做什么动作能让胳膊上的肌肉变大？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

1、性质不同：小肌肉运动技能是由小肌肉群组成的随意动作构成的运动技能。大肌肉运动技能由大肌肉群组成的随意动作构成的运动技能。

2、技能方式不同：小肌肉群如绣花、织毛农、写字、打字等技能。大肌肉群如打网球、跑步、游泳、举重等运动技能。

3、特点不同：小肌肉群是以运动分析器对小肌肉群的细小动觉信息的分析为基础，产生对运动效应器细小动作的调节与控制。大肌肉群常伴有强有力的大肌肉收缩、全身运动神经活动与肌肉活动的能量消耗。

扩展资料：

注意事项：

训练间歇时间对肌肉的修复十分重要，同时肌肉恢复对肌肉的增长也是必不可少，肌肉组织在营养充足且恢复时间足够的情况下，大肌肉群（比如臀肌，胸肌，腹肌等）48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复。

注意具体多久才能恢复还要看锻炼强度，如果超过肌肉的负荷，可能恢复时间还要延长。

在大肌肉群的锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要补充大量的营养如蛋白质来修复破损的肌肉，因此在锻炼后如果能补充充足的蛋白质和热量，那么恢复起来也会更快。

-大肌肉运动技能

-小肌肉运动技能

粗大动作技能主要包括

　粗大动作技能主要包括，孩子的发展会根据不同的年龄阶段，而表现出不一样的特征，孩子的动作发展其实也是会按照一定的规律的，下面就为大家分享粗大动作技能主要包括。

粗大动作技能主要包括1

　我们把婴儿从出生到2岁发展的技能归为五大类：粗大运动技能、精细运动技能、语言技能、社交和游戏技能，以及认知技能。

　从宝宝出生后到2岁期间，这五大类基本技能是一直在发展的，家长可以通过参考来观察宝宝的生长发育是否正常。

　1、粗大运动技能。这种技能是婴儿逐渐会使用他身体上比较大块的肌肉，比如躯干、四肢和脖子，学会抬头、爬行、站立以及行走等基本生活技能。这也是宝宝成长明显的里程碑，从宝宝出生到2岁，粗大运动技能的发展会让宝宝身体越来越多的部位脱离地面，从头到脚都能动。

　2、精细运动技能。婴儿玩玩具时需要的是手和手指的精细运动技能。精细运动技能发展也是有规律的，从只懂得伸拳头到能用拇指和手指把小东西捡起来，是0-2岁宝宝的发展结果。

　3、语言技能。父母最能影响婴儿的技能就是语言技能。有的家长可能会觉得宝宝到1岁半或者2岁才能开口说几个字，但是事实上宝宝一出生就在说话了，哭就是他的语言

　4、社交和游戏技能。婴儿和父母以及他人互动、玩玩具的方式都是他的社交技能。和语言的发展一样，和父母的互动能深刻地影响宝宝的社交能力。

　5、认知技能。认知技能包括思考、推理和解决问题的能力，比如考虑如何爬过障碍物之类。虽然你不知道宝宝的脑袋里在想什么，但是可以通过他的表情和动作去推测他的想法。

粗大动作技能主要包括2

　对特殊儿童进行粗大动作训练，目的在于纠正儿童异常的动作姿势，发展其正常的动作姿势，提高其身体的移动能力，形成粗大动作技能。通过设计相关的粗大动作训练活动。

　使特殊儿童能够控制头部活动，发展躺卧、滚翻、坐、跪、站立、行走、跑步、跳跃、爬行等动作及上肢伸直保护的能力、平衡的技巧等能力。在设计粗大动作训练活动时，要按照儿童粗大动作发展的顺序进行设计，注意前后活动之间的联系性，遵照儿童粗大动作的发展规律。可进行前滚翻活动。

