髋内旋: 大腿区:半腱肌 半膜肌 阔筋膜张肌、髂胫束 股薄肌
髋区:前臀中小肌
髋外旋:大腿 区:股二头肌 缝匠肌 耻骨肌 大收肌 长收肌 短收肌
髋区:髂腰肌 臀大肌 后臀中小肌 梨状肌 股方肌 闭孔内肌 上孖肌 下孖肌
髋部区常见7个肌肉:
1髂腰肌
腰大肌 起点: 12胸椎-第4腰椎椎体、椎间盘及腰椎横突 止:股骨小转子
髂肌 起点:髂窝 止点:股骨小转子
共同功能 上固点: 屈髋 髋外旋 下固点:躯干屈(双侧收缩) 脊柱向同侧屈、对侧回旋(单侧收缩)
2臀大肌 起点:髂骨后面的臀后线、骶骨 和 尾骨后面、骶结节韧带 止点:髂胫束和股骨臀肌粗隆
功能:
近固点:髋关节伸、外旋 髋关节外展(上部) 髋关节内收(下部)
远固点:双侧收缩使骨盆后倾 单侧收缩使骨盆向对侧旋转
臀中肌 起点:髂骨臀前线和臀后线之间 止点:股骨大转子侧面
臀小肌 起点:髂骨前线和臀下线之间 止点:股骨大转子前缘
共同功能
近固点:髋外展 髋内旋、髋屈曲、(前1/2)髋外旋、髋伸展、(后1/2)
远固点:骨盆前倾(前1/2) 骨盆后倾(后1/2) 骨盆向同侧倾斜(单侧)
3梨状肌 起点:骶骨前面。骶前孔外侧 止点:股骨大转子上缘
近固点:髋关节外旋 ,外展 远固点:骨盆后倾
4股方肌 起点:坐骨结节外侧缘 止点:股骨转子间嵴
近固点:髋关节内收、外旋
5闭孔内肌 起点:闭孔膜、闭孔边缘 止点:股骨大转子内侧面
近固点:髋关节外旋 第5腰神经~第2骶神经L5~S2
闭孔外肌 起点:闭孔边缘下半部 止点:股骨大转子窝
近固点:髋关节外旋
6上孖肌 起点:坐骨棘外侧面 止点:股骨大转子内侧面 功能:髋外旋
骶丛 第5腰神经~第2骶神经 髋外旋
下孖肌 起点:坐骨结节 止点:股骨大转子内侧面 功能:髋外旋
骶丛 第5腰神经~第2骶神经L5~S2
7 骨盆底肌 起点:尾骨、坐骨、耻骨、耻骨联结 止点: 近固点: 远固点:
屈髋不是弯腰 简单易懂掌握正确屈髋
硬拉、深蹲、划船等经典动作都要屈髋,那么该如何找到屈髋的感觉呢?
①腰背始终保持挺直
②核心收紧(假装咳嗽时腹部的感觉)
③臀部往后顶 上半身会前倾
④膝盖尽可能变化小(可以膝盖前放个椅子阻止前屈过多)
⑤大腿后侧和臀部会有拉伸感
常见的两个错误和原因
1上半身无法保持直立 习惯性弯腰或含胸
我们捡东西或换水大都很容易弓腰,训练时容易造成风险,所以要始终挺直腰板。
这主要是由于我们核心无力。核心负责躯干的稳定,上半身的姿态主要靠核心肌群控制。
2屈髋角度很小 过多地用膝 屈髋做成了下蹲
这主要是由于我们臀大肌无力和大腿后侧紧张。
臀大肌是驱动髋关节的原动力,避免久坐、端正坐姿很重要哦。
大腿后侧柔韧性不足,也会过多地屈膝。
髋关节功能锻炼是以自动为主,被动为辅,动作要协调;幅度由小到大,循环渐进,逐步增加,锻炼时间以10~15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。
1、屈髋蹬天法:患者仰卧位,双上臂置于体侧,屈髋屈膝90°,使小腿向上蹬,次数逐渐增加至50次。
2、抱膝法:仰卧位,患髋屈90°,膝屈45°,双手叉指合掌抱膝关节前下方,屈肘
3、屈髋开合法:仰卧位,双髋、膝关节屈曲,双手置于臀外侧,以双足跟为轴心,作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3~5分钟。
4、盘腿压膝法:病人坐床上盘腿,双掌置膝内侧,用手掌向外、向下按压膝关节,提高外展、外旋肌力,改善内收内旋肌协调动作,滑润关节。
5、髋关节伸屈活动锻炼法:仰卧位,使髋关节伸展,双手叉指合拢抱住股骨下端,利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合,持续活动5~10分钟,次数幅度逐渐增加。
6、髋关节外展/内收活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,患肢自动抬高25°~35°,作外展/内收活动,持续5~10分钟或坐位操练。
7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法:仰卧位,双下肢伸直,双手置于体侧,两脚分开,与肩相等,以足跟为轴心,作下肢外旋/内旋活动,持续5~10分钟。
