哪些徒手动作有助练出六块腹肌？

相信许多人的腹部，都是一片平坦，甚至腰肥肚圆的，前者还算有基础的，而后者就可能会，影响自身健康了。所以锻炼腹部训练，是非常具有意义的。

新手想要将腹部打造成，很明显的八块，显然是非常有难度，并且要耗费许多时间的，那么就降低我们这方面的需求，而相比之下，练出六块的可能还是很大的。

因为我们腹部，最轻易能够练到的，就是我们的上腹部，而且这一部分，在很多情况下，都是会被用到的，有了这个作为基础，你就可以将上腹部作为目标，针对其进行锻炼。

六块腹肌这样练，就是你在做腹部训练时，始终保持上腹部的肌肉处在一个，紧绷的状态，这样就可以持续的刺激，上腹部的肌肉。在你完成下面四个动作的时候，可以注意这一点，就可以让你的腹部，受到更佳的锻炼了。

感受目标部位，肌肉的紧张程度，这点不仅能够，运用到你的腹部练习中，在其他部位的训练中，也可以这样做，这将会很大程度的增加你的效率。

这四个练习将不会，用到很复杂的工具，只需要一块地垫，和一个凳子就可以完成，这样你在家中，就能很好的完成这套练习了！

并且完成整个练习，并不会用到你很多的时间，所以在开始前，不要跳过准备阶段，让身体活动开之后，再开始做下面的四个练习。

动作一：交互式登山者

相信大家都很，熟悉登山者的动作，许多人的腹部练习中，都会用到这个练习。

一开始要先从，俯卧撑的姿势开始，然后将双腿，交替的进行，也就是把每只脚，都要往身体的，内侧弯曲折叠，也可以跳跃，让节奏变得更快，但要始终保持，腹部的肌肉，处在紧张状态中，并让你的肩膀，在你的手腕的，正上方位置。

坚持做三十秒，为一组训练，一共需要你，完成三组的练习。

动作二：屈腿平板撑

是不是觉得，普通的平板练习，过于的单调了些，加上屈腿的动作，来改变这种情况。

平板撑起身体后，在接下来的你要，重复的做出，让膝盖下去，再恢复的动作。并且不要碰到地板，腹部保持紧绷，持续这个动作，每次都要让，你的脚踝往后，同时要感受，肌肉的收缩。

和上个练习一样，完成三十秒，一共做三组。

动作三：反向卷腹

可以在地板，或是卧推床上，完成这个练习，推荐使用后者，因为这样可以，让脚的位置，更低一些。身体平躺之后，双手紧握卧推床，弯曲你的膝盖，往身体上方摆动。以此来收紧，你的上腹部，并持续三十秒的时间。

动作四：支撑摆腿

开始时和第一个练习相同，撑好之后将任意一条腿，向外侧摆动，试着尽可能往前一点，一直到手的位置，点地之后收回来，尝试全程打直，伸出去的腿，这样还可以锻炼到你的柔韧性。一样的要确保腹部肌肉始终绷紧，并且坚持三十秒。

　　发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的'肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

　1颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　2胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　3肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　4背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　5臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　6腹部

　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　7腿部

　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　结语：静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动，时间长了许多人感到无聊，传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻，不过要达到这个效果，你就安心被罚“静做”吧。

　　一：①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

　　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

　　二：注意事项：

　　在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。

　　数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　　力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　　有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗如果目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。