吃什么对长肌肉有帮助

吃什么也不会长肌肉，因为肌肉不经过劳损，是不会自然增长的，也就是我们所说的肌肉增大，唯一的途径是通过无氧运动使肌肉达到疲劳，使肌糖原消耗到一定程度，然后通过摄取蛋白质和氨基酸等物质，使肌肉得到修复和营养的补充。 就比如你一个人干活，让你干两个人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就会叫多一个人来帮你干，然后你胜任了，第三天又叫你干4个人的活，那你后面又要多叫2个人来帮你，肌肉就象是这样，不达到疲劳极限，是不会增长的，而且所谓的增长，也不是多出来肌肉细胞，而是劳损的肌肉细胞通过补充和修复变大变强，也就是我们所说的肌肉围度增大 建议你多运动，有条件的话参加健身运动吧。注意学习营养学。 正确食用蔬菜，助你长肌肉 要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。 事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。 我们的最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜（约等于两小碗）。这有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。 从蔬菜中获得纤维素 所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。 从蔬菜中获得维生素和矿物质 每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。 从蔬菜中获得其他好处 最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。 吃多种蔬菜 许多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果进一步增加种类，效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒（各种颜色的）、菠菜和南瓜。 必须满足最小摄入量 每天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。 举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用，或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间，并且增加蔬菜的种类。 让蔬菜帮助你塑形 如果你正在限制饮食，减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能够助你一臂之力。在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候，重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。 让蔬菜促进锻炼 某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。 让蔬菜变得更美味 许多人并不喜欢吃蔬菜，除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外，你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂奶酪，或者加沙拉酱。在控制饮食期间，你可以加一些低卡路里的调味品。 绿色饮食 如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果，就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比，蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。

食用什么食物可以增强肌肉

　食用什么食物可以增强肌肉健身是很常见的事情，如果想要通过健身这个方式来增长肌肉，跟饮食方面有着密不可分的关系。下面就让我给大家介绍一下食用什么食物可以增强肌肉。

食用什么食物可以增强肌肉1

　 1、三文鱼

　6盎司的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽—3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽—3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　 2、瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪 ，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽—3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　 3、鸡蛋

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收，身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　这三种食物对于肌肉的增强都能起到至关重要的作用，平时就可以适当吃一些，在食用时可以变换不同的做法，以免会吃厌烦。同时，我建议大家在制定饮食计划时，一定不能太过偏重于这几种食品，要保证营养的均衡摄入。

食用什么食物可以增强肌肉2

　 海鱼

　含有丰富的蛋白质，且容易被人体吸收，促进肌肉生长；含有对人体健康有益的不饱和脂肪酸，能抑制脂肪形成，帮助肌肉增长。

　 瘦牛肉

　与鱼肉相比，瘦牛肉的优势是高蛋白低脂，在促进肌肉增长的同时避免身体摄取过多的能量，调整肌肉和脂肪的比例。高蛋白低脂的其他肉类还有兔肉、鸡肉、羊肉、瘦猪肉等，但要除去肉皮。

　 鸡蛋清

　煮熟的鸡蛋清会变成白色，是身体所需蛋白质的极佳来源，能为肌肉增长提供原料。整鸡蛋还含有脂肪和卵磷脂，能促进肌肉生长；维生素B2能消除脂肪；维生素B3及维生素B1可消除腿部赘肉。要少吃蛋黄，以免胆固醇摄入过多。

　 全脂奶

　全脂奶比脱脂奶更适合腿瘦的男人，因为它能提供不容易转化成体脂的少量脂肪，以及因此而吸收得更好的蛋白质。酸奶也有很好的消脂增肌作用。

　 面条

　在运动后吃上一碗面条，能提供容易消化的碳水化合物，补充身体损失的糖，抑制脂肪的生成并促进肌肉的生长。除了面条之外，吃点白面包、馒头也有相同的效果。

　 燕麦

　营养丰富，能提供较多的碳水化合物，提高蛋白质代谢的效率，使身体摄入的蛋白质进入肌肉帮助其生长。其他富含碳水化合物的食物还有大米、小麦、小米、玉米、红薯、绿豆、豌豆、花豆、蚕豆等。