8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法:仰卧位,使膝关节屈曲40°,髋关节屈曲90°,双手抱膝,利用手腕力量反复作外旋/内旋活动,持续5~10分钟。
9、扶物下蹲操练法:双手前伸,抓住固定物,身体直立,双足分开,与肩相等,缓慢下蹲后再站立,反复操练3~5分钟。
10、髋关节摆动操练法:双手前伸,抓住固定物,健肢负重而立,患肢足悬空,先按顺时针方向作圆形摆动3分钟,再作逆时针方向活动3分钟。
屈髋伸膝和伸髋伸膝是两个不同的动作,其主要区别在于锻炼的肌肉群和动作要领。
1 屈髋伸膝:这个动作主要锻炼的是下肢肌群,尤其是股四头肌和髂腰肌。在动作过程中,需要先将大腿抬起(屈髋),然后逐渐将小腿抬起(伸膝)。这个动作的要领是收小腿,使膝盖向胸口方向靠拢,同时保持腰部平直。
2 伸髋伸膝:这个动作也可以锻炼下肢肌群,但是重点在于锻炼臀大肌和缝匠肌。在动作过程中,需要先将小腿抬起(伸膝),然后再将大腿抬起(伸髋)。这个动作的要领是收大腿,使臀部肌肉收紧,同时保持腰部挺直。
总之,屈髋伸膝和伸髋伸膝都是锻炼下肢肌群的常见动作,但是在具体实施过程中,肌肉的发力重点和动作要领有所不同。在进行锻炼时,应根据自己的实际情况选择合适的动作,以达到最佳的锻炼效果。
运动之后注意充分的拉伸,这是因为小腿的充血状况非常适合身体的拉伸,并且拉伸的同时会刺激到小腿肌肉,使之不会蜷曲紧张。其次,拉伸的同时,揉捏拍打小腿肚,目的是为了让小腿快速的缓解充血状况;最后,拍打小腿肚,两手同时从两边拍打,直至肌肉完全放松。做一些拉伸运动能防止小腿变粗: 站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。 站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。 站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。 一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
如何进行髋关节屈伸
你们知不知道如何进行髋关节屈伸呢?髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液,有利于软骨的修复,那么如何进行髋关节屈伸呢?下面就和我们一起来看一看了解一下如何进行髋关节屈伸吧。
如何进行髋关节屈伸1一、瑜伽动作拉伸髋屈肌
1、瑜伽骆驼式。骆驼式除了能够拉伸到髋屈肌,还能打开胸腔,提升脊椎的灵活性。这个练习能让腰部变得紧实,同时活动到手臂和肩膀。瑜伽爱好者认为这个动作能打开你的呼吸系统,让你每次呼吸都能让更多氧气进入体内,而且还能打开心脏脉轮,让你与世界更加贴近,因此而获得生活的宽恕。
2、瑜伽花环式。花环式动作能打开髋关节,提升平衡性,在调节核心肌群的同时增强大腿和脚踝的灵活性。如果踮脚蹲的姿势对你来说难度太大了,你可以坐在椅子上,将身体往大腿方向前倾,但要确保你的脚要着地,而且大腿和小腿之间保持90°角。
3、瑜伽卧蝴蝶式。这个简单的动作能够在打开胸腔的同时拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉,在做这个动作时要将脊椎保持挺直不要弯曲。如果需要的话,你可以拿一个枕头垫在脚踝下面,减轻下半身拉伸的感觉,或者放一个枕头在你的头部下方,以此来避免脖子的压力。这个动作同时还能缓解疲劳、失眠、抑郁等问题。
4、瑜伽至善式。至善式能在拉伸脚踝和背部的同时打开髋关节,在医学治疗时经常用到这个动作,你可以保持这个动作尽量久的时间来让自己集中。瑜伽爱好者们认为,这个动作能有助于释放焦虑情绪,帮助那些身患哮喘等紊乱性病症的人们,古时的瑜伽大师们甚至认为这个动作能让人获得超自然的能力。
5、瑜伽蛙式。在做这个动作时,你的下半身往下贴近地面,髋关节被打开,如果觉得难度太多,可以拿一个小枕头或毛巾垫在膝盖或脚踝处。如果感到脚踝处有压力,那就将双脚收紧,而不是打开在身体两侧。
