依靠自重健身能不能练出大肌肉？怎样练出大肌肉？

仅依靠自重健身来练出大肌肉是可以的，但是难度很大，只是没器械健身那么有效果。要进行适当的负重训练、针对某个部位集中时间进行锻炼、训练过后补充蛋白质等。很多男士都想拥有强壮、肌肉发达的躯体，让人看起来更有男士的魅力、更迷人，所以现在他们都很热衷于健身。有的人会抱怨工作忙、没时间去健身房，但又想练出大肌肉，十分矛盾，这时疑问来了：仅依靠自重健身能不能练出大肌肉？我认为仅靠自重健身练出大肌肉很困难，最好还是和器械健身搭配进行。自重健身就是指不依靠器械、利用自身重量进行健身。想练出大肌肉，就要进行系统的锻炼，合理膳食。

一、倘若依靠自重健身进行锻炼

根据大多数健身者的经验与相关研究表明，仅靠自重健身练出大肌肉的效果没有器械健身效果好、效率高、成效快，因为很多选择自重健身的健身者都达不到练出大肌肉的锻炼量。不过有例外，某位外国小哥就通过自重训练练出了大肌肉，他是在家中进行健身的，一定程度上借助了家具、墙壁等外物辅助训练。他做的动作有深蹲跳、利用晾衣杆串起两把椅子当哑铃练、俯卧撑、倒立、双手分别撑在椅子上双腿抬高使身体悬空等。

二、练出大肌肉的方法

要练大肌肉，主要进行锻炼肌肉的训练，其中负重训练十分重要。一般来说在锻炼时反复改变重量更能刺激肌肉、达到训练效果。一定要进行大重量训练，通过举哑铃等方式锻炼上半身的肌肉。在健身时，要注重集中时间和注意力来训练某个部位，要有足够的时间去锻炼，同时做的动作组数要达到足够的量。每做完一组训练都要适当放松身体，做做伸展运动。训练过后补充蛋白质可有助于肌肉生长。

若想达到训练效果，练出大肌肉，无论用何种方法锻炼都要长久的坚持下去，持之以恒，最好能让锻炼形成习惯，时刻记住要健身、锻炼，这样才会有效果。否则一旦放弃的时间长了，以前练出来的肌肉形态就会形变，肌肉虽然还在但已经变松弛了，再过一段时间，肌肉硬度就会下降。所以奉劝各位想练出大肌肉的男士一定要把健身当作吃饭睡觉一样重要，坚持不懈的做下去。

想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。 想快而有效，那必须去健身房练了。 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的努力吧,朋友 如果在家里练，也有方法： 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

有多少人在为自己瘦弱的体重而担忧，有多少人又因为自己瘦弱的身材而苦恼不已！瘦确实是一种美，但是对于男性来说，如果太瘦了，那就会有一种弱不禁风的状态！

我相信有许多人都想成为绝世猛男，我相信每一个人心里都有一个绝世的施瓦辛格，那样的男人才算是个男人，他是我们每个人的榜样！

流畅的肌肉线条，硕大的肌肉块，这是一种男性之美，这是我们每个人梦寐以求的！为了得到他，我们应该付出巨大的努力，其实只要通过健身我们就可以做到！

健身确实很苦，但是当你坚持下来并且逐渐的爱上它，你就会发现他对你的改变有多么的大！自信勇猛，力量全部集于一身，这才是一个真正的男人！

今天我就来给大家细细的讲一下瘦子到底该怎么健身呢？我们如何从120斤，变成一个猛男呢？这里面有许多的方法和注意事项！

1 少做有氧

其实有不少人都建议在健身的同时应该加入有氧运动，确实，这个对于体重比较大的人非常的适用，但是对于体重过轻身材瘦小的人来说并不适合！

所以我们在健身前一定要少做有氧运动，我们要将有氧运动当成一种热身的手段！在健身前慢跑十分钟，可以很好的热身身体，最大程度地避免身体在健身中受伤！

我们在慢跑完以后继续拉伸肌肉韧带十分钟，让自己的身体热起来，这样身体受伤的概率也会减少！

2 基础运动

瘦子健身，我们千万不能太心急，首先我们最先做的就是让身体逐渐的适应重量训练，选择自己能承受的重量，然后做一定的组数！

我比较建议大家先做做迎体向上，俯卧撑，杠铃卧推，杠铃硬拉，平板支撑，负重深蹲等，这些动作可以很好的加强我们全身的肌肉，让我们的肌肉力量逐渐的变强变大。

这个过程，我们一定要循序渐进，千万不能逞能，身体和肌肉适应是需要一段时间的，盲目的增加重量，只会让我们的身体受伤！

3 营养补充

怎么都说健身三分靠练，七分靠吃，这句话自然有它的道理！尤其是对于瘦子来说，如何在短时间内增加我们肌肉的量，这是我们首先要面对的问题！

所以我们一定要会吃，吃的好再加上练的好，我们的肌肉，我们的体重才能逐渐的上升，我们饱满的外形才能逐渐显现出来！

健身前一小时，吃一把葡萄干一根香蕉，健身后半小时之内，我们可以摄入一定量的蛋白粉，或者鱼肉虾肉牛肉鸡胸肉，这些食物中都含有优质的蛋白质能够很好的修复撕裂的肌肉纤维！

我是健身教练

增肌六大原则：

一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

如有健身疑问可以找本教练解答

到目前为止，还是有很多健身爱好者在网上争论到底是大重量训练好，还是小重量训练好。其实大重量小重量都是在增肌。

“重量”的定义

每个人对“重量”的定义都不同，对于一个只做20次甚至更多的女性来说，任何少于10次的训练都可能被视为“大重量”。对于力量举爱好者来说，任何超过5次的训练都可被视为“小重量”。所以我们必须为“训练重量”提供一些定义。

在科学文献中，训练重量被定义为最大重量的百分比(1RM)，因此训练重量的“大小”也是根据1RM的百分比来确定的。训练重量的“大小”在今天的科学文献中并不十分清楚，但一般科学家认为，当训练重量超过1RM的65%时，可以视为大重量，而当它小于1RM65%时，则视为小重量。换句话说，如果我的1RM是100公斤，我选择使用50公斤训练，这可以被认为是“小重量”训练；如果我选择70公斤级的训练，这可以被认为是“大重量”训练。

重量训练的有限实际应用

大重量至力竭和小重量至力竭，从增肌方面整体上并没有显著区别。甚至对某些肌群来说，小重量至力竭的增肌效果还更好些。研究表明，如果你想要让肌肉变得更大，小重量一样可以做到。增肌效果，并不完全取决于重量的多少。

虽然小重量和大重量可以达到相似的训练效果，但在实际训练中两者都有许多缺点。先从小重量训练开始，许多人认为小重量训练更简单、更容易，因为重量轻，所以你不需要做心理准备，也不用害怕杠铃的重量，但事实并非如此。

因此，尽管小重量训练也能增加肌肉力量，但在实际训练中不一定实用，尤其是在复合运动中。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

9、营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

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