如何在节食阶段减脂肪不减肌肉?

运动为主，饮食为辅，增加谷物类、蔬菜、水果、乳制品、肉类和豆类食物。

要少吃多餐，摄入足够的蛋白质，控制碳水的摄入。

多吃蔬菜，增加饱腹感。

加强无氧训练，有氧训练适量。

至少要持续40分钟，最佳的是跑步。

减少夜间碳水化合物的摄入量，力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。

「减脂又能不掉肌肉量」绝对是每个在健身的人都想要的结果，然而，这样的结果却不是拼命训练就可以达成的目标，你必须要先了解「热量」这个十分重要的神秘角色！一般人都知道在减重的时期，必需要先创造出所谓的「负能量」也就是赤热量，简单来说就是消耗的热量必须要大于摄取的热量，并达到负能量平衡。

「减脂又能不掉肌肉量」绝对是每个有在健身的人都想要的结果！该如何操作才能达成目标？ 热量摄取该减多少？

然而，要在减脂的同时又可以维持肌肉的方式，重点就在于减少10-20%的热量摄取，而不是大家常听到的减少300-500大卡这样通泛数字，必需要透过每个人的每日总消耗热量（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）来进行调整。这样相对适度的减少热量摄取创造出赤能量，就可避免造成新陈代谢变慢，因为，身体会自动判别并透过氧化更多的脂肪来对应热量的减少。如果你为了能快速减重或减脂，采用大幅度的减少热量摄取，身体除了不会释放出大量的脂肪来供给能量之外，反而还会因为代谢适应性（Metabolic Adaptation）的问题降低新陈代谢的速度，这也是我们人体的一种保护机制。

每个人减脂减重都该减少摄取300-500卡路里吗

有一项研究发现，当我们在进行限制热量的饮食时，身体的代谢率会比体重减轻时所能释放出热量要来的低，此外，当身体发生大量卡路里不足时，身体就会使得蛋白质氧化作用增加，这就有可能会导致肌肉组织的流失与基础代谢率降低。

减脂适当百分比

如果以运动生理学的理论来说，要消耗4500大卡的热量基本上会用掉约05kg的脂肪，因为，1g的脂肪会产生出9大卡的热能，但实际上我们人体的运作并没有这么的简单，这是由于脂肪的减少是取决于原先热量的摄取量，例如原本男性每周摄取21,000大卡/女性每周摄取14,000大卡；如果两个人开始每周都同时减少4500大卡的热量摄取，就会变成男性每周摄取16,500大卡/女性每周摄取9500大卡，依据上面所说的消耗4500大卡基本上会用掉约05kg的脂肪，这样是否两人都会减去05公斤的脂肪？答案是否定的！

减少热量的摄取每个人都该以自己的TDEE再减少10-20%为基准。

这是因为男性在热量的摄取上减少约21%左右，因此有可能会每周成功的减去05kg的脂肪；但女性有可能会在前1-2周顺利减去05kg的脂肪，接下来就会大量的减掉肌肉量，这是因为她的热量摄取减少约32%左右，因此，身体开始启动保护机制减少脂肪的消耗进而转换为消耗蛋白质，来供应我们日常身体运作之所需，这样的情况将会非常的严重；除了会让新陈代谢与肌肉消耗之外，还会减缓脂肪消耗。

结论

因此，当我们为了能有效率减脂的同时保留难得的肌肉量，就必须要特别注意减少热量的百分比，以TDEE的数据再减少10-20%的热量，将会是不过度影响新陈代谢效率之下燃脂效率最好的热量摄取比例。10-20%这样的数据比例有可能不会让你每周减少05kg的脂肪可能会变成10天，但最少你减去的是脂肪而不是肌肉量，所以千万别再认为少吃就可以变瘦或是每天减少300-500大卡热量就好，懂得运用更精准更科学的方式，才能让瘦身减脂更加的有效率并更加健康。

资料参考／prevention、dailyburn

责任编辑／David

咱们的健身训练，大致可以分为两种，一种是以增肌为目标的健身训练，而另一种则是以减脂减重为目标的健身训练。在这两种健身训练中，都有一个不可避免的问题，那就是在完成目标的过程中，难免会有一些不让人满意的副产品。

就比如，我们在进行增肌性的健身训练过程中，很难以避免，甚至不可避免的就是自己身体上的脂肪，也会随之或多或少的增长， 虽然我们有很多方法去减少脂肪的增长，但为了肌肉量量的增加，也就是为了达成自己的健身目标，需要吃的东西就会很多，从而就会导致脂肪不可避免的增加。

如同增肌性的健身训练一样，减脂性的健身训练也是会给自己带来一些副作用的，就是我们在减脂的过程中，自己在通过增肌训练辛苦增长的肌肉，会随着减脂训练而有所减少。自己身体上肌肉量，之所以会在减脂的过程中减少，是因为我们在进行减脂性的训练时，需要配合的饮食就是需要严格控制的。

如此一来，肌肉所需的营养就会在一定程度上跟不上，进而就会让我们的肌肉量或多或少的减少了。还一个原因就是，有氧运动会让我们的身体分泌一些减小肌肉纬度的物质，也就是让我们的身体上的白色肌肉，在一定程度上转化为红色肌肉，而红色肌肉是要比白色肌肉细的，所以就会造成一种我们肌肉量减少的感觉。

