如何瘦掉肌肉腿？采取什么运动比较好？

许多女孩不敢尝试健身，尤其是举重训练，因为她们害怕增肌。 肌肉腿并不意味着看起来很强壮，但是感觉有点硬的时候就叫做肌肉腿。 这其实是很多女生的误区。 如果你想鉴别你的腿是不是肌肉腿，你只需要用手捏一下。 任何可以用手捏的东西都是脂肪。

1收紧腿部，通常可以看到肌肉的形状； 脂肪通常位于皮下，而肌肉通常附着在骨骼上。 所以，放松你的腿，如果你能用手轻松抓住它，它就很胖。 按摩腿部后最有效，此时僵硬的脂肪变软，易于抓握。 如果你长时间不运动，那你一定是脂肪过剩了——即使你以前有肌肉，你也开始失去它并填满它。这就是所谓的“肌肉小腿”。

2女孩长肌肉更难。 当然，如果你在运动的时候害怕长肌肉，或者你一直被肌肉腿困扰，可以每天多花点时间拉伸，最少十分钟，最多半小时到一个小时，让 肌肉得到更好的伸展，肌肉和腿部自然会消失。 如果你想减掉肌肉和腿，最好的方法是做一些轻柔的运动，而瑜伽是做轻柔动作的好方法。 关节是我们身体比较脆弱的部分，经常不活动会让它们非常脆弱，而练习瑜伽可以改善这种情况，让我们的关节灵活健康。

3改掉不良的生活和饮食习惯，吃低脂低钠的食物，不要长时间穿高跟鞋，注意走路姿势，脚跟先。 做有节奏的有氧运动。 如瑜伽、俯卧撑、慢跑、游泳等。多做腿部按摩。 从脚踝向上到小腿再到膝盖按摩，小腿要放松，膝盖要弯曲，让小腿自然下垂。 用按摩软化肌肉。 通过减肥运动锻炼腿部是有好处的，比如走路、爬楼梯、骑自行车等，也可以做一些局部运动来促进腿部减肥。

在锻炼腿部减肥的同时，您还应该注意饮食。 在饮食上，应限制高脂肪的摄入，多吃蔬菜和水果。

其实一般有氧运动都不会掉肌肉，之所以长时间的有氧运动会掉肌肉，有可能是因为运动时间太长了。但是大部分原因都是因为有氧运动的方法不正确，比如说有氧运动和力量运动相隔时间太短，有氧运动的做法不正确等，接下来具体说明。

1错误分配有氧运动的时间，也是会掉肌肉的。

2做有氧运动的姿势不正确，也是会掉肌肉的。

3有氧运动做的时间太长，确实会掉肌肉。

总而言之，之所以长时间的有氧运动会掉肌肉，可能是因为力量运动和有氧运动的分配时间不对，也有可能是有氧运动的姿势本来就不正确，有氧运动会消耗大量的卡路里，当我们长时间做的时候，也就有消耗我们肌肉卡路里的可能。

很多朋友不知道是有氧运动好还是无氧运动好？下面给大家讲解一下

什么是有氧运动

强度低、有节奏、持续时间长有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式增强心肺耐力。

主要消耗脂肪、碳水化合物、蛋白质

例如：快走、慢跑、游泳骑自行车等

什么是无氧运动

强度大、很剧烈、短时间运动无氧运动又叫力量训练，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积。

主要消耗碳水化合物(糖分)

例如：短跑、负重肌肉训练举重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、搏击等

常见的有氧运动

游泳 骑自行车 慢跑

快走、慢跑、游泳，骑自行车，健身操，打网球，练瑜伽等

运动心率保持在最大心率60%-80%能长时间进行最佳运动心率换算法：

最大心率x60%~最大心率×80%

常见的无氧运动

肌肉训练 举重 跳高

短跑、深蹲、举重，平板支撑俯卧撑、仰卧起坐、搏击

运动时心率大约在170-180次/分以上容易使得肌肉疲劳

运动最大心率换算法：220-年龄=最大心率

有氧

一般三个月瘦身效果非常明显，但身材曲线并没有多突出。

到6个月体脂率更低，但整体身材曲线变化不大。

无氧

在前1~3个月体重变化不大，甚至有可能体重略微上升但是身型会有改变。

当坚持6个月后，身材曲线变化大。

结论

有氧运动--3个月左右身材变化大     无氧运动--6个月后身材变化大

关于有氧和无氧的区分只是特征的不同，一种运动方式，可以既包括有氧，又包括无氧比如现在很火的帕梅拉。

减肥运动计划表

日常最好的运动顺序：

热身一无氧运动—有氧运动一按摩拉伸

减脂为主时间分配

热身5分钟

无氧15-30分钟

有氧30-40分钟

拉伸5分钟

塑形为主时间分配

热身5分钟

无氧15-30分钟

有氧20分钟

拉伸5分钟

按照自己的体能和习惯可以适当增加/减少，有氧和无氧的时间比例，新手可以先从深蹲/刘阱宏燃脂操开始。

运动建议

有氧运动：

1、选择不同时间、不同方式进行有氧交叉训练，

例如晨起、午饭1小时前、晚饭1小时后

2、训练时间建议每次30-50分钟

3、优先选择HI IT高强度间接性训练(有氧+无氧)

