骨盆底肌肉在什么位置

　　如图即为骨盆底肌肉所在位置：

　　骨盆底由多层肌肉和筋膜构成，封闭骨盆出口，承托并保持盆腔脏器于正常位置。骨盆底前方为耻骨联合和耻骨弓，后方为尾骨尖，两侧为耻骨降支、坐骨升支和坐骨结节。两侧坐骨结节前缘的连线将骨盆底分为前后两个三角区：前三角区为尿生殖三角，有尿道和阴道通过；后三角区为肛门三角，有肛管通过。骨盆底由外向内分为以下3层：

　　一、外层　为会阴浅筋膜与肌肉组成，包括会阴浅横肌、球海绵体肌、坐骨海绵体肌和肛门外括约肌。均会合于阴道处口与肛门之间，形成会阴中心腱。

　　二、中层　为尿生殖膈，覆盖在耻骨弓及两坐骨结节间所形成的骨盆出口前部的三角平面上。包括会阴深横肌及尿道括约肌。

　　三、内层　称为盆膈，由提肛肌、盆筋膜组成，为尿道、阴道、直肠所贯穿。

想象一下，你试着忍住放 屁，同时还要在小便时中断尿 流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉 阴 道和 肛 门。（提示：你可以将一只干净的手指放入 阴 道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在 做 爱 的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的 阴 道紧紧地"拥抱"着他的 阴 茎 。）

在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀 部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。

进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失 禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。

开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。

　　骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。

　　1肌肉的形态结构

　　肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。

　　每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称为起点，较活动的一端称为止点。

　　2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。

　　3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。

　　(1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。

　　头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。

　　(2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。

　　背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。

　　胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。

　　腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。

　　(3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

　　A上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

　　B下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

　　髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外，

　　主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。

　　大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。

　　前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。

　　后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌

　　手部肌肉图解

凯格尔训练法锻炼盆底肌

男性凯格尔训练分为四小节

1、第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

2、第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

3、第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

4、第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。

扩展资料

一、盆底肌介绍

盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张"吊网"，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张"网"紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。

二、盆底肌的作用

斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

三、盆底肌松弛的原因

年龄不是导致盆底肌肉松弛的主要原因。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越"松"的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

作者＼BEYOND FITNESS　陈娴蓁

你可能听过或看过凯格尔运动，但你知道凯格尔运动是什么吗？凯格尔运动只有产后孕妇需要做吗？凯格尔运动可以训练哪些肌肉？让我们慢慢看下去吧！

什么是凯格尔运动？

凯格尔运动（Kegel exercise）是一系列简单的肌肉收缩、放松的动作，这个动作可以让骨盆底部的肌肉有效率的控制。虽然这些肌肉外面摸不到，也看不见，但对我们身体的结构十分的重要。因为骨盆腔里有生殖器官、泌尿器官以及直肠，这些器官主要是跟身体与外界有重要的连接。

骨盆腔的肌肉就像这些管道阀口，如果肌肉松弛、没办法失去控制，就有可能会有漏尿、失禁，甚至更难启齿的早泄、 松弛等问题，而凯格尔运动正可以帮助解决这些困难。

在国外，所有的产后孕妇都被非常建议要做凯格尔运动，以预防产后造成的肌肉压力。凯格尔运动非常地简单，随时随地都可以做训练，让你拥有更健康、舒适的生活。

凯格尔运动训练的肌肉是哪里？

在做训练之前，你必须知道要训练的是哪些肌肉，去感觉肌肉的收缩与放松再去做练习，凯格尔运动所训练的骨盆底肌肉都埋在身体的较深处，平常很难特别感觉到它们的存在。然而男生也需要做凯格尔运动，但男生和女生各有不同感觉肌肉的方式。

■男生的骨盆肌肉

比较简单的方式是，当你想放屁的时候试着憋住，那条用力的肌肉就是骨盆肌肉了，上小号的时候，试着让尿暂停，这时用力的肌肉也是骨盆肌。但这些动作你还是无法去感觉到肌肉，那就是建议直接请教你的医师了。

■女生的骨盆肌肉

和男生一样，你可以在小便的时候，中断尿液，或试着用力夹紧你的臀部去感觉肌肉，瑜珈的动作桥式也是很好的的动作训练，如果还是没办法，可以请教你的妇产科医师。

凯格尔运动的效果为何？

骨盆底肌肉会因为许多原因而退化、失能，比如妇女怀孕、生产、老化、变胖，或是男性动过前列腺手术。就和其他的肌肉训练一样，这个运动可以帮助骨盆肌肉增强肌力和肌耐力，而去解决以下主要的几个问题：

1尿失禁： 这在男性因为前列腺肥大、动过手术或服药中的老年男性中十分常见，然而女性也有可能因为怀孕，或刚生产完及老化，而有尿失禁的问题。

2 松弛： 自然产女性常会因为产容易遇到这方面的问题，而让她在日常生活中造成许多漏尿的困扰，而这似乎也是凯格尔运动越来越知名的主要原因。

3早泄： 老年男性常见的问题，一部份也是因为骨盆肌肉衰弱造成的。

4预防子宫脱垂： 子宫脱垂好发于老年女性，发作时不仅影响排尿，也十分不舒服。

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凯格尔运动要注意的重点

1做凯格尔运动之前，尽量排空膀胱里的尿液：

由因为训练肌肉时，会提高肌肉收缩的频率，造成膀胱受到压力，类似长期憋尿的情况，久而久之会提高尿道炎的风险。

2找个隐秘的地方：

你需要特别专心感觉肌肉的位置，去感觉肌肉的收缩，这是避免之后持续训练错误的肌肉，所以第一次练习特别重要。

3成效可能没那么快：

凯格尔运动训练的效果因人而异，有人几个星期就有进步，有人需要几个月，尤其是因老化导致的关系，更难完全复原。唯一可以确定的是，凯格尔运动可以避免情况恶化。当你发现没有进步时，可以跟你的医师讨论是不是要改变训练方式。

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4小心腹痛或背痛：

如果你做完凯格尔运动，发现腹部或背部的肌肉酸痛，那你可能用错肌肉的位置了，做这个动作的时候，除了骨盆肌肉，其他肌肉都是放松的。

5不要训练过度：

跟所有肌肉训练一样，训练过度反而会造成反效果，但持续的进行这个运动，会越来越知道肌肉怎么去做收缩的动作了。

盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

对女性来说盆底肌一旦松弛就会导致漏尿，子宫下垂

对男性来说盆底肌松弛就会引起尿不出和前列腺问题。

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