　 粗动作和细动作分别是什么

　粗大运动简称大运动或大肌肉运动，是运用个体功能，配合大肌肉运动，以有计划、有系统的肢体运动来改善个体的运动机能，促进身心发展，康复目的。精细动作能力指个体主要凭借手以及手指等部位的小肌肉或小肌肉群的运动,在感知觉、注意等多方面心理活动的配合下完成特定任务的能力,它不仅是个体早期发展的重要方面,而且是个体其他方面发展的重要基础。

　早期教育可以促进大脑发育,从小给予有序的符合儿童发育规则的运动训练,对运动发育、认知能力有促进作用。

　 小儿粗大动作的发育包括：

　 1、抬头与翻身

　1个月时的小儿，在俯卧位时，略微能抬一下头，时间非常短暂。到了2个月时，已能抬头与床面成45度角，到了3个月时可呈90度角，在坐位时能竖头。与此同时，小儿能在俯卧位与侧卧位之间转换，并迅速发展到能自由地翻身。

　 2、坐

　在5个月左右，小儿在扶坐下能挺直躯干，但独时小儿身体前倾，能上身挺直稳定地独坐要在6-7个月之间。

　 3、爬

　于新生儿期在俯卧位时，小儿已有反射性的匍匐动作，到了2个月左右，开始出现交替踢腿动作，在3-4个月时即能用双上臂支撑起上身，于7-8个月之间能使上身离开地面，8个月时能用两上肢向前爬，但这还不是真正意义上的爬，而是在地上滑行。到了1周岁前后才能熟练地手膝并用作四肢爬行。

　 4、站、走与跳

　在5-6个月时扶着小儿的两腋下，小儿的下肢已可负重，在兴奋时可出现上下跳跃动作。在8个月左右可以做到扶站。到10个月时能在搀扶下走几步。约在11个月许，已基本能独站。大多数小儿在15-18个月时能够独自行走。于2岁左右掌握双足双跳及独足立的技能。3岁时能自由地两脚交替上下楼梯。

粗大动作技能主要包括3

　 什么是大运动

　大运动指身体的姿势和由身体大肌肉控制的活动，如：俯卧抬头、翻身、坐、爬、站立、行走、跑等。优喜贝嘉

　 孩子的大运动发育规律

　1、由上至下：抬头→翻身→坐→爬→站→走

　2、由近至远：肩→臂→肘→腕→手指

　3、由泛化到集中，由不协调到协调手舞足蹈→视物伸臂→伸手抓物

　4、正向动作先于反向动作：先抓后放，先站后坐，先走后退

　 粗大动作训练

　学龄前是儿童粗大动作发展得最快的阶段，粗大动作训练的难度并不很大，只要在生理成熟的基础上，着意训练就可以收到效果。未经训练的孤独症儿童一般从粗大运动6训练开始，然后再慢慢地展开全面的训练。

　粗大动作训练主要有以下几方面的内容：俯卧、独坐、爬行，站立(双脚/单脚)、行走(自如摆臂)、上下楼梯、跨(跨障碍)、踢(球/沙包)、跑、跳(双脚跳/单脚跳/跳绳/跳过障碍)、蹬(小自行车/滑板)。

　上肢的`训练内容：手臂的屈伸、投掷、推(球/沙包)、拉等。

　粗大动作训练的主要方法：①示范。②手把手地辅助。③强化训练，保证质和量。

　举例如下：

　目标：独自做前滚翻

　方法：

　(1)先让孩子好好看几次示范，然后教他前滚翻的方法。

　(2)让孩子把手平放在地板上，把他的头压低，以便让他用颈背翻滚。帮他抬起腿翻过去，逐渐地减少帮助。

　(3)让孩子摆成前滚翻的姿势后，告诉他用双脚使劲蹬地板。滚翻得比较好或很好时都要表扬他。

　(4)用凳子或枕头把垫子摞起来，让孩子趴在上面，头及肩从垫子的一端吊挂下。一边帮他翻滚，一边说：“翻过去，翻过去。”做得好就表扬他。

　粗大动作训练不一定要买很多感觉统合的教具。很多项目无需特别的教具，如跨障碍训练，摆个小盒子、小箱子即可。

　 粗大运动训练对孩子身心发展的意义

　 一，促进大脑发育

　既然精细动作是由脑来决定的，那么脑的成长是靠什么的靠运动。

　儿童运动能力的发展是在大脑神经和肌肉的控制下进行的，可促进儿童大脑发育，增多大脑毛细血管数量，促进大脑神经元之间建立永久链接，提高儿童身体调节、平衡、反应、灵敏度、运动技巧、大小肌肉的发育水平。

