运动完如何拉伸

　　拉伸动作一：纵向伸展

　　1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

　　2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

　　拉伸动作二：拉伸三头肌

　　1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉；

　　2、动作中配合呼吸，停留15-20秒；

　　3、换边，重复以上动作。

　　拉伸动作三：手臂拉伸

　　1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位；

　　2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

　　拉伸动作四：侧腰拉伸

　　1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯；

　　2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展；

　　3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作。

　　拉伸动作五：横向伸展

　　1、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态；

　　2、动作配合呼吸，停留10秒。

　　拉伸动作六：臀肌拉伸

　　1、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状；

　　2、将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷；

　　3、动作中配合呼吸，停留15-20秒。

　　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

放松全身肌肉的方法

　放松全身肌肉的方法，现在的人越来越喜欢夜跑，但是有的人跑步之后感觉到肌肉酸痛，有些人跑步会导致双腿变粗，其实这些都是运动后没有放松肌肉导致的，那么我为大家介绍下放松全身肌肉的方法。

放松全身肌肉的方法1

　 一、跑完步为什么要拉伸肌肉

　如果突然停止跑步，肌肉会立即停止运动，但是心脏不能迅速适应这种变化，心脏会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分缺血，如大脑。这就是有些人长跑后感到眩晕的原因。

　如果进行拉伸运动，比如放松慢跑或散步五到十分钟左右，则可以使心率逐渐恢复到休息状态。一般情况下，跑步时耗费的体力越多，身体就越需要放松。

　 1、内收肌群拉伸运动

　该拉伸运动有助于放松大腿内侧的肌肉群。方法：采取坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

　 2、股四头肌拉伸

　该拉伸运动有助于放松大腿前部的肌肉群。

　方法：左手扶住椅子或者墙壁，向后弯曲右膝盖。右手拉住右脚，将脚后跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。

　保持30秒，换右脚进行拉伸。

　 3、小腿拉伸

　该拉伸运动有助于放松小腿肌肉群。

　方法：站在墙或者栏杆前，把一只脚顶住墙，另一只脚放后，身体前倾压向前方，让后侧腿小腿有拉伸感。脚跟不要离地。

　保持30秒之后换脚进行。

　 4、腿后肌拉伸

　该拉伸运动有助于放松大腿后部的肌肉群。

　方法：背部着地躺下并屈腿，让双脚接触地面。将左膝慢慢拉向胸口，接着伸展左脚小腿，使其跨过头顶。用手扶住左脚小腿，深呼吸，同时慢慢地把左腿向下压（注意根据自己的柔韧性进行)。

　30秒后，换另一只脚进行。

　 5、髂胫束拉伸

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。该动作可预防膝部外围发炎（髂胫束症候群)所造成的疼痛。

　方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽，将左脚跨过右脚同时再将右侧的手臂高举过头维持平衡。

　换边再重复这动作。

　 6、梨状肌拉伸运动

　睡姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束拉伸要求更高，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度。

　方法：双腿伸直平躺在地面，将右脚屈膝并跨过左腿，左腿保持伸直平贴地面，另一手拉住膝盖外侧，然后慢慢加压直到左大腿外侧有被伸展的感觉。

　 二、跑完步怎么拉伸

　 （一)、拉伸小腿

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　1、两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　2、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　3、俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　 （二)、拉伸韧带

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　1、两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　2、前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　3、慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　 （三)、拉伸臀肌

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　1、两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　2、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　3、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

　 （四)、拉伸膝盖

　1、用手把膝盖向下压，保持20秒。

　2、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　3、站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后

　 （五)、拉伸腹部

　坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

放松全身肌肉的方法2

　减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：

　 一准备动作：

　在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的`某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

　 二正式训练：

　肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。

　大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。

　你必须根据下列步骤耐心进行，当你作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。

　按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。

　所以说只有掌握了正确的一些方法之后你才能够很好的去完成一些动作，不然你没有做一些准备工作的话很有可能会让你的肌肉拉伤，不要觉得这好像不是什么重要的过程，往往这些准备活动能够让你的身体变得更加的健康。

我们都知道运动可以强身健体，让身体变得更强壮，但是比较近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节。

然而对于运动来说拉伸是很重要的，不管是做有氧运动还是力量训练，运动后都需要拉伸，那么运动后拉伸有什么好处呢今天赛普教育就来给小伙伴们讲一讲!

(以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考，大家运动后可以这样拉伸哦。)

1、缓解运动后身体酸痛

由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

2、预防肌肉僵硬

运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

3、加速排毒

运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

4、让身材线条更好

运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

5、快速恢复体力

运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

6、加速营养物质的吸收

运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

运动后拉伸时间在5-10分钟之间，注意拉伸不要只拉伸局部，而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养，避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。

看了今天的文章，小伙伴们，你们知道运动后拉伸的重要性了吗你觉得拉伸还有其他的作用吗

　　经常听到有些人说想锻炼胸肌、腹肌、腿肌之类的，但是锻炼肌肉不应该局限于某个部位，这不科学，全身锻炼才是最重要的!所以，接下来，我就和大家分享锻炼身体肌肉最有效的 方法 ，希望对各位有帮助!

