儿童健身应该做哪些运动?

以下运动适合学龄前儿童：

1长跑

长跑有助生长发育。国内外专家研究发现，经过一年长跑训练后的少年儿童，身体发育正常，身高、体重的增长均高于一般少年儿童。但是少年儿童毕竟身体发育尚未成熟，各器官功能还较薄弱，因而长跑时必须负荷适当，并注意控制强度，并量力而行地安排运动量。

2立正

实践证明，少年儿童坚持“立正”训练，对矫正“O”型腿和“X”型腿非常有效。具体做法是：全身保持正规的立正姿势，并上提丹田气。“O”型腿者要两脚并紧，两膝关节尽力相靠，必要时可用弹性适当的橡皮带扎在两膝关节上，使其增加内靠力量。“X”型腿者两膝关节要并紧，两脚跟尽力内靠。每天进行2次或多次，每次坚持20分钟。

3乒乓球

眼睛疲劳是造成近视的重要原因。而在打乒乓球的时候，双眼必须紧紧盯着穿梭往来，忽远忽近，旋转多变的快速来球，使眼球不断运动，血液循环增加，眼神经功能提高，从而能使眼睛的疲劳消除或减轻，起到预防近视的作用。

4弹跳

专家认为，凡是有氧健身运动皆有健脑作用，其中以弹跳运动最佳。如跳绳、踢毽子、跳橡皮筋、舞蹈等，能供给大脑充分的能量，激发大脑的活力。

在上述项目中，以跳橡皮筋堪称最佳。运动医学专家论证，它可使人体腰部、腿部肌肉、关节及大脑皮层神经得到整体协调锻炼。这一健身方法适于6～16岁的少年儿童，所需场地较小，地面平坦即可。

5游泳

游泳时，阳光的紫外线不但可以杀菌，还能促进儿童生长发育，增强新陈代谢，促进身体健康。人在水中要承受水的压力，游泳时要克服水的阻力，呼吸比陆上困难得多，经常游泳能促进呼吸肌发育，肺活量增加，从而提高呼吸功能。冷水的刺激可使皮肤血管扩张，提高儿童对外界温度变化的适应能力。游泳对心肺的锻炼效果更为显著。游泳对心脏也是一个很好的锻炼，能促使心肌发达，收缩有力，排血量增加，还锻炼了全身大肌肉群，使身体长得健美匀称。

健美有型的腹肌，几乎可说是健身圈中人人追求、青睐，甚至于梦寐以求的。但同时练出明显的腹肌也绝非易事——不仅得有耐心、毅力，长期持续坚持，更重要的是把握、利用科学的饮食、训练方式。如果方法错误，一切努力可能都是白搭！

而另一方面，如今网上所谓的打造六块腹肌的方式、指南五花八门，但同时却并非个个都切实有效。因此为了避免小伙伴浪费时间、精力在错误的方向上努力，今天我们就要给大家分享6条最为准确、高效黄金练腹准则，只要照着做，就一定能够收获最为完美、理想的六块腹肌！

01

不要过度练腹

虽说腹肌训练，确实是大家收获六块腹肌必不可缺的一大关键因素。但同时并不是说训练量越大，效果就越好；尤其是一些六块腹肌的狂热追求者，为了达成目标，天天练腹，实际上却往往会起到适得其反的效果。

首先，腹部肌肉与身体其他部位肌肉一模一样，并不需要“特殊对待”。而如果一些小伙伴天天都练n多组腹肌训练动作，此时腹部肌肉一样会因缺少恢复时间而过度疲劳，从而妨碍、削弱训练效果。

此外，如果将训练重点单单集中在腹肌上，大家就会不可避免地忽视其他部位肌肉的训练，引起身体各区域肌肉、力量发展不平衡问题。尤其是与腹肌互为对抗肌的背部肌肉，它与腹肌通常相辅相成，想要腹肌形态完美，背肌也一定得强壮有力。

但归根结底，身体各部位肌肉的均衡训练、强化才是关键；否则即使是练出了六块腹肌，身体其他部位也无法与之相配，整体身材自然也不会理想、匀称。

因此不管练腹与否，大家的日常训练还是得以那些调动全身各区域肌肉的基础复合性训练动作为主——例如深蹲、俯卧撑、引体向上、划船等等。毕竟在练习这些动作时，腹部肌肉也是在一直同步受力、运作的。

在此基础上，大家可以根据自身目标，再加上一些针对性的孤立训练动作，以强化练腹效果；而不是错误地去过度练腹。

02

减少髋屈肌辅助发力

而在练习那些腹肌训练动作时，大家一定要注意把握、发挥正确的动作要领，避免髋屈肌的过度使用发力，否则练再多也可能是白练。

为了练出六块腹肌，大家需要针对刺激、强化的部位是起于胸部下方，止于髋部上方的腹直肌。因此那些常见的练腹动作通常有3种运动模式：

1、弯屈胸椎、上身离地。

2、骨盆后收，抬起下肢；

3、两者一起活动。它们的目的当然都是为了使腹直肌强烈收缩受力，以达到塑造腹部肌

仰卧起坐、引体向上、俯卧撑和攀岩等，但是会影响身高。

练肌肉当然离不开力量的锻炼，只有把力量练出来了才能有肌肉。但是力量的锻炼对身高是有影响的。孩子还太过年幼，如果过早地大量运动，会影响体内激素的分泌水平，对生长发育都会产生不良影响。锻炼固然是好的，但是对于孩子来说，身体健康更加重要，高强度锻炼是取不得的。

