哪些器械动作能夯实背部肌群把背练宽练厚？

身为一名肌肉男，你对你的肌肉身材还满意嘛？你认为你的健身弱点在哪里呢？或者你认为你还有哪些地方需要继续改善一下呢！？如果你正在看这篇文章，也许你的背部肌肉练得还可以，又或者你背部肌肉是你的弱项，那么接下来小编会教授几个背部训练动作，让你的背部看起来更加结实，有力，有型！

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当然每个人都有自己的训练计划，都在为自己的背部肌肉训练所努力着，但你是否真的有认真鸦九过你应该更好地练就你的背部肌肉？是随便看看视频就ok了？还是找个朋友带一带就直接上杠铃、哑铃直接连起来？也许并不是所有的人都喜欢找私教，毕竟还是有点贵的，所以这里会教你一些训练动作的同时，会告诉你一些训练的小细节，让你了解和知道得更多，也期待你能练得更好！

这种引体向上训练从初高中体测就被引入作为他们的身体素质，上肢肌肉力量的测试项目，到至今健身房不少健身爱好者们用这种训练方法进行背部肌肉群的训练。但其实你知道引体向上的动作不同，发力肌群不一样，身体向上升高的注意力在不同的肌群时，其锻炼的肌群也会有所区别。

接下来会介绍5个训练动作来更好地教授你背部肌肉群的训练，让你的背部肌肉更强健有力，让你越来越热爱背部肌肉训练：每一组之间休息45-60秒

1上位背部下拉（4组15次：第1组热身拉15次，后3组每组15次）

首先两脚打开身体城站姿站在高位拉力器前约1米左右的距离，双手宽正卧握住T型杠杆，身体直立，双腿可以微微弯曲，然后双手是被器械的重量自然拉至提前头部上方的高度为起始位置，然后背阔肌发力，带动双臂缓慢将拉起器从起始位置拉至体前，要注意上本身尽量不要晃动的同时，在力量慢慢回到起始位置的时候双肩和手臂不要被力量拉到有一个向前的力，而是背阔肌和手臂有意识的控制力量不要被重量给拉跑，否则容易产生代偿。

2坐姿杠铃划船：（4组15次：第1组热身拉15次，后3组每组15次）

这个动作算是背阔肌下背部训练的黄金训练方法，首先双脚放置在坐姿划船拉力器的固定位置，然后双手拉住拉力器固定手柄后，双臂是伸直的，然后背部挺直并有微微后倾的倾向为起始位置。然后背阔肌发力带动双手通过拉起器将重量拉至腹前后，有稍微一秒的停顿，这个顶峰收缩的目的是为了让你背部的肌肉有紧实的收缩感，然后慢慢将拉力器放回至起始位置的时候要注意的是后背有力量的控制拉力器，不要被拉力器的力量给带回去。

3坐姿杠铃窄反握高位下拉（3组10-12次）

这个动作相较于之前的站姿杠铃下拉的动作改变了下肢的稳定部位，这次是采用坐姿后，上半身背部挺住以后有微微后倾的姿势，双手窄握反住T型杠铃架以后，拉动重量至胸前，在这个过程中更多是背阔肌上背部发力收缩，在拉至胸前最低点的时候注意稍微停顿一秒，保持顶峰收缩，让你的背部收缩干更加强烈，然后有控制的慢慢的将重量放回至起始位置。

4俯卧杠铃划船（3组10-12次）

这个动作首先是用杠铃，先找到适合你自己重量的杠铃，然后反握宽距在手上，双脚打开约两个肩宽，上背部挺直俯身，头抬起来眼睛超前平时远方，将杠铃自然放置与体前为起始位置，然后背部发力以后，将杠铃抓握至自己的小腹前，双手大臂贴着身体曲肘向后背的方向移动，运动节奏是快起慢落，同样在肘关节向后伸至最大幅度的时候，保持顶峰收缩一秒即可。

