如何锻炼手腕部的肌肉？

哑铃，砖头也行，主要是有一定重量，绑上绳子，绳子的另一头绑一根圆的木棍，两臂伸直，于肩齐，两手握木棒，转转转，把绳子转上来，再慢慢放下去。别看简单，你试试就知道了。两手之间距离可以先远一点，慢慢的再近

掰手腕作用最大的是：指浅屈肌和拇长屈肌

练习方法：意念集中于五指，握紧用时一秒，停留一秒，还原用时两秒。硬拉，耸肩，引体向上也可以练习握力。

技巧：掰手腕技巧很重要，其中最主要的就是抢腕。抢腕一般分2种一种是小臂外旋，这种方法基本是2头小臂力量很大，腕力很大的人喜欢使用，而且只要腕力够大，就能迅速确立优势。2个外旋抢腕的人较量的时候双臂会扣的很死，臂力大的一方将占优。一种是小臂内旋。也是迅速像内侧下压，一般多是腕力不太强，自信心不足的人。如果2人全是内旋的人实力相当结果会是2人的双臂中间空间加大，都不好发力，相持不下，手也开始攥不住，容易出现2人双手分开的现象。另外小臂内旋的力量明显比外旋的力量小，如果外旋和内旋相遇的话，外旋的人能获胜。外旋的动作就直接练习的是肱二头肌，所以多做这个动作的腕力提高很有帮助。

结合到个人，如果你天生腕力很强，你就采用外旋抢腕的方法，只要能抢得先机，你就能轻松战胜很多对手，而且相当节省体力。如果你腕力不太出众，那建议你使用内旋抢腕的方法，这样也能令对手感到不适应，也容易取胜。

1靠墙手倒立——让手腕支撑更加稳定

很多人练了很长时间的哑铃抬腕，一旦它上手自由倒立或者其它支撑训练，它照样还是会手腕受伤，原因就是手腕支撑力量不足。

手腕作为关节，首当其中的作用就是力量支撑，如果你支撑的时候手腕强度不高，那你的手腕受伤几率就会很高。

靠墙手倒立这个动作，很多人都用来练肩，但是它对于手腕支撑力量的效果也是非常之高的，因为倒立平衡这块，手腕也是一个重要因素。

2单杠屈臂撑——让握力和腕力达到协调

很多人做俯卧撑的时候手腕不疼，但是到了卧推的时候手腕就开始变疼了，这就是由于你握力和腕力这两个因素没有达到协调的原因。

有些人一旦双手握紧，腕力就开始变得不稳定了，而腕力稳定之后，握力就会变得不紧张了，这就是协调性不一致的原因。

单杠屈臂撑这个动作，就是一个非常好的协调握力和腕力的动作，能让你在握力和腕力之间做平衡，提高协调性。

多练这个动作，以后你在卧推或者推荐的时候，手腕就会更稳定，更不容易受伤，所以这个动作是非常实用的

3吊腕——让腕力起到悬吊平衡作用

如果你在引体向上或者悬垂举腿的时候晃来晃去，一方面是你肩部力量的原因，还有一方面就是你手腕悬吊稳定性比较差的原因。

还有在双力臂、单杠翻杠这些动作中间，腕力悬吊平衡是一个非常实用的方面，可以让你的这些动作更容易解锁。

手腕是人体比较薄弱的关键，肌肉可以通过锻炼变得丰满而强悍，而手腕因为其物理特质是无改变的，但是可以通过加强锻炼腕部肌肉来强健手腕。比较常用的方法可以看你在家里还是在健身房。在家的话考虑用弹力带固定一段，另一端拉住手掌只让手腕上下运动，根据自己的力量逐步递增做组来增加腕部肌肉。健身房可以考虑哑铃、杠铃、腕力器等多器械符合锻炼手腕，鼓励手腕肌肉做组，效果也非常好。

其实手腕受伤之后就不再适宜健身锻炼了，因为手腕受伤之后，如果坚持锻炼，在锻炼的过程中手腕不小心再次受伤是非常划不来的，如果只是轻微的扭伤，那么在锻炼的过程中将力度减小一些还是可以的，但是如果在健身的过程中手腕有明显的疼痛感，应该立刻停止，否则就不是在锻炼身体，而是在损害耗损身体。

平时的健身中，大多数运动都会需要手腕，比如哑铃和杠铃这类上肢经常用到的健身器材，如果手腕受伤，还想要坚持锻炼，那么就只能选择一些避免手部活动的健身运动，等伤养好了再开始锻炼也不迟，我健身这么多年，可以不用手腕的锻炼也就只有腿部和腰部腹部这类运动了。

在手腕受伤的期间，可以选择锻炼一下自己的公狗腰，练出漂亮的腹肌也是非常不错的，而且腹肌的锻炼很少用到手腕，在运动的过程中，幅度也不会太大，不会损伤腕关节，所以在腕部受伤期间依然想要锻炼的话，不如选择锻炼一下自己的腹肌让自己看起来更加的完美！

另外就是腿部，腿部可以做深蹲，这个动作简单缓慢而且行之有效，在手腕受伤期间，这个锻炼方式不但可以增强大腿肌肉，而且不会对腕关节造成损害，可以说是在腕部受伤之后非常值得去锻炼的健身方式。或者说你可以去玩一下瑜伽这类保持身体柔韧度的运动，这类运动的动作缓慢，只要注意一点是不会伤到手腕的。

你可以选择引体向上

这个是首选

如果没有条件，可以做正提腕弯举（有配图 当然你必须买个杠铃）

A．重点锻炼部位：前臂肌群

B．开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8 —10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同样间距，手腕下垂， 掌心贴住膝盖。

C．动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。

D．训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举， 是主要练前臂外侧的伸指肌。

1、俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

2、重物练习：找一些身边的重物，提着重物，手腕上下活动，手臂上下拉伸，注意运动不要太过剧烈，重物重量根据自己身体情况而定，不然容易拉伤。

3、卷”千斤腕“。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。

4、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。

扩展资料：

预防手腕受伤的措施：

1、用温水洗手

养成劳作后用温水洗手的习惯，不宜用冷水，适时活动手，并自行按摩。得了此病，贵在早治，以免迁延成慢性。

2、避免手臂下垂

睡觉时，保持手臂靠近身体，且手腕不弯曲。假使让手垂在床边，将增加手的压力。当你休息时，避免使手低于肩膀。以桌面支撑手肘，或将手肘靠在椅把上。保持手朝上。这是有益的休息姿势。

3、定时运动

每天运动及松弛所有酸痛肌肉是很重要的，即使你未感觉疼痛。工作间隙应休息一会，将手摆在桌面，旋转头部2分钟。向前及向后弯脖子，用头点两肩，扭一扭脖子，看左肩、看右肩，每天至少应练习4次。

4、多食蔬莱

多食蔬菜，如油菜、青菜、芹菜等，多食富含蛋白质及钙质食物。如：瘦肉、鸡肉、蛋、豆浆等。

—手腕