二、其他髋屈肌的拉伸
1、站立胯部伸展。这对于打开髋屈肌而言是一个很好的热身起始动作,用双手支撑住背部,拉伸腹股沟的肌肉。要想加大难度,可以双膝跪地,上半身后仰弯曲,你会感受到来自髋屈肌和四头肌的双重拉伸。
2、3D髋屈肌拉伸。这个动作需要椅子的辅助,在扭转身体的同时,不仅髋屈肌得到拉伸,大腿和胸腔也有。整个拉伸练习都需要腹肌参与,否则会拉伤背部。如果你属于久坐一族,这个动作能确保你的髋屈肌不会萎缩僵硬。
3、在椅子上进行髋屈肌拉伸。如果你找不到适合做这个动作的桌子,那么健身用的板凳或者干脆躺在地上进行都可以。躺下时骨盆不由桌子来支撑才能更多地动用到核心肌群。除了拉伸髋屈肌,这个练习还能帮助放松和增强下背部肌肉。
4、蛙式下拉。在拉伸髋屈肌的同时,这个动作还能拉成和增强手臂和肩部肌肉,而且抬起双臂的同时,用力将它们向头部方向下拉,还能够拉伸两侧核心肌肉。要想进一步拉伸胯部,从蛙式下拉的起始位置开始,接着坐起身,朝着双腿方向缓慢放低胸腔,拉伸腹股沟。
5、胯部转体拉伸。除了将腿放在墙上,你还可以将腿支撑在一张长凳上,这个练习的要义在于运用弯曲的那条腿将另外一条腿往墙面方面推,还可以拉近膝盖,将弯曲的那条腿往胸腔位置顶,以此来拉伸髋屈肌。
如何进行髋关节屈伸2一、髋关节的作用(主要包括三个方面)
一是连接作用:是连接身体和下肢的重要关节二是支撑作用:在我们站立行走之时,依靠双侧髋关节支撑我们的身体三是运动作用:比如在行走、奔跑等运动过程中,主要由髋关节带动躯干来完成不同的动作。
二、髋关节的`动作
髋关节的动作主要是在各个平面做出很多的动作:屈伸,外展内收,外旋内旋:
髋关节的屈伸(屈曲与伸展):也就是我们常说的屈髋与伸髋两个动作;髋关节的外展与内收:外展指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作,内收与外展相反,是大腿向身体中轴线靠近的动作;髋关节的外旋内旋:主要指大腿以自身为轴的旋转,膝盖朝里转为内旋,膝盖朝外转为外旋。
三、髋关节对于健康以及运动的重要意义
从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出,髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康,正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说:“健康的髋关节有助于稳定骨盆,当髋关节不健康或者有受伤时,就会产生多米诺骨牌效应,影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意,但是当我们步入健身行列之时,髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作,会直接决定着我们的运动表现。
当髋关节灵活性受限之时,不但会让我们无法正常地完成某一个动作,还会导致附近关节的代偿,比如一个非常明显的例子,就是在深蹲过程中,僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低,难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题,还会给我们带来受伤的风险。
深蹲前放松屈髋肌让你蹲的更深
深蹲前放松屈髋肌让你蹲的更深,深蹲这一项运动是非常受欢迎的,许多人都在练深蹲。如果深蹲的技巧方法合理,你又能坚持不懈的锻炼,这样会对你的身体健康非常的有利。一起了解深蹲前放松屈髋肌让你蹲的更深。
深蹲前放松屈髋肌让你蹲的更深1
深蹲前:放松屈髋肌!
改善髋关节屈曲角度,有助深蹲姿势的完成。在深蹲训练中很多人就是蹲不下去,蹲到大腿跟地面平行根本不可能,若硬做的话,上半身就会拱背过是全身非常紧绷。
这是什么原因呢?
还是一句话,这不是技术的问题,而是髋关节活动度的问题,更精确的的说“髋关节屈曲(Hip Flexion)”的活动角度。进行深蹲时,髋关节屈曲(Hip Flexion受限:股骨与骨盆二者关节角度的缩减之称会影响你的身体表现。
什么是髋关节屈曲(Hip Flexion)的动作呢?
