驼背圆肩的人如何通过日常中简单的锻炼得到矫正？2024年_健身

圆肩通常通过脊椎按摩疗法、物理疗法、锻炼或三者的结合来治疗，个人治疗计划中包含的治疗类型将取决于病情的严重程度，下面，我们将更详细地探讨这些治疗方案。脊椎按摩疗法是一种整体方法，不仅涉及脊柱推拿，还涉及其他技术，如医疗按摩和软组织松解。根据病情的严重程度，可以短期或长期进行脊椎按摩治疗。在典型的治疗过程中，脊椎按摩师将使用他或她的手来操纵背部、关节和软组织。

物理治疗师使用各种治疗、技术和体育锻炼来矫正圆肩并恢复身体受影响部位的健康功能，并且物理治疗在各种环境中进行，包括私人诊所、医院和健身设施。作为您的物理治疗计划的一部分，治疗师将提供有关可以在家中进行的锻炼以矫正圆肩的教育，并建议改变生活方式以防止进一步受伤。

大量研究证实了肌肉强化和伸展运动对矫正圆肩和头部前倾姿势的有效性，当你进行针对胸部、上背部、颈部和肩部肌肉的矫正练习和伸展运动，可以帮助矫正圆肩、减轻疼痛并恢复关节的健康运动范围，矫正圆肩的练习通常包含在由脊椎按摩疗法或者物理治疗组成的个性化治疗计划中，你还可以通过姿势改变和针对胸部、颈部、上背部和肩部的肌肉强化练习来纠正和预防圆肩。以下是一些可以在家中进行的简单运动和伸展运动，以改善姿势、缓解疼痛并恢复关节的健康运动。

如果你有圆肩，那么你很有可能有紧绷的胸肌，当你的肩膀向前弯曲时，胸肌的长度会缩短并变得紧绷，但随着时间的推移，这种紧绷感会变成慢性，使您的肩膀向前拉并处于内旋位置。拉伸胸肌说起来容易做起来难，因为很少有人意识到胸肌实际上是由两块肌肉而不是一块组成的。如今，我们花越来越多的时间在电脑和手机前弯腰驼背的事实意味着，问题只会变得更糟。并且圆肩是一种常见的姿势问题，其特征是肩部前倾和上背部过度弯曲。如果您大部分时间都弯腰坐在办公桌前或低头看手机，则很可能会出现圆肩。

加强肩部锻炼，使肌肉饱满，肩部与其它部位分离度提高，可彻底解决圆肩。

肩部集群有三束:前束，中束和后束。前束使手臂前伸，中束使手臂侧展，后束使手臂后拉。

肩部集群的特点是:力量较轻，适合多组数，小重量的锻炼。

锻炼前束的方法:哑铃前平举。手持哑铃，放在体侧，手心向后，用肩部力量向前、向上抬起，在高度略微超过肩部的位置停留1-2秒，然后用肩控制慢放。可双臂齐练，也可单臂轮流上抬。

锻炼中束的方法:

1、哑铃侧平举。手心在体侧对着大腿，向上抬起。肘部微屈。

2、哑铃上举。双手持铃，放于肩侧面，上举。可拳眼相对，也可掌心相对。

锻炼后束的方法:俯身侧平举。下倾上体，与地面平行，外展哑铃。

刚开始锻炼时，可选用2个动作，每个动作3组，每组10-12次。适应后改为练3个动作，每个动作4组，每组还是10-12次。

练肩部的同时，建议少量加入肱二头肌的上背部的训练。有助于使肩与其他部位更分离，看起来更突出。练肱二，可用哑铃弯举，练上背可用单杠宽握颈后上拉。

最好是练一天肩，再练一天肱二和上背。交替休息。锻炼时是将肌肉轻度拉伤充血，休息是让人体超量补偿肌肉。同一块肌肉尽可能不天天练。

在我们的生活当中，很多人因为长时间的低头或者是坐姿，以及睡姿不准确的话，就会导致我们出现圆肩驼背的现象，要知道圆肩驼背的现象比较严重的话，就需要我们采取一定的方法来矫正，接下来小编就为大家介绍一下。

一、圆肩驼背该怎么快速矫正？

首先我们要知道驼背分为两种，一种是先天性发育畸形，一种是后天长时间的低头，不管是哪一种，对于我们的影响都是很大的，要知道我们的体态一旦有圆肩驼背的现象，那么走起路来是非常难看的，同时整体的姿态也非常的丑，所以这个时候我们就可以通过一些肩颈部的练习来改正。其次我们可以采取靠墙站立的方式，这种方式不仅能够很好的改善我们的驼背，同时也能够加速血液的循环，起到一个减肥瘦身的效果。不过在靠墙站立的时候，一定要注意头、肩、屁股以及腿都是要靠在墙上的，这些部位呈一条直线这样做出来的效果才是比较好的。

二、帕梅拉肩颈动作训练也是比较不错的

除此之外也可以练一些帕梅拉的肩颈动作，要知道这些肩颈部的运动不仅可以帮助我们有效改善圆肩驼背的现象，同时也能够让我们的锁骨更加的突出，要知道锁骨对于女性朋友来说是很重要的一个东西，有锁骨不仅能够显得整个人的气态非常的好，同时也能够显得我们整个人更加的精神以及好看。

