如何让肌肉变硬

　很多的男性朋友都希望自己能够拥有坚实的肌肉，这不仅仅是身体健康的一种体现，也是男性展现自己健美的一种方式，平时可以通过很多的方法来锻炼，只要是能够长时间的坚持，掌握一定的技巧都是可以实现的，下面我们就一起来看看比较简单的一些能够有效锻炼肌肉的方法。

如何让肌肉变硬1

　1、训练部位：肩部肌肉（侧三角肌）。

　起始位置：正坐于椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，单手执装满水的水瓶。

　动作：将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿耸肩。

　2、坐姿三头肌伸展

　训练部位：手臂后侧（三头肌）。

　起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。

　动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。

　3、站姿后抬腿

　训练部位：臀大肌及大腿后侧（腿后腱肌群）。

　起始位置：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。

　动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度。

　4、腹部蜷曲

　训练部位：手臂后侧（三头肌）。

　起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。

　动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾轻微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。

　5、俯卧下背伸展

　训练部位：下背部（竖脊肌群），背部中段（斜方肌）。

　起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。

　动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧。

　在锻炼肌肉的时候，一定要注意动作的标准型，这样才能够使得锻炼的效果更好。在锻炼的时候尽量要保持适度，尤其是在刚开始的时候，应该先做好热身运动，以免使得肌肉出现拉伤而影响到身体的健康，甚至是出现一些不适。

如何让肌肉变硬2

　步骤1：大量次，组数

　第一步是锻炼的秘诀。如果我们想锻炼出紧绷的肌肉，我们必须大量和集体地锻炼。很多人喜欢通过小组和次数来锻炼。为了提高肌肉含量，我们必须在小时间和大群体中锻炼。为了提高肌肉硬度，我们必须进行大量的锻炼。

　举个例子：如果我们想锻炼胸部肌肉，我们可以做杠铃推举。如果你想拥有强壮的大肌肉，改善胸部肌肉的厚度，可以选择2到3组，一组30块。如果你想拥有高硬度的胸肌，可以选择4至6组，1组10块。

　第二步：保持运动频率

　如果我们想锻炼肌肉，我们需要在几周内保持一定的锻炼频率，并在一周内保持固定的锻炼次数。我建议你一周锻炼三次，一次锻炼超过一个半小时。

　如果运动频率太高，我们的身体素质就会下降，运动损伤的几率就会增加。如果运动频率太低，我们的肌肉就得不到很好的运动效果，所以需要掌握适当的运动频率。一周三次可以保证身体每隔一天锻炼一次。

　第三步：保证健身期间的饮食

　我们可以通过确保在健身期间吃喝来帮助自己提高肌肉质量。健美运动员需要补充大量的维生素、碳水化合物和蛋白质，特别是蛋白质，它们是对肌肉最有影响的营养素。我们可以添加更多富含蛋白质的优质食品，如瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、豆类，无论是动物蛋白还是植物蛋白，都值得我们充分摄入。

　我们可以在运动后20分钟补充适当的蛋白质。此时，补充蛋白质对肌肉最好。这种蛋白质可以帮助肌肉在运动后得到完全修复。

　我们可以多吃富含优质蛋白质的食物，这种蛋白质容易被人体消化利用，广泛存在于瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼、豆类等食品中。当然，优质蛋白质也分为动物蛋白和植物蛋白。不管是哪种蛋白质，都能帮助我们提高肌肉含量。