　 芹菜

　芹菜含有较多的纤维素、钙和钾，纤维素能促进消化和排毒，钙能使脂肪加快分解，钾能减少水分在腿部的积聚，消除水肿，减少赘肉。富含纤维素的食物还有麦麸、笋干、辣椒、蕨菜、菜花、松蘑、发菜、银耳、木耳、樱桃、苹果等。

　 香蕉

　脂肪含量很低，还含有较多的钾，可促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物，避免水分和废物在下半身堆积，造成腿部臃肿。其他含钾的食物还有糙米、油菜、海带、韭菜、番茄、蘑菇、菠菜、西蓝花、豆类、柑橘、橙、山楂、桃子等。

食用什么食物可以增强肌肉3

　 鸡胸肉

　鸡胸肉是健身增长肌肉非常不错的食物，而且深受健身朋友的喜爱。主要是因为鸡胸肉里面有超高的蛋白质，同时也没有许多热量，加上价格便宜，吃完以后长时间不至于出现饥饿感，可以缓解运动之后带来的疲劳感，非常适合增肌的朋友食用，同时还能达到减脂的效果。

　 牛肉

　牛肉也是健身想要增长肌肉不容错过的食物，因为牛肉里面富含了许多营养素，对身体有很大的好处。而且在身体里面还包含了肌肉，对于肌肉增长可以起到一定的帮助。建议最好吃瘦牛肉，蛋白质非常优质，效果还挺显著的。

　 深海鱼

　大家都知道深海鱼有着极其丰富的蛋白质，不仅可以给身体提供所需的脂肪酸，还能让脂肪慢慢减少，长期坚持下来想要增长肌肉并不是难事。除此之外经常吃点深海鱼，可以让皮肤变得非常有弹性，它的胶原蛋白确实相当丰富。

　 鸡蛋

　如果想要增长肌肉，那么肯定不能缺少蛋白质，在健身期间选择吃鸡蛋就非常不错，有着优质的蛋白质，并且比起其他的食物含量相对要高很多，同时价格特别划算，值得健身的朋友都去试试。

　 西兰花

　根据研究显示，西兰花里面有着丰富的蛋白质，营养价值高，比如西红柿和菜花等食物要高很多，不管是想要减肥或者增长肌肉，选择多吃点西兰花不会让你失望。

　 牛奶

　牛奶是很常见的乳制品，富有许多蛋白质，并且在体内的消化速度慢，能够让体内的氨基酸稳定，延续时间也要长。尤其是脱脂牛奶，不仅可以补充蛋白质，还能让肌肉增长，让骨骼变得越来越健康。

在日常饮食中加入有益骨骼 健康 的食物可以预防与骨骼相关的疾病并节省医疗费用。衰老会影响骨骼强度。不 健康 的饮食和遗传可能会加重病情并导致骨骼脆弱。据估计，每年有超过890万起骨折是由于脆骨造成的。女性的骨密度通常从30岁开始下降，容易发生骨折、过早衰老和跌倒。

包括富含钙和维生素D的食物是促进骨骼 健康 的最佳和最有效的方法之一。看看12种可以改善骨骼 健康 和对抗的食物骨质疏松症。继续阅读。

以下是可以帮助增强骨骼的最佳食物：

酸奶是益生菌、钙、钾和维生素D、A和叶酸的良好来源。科学家们发现，每天食用酸奶有助于预防骨折。如果您的骨骼较弱，最好食用加钙的酸奶。

每天食用大约三份酸奶。您可以将其添加到冰沙或早餐碗中、制作沙拉酱或添加到水果沙拉中。

牛奶是钙、磷、钾和维生素A和D的另一个主要来源。喝牛奶可以保持骨骼强壮。您也可以喝富含钙和维生素D的牛奶。但是，如果您患有乳糖不耐症，请避免饮用。

每天消耗大约 2 杯牛奶。

菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、生菜和甜菜等深色绿叶蔬菜是钙、抗氧化剂和维生素C和K 的重要来源。每天至少食用三种不同类型的深色绿叶蔬菜可以帮助您获得更强壮的骨骼并增强您的免疫力。