像是将你的腿往腹部方向抬(跑步),或是上半身往脚的方向靠近(进行深蹲时)。若想在进行深蹲时蹲到大腿与地面平行,髋关节屈曲的角度至少需要110~125度才行,但当你关节活动度不足时,又硬是要进行深蹲的动作时,视必导致身体利用代偿的机制来完成你的动作,所以即使你可以下蹲到大腿与地面平行上,但上半身却发生拱背、过于前倾、僵硬紧绷等状况。
当然!这是糟糕的状况!你无法进行一个完成完整的深蹲,硬要蹲只会导致各种问题!因为现代人的工作生活习惯,不是每个人都能做标准的深蹲的,不是肌力问题,而是髋关节活动范围的问题,很多人都有下背疼痛的症状,尤其是久坐的上班族。最主要的原因是,在来于所谓“屈髋肌(Hip Flexors)”过紧的原因。当我们坐下时,会使得屈髋肌群这块肌肉缩短,导致紧绷的状况,而屈髋肌群中的腰肌(Psoas)与下背肌群是有连结的,腰肌紧绷会迫使下背前推带动骨盆前倾,这时就会引起下背疼痛的风险(Lower Back Pain)。
当你坐的越久,屈髋肌(Hip Flexors)会紧,离完美的深蹲姿势就愈越,你必须透过伸展与按摩在解决这个情况才是,不要再硬着做深蹲了吧!屈髋肌伸展的方式有很多!介绍2个动作:
1、 Hip Flexor Stretch (Wall or Bench)
屈髋肌(Hip Flexors)的伸展,每边各进行2~3分钟。
2、 腰肌的按摩放松
腰肌(Psoas)的按摩,对所有人都是十分重要的!
腰肌是比较深层的肌肉,很难直接触碰的方式来接触到它,所以可以利用健身房的杠片来进行按压,按压点的距离约在肚挤旁2寸,下方约1寸的地方。当你感觉到有重量确实压在腰肌上时,开始活动你的屈髋肌,能铲除疤痕组织(Scar tissue)或是紧绷的筋膜。你也可以使用网球或橡胶球来进行!
深蹲前放松屈髋肌让你蹲的更深21、促进下肢血液循环
可以通过深蹲这项运动来促进下肢的血液循环,现在很多上班族经常久坐不动,在久坐的情况下下肢的血液循环速度缓慢,无法及时提供血液给人的上半身,可能会影响心脏,大脑的血液提供。
而通过深蹲这项运动可以让下肢的活动量增多,在不断活动的过程中血液循环速度加快,血液可以及时输送给身体需要的部位,满足身体需求,这是深蹲可以收获的显著好处。
2、增强心肺功能
如果可以坚持深蹲,对人的心肺功能增强有利。因为在深蹲的过程中肢体的动作幅度较大,连续做上几十个深蹲可以锻炼人的心肺,心肺功能保持正常,血液也可以及时提供,肺活量变大,心肌收缩能力提高,对心脏,肺部保持健康均有帮助。因此,在提高重要器官功能的过程中可以适当练习深蹲,坚持下来之后心肺会保持功能正常。
3、促进脂肪燃烧
练习深蹲还可以帮助减肥,很多人面临肥胖难题,体内脂肪物质大量堆积,如果没有坚持多锻炼身体来促进脂肪物质的燃烧,会因为脂肪堆积多,燃烧速度慢而导致肥胖,肥胖明显时某些慢性疾病发病率高。因此,在积极减肥的过程中一些较高强度的运动可以尝试进行,每天练习做几十个深蹲,燃烧脂肪的速度快才可以达到稳定控制体重的目的。
4、锻炼小腿肌肉
如果可以每天坚持做深蹲,还可以增强肌肉力量。因为人在深蹲的过程中需要扎稳马步,下肢的肌肉得到锻炼,活动量增多肌肉力量增强,对塑造完美的肌肉有帮助。因此,想要强撑健体,同时又促进肌肉的增长,让自己的下半身肌肉更加结实,不妨通过深蹲的方式来多锻炼身体。
5、提高抵抗力
坚持深蹲对身体保持年轻,健康均有帮助,因为深蹲属于运动项目的一种,在不断深蹲的过程中身体的循环保持良好,免疫功能可以激活,往往可以达到提高抵抗力的作用。如果想要防止体质虚弱容易生病,平时可以多锻炼,坚持深蹲之后身体运动量充足,免疫细胞被激活,抵抗力自然会增强,这是防止免疫功能下降的关键。
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