大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

肌肉酸痛的原因

01为什么会出现这种情况呢

很多人在运动后都会出现肌肉酸痛，特别是平时缺乏锻炼的人，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，严重者走路都困难。一般在运动后第2天出现，2-3天达到高峰，有时可持续5~7天或更长。运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。

02一般急性肌肉酸痛与“乳酸堆积”有关。

正常情况下，运动产生的乳酸能够被自然代谢。当运动量过大，运动强度超出临界值时，就会出现血液中乳酸堆积问题。但是血乳酸浓度会在运动后1小时即可以恢复至正常状态。这也就是为什么我们时常大量运动之后会感受到强烈的肌肉酸痛。

03那么，迟发性肌肉酸痛是为什么呢

迟发性肌肉酸痛原因复杂，医学界关于“自由基损伤”“肌肉痉挛”“炎症”的学说都没有断过。但普遍认可“肌肉不习惯”理论，每一种运动有特定的肌肉习惯，不论您是运动达人还是运动新人，进行新的运动类型后的第二天都会有酸痛，只不过程度有轻有重。这就是肌肉不习惯的问题。当训练次数多了，肌肉习惯了，疼痛也就会逐渐消失。

运动后肌肉酸痛5招缓解

01休息

保证休息可以消除疲劳、促进血液循环，加速代谢、消除肌肉酸痛。

02冷/热敷

48小时内疼痛部位冷敷，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，以缓解疼痛和肿胀。48小时后可进行热敷，通过热敷加速血液流动以及带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含雪养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

03运动后放松

放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

运动后放松

1放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

2放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

3放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

04运动后按摩

运动后对肌肉进行按摩放松，是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿至腰部，从手、小臂、上臂到胸部。

05补充蛋白和水

健身达人为啥都买蛋白粉肌肉在运动时，会发生不同层次的损伤，受伤之后，蛋白质就是它的“补药”，，可以解除疲劳、补充消耗，促进机体修复。

锻炼身体有很多很多方式，但根据你追求的不一样，所要求的锻炼方式也不一样，我给大家列举几点

1首先，如果是为了单纯的身体健康，不要过胖的话，每天跑跑步，打打球，不要总是吃太油的东西就可以了，别的倒是无所谓。

2你想增肌，变得有肌肉而且看起来很壮的那种，那么就需要哑铃了，因为跑步什么的属于有氧运动，如果想要增肌就需要做无氧运动，用哑铃来锻炼，或者去学校的健身房，每次练30-40分钟就可以，想增强哪里就感受发力，用哪里的肌肉使劲就可以的了。

3想要减肥，对于在校大学生来说，减肥需要很大的毅力，首先，需要严格控制饮食，其次，就要不断的有氧运动，跑步或者走路到暴汗，如果可以早起的话，空腹有氧是很棒的选择，跑不动的话，跳绳也是可以的，都是十分有利于我们出汗的

他出演的夏至未至正好播出，然后之前自己在微博上晒的肌肉照，引起粉丝大爱，所以就成了比较火的词了。夏至未至电视剧的热播也是有很大关系的。

6月3日晚白敬亭在微博晒出2张自己的侧颜帅照，照片中，白敬亭身着白色背心，眼神冷峻，露出的发达的双臂肌肉很抢镜。看到照片后，有网友称赞白敬亭身材好“在健身对吗？火辣辣”，还有网友发现白敬亭皮肤变黑了留言：“感觉白哥变成黑哥了”

白敬亭，毕业于首都师范大学音乐学院。2014年，因参演搜狐自制网剧《匆匆那年》，饰演男二号“乔燃”一角受到关注。2016年，参与的明星推理综艺秀《明星大侦探》播出；4月22日，主演的青春**《谁的青春不迷茫》上映；7月15日，加盟江苏卫视真人秀《我们战斗吧》 ；8月，搭档陈学冬、郑爽出演的电视剧《夏至未至》在厦门开机 。2017年年初，参与《明星大侦探第二季》录制 ；同年1月，参与的真人秀《触不到的TA》播出 ；4月22日，出任第七届中国大学生电视节青春代言人。

白敬亭在夏至未至中表演也是比较有灵气的，本身长得就好看，演的也不错，自己身材也好，听说后面在夏至未至中有钢琴表演，他自己的钢琴也是 10级的，本身是帅哥一枚又文武双全的。

身高、体重：反映人体发育水平、营养状况。

肺活量：反映人体呼吸系统机能状况。

坐位体前屈：反映关节和肌肉柔韧性。

立定跳远：反映下肢肌肉爆发力。

50米跑：反映速度素质。

另外女生还有800米跑：反映心血管系统机能和机体耐力。

女生仰卧起坐：反映腹肌力量和耐力。

男生1000米：反映心血管系统机能和机体耐力。

男生引体向上：反映肌肉力量。

扩展资料：

大学生体质健康水平测试功能：

《国家学生体质健康标准》名称的外延涉及到它的激励和教育功能、反馈功能和引导锻炼功能。

1、教育激励。

《国家学生体质健康标准》是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段。所选用的指标可以反映与身体健康关系密切的身体成分、心血管系统功能、肌肉的力量和耐力、以及关节和肌肉的柔韧性等要素的基本状况。