无氧运动：

1、主要训练身体各大肌肉群(包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、腿部等部位肌肉2、训练安排：

个大肌群+一个小肌群(先大后小)大肌群：胸肌、背肌、腿肌

小肌群：肩部、大臂、小臂、腹肌

有氧运动推荐

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综上所述，最好的训练计划是两者结合，互相成就。

什么运动瘦身最快

什么运动瘦身最快

游泳

游泳是一项全身性的运动，需要调动全身的肌肉。要想达到

减脂效果，需要有氧心率达到120次-140次/分钟。在保持有氧

心率的前提下，运动的时间越长消耗的热量越多。游泳是非

常累的(这也侧面证明了它的燃脂效果)，于是很多同学都会

在游泳后饱餐一顿，这就会导致减肥效果不佳、甚至增胖的情

况出现。普通人一般是低强度游泳，每小时消耗250-300大

卡，而100g米饭的热量是115大卡左右。我们10分钟进食的热

量，就有可能超过1小时运动量消耗的热量。

跳绳

跳绳无疑是最经济实惠的运动，没有场地、器械等硬性要求，

老少皆宜。但跳绳要动作规范，否则会对我们的关节有一定

影响。跃起时双膝要微微弯曲，给身体一个缓冲，无需跳太

高，能够过绳即可，手臂摆动幅度不宜过大，手腕发力即可，

同时腹部收紧，让全身都参与进运动中来。当跳绳的速率达

到每分钟140次以上，燃脂效率是慢跑的2-3倍。建议每跳三

分钟就歇息两分钟，这样比较保护膝盖。

什么运动瘦身最快

跑步

跑步减肥，是我们最熟知的减肥运动。这里想强调跑步减肥的

2个误区1：出汗越多不等于减肥效果越好。心率反应才是运

动效果的指标，最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心

率。心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好；心率太高，

表明运动强度太大，进入无氧运动区间，开始挑战人的惰性，

容易半途而废。2：跑的距离越长等于消耗热量越多。心率决

定了燃脂的“质”，时间决定燃脂的“量”，所以关键是看我

们跑了多久，而不是跑了多远。

快走

你可能想象不到，快走的燃脂效果接近于慢跑。快走的速度

介于散步和竟走之间，是一项讲究姿势、速度和时间的步行运

动，需要挺直躯干，抬头、收腹、协调摆动手臂，快速行走，

为120-140步/分钟。如果你不想跑步，或者受限于场地，那

你完全可以选择每天下班后，提前一个车站下车快走回家。

什么运动瘦身最快

爬楼梯

爬楼要用到臀部和腿部的力量，当爬楼越高，它的难度就越趋

于HI IT运动， 燃脂效果是非常好的， 但要注意避免膝盖损伤。

当你畏惧爬楼的时候，不妨想想，你每攀一步，就离梦想(减

肥)更近一步。试问一天能有几次爬楼的机会还不好好地把

握它!

打球

包括：足球、篮球、羽毛球、网球、排球……这些基于乐趣

之上的运动，结合了跑、跳、挥臂等动作，不知不觉中就消耗

掉身上多余的热量，并且能让我们心情愉悦，是一种快乐的减肥方法。

什么运动瘦身最快

拳击

拳击属于HI IT运动， 所消耗的热量比纯有氧运动多得多， 停止

运动后，都会持续消耗热量。是减肥增肌的上上之选，也是

很多明星最倾心的减肥模式。

体操

体操除了能够减肥， 还有塑形的好处。Keep有很多的健身操

教学，是广播体操的加强版，看似动作简单，但要标准地做满

3分钟，也会累得够呛。如果做一遍下来觉得不累，可以多做几遍。

什么运动瘦身最快

跳舞

跳舞到底能不能减肥，是很多同学都在问的问题。这里可以很

负责地告诉大家一一能!但跳舞的减肥效果不是很明显，不过

它有两个很重要的优势就是――塑形和提升气质。舞蹈属于有

氧运动，种类多，讲究肢体协调、爆发力和控制力，能提高心

肺功能，是不错的选择。

HIIT

HIIT是高强度间歇训练法， 减脂效果明显， 门类众多， 也极容

易受伤，小伙伴们切不可在没有任何了解的情况下，就盲目入门。

　运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。

　　常见的有氧运动有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、骑自行车、爬梯、跳绳、篮球、足球等等，这些运动大多有很好的减肥功效，而且运动装备和方式都比较简单，大家不妨选择一种适合自己的有氧运动，锻炼身体、减肥瘦身一举两得。

亲不会掉肌肉的哦