　　锻炼身体肌肉最有效的方法一

　静态拉伸：

　拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　整理活动：

　一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　推拿按摩：

　一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　温水浸泡：

　在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高

锻炼身体肌肉最有效的方法二

　一：哑铃肩上推举：以坐姿为例，立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。

　二：杠铃肩上推举：两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃。摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。

　三：哑铃，杠铃前平举：站立，两手正握哑铃或垂杠铃于体前，握距应当于肩同宽，把哑铃(杠铃)向前上方举起，直至高于视线平等高度，然后，控制还原，重复以上动作。要注意锻炼过程中上举和下落时保持身体直立，两手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束处，如果怕伤及腰部，可以倚靠在斜凳上完成动作。

　四：器械侧平举：直立，挺胸收腹，髋、膝微屈，上身略前倾，双手掌心向后各握对侧拉力握把于体前交叉，双肘稍屈，稳定。吸气，同时肩部发力两臂向两侧拉抬至与肩平或稍高，掌心向下，着意控制约1秒钟，体验目标肌的“顶峰收缩”状态，呼气，保持目标肌主动收缩时的用力强度或张力缓慢退让还原。

　五：哑铃俯身侧平举：主要锻炼：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，冈下肌。坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。两侧双臂同时平举哑铃，直到达到平肩的高度。

　六：杠铃直立划船：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)，把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。　杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。要注意上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

锻炼身体肌肉最有效的方法三

　第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

　第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

　第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

　第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

　第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

看了“锻炼身体肌肉最有效的方法”的人还看：

1 最有效锻炼肌肉的方法

2 正确健身练出肌肉的方法

3 锻炼胳膊肌肉最有效的方法

4 锻炼肩部肌肉最有效的方法

拉伸运动有什么作用？很多人都知道运动后要拉伸，那么你知道拉伸运动的作用在哪吗？

　当你在锻炼的时候，结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在 运动前做拉伸运动 ，提高身体的柔软度，使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。

　身体肌肉的僵硬会使我们运动的效果削减，甚至会导致身体在运动过程中受到伤害，所以，要在进行锻炼之前做一些拉伸运动，这样对身体是比较好的。

　拉伸运动

　拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

　所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

　在进行主动拉伸练习时要注意的是，我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。

　所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

　动作要领

　如果你始终无法在健身后得到你想要的结果，那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示：“如果其中一个肌肉群，像你的大腿四头肌僵硬，就会影响到其他肌肉的作用，例如臀大肌。”

　肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降，甚至有受伤的风险。但据最新研究，训练之前伸展运动训练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到十分钟以热身，传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间，这并非增加柔韧性的最佳选择。

　都说筋长一寸寿延十年，拉伸运动不仅可以减少运动后的肌肉损伤，还有很多意想不到的好处，下面一起来看下 拉伸运动的作用 。

　增强身体的血液循环

　拉伸运动有助增强身体的血液循环，如果经常站立或长时间走动，可以尝试用简单的拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

　提高身体的灵活性

　大腿内侧以及腰腹部的肌肉是平时最难运动到的肌肉群，所以柔韧性比较差，比起多数有氧运动，拉伸运动能更好的锻炼这些部位的肌肉，增强肌肉弹性，从而提高身体的灵活性和柔韧性。

　防止运动后肌肉酸痛

　运动之后，身体中会出现很多代谢产物，其中就包括尿酸分子，当大量尿酸聚集在肌肉组织中就会形成尿酸结晶，让身体出现明显的酸痛感。在运动之后，建议做一些低强度的拉伸运动， 肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

　改善肩颈僵硬

　长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，除了 之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。

肌肉训练中，一些训练方法可以同时锻炼很多肌肉群，而一些训练方法只能起到锻炼小肌群的效果，不管是什么样的训练方法，都各有各的优点。

只是，如果在肌肉训练中想要彻底拉伸肌肉，我认为，最好还是进行全身训练。

局部运动的工作量太小，即便使用较大的负重进行训练，在局部训练中，运动力学工作量（力X距离）也会变得很小。这主要是因为，如果关节活动区域变得狭小，那么肌肉承受的负重就会增加。但它不会超过粘位点（提起负重过程中的受限位置）。

这样的运动即使增大负重，也会因为移动距离过小而使工作量本身变小。

运动的力学工作量一旦减少，肌肉的能量代谢量就会减少。能量代谢量小的训练不能促进诱发肌肥大的厌氧代谢物的累积以及激素的分泌。

基于以上原因，进行全身性肌肉训练才是最为有效的。

同时我建议，在进行全身性肌肉训练的同时，要注重训练负重与次数。

要想在肌肉训练中取得良好的效果，强化肌肉非常重要。尤其是初、中级水平的训练者，为了能够每次都确实使肌肉得到强化，就要以注意“负重的大小”与“尽量多做一次训练”为标准。希望大家能够注重这两点。

持续进行肌肉训练后，我们承受的负重、训练重复次数自然会增加。

这时，重复次数将会成为我们的新标准（比如10次）。如果能够达到目标，那么我们在下一次训练时就要逐渐增加负重，这是平时大多使用的方法。

这样不仅能让我们在每次训练中确实地强化肌肉，还能让我们真实地感受到自身的成长。因此它也能提高我们的训练热情。 这种伴随肌力提升而逐渐增加负重的方法叫作“渐增负重法”。

不使用犯规动作，用标准动作进行训练 如果太过于注重动作与次数，就会出现犯规动作，或者出现关节活动区域变小等情况，这些是我们必须极力避免的。不用标准动作进行肌肉训练，就会降低训练效果。而如果因为使用犯规动作，致使关节活动区域减少就会增加负重，那也不会提升肌力。

进行肌肉训练时，要在做出标准动作的前提下，再提高负重与次数。 有些高级训练者会故意选择较轻的负重，然后慢慢对肌肉进行强化。但这是高级技巧，初、中级训练者最好先从基础开始。

 

拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。

拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。

基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。

1、坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。（依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。）

2、把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。

3、保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

跳绳后的拉伸运动

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

3．开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！

这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。