《国家学生体质健康标准》的实施将使学生和社会能够对影响身体健康的主要因素有一个更加明确的认识和理解，引导人们去积极追求身体的健康状态，实现学校体育的目标。《国家学生体质健康标准》实施办法还规定，对达到合格以上等级的学生颁发证章，以激励学生对体育锻炼的内在积极性。

2、反馈调整。

《国家学生体质健康标准》是学生体质健康的个体评价标准，并规定了各校应将每年测试的数据按时上报至国家学生体质健康标准数据管理系统，该系统具有按各种要求进行统计、分析、检索的功能，并定期向社会公告。

3、引导锻炼。

引导和锻炼功能：新的《国家学生体质健康标准》增加了一些简便易行，锻炼效果较好的项目，并提高了部分锻炼项目指标的权重，对引导学生进行体育锻炼具有较强的实效性。

同时通过国家学生体质健康标准数据管理系统，学生还可以查询到针对性较强的运动处方，用于自身因地制宜的进行科学的体育锻炼，提高身体健康水平。

参考资料：

要成为生活中的赢家，章泽天必须在列表中。喝一杯奶茶，它在整个互联网上变得很流行。但是，此后章泽天不仅在娱乐界流行，而且还嫁给了一个有钱人刘强东，因此可以说章泽天]成为女孩羡慕的样子。在刘强东爆发丑闻之前，章泽天用惊人的眼神看着刘强东，钦佩和钦佩是混杂的，可以说章泽天悲惨地爱着她的丈夫刘强东。只是章泽天结婚生完孩子后，刘强东暴露了很多谣言，这算不了什么，董戈甚至在接受采访时直截了当地说他没有不认识他的妻子章泽天。美丽的。关于董歌对他妻子的评价，每个人看起来都傻眼了。章泽天不太年轻。

尽管她已经成为妻子和母亲，但她拥有强烈的青春气息。27岁章泽天运动照片已通过！只是当每个人都在谈论的审美视野时，他们会以为27岁的章泽天最终会花很长时间拍照。自从她的丈夫东哥发生婚姻丑闻以来，章泽天很少在社交平台上更新其身份。每个人都以为章泽天会是一个富有的年轻祖母，内心安心，但是她从没想过自己仍然会成为新闻。显然她的心态很稳定！根据章泽天发布的动态，她在博客文章中直截了当地说：好久不见，春天来了，该练习了！章泽天尽管她已经很久没有更新自己的博客了，但只要拍了照片就可以成为健身照片，并且肌肉线条严重吗？每个人都应该知道，妇女生完孩子后，她的身材会受到一定影响。

甚至杨幂的手臂都会有囊性肌肉，但是章泽天太离谱了，她的手臂线条如此纤细，在运动的那一刻，这条线条不再存在！手臂肌肉线条清晰！另外，尽管章泽天说她被提拔为母亲，但她似乎仍然是一名刚从社会中脱颖而出的大学生，时年27岁。她特别苗条，腰部小，仍然是聚光灯下的小腿，而且章泽天小腿没有脂肪，这个女孩的身材确实使成千上万的女孩羡慕不已。本来章泽天是人生中的赢家，但谁能想到她在结婚生子后仍会保持自律。如果每个人都非常熟悉章泽天，恐怕每个人都不会把她当作母亲，对吗？最令人惊讶的是，无论捕捉哪个角度，章泽天的肌肉线条都非常完美。

例如，当章泽天举起杠铃的那一刻，她手臂的肌肉线条即刻显现出来。不要看章泽天太瘦，但实际上，她很私人地锻炼了很久，所以章泽天起床了。在杠铃的那一刻，她立即露出了肌肉线条，不得不承认一个自律的女人看起来最好！章泽天作为母亲，她是一个极好的人物，董歌具有独特的视野！有一句话，尽管董歌说他不知道妻子的美丽章泽天，但无可否认，董歌有一个非常独特的愿景。有很多漂亮的女孩，但是在茫茫人海中，董戈选择了章泽天结婚。显然，他的视野很好。你知道，章泽天和刘强东结婚已经很多年了，但是她看起来仍然一样。相反，她的容貌美丽，富有少女气质，

外加苗条的身材和坚强的女友。恐怕东歌也是对的。章泽天结婚后她对自己的身形不是很满意吗？但是再说一次，尽管章泽天表示她不会继续出演明星，但她的身材丝毫没有输给任何女明星。本来娱乐圈里的宝贝妈妈明星赵丽颖，杨幂，刘诗诗，杨颖等人在身材上已经非常出色，任何人都会羡慕的。章泽天可以拥有如此苗条而有力的身材，恐怕与他的日常锻炼有关。除了自然之美，持续健身也很重要。显然，章泽天通过自我约束创造了完美的肌肉线条。每个人都应该再次赞扬董戈的愿景。章泽天婚前女孩在结婚后感觉很饱，尽管他说自己不知道妻子的美丽，但外表仍然像女孩一样美丽，但实际上章泽天的最近照片已经显示东歌的独特愿景。

胸肌就用哑铃，平躺向上，双飞燕，就练胸肌

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。