　0～6周岁的孩子，运动对大脑的刺激和发展起到关键性的作用。那么孩子跑来跑去算不算运动这不叫运动，叫好动。真正的运动是有利于促进大脑的发育，有利于手眼脑，身体及各部分协调，这才叫运动。

　 二、 促进身体健康成长

　健康的身体是智力发展的物质条件。大运动的训练能提高个体的机能促进其生长发育。有的儿童身体发育较差，所以更加需要从运动方面着手，解决孩子基础性的问题。

　 三、促进语言和社交能力

　一些儿童的语言能力差，甚至是无语言，或只会发出一些简单的字词。对这样的孩子只做单一的语言训练是远远不够的，因为语言的形成与发展本来就是一个很复杂的过程，包括语言器官的发育，呼吸及气息的运用，认知能力的发展，语言环境的影响等等。

　中国的一位教授说过：强烈的跳跃运动会刺激大脑的运动语言中枢，对脑的发育和对语言的发育帮助都很大。有些孩子语言发育不好，是因为脑对口腔的控制能力还不够，可以通过运动刺激孩子的运动语言中枢，让语言发育变得更好。

　粗大运动训练活动举例

　儿童粗大运动训练的重点是尊重孩子的天性，保留童趣，所以力量训练的重复性是有一些反孩子天性的，老师和家长可以将力量训练作为每节课的热身或者游戏环节的间歇环节，用互动游戏作为完成力量训练动作的奖励，可以说“宝贝，我们做完这几个动作后，就可以一起玩好玩的游戏了”，以此作为激励。

幼儿基本动作主要内容

　幼儿基本动作主要内容，幼儿时期的发展是很重要的，在这个过程中孩子也难免会出现各种各样的情况，这时候就需要家长及时的帮助孩子解决了，看看幼儿基本动作主要内容。

幼儿基本动作主要内容1

　 第一个动作：“塞”

　在日常生活中，妈妈可以通过以下两个游戏，训练宝宝的“塞”的动作

　（1）1岁左右可以玩塞小球的游戏

　准备材料：1个带洞的小桶、1个小碗、10个小球、1个塑料筐。

　具体玩法：

　妈妈先做示范动作，拿起一个小球，从洞口塞进小桶，做的时候，要做得慢、夸张，以利于宝宝模仿。 宝宝把小球都放进去以后，妈妈再倒出来，让宝宝再来1次。

　温馨提示： 在这个游戏的时候，妈妈可通过改变洞穴和物品的大小去满足不同月龄宝宝的心智需求。

　（2）1岁3个月左右可以玩塞豆子

　准备材料：1个小瓶（大小以宝宝可双手握着为宜），1个小碗，小豆子。

　具体玩法：

　宝宝用两根手指把小碗里的豆子塞进小瓶里。玩的时候，妈妈在旁边只是协助者，不要打断宝宝的专注力，宝宝可以从游戏中找到一定的规律。 在玩这个游戏的时候，妈妈一定要注意宝宝的安全，不要让孩子把小豆子放进嘴里。

　 第二个动作： “舀”

　（1）12~15个月的宝宝可以玩舀豆子的游戏

　准备材料：小碗2个，豆子，托盘，勺子。

　具体玩法：

　妈妈先做演示动作，用勺子把托盘中的豆子分别 “舀”到两个小碗中，然后再让宝宝模仿，用勺子一颗颗地“ “舀”到托盘中。在玩这个游戏的时候，妈妈要提醒宝宝及时将掉了的豆子捡起来，不要把豆子塞进鼻孔和耳朵里。

