拉伸运动一般有哪些。

拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。 拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

健身后如何做肌肉拉伸

　你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？在我们每天的运动当中，你知道我们要注意哪一些小细节吗？比如我们运动后我们应该如何放松我们的肌肉，我们可以做拉伸动作来放松，那你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？接下来我来告诉你吧。

健身后如何做肌肉拉伸1

　 肩部拉升： 主要伸展肩关节周边的肌肉

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 上背部： 主要伸展上背部的'肌肉。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 阔背肌： 此伸展直接作用于阔背肌上。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 胸大肌： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 大腿前侧（股四头肌）： 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　 大腿后侧（股二头肌）： 这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

健身后如何做肌肉拉伸2

　1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　大家都知道运动前后要拉伸，不然很容易让腿变粗，不仅起不到瘦腿效果还会达到相反的目的，下面是我为大家整理的肌肉拉伸方法，希望能帮到您！

　 在家就能做拉伸

　1、盘腿坐下，双脚相对，手部轻轻将膝盖向下压。

　2、盘腿夏佐，腰部挺直向前倾，尽量向下知道有被拉抻的感觉。

　3、双腿伸直尽量打开夏佐，双臂伸直然后做侧弯腰动作，注意手部尽量向脚尖靠拢。

　4、伸直双腿坐下。挺直腰部，双臂向前伸直，身体向前屈，手部尽量碰到脚尖。

　5、伸直双腿坐下，挺直腰部，双手撑在身后。绷脚尖再勾脚尖拉伸腿部。

　6、盘腿坐下，腰部挺直，手臂在后脑弯曲，一侧手握住另一侧肘部向下拉伸。

　7、盘腿坐下，腰部挺直，一侧手臂伸直，用另一侧手臂向后拉伸。

　8、一条腿在身前弯曲，一条腿伸直向后，身体向前屈直至头部贴近地面，然后直立身体向后挺身到最大限度。

　上班时长时间保持同一个姿势，颈椎和腰部难免酸痛。长此以往，颈椎病和各种职业病一定会来骚扰你！如果你没有时间定期去健身房的话，可以试着在睡前做以上这些简单的拉伸动作，帮助身体缓解疲劳哦！

　 拉伸注意事项

　 第一：针对被拉伸的肌群

　很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。

　 第二：保持呼吸平稳

　很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

　 第三：止于不感到疼痛的程度

　正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。

　 第四：左右对称拉伸

　人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。

　 第五：拉伸的先后顺序

　当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

　拉伸不仅可以强化训练效果和促进恢复、还能有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤。下面我来给大家介绍拉伸运动的好处与注意事项，希望对大家有帮助！

　 拉伸好处

　 （1）预防伤病

　传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。

　另一方面，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。然而，目前拉伸在防伤的机制和原理尚未有一个统一的定论，尽管如此，大多数人仍然推荐拉伸作为一个完整的运动处方的重要组成部分。

　 （2）加速恢复

　运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。

　拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛（DOMS见下）。研究显示，运动后静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，从肌电图（EMG）中可以看出，拉伸能有效减少肌肉紧张的肌电讯号，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后，拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。

　随着现代科技的发展和生活方式的改变，越来越多的人们缺少足够的运动，不少白领长期伏案工作容易导致颈椎和上背部肌肉疲劳紧张，引起头部供血不足，导致头昏脑胀，工作效率下降，精神压力增加。工作间隙的'拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉紧张及改善精神压力。

　 （3）提高运动水平

　拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

　运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围，令运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，例如游泳运动员可以通过加大肩带活动范围来增加划水的幅度和对水效率。另一方面，运动员出现肌群不平衡而引起的身体型态不良，如短跑运动员的屈髋肌会太紧，而往往使髋关节后伸范围受限，并阻碍伸髋肌群力量的发展。通过有针对性的拉伸能把屈髋肌放松拉长，并配合前后肌群的力量训练，从而达到一个比较合理的肌力平衡，最终改善跑姿和动作的效率。

　但是，有研究报告发现，运动前的长时间静态拉伸会令某些运动的肌肉力量、爆发力、起跳高度，力量和速度下降，直接影响运动水平的发挥。目前大多数人认为运动前动态拉伸更加合理。另一方面，在运动间和运动后适当拉伸，能使肌肉更有弹性，对肌肉力量和动作速度都有帮助。拉伸的方法和使用应该有针对性和较高的技术要求，应由经过拉伸培训的专业人员，如教练、医生、体能教练或康复治疗师来设计和执行，才能达到最佳想过。

　 拉伸注意事项

　以下特定情况不建议进行拉伸练习

　1、骨折或扭伤而引起的关节不稳定（或是关节损伤）

　2、拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎（软组织炎症，如毛囊炎等）

　3、拉伸的部位有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤）

　4、拉伸部位有疼痛

　 一般准备活动建议

　拉伸，尤其是动态拉伸时准备活动的一个重要组成部分，一般准备活动包括如下部分：

　1、有氧运动：慢跑或自行车，5—10分钟，直至身体微微出汗;

　2、动态拉伸：10分钟左右，选择与专项动作相关的拉伸方式;

　3、低强度的专项运动;

　4、开始正式的专项训练内容。

　如果运动员某个部位有陈旧性损伤，可以单独做一些针对性的练习，以避免在运动中的不良反应。