但是即使我们的肌肉，在进行的减脂有氧运动过程中会或多或少的减少，但是我们还是有办法可以让我们的肌肉减少量，尽可能达到最少的。接下来，就给大家推荐两个方法，如何尽可能的在减脂过程中保住自己的肌肉。

一，在减脂的过程中，不要忽视了力量训练

如果我们在减脂的过程中，只进行有氧的运动，而忽视了力量训练的话，这会给自己的身体一种不需要很多肌肉的感觉，从而就会让自己的身体去分泌一些物质，去减少自己身体上“多余”的肌肉。所以，我们的肌肉是需要经常去使用，去刺激自己身体上的肌肉，自己的身体才会感觉身上那么多肌肉是有用的，进而在一定程度上保住自己身体上的肌肉。

所以，我们在进行有氧减脂性训练的同时，就要适当的配合一些力量性的训练，不要害怕在有氧运动结束之后疲累，而不去做一些力量训练。力量训练对我们身体上肌肉的刺激是非常重要的。如果不做力量训练，自己的身体是很难去保住那么多肌肉的。

二，饮食虽然要控制，但是蛋白质摄入量还是要足够

我们身体上的肌肉，在蛋白质的需求上是有一个最低标准的，保证肌肉的基本生理活动，也就是说，我们的身体不光是长肌肉需要蛋白质，维持肌肉也是需要蛋白质支撑的。所以，我们在控制自己饮食的时候，不能为了尽快减脂而盲目的去节制自己的饮食，一方面为了保住自己的肌肉，一方面则是为了保证自己的身体营养所需。

过度的有氧运动对肌肉会有影响的，如果想在减脂的同时保持肌肉，那么你需要做的就是每天在有氧运动的基础上加上20分钟的力量训练，每天练的部位不要想同，如果你现在是在减脂期，那么建议你少碳水，但是如果你在增肌期了，你可以适当补充碳水，一直要补充的一定是蛋白质，总之要坚持，希望你可以成功。

肌肉的流失速度和跑步的强度有一定关系，很多有健身经验的人都知道，跑步的时候腿是不会变粗的，但是对于增肌期的人群，有一点会让他们很担心。

那就是在进行长跑的时候，身体很容易掉肌肉，有些在减脂期的人，通过跑步跑步或者其他类型的有氧运动，降低了自己十斤体重，但是在这个过程中，自己的力量有明显的下降。

为什么会出现这种情况呢？在我们的身体中含有的肌肉不止有一种类型，我们身上的骨骼肌可以按照运动类型分为，控制爆发力的白肌和控制耐力的红肌，白肌的特点是体积大力量强但是耐力差，红肌的特点是体积小力量小但是耐力强。

这是属性上完全不同的两种肌肉，当你进行耐力锻炼的时候，你身上的肌肉类型和比例就会出现变化，从体积大的白肌转化成体积小的红肌，所以肌肉围度下降，肌肉总量降低。

如何防止肌肉的流失呢？我们可以采用大致三种办法来减少肌肉流失，但是只能减少肌肉流失量，而不能完全不让肌肉流失。

第一种办法，跑步的时候不要进行太彻底的有氧。什么太彻底的有氧？就是以有氧运动的方式进行锻炼，然后让自己累的筋疲力尽。

比如马拉松，就是属于彻底的有氧运动，你在跑马拉松的时候速度不会很快，所以身体进行的是有氧运动。

同时长距离的跑步会让人感觉到身体疲劳和神经疲劳，最后把人累倒，这样的跑步对身体的能源消耗特别剧烈，本来你跑步的时候顶多分解一点点肌肉，流失了一点点蛋白质。

但是现在你通过彻底的有氧运动，把自己累的够呛，那么你的肌肉肯定就会就是很多，不然身体供能跟不上。

所以，在减脂期进行跑步锻炼，还是要注意不要太过分，不要拼命地去跑步，不要一直去进行长跑，不然你的肌肉流失就很快了。

第二种办法，跑步前后适量补充蛋白质。当你进行了一次又忙运动之后，你可以立刻补充一点点蛋白质，比如一个鸡蛋或者一盒牛奶，都是可以的。

你的身体在跑步过程中会流失大量的肌肉，如果你的蛋白质能够快去补充进来，让你身体中的肌肉流失速度降低。

肌肉的主要成分之一就是蛋白质，跑步的时候无论是肌肉磨损还是肌肉类型的转化，都会降低肌肉围度，而这个过程中，蛋白质会跟着大量流失。

如果你补充蛋白质，或者说支链氨基酸，确实是有一定的防止肌肉快速流失的效果的。但是这对大多数人来说意义都不大。

第三种办法，跑步的时候注意控制身体状态。很多人听说空腹跑步锻炼效果更好，但是这句话对增肌的人来说，是非常有害的，盲目的去进行耐力跑特别是空腹耐力跑，对肌肉损害更大一些。

空腹意味着血糖比较低，身体对于脂肪和蛋白质粉的依赖会加大，导致蛋白质的流失，所以肌肉流失。