5坐姿窄正握杠铃下拉（3组10-12次）

这次首先是坐姿，其次是双手窄握后正握T型杠杆，同时上背部向后背方向倾斜的程度比之前两次的高位下拉都要大，这是为了让背阔肌的下背部的肌肉收缩感觉明显，然后双手被重量拉至头顶略前上方的位置为起始位置，然后开始用力拉杠杆后，将杠杆拉至胸前，同样的在拉至胸前最低点的时候停顿1秒，保持顶峰收缩的感觉。

以上的小细节希望随你有所帮助，同时希望您早日练就肌肉男神们的倒三角！

　导语：家庭健身哪些器材比较的好随着社会的不断发展，人们的健康意识也在不断地提高。因为上班的原因，所以很多人都会选择在家中自己锻炼，这个时候大家就会买来健身器材锻炼。那么家庭健身哪些器材比较的好这都是大家会比较关注的问题，接下来我就为大家介绍一下家庭健身哪些器材比较的好

　首先，家庭健身哪些器材比较的好跑步机。跑步机是当今家庭健身器材中普及率较高的一种，已经在市场上热销多年，虽然消费者对其健身效果预期较高，但因使用枯燥，运动量较大，要达到每次运动45分钟的基本健身要求非常困难，所以很难达到预想的健身效果。跑步机是很多家庭都会选择的健身器材。

　其次，哑铃。功能：增强肌肉弹性，适合全身塑身锻炼。训练方法：手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉注意事项：选择重量适合的哑铃，一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。这样的建设器材是非常有用的，大家可以试试看。

　第三，椭圆机。椭圆机在欧美家庭健身中有一定的普及率，但在我国家庭使用率还非常低。椭圆机是运动关节的首选器材，运动型态类似越野滑雪的动作，因此，对双臂与腰部的锻炼效果明显，是目前健身房中普遍使用的`有氧运动器械。但由于占地面积大，不适合我国的居住环境，加之运动过程缺乏趣味，所以在我国家庭中鲜有购买。

　家庭健身哪些器材比较的好以上几点就是齐家网我为大家总结的，相信大家看过之后就会有一定的了解，这样一来大家选择的时候就会是比较好的选择了。当然如果大家还有哪些好的意见或建议都可以提出来大家一起分享。

跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，也是家庭健身器的最佳选择。记者从多家超市、专卖店了解到，跑步机是时下最热销 的健身器材之一。飞人健身器材专卖店的李先生告诉记者，现在虽然是销售淡季，但是他们店里售价在3000元至20000元的跑步机卖得都非常好。“跑步机针 对的是全身的减肥，尤其是腰部和腿部。有科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。在高强度情况下，跑步机1小时能消耗850千卡热 量；在低强度运动时，跑步机每小时消耗热量亦在550千卡。现在的人们健身意识非常强，而且跑步机与之前相比很多系统都得到了优化，比如在减震系统上的完 善让人们使用起来更安全、更舒适、更人性化。一方面可以减轻人们的体重，达到减肥的效果；另一方面可以提高运动激情，增强人们的工作效率，可谓两者兼得。”

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划船器

划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作 对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。

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椭圆机

在一般的健身俱乐部中，椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具，同时，椭圆机也是健身者家庭常备项目之一。据介绍，它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集慢走、慢跑、静止多种运动为一体的健身器械，主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到女性的喜爱。

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健身车

记者在调查中了解到，健身车也是市民热爱的瘦身器材。据介绍，健身车和普通的自行车很类似，都有车把、车座、蹬板和轮子几个部件，车身固定地形成为一个完整个体。与普通单车不同的是，它的结构，使锻炼者感觉更加舒服。

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喜欢无氧运动的话，建议买个多功能的健身器械，像拉力机或是举重机什么的；喜欢有氧运动的话，建议买部小单车，便宜又省地方，或是你喜欢练练身手的话，可以买个沙袋打打踢踢都行。

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哑铃配合健身架基本可以锻炼到全身每一块肌肉，而且价格不贵占地小，也不用很复杂的安装，是最适合家庭练习使用的