竖脊肌是人体上最重要的肌群之一，它位于脊柱后侧，主要由多个肌肉组成，它们共同支撑脊柱，保持身体的正确姿势，并参与身体的运动。

竖脊肌包括多个肌肉，其中最重要的是背阔肌、斜方肌、腰肌和腹外斜肌。

背阔肌是竖脊肌中最大的肌肉，它位于脊柱后侧，从肩胛骨到腰椎之间，由多个肌肉组成，主要负责支撑脊柱，保持身体的正确姿势，并参与身体的运动。

斜方肌位于背阔肌的下方，从肩胛骨到腰椎之间，主要负责支撑脊柱，保持身体的正确姿势，并参与身体的运动。

腰肌位于背阔肌的下方，从腰椎到髋关节之间，主要负责支撑脊柱，保持身体的正确姿势，并参与身体的运动。

腹外斜肌位于腰肌的下方，从腰椎到髋关节之间，主要负责支撑脊柱，保持身体的正确姿势，并参与身体的运动。

竖脊肌是人体上最重要的肌群之一，它们共同支撑脊柱，保持身体的正确姿势，并参与身体的运动。

竖脊肌的功能是非常重要的，它们可以帮助人们保持正确的姿势，减少脊柱的压力，预防脊柱受伤，并可以改善身体的运动能力。

此外，竖脊肌还可以帮助人们改善身体的美学外观，使身体更加健康美观。

因此，保持竖脊肌的健康是非常重要的，可以通过锻炼来增强竖脊肌的力量，改善身体的运动能力，减少脊柱的压力，预防脊柱受伤，并可以改善身体的美学外观。

此外，还可以通过按摩、拉伸等方式来促进竖脊肌的血液循环，改善肌肉的活力，增强肌肉的柔韧性，从而达到保持身体健康的目的。

总之，竖脊肌是人体上最重要的肌群之一，它们包括背阔肌、斜方肌、腰肌和腹外斜肌，它们共同支撑脊柱，保持身体的正确姿势，并参与身体的运动。

保持竖脊肌的健康是非常重要的，可以通过锻炼、按摩、拉伸等方式来促进竖脊肌的血液循环，改善肌肉的活力，增强肌肉的柔韧性，从而达到保持身体健康的目的。

竖脊肌在脊柱静力学上(体姿)有很大作用。提拉杠铃、负重体屈伸、俯卧臂腿上振等练习可发展该肌力量。

竖脊肌负责牵引脊柱实现后仰。竖脊肌深部为短肌，有明显的节段性，连于相邻两个椎骨或数个椎骨之间，能够加强椎骨之间的连接和脊柱运动的灵活性。竖脊肌受全部脊神经后支支配。很多时候竖脊肌的受伤往往会造成神经剧烈疼痛。

扩展资料：

锻炼竖脊肌的方法：

1、仰卧起坐

仰卧起坐属于有氧运动的一种，这种运动轻松、没压力。它不但可以消耗腹部的脂肪，减掉肚子上多余的赘肉，还能够紧致腹部的皮肤。另外，仰卧起坐不仅能有效锻炼腹部直肌，还更能锻炼腹部的外斜肌以及腰背部的竖脊肌，能够快速有效的减少腰围、消耗体脂肪。

2、平板支撑

身体从头到尾形成一条直线。你会感受到腹部肌肉的激烈收缩，全身都在与重力抗争。即使你每天只坚持一两分钟，小腹也会越来越平坦，背部也会越来越结实。

-竖脊肌

竖脊肌锻炼方法大全

　竖脊肌锻炼方法大全，竖脊肌是身体重要的一个肌肉，属于身体后链肌群之一，竖脊肌肌群横跨整个背部，提高下背部后腰竖脊肌力量对我们身体有很大的好处，以下来了解竖脊肌锻炼方法大全。

竖脊肌锻炼方法1

　 山羊挺身

　向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。

　 俯卧两头起

　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　 屈腿躬身

　两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

　呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

　 屈腿硬拉

　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　 猫式伸展

　跪姿在地面，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方，呼气时候，低头拱起上背部，收紧腹部；吸气时候，仰起头部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，胀起腹部；臀部向上翘起，弓起时，整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感；反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感；

　 婴儿式伸展

　膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。

竖脊肌锻炼方法2

　 竖脊肌锻炼的好处

　 1、保护脊柱

　竖脊肌是脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内，对于脊柱的稳定性有很大的帮助，强壮的竖脊肌可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变等作用。

　 2、保持身体直立

　挻直的腰板，坚强的体魄，都离不开竖脊肌，它是让人身体直立，维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉，是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态，有个挺拔的身姿。

　 3、预防腰肌劳损

　有强壮的竖脊肌，可以提高腰部力量，再加上还有稳定脊柱的作用，对于预防腰肌劳损有一定帮助。

　 4、提高其他锻炼的效果

　竖脊肌也是运动中爆发力的源泉，在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用，而有强壮的竖脊肌对于稳定核心部位的作用自然就更强，进行其他锻炼的效果也会增强。

　 5、降低体脂比例

　练出强壮的竖脊肌的过程中，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。

　 6、增强体质

　想要有强壮的竖脊肌，是离不开锻炼的，而经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

　 7、锻炼意志力

　要有强壮的竖脊肌不是一朝一夕就能看到练成的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

竖脊肌锻炼方法3

　 竖脊肌怎样练？

　 1、杠铃直腿挺身

　直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

　 2、杠铃弓步硬拉

　双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。

　 3、器械坐姿挺身

　坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。

　 4、器械背屈伸（山羊挺身)

　背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 5、俯卧两头起

　做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

　 6、屈膝硬拉

　在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

　 7、负重躬身

　负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

　 8、游式挺身

　与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

竖脊肌

（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部