怎样练腿部肌肉

大部分人都喜欢有好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色． 由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手． 大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快． 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功． 小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测． 饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证． 最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己． 朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想． 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

1、起始姿势，站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

2、动作过程，屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

3、呼吸方法，下蹲时呼气，起立时吸气。

4、注意要点，在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

如何锻炼腿部肌肉

　如何锻炼腿部肌肉，腿部肌肉不仅对腿部有着直接影响，同时它能提高整个身体的稳定性，并且会提高身体各部位的运动能力，那么你知道该如何锻炼腿部肌肉吗，接下来一起看看锻炼腿部肌肉的方法吧！

如何锻炼腿部肌肉1

　 动作一：深蹲提膝

　双脚打开与肩同宽站立，上半身直挺，向前倾斜，双臂置于身体两侧，大臂紧贴身体，小臂弯曲。下蹲让臀部下移，直至大腿与小腿垂直，起身的同时，抬起一条腿，向对侧肘部位置做提膝，肘部也迎合着去触碰膝盖位置，收回提膝腿返回原位，再次站起抬起另一条腿，对另一只手臂做提膝。

　 动作二：深蹲后弓步

　依然以一个深蹲的动作都开始，双腿之间分开一定的距离，臀部下移，上半身保持稳定，身子向前倾斜，双臂于胸前位置手掌相握。抬起一条腿，向另一条腿的后方尽可能的延伸，然后收回，恢复到深蹲的动作，再抬起另一条腿，向对侧腿后方做延伸。

　 动作三：弓步提膝

　首先，保持一个弓步的状态，前后腿分开距离，前腿弯曲，后腿脚尖撑地，上半身向前倾斜，一只手臂置于前脚位置，支撑身体。借助手部力量，抬起后腿，向前做提膝，提膝时支撑腿跳跃一下，离开地面，落地后重新恢复到弓步姿势。

　 动作四：跳跃箭步蹲

　先保持一个箭步蹲的姿势，前腿弯曲成90度，后脚用脚尖撑地，膝盖弯曲。跳跃起来，在空中将前后脚进行调换，落地之后，后脚在前，前脚在后，保持同样的姿势，双手随着跳跃进行自由摆臂，上半身身在运动中保持稳定。

　每个动作做15次左右，每次做3-4次，每周进行3次。与之前一样，进行运动之前进行热身，运动结束之后要做拉伸，动作进行当中，尽可能保证姿势标准到位，以此提升动作效率。4个动作，有效锻炼腿部肌肉，让腿部力量感十足。

如何锻炼腿部肌肉2

　 一、深蹲

　腿部锻炼中必不可少的动作，这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强，可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。

　很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作，不仅是它的锻炼效果很好，并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。

　在锻炼的时候要注意动作的姿势，保持正确的姿势才可以得到好的效果，保持身体站直，双手握住在身后，然后蹲下，下蹲要的幅度要到位，锻炼的时候保持眼睛看前方，保持身体的平衡。

　 二、屈膝哑铃深蹲

　这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼，可以提高我们在锻炼中的灵活度，对于锻炼的效果会更好。

　在练习时双手握住哑铃的一端，然后双脚八字打开，身体进行上下的深蹲，蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身，要让大腿肌肉得到足够的刺激。

　在练习时速度不要太快，调节好自己的呼吸频率。

　 三、哑铃弓箭步

　让身体站直，双手各拿一只哑铃，提高锻炼的难度，然后前脚前弓，后脚弯曲，撑一个弓步的`姿势开始锻炼。

　练习时身体背部要直挺，然后直立下蹲，要蹲到前脚差不多九十度，后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。

　锻炼的时候要控制好身体的平衡，不要乱晃，保持专注于锻炼腿部中。

　 四、哑铃硬拉

　锻炼的时候身体站直，双手同样的握着哑铃，提升锻炼的难度和效果。

　在练习的时候身体直立下弯，眼睛看着前方，双手直立的下放哑铃，双腿要直立，不要弯曲，在锻炼的时候感觉腿部的发力。

　锻炼量建议：每个动作锻炼五组，每组10~12次。

腿部肌肉如何练

　腿部肌肉如何练，对于男性来说，健硕的身体能够让他们更加的吸引异性的眼光，生活中很多男人都喜欢健身，对于不同部位肌肉，其锻炼的方法自然不同，让我们看看腿部肌肉如何练。

