肌不可失 补对豆蛋奶类优质蛋白质

文／梁惠雯

人体肌肉的组成成分即是源自于蛋白质的摄取，当我们吃进豆、鱼、肉、蛋类及奶类等优质蛋白质时，身体会吸收分解为小分子的胺基酸，进而组成肌肉组织。也就是说，肌肉蛋白的合成，是以含有必需胺基酸的优质蛋白质为原料，随着年纪增长，必须更有效的摄取蛋白质，才能避免老来罹患「肌少症」。

优质蛋白质为肌肉组成要素

根据文献指出，人体身体组成会从 30 岁之后开始改变，在 30∼60 岁间，每年减少约 023 公斤的肌肉组织，并增加 045 公斤的脂肪组织；到了 60 岁以后，肌肉质量更将以每年 12% 的速度流失，肌肉强度也会有 15∼3% 的下降，而影响到身体功能。

要预防肌少症，必须先从改善肌肉流失开始，包括优质蛋白质的摄取和运动训练等。专家也提醒，「肌少症」的问题并非高龄族群才要注意，而是要从中壮年就开始注意均衡营养的摄取，才能为往后长达数十年的人生做好准备。

豆、蛋、奶的蛋白质利用率高

在日常饮食当中，除了肉类、鱼类外，豆、蛋、奶类均属优质蛋白质来源，富含肌肉组成所需之必需胺基酸。双和医院营养师陈雅吟指出，所谓优质蛋白质是指利用率高（即身体好吸收）的蛋白质成分，像是黄豆类的大豆蛋白、奶类里的酪蛋白和乳清蛋白等，而饭、面等主食虽也含有蛋白质，却非属于优质，蛋白质的利用率比较不高。

一般成人每人每天所需的蛋白质摄取量约为 08-1g ／ kg （依个人体重计算），也就是说，如果体重为 50 公斤，则需摄取约 40-50g 的蛋白质；就份量而言，喝 1 杯牛奶大约含有 8g 蛋白质、 1 杯优格有 8g 、 1 两肉或鱼有 7g ，再加 1 颗鸡蛋就含有 7g 等等，一整天下来，蛋白质的摄取量通常都会超过标准。

陈雅吟分析，豆、蛋、奶类有不同的营养素与功能，黄豆类的蛋白质利用率高，胺基酸组成成分完整，能避免肌少症与骨松的威胁，同时富含有大豆异黄酮、卵磷脂、膳食纤维、维生素及矿物质等多项重要营养素，且不必担心因为摄取蛋白质，而吃进多余的脂肪与胆固醇，造成健康隐忧。

蛋类包含各种家禽的蛋，其所含的蛋白质也是利用率极高的优质蛋白质，并且含有丰富的维生素 A 、维生素 B1 、 B12 和铁、磷等矿物质。奶类则含括有鲜奶、奶粉、乳酪、优酪乳等食品，除了富含容易消化吸收的优良蛋白质外，也含有钙质、糖类、脂肪、多种维生素（特别是维生素 B2 ）、矿物质等，有乳糖不耐问题的人，若无法食用奶类，可以其他蛋白质来源替代。（详见附表）

蛋白质摄取量 高龄者应较成人更多

当蛋白质摄取不足时，最明显的是手脚会变得比较无力，举起重物变得困难，腿部肌肉的流失，还会提高跌倒的风险。也会伴随许多老化现象出现，像是活力降低、发生慢性疾病、变得虚弱等，老年常见的失智、骨松等疾病，恐怕也会提前上身。

陈雅吟提醒，高龄者常因活动力下降、卧床、牙口不好、味觉退化等因素，加上蛋白质的合成速度降低，造成摄取量不足，因此，在饮食上需特别注意。老年人的蛋白质摄取量应提高至每人每天 1-12g ／ kg 左右，且必须平均分配、避免集中在某一餐，如此，才能在每餐餐后都能达到 肌肉合成的效益。

