怎样锻炼力量，快速膨胀 肌肉！

咱俩同年出生，我肌肉很发达，就是这磨练的

最好就是俯卧撑和举哑铃

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。（一组5个俯卧，10个哑铃）实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与

只要一提到健身，大多数人脑海中浮现出来的运动方式就是跑步或者是瑜伽之类的，但它们可都是属于有氧运动的范畴，平日里大家最经常接触的也是它们，自然就会首先想到它们了。但其实除了这些常见的运动方式以外，健身领域还有很多我们可能不是那么熟悉，但却对于我们塑造形体而言非常有益的运动方式，比如说一些力量运动。

 

其实不论男女，只要想要拥有一个自己比较满意的身材，就需要去运动。而这个“运动”也是一个比较广泛的词汇，只要想要减脂塑形就必须要去运动。那么究竟该选择怎样的运动方式才是最适合自己的呢？不管选择哪种方式，大家都一定要记住只要想要去减脂以及塑形，就一定要选择有氧+无氧相结合的方式来锻炼自己。

因为只有这样得到的反馈效果才是最好的，健身与其他的事物一样必须要多方面以及综合，尽可能的要坚固到身体的每一个部位，除了脂肪燃烧以外我们也要坚固一下肌肉的增长以及各位健身者们的心肺功能还有一些平衡感以及稳定性，这些要点都是需要大家在健身的过程中来不断提升以及摸索的。

但这也只是我们理论上这样认为，很多人在实际训练的过程中却无法兼顾这两种训练方式，有减肥目的的朋友就一直执着于有氧运动，有增肌想法的朋友就一直做力量训练。那么为什么大家如果有减脂目的却非常抗拒力量训练呢？还不是因为担心如果自己去做力量方面的训练会导致自己拥有一身难看的肌肉呢？

 

然而其实这还真的是大家误会了所谓的力量训练，尤其是一些女性朋友似乎对于力量训练这件事更是难以接受。其实大家一定要树立一个正确的观念，那就是不论性别，做力量训练更多的目的是为了能够使自己的气质得到提升，让自己的肌肉能够更加的有线条以及弹性，这样一来大家的身体就会看起来不那么的松松垮垮。

尤其是要注重肩部的力量训练，现在因为很多人的生活习惯都不是那么的好，就会导致大部分人都有溜肩的现象出现，这样一来整个人就会看起来非常的没有气质，所以大家试着去做一下颈部以及肩部的力量训练，这样可以促使三角肌更加的饱满，如此一来各位的体型就会有一个比较大的进步，精气神会看起来更加的好。

 

总而言之不管是有氧还是力量的训练，它们对于大家的形体塑造都是有非常大的好处的，所以说大家千万不要觉得某一项运动是在浪费自己的时间从而能不去训练就不训练了，反而是有氧+力量两种运动都在做的健身者们体态看起来更加的强壮更加的有线条。大家可以先将自己没有开始运动的体型记录下来，再之后进行对比你就明白其中的奥秘了。

或许一开始大家会觉得好疲惫，但只要身体一旦适应了以后就会觉得非常的轻松了。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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肌肉膨胀感将会影响你的增肌效率

　肌肉膨胀感将会影响你的增肌效率，对很多人来说，健身就是为了增加肌肉，壮硕的肌肉让自己充满力量，充满魅力，也就是所谓的肌肉感，下面和我一起来看看肌肉膨胀感将会影响你的增肌效率相关知识吧。

肌肉膨胀感将会影响你的增肌效率1

　 采用高强度训练

　我们想要快速产生泵感就必须加入高强度运动训练，因为，高强度的运动训练会让肌肉快速的进入无氧状态，并更有效率的提高心跳率及血液流动，如果你训练过程或训练后只有产生痠痛感并无泵感，那就代表你的肌肉还处于较多的有氧状态，因此才无法产生所谓的泵感。这时你就必须要在安全的前提之下，适度的提高你的训练强度或调整训练角度。

　产生肌肉膨胀感的三个要件：采用高强度训练、缩短组间休息时间与补充足够的`水份及养分。

　 组间休息时间减短

　当身体肌肉在进行重量训练时，我们可以适当的减少组与组之间的休息时间长度，通常都建议在60秒之内，这当然也要注意你的训练量与训练强度来设定，你可以试著将时间减短成45-30秒左右，然后每组次数控制在6-8下左右，试著采用这样高强度的高频率的训练，让肌肉更有效率的产生足够的泵感。