每天食用 3 杯三种不同的深色绿叶蔬菜。

奶酪是由牛奶制成的，因此是钙的重要来源。它也是维生素A、维生素B12、锌和磷的重要来源。通过定期食用奶酪，您不仅可以为您的食物增添风味和味道，还可以保护您的骨骼免于变脆。如果您有乳糖不耐症，您可以食用乳糖含量可忽略不计或根本不含乳糖的切达干酪。

每天消耗大约 ½ -1盎司的奶酪。

沙丁鱼、金枪鱼、鲶鱼和鲑鱼等鱼类是维生素D的全食物来源。维生素D有助于促进骨骼矿化。如果没有维生素D，您的骨骼将无法吸收钙。

每天食用3盎司鱼。午餐或晚餐最好烤或烤。

蛋黄是脂溶性维生素的重要来源，如维生素D、A、E 和K。维生素D对钙的吸收和改善骨骼 健康 至关重要。确保你吃的是全蛋，而不是只吃蛋白。

每天吃两个全蛋。

钙强化谷物棒和果汁是提高身体钙水平的绝佳方式。你可以买加钙的橙汁，把它和你的早餐一起吃。或者，如果您在锻炼之前或之后，或者如果您错过了早餐，可以吃一份强化谷物棒。

每天食用1-2份强化果汁或麦片。

杏仁黄油是蛋白质和钙的重要来源。这种纯素黄油胆固醇含量低，味道浓郁好，保护你的心脏。您可以在冰沙、早餐碗和甜点中添加杏仁黄油。

每天食用1-2汤匙杏仁黄油。

西兰花是一种十字花科蔬菜，以其许多 健康 益处而闻名。它富含钙、维生素C、钾、磷、叶酸和维生素K。每天食用西兰花可以帮助您获得强壮的骨骼和牙齿。它还可以帮助你减肥和对抗高血压、癌症和糖尿病。

每天食用1份西兰花。

种子是钙的最佳来源。它们还富含蛋白质、膳食纤维、 健康 脂肪、磷、铁和钾。您可以将亚麻籽、葵花籽、瓜子、南瓜籽和芝麻添加到早餐碗、冰沙、沙拉或鸡蛋和鳄梨吐司中来食用。

每天食用1-2汤匙种子。

坚果富含 健康 脂肪、omega-3脂肪酸和蛋白质。科学家发现，每天食用混合坚果有助于改善您的整体 健康 和骨骼 健康 。你可以吃整个坚果或将它们压碎，然后添加到冰沙、早餐和沙拉中。

每天吃一把混合坚果。

豆类基本上是豆类。它们不仅是蛋白质的重要 来源，而且还富含钙、磷、钾和omega-3脂肪酸。科学家们已经证实，食用豆类有助于防止骨质流失。食用豆芽、扁豆、芸豆、鹰嘴豆和豇豆。

每天吃½ -⅔杯豆子。

这些是防止骨质流失和强健骨骼的最佳食物。但是有些食物是你应该避开的，这样强化骨骼的食物会给你带来快速的效果。看看你必须避免的食物清单。

避免以下行为以建立强壮的骨骼：

· 非常低热量的饮食

极低热量饮食 (VLCD) 允许节食者消耗大约500卡路里的热量，这意味着您将失去大量的营养。如果您继续使用VLCD几天，您的骨骼和肌肉会变得虚弱。当您可以通过食用适量的 健康 食品和锻炼来减轻体重时，请避免使用 VLCD。

· 咸味食物

如果您患有骨质疏松症，请避免吃咸的食物，如薯条、薯条、炸鸡、意大利腊肠和香肠。科学家们发现，无论是否补钙，大量的盐都会对骨骼 健康 产生负面影响。

· 酒精

过量饮酒会导致骨矿物质密度降低。几项研究证明，与轻度饮酒者或根本不饮酒的人相比，重度饮酒者患骨质疏松症的风险更高。

· 咖啡因

咖啡因通常存在于茶、咖啡和一些能量饮料中。每天摄入过多的咖啡因会损害骨骼的 健康 ，使它们容易骨折。

· 软饮料

软饮料对你没有任何好处。这是另一个证据！科学家们发现可乐或软饮料可能会导致肾脏损害，进而损害您的骨骼。

健康 骨骼的食物由富含钙和维生素D的食物组成，可促进骨骼 健康 和功能。这些食物包括牛奶、酸奶、深色绿叶蔬菜、鸡蛋、奶酪、鱼、杏仁黄油、强化谷物和果汁以及豆类。定期将这些食物添加到您的饮食中将有助于促进骨骼 健康 。此外，您应该避免低热量饮食、酒精、咸味食物、咖啡因和软饮料——因为这些食物会对骨骼 健康 产生负面影响。