腿部肌肉如何练1

　 负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

腿部肌肉如何练2

　 哑铃深蹲！415

　主要锻炼肌肉：臀部，腿部

　起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

　 动作要领：

　1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　2、提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

　固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

　 提示

　在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。

腿部肌肉如何练3

　大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

　其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，

　相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。

　这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

　 1、股四头肌

　 （1)坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　 （2)斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　 （3)杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　 （4)史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　 （5)哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　 （6)坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　 （7)箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　 （1)俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　 （2)坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　 （3)站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　 （4)直腿硬拉

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　 3、小腿三头肌

　 （1)站姿提踵

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　 （2)坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　 （3)骑人提踵

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

腿部肌肉如何练4

　“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。

　此外，你也可以侧卧着做“提腿运动”。侧卧在地上，将一腿抬起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。

　到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约 15厘米；然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是：即使腿围没有减少，原来的赘肉却已去掉很多，在外观上就显得不同了。

怎样锻炼大腿上的肌肉？

练好大腿肌 腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度 运动强度是 肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

190%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。

这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

280—90%的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

360—70%的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行 强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的 ，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。

高次数还能强烈 红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。

高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。

只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。

状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。

总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。

它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。

我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的 不够全面。

深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面 ，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。

若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的 ，使大腿肌获得新的增长。

多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。 四、循序渐进原则 在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。

只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间 大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练（间歇时间48~72小时）。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。

训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的 、肌肉生长缓慢，效果不佳。

参考资料：

yelg/ArticleShowarticleid=1149。

在家怎么练腿部肌肉

做一些深蹲， 1、深蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌 动作要领： ①膝盖应与大脚趾方向一致； ②头部、颈部与肢体方向一致； ③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作： ①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽； ②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动； ③挺胸收腹，腰部保持微弓。 动作： ①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲； ②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移； ③除非另有规定，膝盖部大致呈90度； ④回复到起始动作； ⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习 练习部位：腓肠肌和比目鱼肌 动作要领： ①运动中请勿改变臀部，膝盖位置； ②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。 起始动作： ①双脚向前，与肩同宽； ②双手两侧紧握哑铃，掌心向内； ③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作： ①缓慢，尽可能高地踮起脚尖； ②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉。

怎么练腿部肌肉,在家练

在家锻炼腿部肌肉的步骤如下：

1、蹲起跳

蹲起跳，对腿部肌肉的锻炼效果非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。

在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护腰部。

3、蛙跳

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。

4、大步跑

要求在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高弹腿

主要提高大腿的肌肉力量，这是一般短跑经常练的内容，同时可以降低抬腿高度，加快频率，练习频率也是不错的。

怎么练大腿肌肉

深蹲

具体方法简单来说就是负重做蹲下站起这样的动作。

有条件的当然是用杠铃比较好，没有杠铃也可以背一个装很多重物（如书本、哑铃）的书包，不过重量太轻的话起不到效果，所以书包的话最好是超级大型的旅行背包。

另外，背个人做也是不错的选择。

细节方面主要注意节奏。

蹲下的过程要慢，尽量速度均匀，蹲到膝盖几乎完全折叠，再开始站起，站起的过程可以相对快一点，如是连续做，一组15次左右，做完一组休息5分钟，每天锻炼做3到5组。

这里就要提到负重的重量多少为佳，很简单，就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲，就到极限了，这个重量就是最佳重量。

大概就是这样，希望对你有帮助。

如何锻炼腿部肌肉

第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项：抬脚尖（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶1 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度2尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳1 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。2 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。

3 到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。

迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳1 将脚尖抬到最高点，2 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过15 或25cm --------------------------------------------------------------------------------迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项：抬脚尖（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶1 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度2尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳1 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。

2 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。3 到地时，再迅速起跳，完成一次。

这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳1 将脚尖抬到最高点，2 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过15 或25cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。

除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。

具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。

试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。

如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。

每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。

在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。

在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必。

男生怎么锻炼大腿肌肉

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的 不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面 ，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

怎样锻炼才能增加大腿的肌肉

锻炼大腿肌肉可以做深蹲，深蹲是锻炼大腿的王牌动作。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么

　锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么， 完美的腿部肌肉是健美体型的基础，锻炼肌肉的方法有很多，我们应该选择适合自己的锻炼方法，下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1

