锻炼肌肉，组数4~6组，次数8~12，和组数3~5组，次数8~12有什么区别？3~5组是不是更练耐力啊？

简单的说，小重量，多次数，多组数，主要是用来塑形的，也可以说是练耐力的。一般中等组数，大重量，小次数是用来促进肌肉生长的、提高爆发力的。

组数4~6组，次数8~12，和组数3~5组，次数8~12其实没太大的差别，一般来说一个训练动作至少要做4组，每组做10个动作左右，少与4组的话，那么你总的训练动作就太多了，每组做10个左右是指你要控制每组动作的力量，不能太轻也不能太重，最好是让你每组做10个左右就力竭。举个例子，一堂胸肌训练课，除去热身和结束放松动作之外，主要训练动作有五个动作组成，哑铃平板卧推4组，每组10次，哑铃上斜卧推4组，每组10次，哑铃平板（或上斜）飞鸟4组，每组10次，双杠臂屈伸4组，每组15次，蝴蝶夹胸4组。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

健身时为什么要分组？健身时我们通过分组数从而给肌肉更好的刺激。如果一组完全竭力做到底，那么会导致最后精疲力竭，肌肉无法再完成第二次重复动作。这就很有可能导致肌肉刚刚。热身完以后还没有完全充血这束准备刺激就已经结束一组训练。所以需要多组数的训练配合。研究表明多组数的训练可以让肌肉有更好的刺激，是因为多做数可以保持肌肉持续充血，达到训练最佳目的。如果健身的目的是肌肉体积增长，也就是长些肌肉塑形。

那么他的公式是（训练重量训练次数训练组数）

通过一系列科学的推倒（导？），最后发现，最有利于肌肉增长的安排是：训练重量（80%max）训练次数（8-12个）训练动作组数（4-8组）

这也就是为什么大多数人做的都是10个一组，每个动作3组。每次4-8个动作。这就是现代健美的韦德体系。

而另一方面，如果目的是力量增长，决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手，他们就常常采用80-100%max的重量做1-5个来训练。（一开始做热身，后面会中小重量练习技术细节。）

也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM有时只做1-3个动作。

最佳的练习是，两样都练。普通人以第一类为主。

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健身训练中，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加①。

而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果②。

请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。

其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大③。再增加负荷已经没有意义。

这里介绍一个概念，训练负荷的单位：RM。

RM（repetition maximum最高重复次数）。组成是重量×次数。

意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。

如果你100公斤卧推，只能做一个，那么你的100公斤RM就是1。如果你80公斤下卧推能做10次，那么你的80公斤RM就是10。

这个RM都是以力竭为主要训练目的。也就是说，无论是健身还是力量训练。都要训练到自己做不下去了为止，也就是训练到力竭，否则效果是不理想的④。当然，请大家量力而行。否则。。。