　（2）让宝宝玩从水里舀小球的游戏

　准备材料：小球，盆子盛好水，1个碗，1个勺子。

　具体玩法：

　天气热的时候，可以在盆子盛好水，把小球放到水果，让宝宝用勺子把小球“舀”起来。在玩这个游戏的过程中，一定要一直有人在旁边照看，无人看管哪怕只有一会儿都是不可以的。（没有人照看的`情况下，小宝宝玩水是很危险的，妈妈一定要注意。）

　 第三个动作“倒”

　练习这个动作，可以让宝宝手眼协调，锻炼手的灵活性，培养孩子的独立性、记忆力和专注力。

　（1）1岁4～5个月的宝宝可以玩倒豆子的游戏

　准备材料：托盘1个，杯子2个，豆子。

　具体玩法：

　在托盘中放一些豆子，让宝宝拿起托盘把豆子分别倒在两个杯子中。在玩这个游戏的时候，如果宝宝倒不准，妈妈千万不要责怪他，在旁边要鼓励他反复练习，在妈妈的鼓励下，宝宝会做得越来越好的。

　（2）2岁以后的宝宝可以玩倒水的游戏

　准备材料：托盘1个，杯子3个（其中两个画了圆圈）。

　具体玩法：

　先在托盘里装好水，妈妈先做演示，用杯子把水从盆里舀出来，再分别等量倒到另外两个画了圆圈的杯子里去。然后再让宝宝跟着模仿练习，练习时要耐心地为宝宝讲解。练习的频率为每周2～3次，每次5～10分钟。

　 第四个动作：夹夹子

　1岁8～9个月的幼儿，可以让他练习将夹子夹在指定的位置上。 先准备一个夹子（水果图案类夹），小筐，卡片纸（画有水果类图案）。在练习过程中，妈妈要注意自己的引导方式，让宝宝明白“一一对应”的方式。例如：让宝宝用夹子，把卡片纸夹到小筐里，或夹到台面上等等。

　 第五个动作“切”

　玩切水果游戏

　1岁10个月的宝宝，妈妈可以准备一些安全的塑料玩具（如果对半切开）让他练习切的动作。 例如，可以教宝宝把苹果、西瓜，梨等切成两半，通过反复练习，达到宝宝手眼协调，锻炼手的灵活性。

　 第六个动作 “拧”

　玩拧瓶盖的游戏

　1岁半以上的宝宝，妈妈可利用家里的小瓶子让他练习拧的动作。 给宝宝准备有盖的空瓶子若干，让宝宝拧开所有的盖子后，再把所有的盖子拧紧。

　 第七个动作 “剥”

　玩剥花生的游戏

　2岁3个月以上的宝宝，先让他练习剥开口的花生，逐渐过渡到剥不开口的花生。练习时间不宜过长，每周3次，每次10～15分钟。在玩这个游戏的时候，妈妈一定要看宝宝，别让他把花生米放进嘴里。

　 第八个动作“按”

　（1）玩按图钉的游戏

　2岁以上的幼儿，练习按彩色图钉，培养其手的灵活性。

　（2）玩按纽扣的游戏

　宝宝学会按图钉之后，可以学习按纽扣，培养他的生活自理能力。

　 第九个动作 “卷”

　1岁半以后幼儿到了卷的敏感期。

　玩卷工作毯：20～30个月的宝宝，可以练习卷工作毯，培养他精细动作和大动作能力。

　卷毛巾：23～26个月的宝宝，可以练习卷软的毛巾，培养他手腕的灵活性。

　卷彩纸：27个月以上的宝宝，可以练习卷彩纸，培养他手指和手腕的控制能力。

　 第十个动作“贴”