蛋白质对于健身者来说至关重要，它不仅可以帮助肌肉恢复，还可以合成肌肉，所以正在健身，并且希望增长肌肉的小伙伴们都会经常食用蛋白质含量比较高的食物。在很多种类的食物中，肉类和豆腐的蛋白质含量应该是最高的了，尤其是豆腐。但很多健身者都不会选择食用豆腐而是选择肉类来增加蛋白质，这是为什么呢？豆腐VS肉类，哪种对于健身者更有利？，一起来学习一下。

 

今天小编就这个问题给大家进行一个合理的说明解释。

第一个原因是，用豆腐补充蛋白质的方法不太实惠。看到这里很多人很疑惑，豆腐明明比肉类便宜很多，为什么说它不太说实惠呢？这是因为100克豆腐里面只含有8克左右的蛋白质，假如需要补充80克的蛋白质，就要摄入2斤的豆腐，1斤豆腐的市场均价是35元，两斤豆腐就要花费7元。

如果是换成用鸡肉来补充蛋白质的话， 补充80克的蛋白质需要320克的鸡肉，花费应该在六到七元左右。

所以选择豆腐补充蛋白质是不如用肉类补充实惠的。

第二个原因是豆腐的蛋白质含量不稳定，选择起来较为困难。

豆腐的加工工艺不同，选取的原料也不同，容易影响豆腐所含的蛋白质，市场上卖的豆腐含蛋白质在5%到10%之间。蛋白质含量的不同，就要去选择蛋白质含量比较高的豆腐，这实在是给选择恐惧症的健身者带来一大难题，而肉类就不会有这样的情况。

第三个原因是增肌效果比较好的是动物蛋白，而不是植物蛋白。并且动物蛋白是比较好吸收的，相比而言，肠道对植物蛋白吸收效果差很多。很多植物蛋白都不能被很好的吸收，只能白白浪费掉。

 

除了这几个原因，还有很大一个原因就是，肉类含有肌酸，可以促进对力量和耐力的提高。总结来说，肉类是比较适合健身者补充蛋白质的，所以很多健身者放弃了豆腐，选择肉类。

哪些食物可“制造”肌肉 以下食物就有这个作用。 蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。 肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。 杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。 椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。 糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。 低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。 ★更适合中国人长肌肉的饮食计划：）早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果 第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯 午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意） 训练前（第四餐）：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白摄入为主） 训练后（第五餐）：1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 （以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量） 晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸 第七餐：1杯蛋白饮品（如条件容许） 也可以脱脂奶粉代替 最后要注意 如果你想有一身好看的‘疙瘩肉’光靠吃是吃不出来的，建议你经常锻炼+高蛋白食物。 高蛋白食物分动物性和植物性2种：动物性的常有动物的肌肉，食物性常见有豆类及豆制品。食用时最好能动物蛋白和植物蛋白搭配摄入（如毛豆肉丁），这样吸收的效果比较好！

5 鱼肉

鱼肉蛋白质含量丰富，还含有较多的不饱和脂肪酸和很少的脂肪，多吃能促进胸肌生成，增强体质。

6 牛奶

牛奶含有丰富的牛奶蛋白，而牛奶蛋白对增加肌肉有很好的效果。晚餐或临睡前喝一杯牛奶,能补充蛋白质，使肌肉更有效地生长。

7 豆类

豆类蛋白质含量丰富，不含胆固醇,能够对肌肉起到营养补充的作用,加强健身的效果。豆类中含有很少的饱和脂肪酸，利于人体健康。

8 水

成年人身体的60%~65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。男人想要保持健美的肌肉，就必需饮用足够量的水，使肌肉更富有弹性和光泽。切记饮水过多会造成浮肿，影响肌肉线条。