三、结语

最后小编想说，在我们的生活当中，一定不要长时间的站立或者是坐下，这对于我们的影响都是比较大的，另外也不要经常躺在沙发上，长时间的躺下就会导致我们的肩颈会更加的驼背，所以我们一定要坐直，保证腰部和头部处于一条直线上，另外长时间的低头也要起来活动一下自己的脖子，做一做扩胸运动都能够有效的帮助我们放松。

摘要：圆肩是什么意思？圆肩是指两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆形，也就是我们常说的“含胸”。圆肩的危害在于不只影响形态，而且肌肉长期紧绷，还有可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等。那么，圆肩怎么矫正？怎么判断自己是否圆肩？下面为您介绍圆肩辨别方法和圆肩改善训练等知识。什么是圆肩

简单地说，所谓的圆肩就是两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆形。圆肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸锁乳突肌，以及后颈部肌群如上斜方肌习惯用力，太过紧绷，进而把肩胛骨和上手臂的肱骨过度向前带，使得两侧肩膀往前、往中间挤，颈椎和脊椎往前弯曲，外观上看起来很像驼背。如果夸张一点，就像女生刻意把肩膀缩起来，挤出锁骨线条那样。

圆肩的危害

圆肩不只是会让外表不好看而已，肌肉长期紧绷，还有可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等后遗症。

圆肩驼背怎么判断

很多低头族长时间脸朝下看手机，为了支撑头部重量，身体会向前倾倒，造成肩胛骨向内压迫胸腔，颈部后侧也会变得僵硬紧绷，使肩颈酸痛。而长时间缩着肩膀，没有使用主干支撑身体，会使核心肌群衰弱、肌肉麻痹，导致肩膀无法顺利高举，或是并发头痛等症状。

1、看虎口位置

站立的时候双肩自然下垂，双手放松，这时观察两手的虎口位置。正常情况下，虎口应该朝向正前方，如果发现虎口朝向内侧，那就表示有圆肩问题。

2、贴墙站

把身体放轻松，往后靠到一面垂直的墙上。正常情况下应该要可以背部和后脑勺同时贴在墙上，如果发现后脑勺贴到墙面有困难，那就表示有圆肩问题。

3、平躺看下巴

全身放松，脸朝上躺在地上，眼睛看向正上方。正常情况下，下巴应该要在平时和鼻子相对高度的位置，如果发现下巴抬得特别高，与鼻尖同高，甚至超过鼻尖，那就表示有圆肩的问题。

4、看耳朵和肩膀的相对位置

身体直立放松，侧面对著一面镜子，或请人帮忙从侧面看。正常情况下，耳朵和肩膀应该要在同一垂直线上，如果发现耳朵的位置比肩膀还要前面，那就表示有圆肩问题。

圆肩驼背怎么矫正

1、弹力带

弹力带是肌肉训练的常用工具之一，体积轻巧，在家里或在健身房都可以做。由于弹力带可以均衡锻炼两侧背部深处肌肉，对于矫正圆肩十分有效。

直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，上臂贴著身体，下臂水平前伸，手掌向上抓住弹力带。

两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，再回到原点。重复40-50下。

除了弹力带，许多训练背部肌肉的动作如坐姿划船，对于改善圆肩也有帮助。不过切记不要只练阔背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后带，才有矫正圆肩的效果。

2、往后挤肩胛骨

这个动作很简单，主要用来调整姿势，很适合上班族在工作到一半的时候做。不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起，由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。

3、脊椎矫正

这个动作主要是帮助脊椎回到正常位置。有圆肩的人，不只肌肉习惯性绷紧，脊椎等骨头的位置也会受到影响。要改善圆肩，除了让肌肉恢复平衡，让脊椎找回原来的正常位置也很重要。

将瑜珈垫靠墙摆放，脸朝上躺在瑜珈垫上，两脚抬高，膝盖呈90度弯曲，脚掌贴在墙上。把左手直直往上举高，右手搭在左手前臂上，试著把左手往脚的方向压。做这个动作的时候会感觉肩膀往后缩，脊椎更往地面贴。维持10秒后换手，如此重复10-15次。

4、伸展胸肌

除了训练背部肌群，让紧绷的胸部肌群放松，也是改善圆肩的有效方式之一。我们平常说的伸展，就是帮助肌肉放松的动作，可以在平时或训练结束的时候做。基本上就是简单的扩胸运动，也可以利用弹力带，用双手抓住弹力带往后，帮助伸展胸肌。

5、蝗虫式瑜伽

俯卧在垫子上，鼻孔缓慢吸气，然后摒住呼吸，慢慢把头抬起来，同时两臂往后伸展，两腿快速抬起，抬到最高处，坚持5-6秒，然后开始慢慢呼气，把腿和头部慢慢回复到俯卧的状态。

6、仰睡

睡眠姿势是影响肌肉和骨头的重要因素。仰睡是改善圆肩的最好方式。建议呈大字形，全身放松，让两侧肩胛骨都贴在床上，可以帮助向前缩的肩膀往后放松。

改善圆肩的伸展操

1、延展背肌，肩胛骨自然垂下，开扩胸襟。

2、除去拇指，用右手的4根指头按压肩窝肌肉的地方。

3、将左手向外缓慢延伸，手掌与身体同一面向。

4、重复操作5次，再换另一边练习看看。

驼背圆肩的人如何通过日常中简单的锻炼得到矫正？

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