　 一、健步蹲

　准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

　动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

　注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

　 二、单腿下蹲

　准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。

　动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

　结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

　注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

　 三、挺髋蹲

　准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

　动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

　结束动作：还原成准备状态。

　注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

　要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。

　 注意

　1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气，恢复时吸气。

　2、充分的'休息：所谓充分的休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。

　3、合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么2

　 第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　　腿部肌肉的锻炼不仅能够有效的消耗体内多样的脂肪，将腿上的赘肉减掉，还能通过长期坚持运动锻炼，起到塑身的作用。不过肌肉的形成所需时间还是比较长的，一定要长期坚持下去，不能半途而废。而且也需要掌握一定的方法和技巧，效果才会更好，那么如何煅练腿部肌肉呢

　1、 单臂支撑动作

　锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

　身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的'难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

　2、 腹部肌肉紧致球操

　锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

　坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。

　3、空手道姿势

　锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

　双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

　4、接触脚跟下蹲动作

　锻炼部位：腿部肌肉

　两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

　上文中明确介绍了如何煅练腿部肌肉，希望对大家有所帮助。身材好不好直接影响到一个人的形象和气质，不管是男性还是女性，都具有爱美的天性。通过后天不断的努力，完全可以塑造一个好的身材，不过饮食调理也是至关重要的。

怎么锻炼腿部肌肉

　怎么锻炼腿部肌肉？，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动可以提高身体的抵抗力，坚持运动还有可能长高，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白怎么锻炼腿部肌肉？，就快快动起来吧！

怎么锻炼腿部肌肉？1

　 怎么锻炼腿部肌肉1

　 第一点技巧：掌握运动强度

　运动的强度的不同，对于腿部肌肉的刺激是不同的。较高的锻炼强度可以让训练者的肌肉力量得到有效增长，但并不适合长期进行练习，因为很容易出现受伤。所以我们健身者在训练中一定要学会掌握运动的强度，知道什么时间段要使用多大的强度进行练习。

　下面给大家简单的说下3个运动强度，第一个是90%以上，这个强度对于力量增长效果很好，但肌肉的体积变化并不大。第二个是80%~90%的强度，这个强度可以让肌肉得到不错的增长，第三个是60%~70%，这个强度的练习是增加肌肉耐力。

　 第二点技巧、选择高效锻炼动作

　腿部的锻炼动作非常多，我们在练习中不可能让自己每个动作都训练一遍，这是不现实的，所以我们在练习前要让自己选择出最适合自己的锻炼动作，这样子在锻炼中效率才会更高。

　那么哪个动作效果最佳？这是因人而异的，我们每个健身者的身体结构都不同，训练的水准也不同，所以还是要根据自己的实际情况出发，自己通过实践来选择自己适合的锻炼动作。

　 第三点技巧：选择多种训练动作

　我们在锻炼腿部的时候，不要让自己的锻炼动作过于单一。我在健身房看到一些训练者，他们锻炼腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就结束腿部的练习。

　虽然说深蹲是一个非常全面的练腿动作，但我们在训练的时候还是要让自己学会选择多种不同的训练动作配合在一起练习，这样既可以避免你锻炼的单调，还可以让腿部的训练效果更好，对于腿部的刺激会更加全面。

　 第四点技巧：循序渐进的提升重量

　我看到一些腿部健身者，他们在锻炼的时候都不喜欢做轻重量，说轻重量显示不出自己水平，每次锻炼都要从100公斤开始，结果后面自己就受伤了。

　这样的逼真的不要装，在健身房没人会笑话你。即使你的水平是150公斤的，但是也要从最低的20公斤开始做起，循序渐进的'提升，让自己的腿部得到充分的热身和适应，不要让自己一上来就做大重量，这样腿部是受不住的。

　 第五点技：一周训练1~2次。

　腿部的训练一周训练1~2次即可，两次就是非常高效的了，不要让自己超过3次。训练次数过多，你的休息时间过短，那么对于肌肉的增长也是无益的。

　还有每次训练的间隔时间控制在48~72小时，要让腿部得到充分的休息和恢复，这样肌肉的增长效果才更好。

怎么锻炼腿部肌肉？2

　 怎么锻炼腿部肌肉2

　 一、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　 二、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　 三、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

　小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

　 四、站立提踵

　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　 五、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

　 六、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。