　 补充足够的营养与水分

　根据上面所说，我们知道当肌肉部位产生泵感，能让血液中的养分与水分有较长的时间留在肌肉细胞内，除了能更有效率的提供肌肉成长之外，也能增强氧气和营养的输送，同时，透过血液除去代谢出的废物，另外，充足的水份亦能提高我们身体训练时最大肌力的输出，所以，如果你的营养与水分不充足的时候，就算在努力辛苦的训练也较不可能获得持续性的泵感，让整个增肌训练成效大打折扣。

肌肉膨胀感将会影响你的增肌效率2

　功能饮料

　运动补水对于肌肉来说太重要了，轻微的脱水状态都会让你的肌肉耐力变低。运动时每15~20分钟补充100~200ml的水，一小时内不超过600ml，这样既能保持自己良好充分的水分，也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉，来放大你的泵感。锻炼后的及时补水也是很重要的。

　充分刺激

　其实健身房的器械锻炼最容易让肌肉产生习惯性，所以想要提高泵感刺激到肌肉的话，就得在每次动作的顶峰充分挤压你的肌肉。然后在顶峰状态尽量地停顿2，3秒，让你的肌肉细胞豁出去，才能在撕裂的过程中得到超量的补充。

　降低重量

　每个人在进行目标重量的训练过程中，都会有一个失败力竭的过程，这时候，就需要在力竭后降低重量继续进行，这会增加你的肌肉疲劳感，每次连续下降，让更多的血液流向肌肉细胞，在整体训练中加强泵感效果。一般重量的训练都是金字塔状的，可以由重到轻，也可以由轻到重。

　借助音乐

　健身过程必定是无聊的，很多人会在健身过程中借助音乐来排解这种无聊感。音乐其实除了帮助你排解无聊的感觉，其实也是很好的动力源。适合你节奏的音乐不管是重金属还是电音还是R&B或者Hip-hop，只要是能让你在训练过程中，给你力量的。

　缩短休息

　减少休息时间对泵感的影响是非常明显的，这会让更多的血液通过肌肉组织，所以绝对会让你的肌肉有膨胀撕裂的感觉。

　但是为了安全起见，重量不能超过自己的承受范围，避免让自己受伤。

　慢下来

　为了塑形和增肌都会在训练过程中放慢肌肉收缩的过程，减缓下落时速度，增加张力下的时间，这将让你肌肉的挤压效果更强烈。泵感不仅仅是一种感觉，它直接影响你肌肉增长效果，训练效果程度等多方面原因。

　碳水化合物

　碳水化合物对于我们来说太重要了，如果想要在训练过程中一直有力且充满泵感，在训练前补充足够的糖原功能也是很重要的，除了供能糖原还会促进训练状态，更关键的是，让你的肌肉显得又大又饱满。

著名健身教练程丹彤答：我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因有二：

一、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

那么，如何消除这种担心和偏见呢？

一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

　　是的要练到发胀才可以以下提供几个保持肌肉的办法：

　　要

整体上保持现有的肌肉与力量，其实，只需要很少的训练，这是某项研究所得出的结论。该研究对训练者的周训练次数从2～3次逐渐降到每周2次、1次直至无训

练。结果发现只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消退。所以，即使做一个所谓的“周末斗士”（惯称那些一周只练一次的人），还是能保持住所获得的肌肉与力

量。

　　谈

到保持，另一个值得注意的是所谓的“神经肌肉机制”问题。研究发现，停止训练后神经与肌肉的联系强度将减弱，而这是导致肌肉与力量衰退的原因之一。所以在

被迫脱离正常训练后，不能完全忘记肌肉的存在，可以透过肌肉的自控练习（意识集中于目标肌群，然后进行主动缩放练习），或徒手练习（如伏地挺身等）来维持

一定的神经肌肉联系，这对保持具有一定的效果。

　　退让控制是关键

　　另一项研究发现，训练中同时注重向心收缩和离心收缩，则发展出的肌肉能保持更长的时间。通俗地讲，举起重量时为向心收缩，缓慢放下重量时为离心收缩。关注离心收缩在健美训练上称为退让训练或反重力法则。

　　退让控制一方面有利于肌肉力量的增长，另一方面有利于促进神经肌肉联系