　1岁8个月以上的幼儿可以练习贴各种图案。 2岁以上的幼儿可以练习用胶水贴简单的图形。

　给宝宝训练精细动作时，有什么需要注意的事项：

　妈妈在给宝宝进行精细动作训练时应注意以下事项。

　妈妈只是一个协助者，在旁边做好演示动作，但不宜帮宝宝完成所有动作。

　在练习的过程中，妈妈不要过分追求训练结果，训练只是在强化脑的功能。

　要遵循一个原则，在大动作发展的基础上精细动作才能得到发展。

　妈妈给宝宝练习精细动作时，要结合日常生活进行，做到生活化、具体化，这样效果更好。

幼儿基本动作主要内容2

　 幼儿基本动作发展

　 3-4岁儿童：

　不满足于单调家居生活

　在这一时期，儿童喜欢多姿多彩、富有变化的生活，单调的居家活动无法给与他充实感和满足感。如果孩子还没有上幼儿园，那么家长与教师需要给他提供丰富的玩具和充足的游戏活动的机会，经常开展有意义的对话和互动，让感觉统合顺利开展。

　 4-5岁儿童：

　已建立基本感觉判断和动作反应能力

　在这一阶段儿童活动由会做发展到质的提升。进行活动时，孩子通过获取丰富的感觉回馈进行检查，进而调整下一步的动作，使反应更精准，再反馈给脑部，直到脑部建立最佳的程序。因此，让孩子去尝试一些相对有挑战的活动，在家长与教师的陪伴、指导下去尝试一些较危险的活动或是去接触有一定危险性的物品。

　多带孩子到小区、公园等地方玩，让孩子参与团体性的游戏，尝试各种玩法，通过观察同伴、互相指导等来提升孩子的能力。通过与同伴的交往，在活动中做有序、有条理的动作，使孩子与同伴能快乐地融合，培养孩子社会化的潜质。

　 5-6岁儿童：

　动作发展更为良好

　这一阶段的儿童逐渐变得更加独立，太简单的活动会让他们觉得枯燥、无聊。因此，这个时期家长与教师需要整合多元感觉刺激来增加活动的趣味性和复杂度，从而提高孩子参与活动的动机。此时，孩子视知觉和听知觉发展更为充分，需要运用动作技巧的活动孩子都会非常喜欢。

　这个时期，扩充孩子的生活经验，让孩子的运动和活动能力与生活相结合，比如，可以让孩子自己穿衣、洗头洗澡，父母仅仅做一些辅助的工作。在外出购物时，请孩子帮忙记住要采购的物品，到超市时请他帮忙寻找物品，利用机会锻炼他们，让他们耳聪目明。

幼儿基本动作主要内容3

　大肌肉动作发展（gross motor development），是指“在生命期限内的运动行为变化和潜存于这些变化下的发展过程”，主要包含大的、强制产生的躯干、手臂及腿部肌肉在内的运动能力。大肌肉动作发展国内也称粗大动作发展、大动作发展。

　基本动作技能（fundamental movement skills）是人在遗传获得运动基因基础上所形成的生存、生活、工作、学习和专项运动技能所必备的一种基本运动能力。其基本运动方式包括：走、跑、跳、投、滚翻、攀爬、支撑、悬垂、平衡等。

　幼儿期的大肌肉动作发展主要指基本动作技能的成熟与发展，分为身体移动技能、操作物体技能和稳定控制性技能三类，这些基本动作技能是幼儿在所处的环境中有目的性从事体育活动、生活活动和社会适应的基础

　儿童早期是动作发展的高峰期与敏感期，也称动作发展的开窗期，在8岁之前变化很大。此阶段注重走、跑、跳、投等基本动作技能的发展，获取稳定的“动作模式”和“动作单元”，将对今后参与运动能力、生活技能及社会交往能力等产生重要意义。

　幼儿获得基本动作技能是为了突破潜在的“能力障碍”，这种“能力障碍”是阻碍幼儿成功参与各种形式的运动、提高身体活动水平、促进体质健康及建立自信的重要因素。

　 孩子喜欢做重复性动作是什么原因

　这其实是宝宝发育过程中的正常阶段，常发生在宝宝8个月左右。此时宝宝能够独坐，手指抓握能力提升，并且对周围的事物产生好奇心，不再只关注自己身体，转为关注自己动作所产生的后果。

