。这样做可以帮助减少身体的紧张和疲劳，并增加身体的稳定性和平衡感。

如果你的腰不能贴紧墙，可能是因为你的腰部肌肉比较紧张或者你的骨盆位置不正确。这种情况下，你可以尝试做一些放松腰部和拉伸腰部肌肉的练习，例如瑜伽中的“猫牛式”或者“伸展式”，帮助放松腰部肌肉，增加灵活性。

此外，你还可以尝试在站立时微微向前倾斜，让身体重心放在脚跟和脚趾之间，这样可以帮助你的腰部贴紧墙。但是，也要注意不要过度前倾，保持身体的平衡和挺直。