老人家如果担心动物性蛋白质吃太多，可能会有罹患心血管疾病及癌症等风险，可以多使用黄豆类及其制品取代肉类来源，像是豆包、豆浆等，都很适合牙口不好的老人家食用，且营养价值丰富。素食民众会缺乏动物性蛋白质，就要多从豆类来摄取优质蛋白质。

摄取优质蛋白质 3 原则

1 各餐平均摄取

陈雅吟表示，每一餐蛋白质的摄取品质和量若是不平均，会让身体无法有足够的代谢趋力（ anabolic drive ）去帮助修复及生长。因此在摄取蛋白质时，一天的总量应平均分布于三餐当中，一次吃过量不仅无效，还可能造成肾脏负担。尤其许多老年人肾脏功能不好，过度摄取蛋白质可能会让肾功能恶化。

2 注意品质

以植物性蛋白质来说，像是黄豆、豆腐、豆干等，其膳食纤维和维生素、矿物质含量较多，且胆固醇、饱和性脂肪等含量低，较能避免罹患心血管疾病及癌症等风险，但若有贫血问题想要补充铁质，植物性蛋白就稍嫌不足；而动物性蛋白质则富含有维生素 B12 、铁、锌等营养素，吸收度较佳，却也不宜过度摄取。

除了有特殊疾病的老年人外，动物性蛋白质的摄取不可偏废，可选择低脂肪与低胆固醇的动物性蛋白质食物，或是增加饮食中的植物性蛋白质比例，只要选择两种以上的食物搭配一起吃，即可提高饮食中蛋白质的营养价值，并平衡营养素的摄取。

3 运动后摄取可加强吸收

根据国外的研究显示，运动后进行蛋白质补充，其肌肉合成的效果更佳！尤其是在完成中强度的训练后一小时内摄取蛋白质，可以在接下来数小时中有效增加肌肉合成。

一项发表于《生理学期刊》（ Journal of Physiology ）的丹麦研究就发现， 75 岁左右的男性，在完成阻力训练后立即摄取蛋白质，持续 12 周后增加的肌肉量，比在运动后 2 小时才摄取蛋白质的男性要多。荷兰的研究也指出， 75 岁左右老年人在运动后摄取蛋白质 20 公克，其肌肉合成量比摄取蛋白质前、无运动时更多。

特殊疾病或减重者须注意

蛋白质的摄取首重均衡，摄取量则和身高、体重、年龄及个人需求有关，例如长者及儿童的摄取量就要比较多，有肾脏病的患者，在蛋白质的摄取量及选择上就要有所控制，像是奶类虽为优质蛋白质的来源，但其中磷离子的含量就会造成肾脏病人肾脏的负担。

陈雅吟特别强调，减重也可能造成「肌少症」上身，许多年轻族群想要借由节食来减肥，却因为缺乏运动，减掉的其实只有水分和肌肉，且导致代谢率下降，使得减重目标更难达成。事实上，想要减重的人应采均衡饮食，只是减少摄取的量，并且运动，促进身体代谢机能，才能消耗掉多余脂肪，否则长期下来，恐将造成肌肉流失等不良后果。

植物奶、燕麦奶 不是奶类！

市面上的植物奶（大多为燕麦奶）名称上虽称为「奶」，但其实不是奶类，而是属于淀粉类，里头并没有牛奶成分。陈雅吟指出，以燕麦奶来说，主要是将一些谷物加水磨成浆，纤维质较高，但其所含蛋白质利用率较不高，除非有另外添加豆类，如大豆或黄豆等，民众选购时需特别留意。

答案B

答案解析试题分析：蛋白质的多样性由氨基酸的数目、种类、排列顺序不同和多肽链的数目及蛋白质的空间结构不同决定。血液中的血红蛋白和肌肉中的肌动蛋白的两种蛋白质所含氨基酸的种类、数目、排列顺序和肽链的空间结构都不同,，从而导致两种蛋白质的结构不同。

考点：本题考查的是蛋白质的结构及种类多样性的原因。意在考查考生能运用所学知识与观点，通过比较、分析与综合等方法对某些生物学问题进行解释、推理，做出合理的判断或得出正确的结论的能力。