　宝宝刚来到这个世界，有许多事情他要通过亲自体验才能学习、理解，比如他不懂为什么玩具扔出去会发出声音、箱子关闭后会发生什么，于是会不断的做重复的动作。这是他探索和体验的过程，让他逐渐认识到事物的因果关系，也是智力发育的必经之路。

　蒙特梭利说过：“重复是孩子的智力体操”。当发现孩子在做重复性动作时，家长先别急着打断，而是应放任他去探索和体验。

大肌肉运动的发展是指发展和协调身体的大肌肉，包括颈部、躯干、手臂和双腿。这些肌肉对所有反重力的动作（如坐、站及行走）都是非常必要的。它们对完成精细动作时稳定身体也同样必要。以下技能领域通常被认为是大肌肉运动的发展：·有综合性反射。增强头部和躯干的控制性。·增强坐立技巧·学会站立。行走能力的发展。·爬楼梯。·学会保持平衡。·玩一个活动的游戏。·跳跃。婴儿的动作发展依靠肌力和肌张力的复杂协调。正如所有发展技能一样，练习技能的机会有助于增加发展的可能性。肌肉无力或缺乏练习，会极大地影响儿童的运动能力。在头几个月的生活里，婴儿有时仰卧、有时俯卧。最重要的早期运动技能发展是头部的控制。约4周大时，婴儿会抬起下巴。3个月大时，婴儿会抬起头和肩膀，同时伸展腿。4个月大时，他能够用弯曲的手肘支撑起身体，让胸部离开地面。与此同时，婴儿在直立方向学会控制头部。在坐立位置的反复练习将有助于增强婴儿的肌肉力量。第二个重要的发展阶段就是坐立。一旦婴儿在直立方向已获得足够的头部控制力，他就能支撑起上半身。在3～5个月大期间，婴儿已经学着让头部保持在中线位置，而且需要成人帮助他们保持坐立。5～6个月大的婴儿正在发展背部力量。大约6个月大时，婴儿能用手向前支撑坐在地板上，到7个月大时不需要任何支撑就能坐稳。到9个月大时，婴儿终于获得力量和平衡，可以开始安全地操控物体、旋转、转动，在坐立时完成各种协调工作。儿童动作发展的另一个重要阶段是他能够让自己处于一个直立的位置。婴儿6个月大时在有支持的情况下能够承受自己的重量，在7个月大时学会弹跳。大约8个月大的儿童可以借助一个安全的家具，尝试着站立起来。一旦儿童感到安全，并已积累了一些直立和站立的平衡感，就要开始小心地迈步了。11个月大的儿童可以抓着家具徘徊。他也可以举起一只手或双手用作平衡以方便步行。最后，在大约13个月大时，儿童可以不须依靠地迈步。行走能力会随着儿童的实践和练习慢慢发展起来。有关学步儿开始走路的看法是很宽泛的。随着儿童的不断进步，他逐渐掌握一种固定的步调，走路就变得容易起来。学会走路后发展起来的技能被视为是协调的。学步儿掌握跑步、跳跃、攀爬等大型活动的全部本领；在18个月左右他们可以借助帮助上下楼梯；到了2岁，可以一步一步地独立上下楼梯，每步约5厘米。他们会踢球，能跑动，其间只会偶尔摔倒。在儿童即将度过3岁生日时，可以双脚跳起至少5厘米、用脚尖跑步、避开路上的障碍、交替双脚下楼梯以及攀爬器械和梯子。他可以骑上一辆三轮车，追着一个大球玩。这些随后发展的技能都展现了肌肉的强劲、良好的平衡感以及协调性。

大肌肉群：胸、背、腿

大肌肉群建议一周锻炼一次。

小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

小肌肉群可以一周安排两次。

小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

建议初学者就先只练大肌肉群，像胸肌，背阔肌，大腿肌肉。

等一两个月时间，全身力量会上升，再穿插小肌肉到大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。

肌肉群，相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

中文名:肌肉群

外文名:Muscle groups

特    点:相同或邻近部位肌肉组成

目    的:为了弄明白每肌肉在类型