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1、汤臣倍健

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蛋白粉选购注意：

1、看品牌

蛋白粉毕竟是一种需要每天食用的营养补充剂，进入身体后是会被身体吸收的，因此在选购的时候，应当选择知名品牌，大牌子、大公司对自己产品的质量监控都比较严格，产品品质有保障，长辈吃了，才比较令人放心。

2、看蛋白质含量

蛋白质含量的高低在一定程度上也代表着蛋白粉制作工艺的精细度，制作工艺越精细，代表产品的质量会更高。另外，蛋白粉中蛋白质含量越高，每日服用的量就会越少，也更加方便。

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蛋白质粉的副作用不仅会诱发心脏病的出现，而且还会导致人体出现疲劳的情况。

蛋白粉

蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末。其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

蛋白粉的概述

蛋白质是保证机体健康最重要的营养素，它是维持和修复机体以及细胞生长所必需的，它不仅影响机体组织如肌肉的生长，还参与激素的产生、免疫功能的维持、其它营养物质和氧的转运以及血红蛋白的生成、血液凝结等多方面。

一般脑力劳动者每天所需的蛋白质为每千克体重08－10克，从事大强度的运动员及健美爱好者的需要量则为他们的2－3倍；因为高强度的运动会不同程度地破坏肌细胞，引起肌肉蛋白的分解，蛋白质的及时补充能减少肌肉组织的破坏，促进蛋白的合成，甚至超量恢复，从而使肌肉得到增长，力量得到提高。传统做法通过吃肉补充蛋白质往往会摄入过多的脂肪，引起体脂增加，甚至影响心血管的健康。

蛋白粉的营养价值

参与机体的构成及机体的代谢：蛋白质是一类重要的营养素，它的存在与生命的各种活动紧密联系，例如参与机体的构成及机体的代谢，参与遗传信息构成和代谢，同时也为机体提供热量。

能被人体消化、吸收和利用的程度也不同：蛋白质的种类极其繁多，不同食物来源的蛋白质，能被人体消化、吸收和利用的程度也不同，也就是说，不同种类的蛋白质其营养价值有所区别，而决定蛋白质营养价值的主要因素是蛋白质中必需氨基酸的种类和含量。

蛋白粉的功效

补充营养：蛋白质是人体氮元素的主要来源，不但能提供消耗的部分能量，还能用来合成新的组织。成人体内蛋白质约占体重的17%，每天都有3%的蛋白质参加代谢更新。婴幼儿、青少年、孕妇、哺乳期妇女，除了维持组织蛋白质更新外，还要合成新的组织。当体内蛋白质不足时，人的基本生命活动就会受到影响，可导致儿童、青少年生长迟缓，体重过轻，智力发育障碍；成年人出现疲倦，体重减轻，贫血，血浆白蛋白降低，甚至水肿；并可引起妇女月经障碍。食用蛋白质粉，可有效防止或改善这些症状。

蛋白粉吃多了对身体有什么坏处

腹泻：腹泻是许多保健品的副作用，蛋白质粉的副作用自然包括它，因此，如果肠胃比较脆弱的朋友，一定要慎重选择蛋白粉。

水肿：蛋白质粉的副作用还包括不明原因的肿胀，这是最常见的副作用之一。如果水盐代谢不好的朋友，也要慎重服用蛋白粉。

头疼：蛋白粉的副作用不仅包括上述心脏病、身体疲劳、腹泻、腹部四副作用等，还可能导致头痛。对于这种副作用，我们必须强调，当我们服用蛋白粉时，一旦头痛发生了，我们必须立即停止食用。

增加肝肾负担：蛋白质需要通过肝脏分解转化为人体所需要的物质。同时，蛋白质在机体代谢过程中会产大量的生氨、尿素和肌苷等含氮的物质，需要肾脏进行排泄，如果吃得太多的话，

增加肝肾的负担，就会对人体产生不利的影响，尤其是对病人的肾脏影响更大。糖尿病、肾炎和肾功能不全，过多的食用蛋白粉会对肾脏损害程度更重，蛋白尿是一种表现。