身高和肌肉不可兼得。家长们千万不可为了让孩子拥有完美的身材就加强锻炼力度，这样反而会有反效果，适度的锻炼才是最有益的。

扩展资料

孩子的身高是影响一辈子的事情，如果高强度的练习到最后影响了孩子的身高，那将会后悔一生。家长不要把太重的负担放在孩子的肩上，顺其自然的发展有时候更加能够挖掘处孩子的潜力。

肌肉强壮的人体内有更多胰岛素受体，有助于调节血糖含量。此外，从事肌肉训练还能提高老人的身体平衡性，防止跌倒，有助更顺利地完成日常活动，如照顾孙辈和购物。美国路易斯安那州立大学运动机能学副教授尼尔·约翰森强调，肌肉训练让老人身体更健壮，晚年生活质量更高。

人民网-英国14岁男孩立志成为健美先生 过早练肌肉小心长不高

人民网-儿童握力关系到未来健康 锻炼肌肉应从娃娃抓起

0～2岁 在家就可以做的8种「大肌肉发展游戏」 城市里狭小的空间里总让爸妈们担心孩子的运动量不足，若再碰上烈日或大雨，更无法随心所欲地带孩子出门好好运动伸展。快看有哪些在家就能做的肌肉发展游戏吧！

大肌肉发展包括了翻身、坐、爬、走、跑、跳等肢体动作，不只可以提升专注力，还能加强左右脑均衡发展。现在，就跟着儿童职能治疗师张旭铠，一起陪宝贝从游戏中锻炼大肌肉吧～动起来！

适合0～1岁可爱宝贝的大肌肉游戏 游戏1、空中取物

道具：

适合1岁前宝宝身型大小的安全悬吊式玩具1个或是摇铃1个。

玩法：

1让宝宝脸朝上平躺在安全的地垫上。

2爸爸或妈妈拿着悬吊玩具或摇铃，从宝宝正上方一臂之长处挥动（注意该悬吊物品要与宝宝身体保持一小段距离。）

3重点要吸引宝宝主动轮流伸出他们的两只小手臂去抓取悬吊物品，或是当爸比妈咪挥动摇铃时，宝宝随着声音源转动头部，此时会运用到颈部肌肉控制与视觉调整。

4这个游戏主要目的是 让宝宝有机会自己伸出他们的小手臂出力， 让其背部、手臂肌肉等处都得到锻炼 ，此外，因为有爸比妈咪的陪伴共玩，也可让宝宝从小就感受到满满的爱。

游戏2、空中脚踏车蹬呀蹬

玩法：

1 宝宝的大腿肌肉运动与宝宝的趴姿或爬行有着重要关联性 ，所以，在宝宝1岁前，爸爸或妈妈平日在家可以多鼓励宝宝踢动他们的双腿。手脚是宝宝发展的关键，可以尽量让宝宝光着脚活动。

2让宝宝面朝上，平躺于安全的地垫上，跟宝宝玩「蹬」空中脚踏车的游戏，来来回回。

3爸比妈咪其中之一先跪着，然后伸出自己手掌与宝宝两脚的脚底板对贴，再朝宝宝的脚掌微微施力，这个游戏的重点是要给宝宝的双腿适当的「阻力」，帮助宝宝主动将双腿用力回「蹬」。

4当宝宝的双腿感受到某种程度的「阻力」时，才会更知道自己必须出力「蹬」，借此 宝宝双腿的大肌肉发展。

延伸阅读： 喝奶会喘、坐不稳、爬不好…1岁前出现这些表现，恐肌肉发展异常！

游戏3、手臂推小车

道具：

适合1岁前宝宝身型与力气，较容易推动的玩具小车一台。

玩法：

1长期缺乏运动的宝宝，肌肉张力较弱，慢慢长大，当他们对于许多动作都无法顺心操作时，进而容易失去自信，导致学习上的困难。

2未满1岁，就算还不会爬行的宝宝，爸爸或妈妈在家也可以为他们创造适度运动的机会。

3先让宝宝趴着，爸爸或妈妈在宝宝后面，扶著还不会爬行的宝宝。

4鼓励与引导宝宝主动地用他们的小手臂出力去推动准备好的小汽车，刚开始最好的推动物品就是适合他们身型手掌大小的玩具小汽车， 借此锻炼宝宝的大肌肉，并可以诱发宝宝主动爬行的意愿与能力 唷！

游戏4、大球小球滚滚滚

道具：

海滩球1颗。

玩法：

1若家中的宝宝还是无法独立坐稳的阶段，可由家长其中之一在宝宝的后方协助扶坐，或是直接让宝宝坐在大人腿上。

2另一位家长跟宝宝是面对面坐着，宝宝的年纪越小，可以从最大但最轻最容易推动的海滩球开始。

3爸比妈咪可以先示范，用手把球滚或推到对面。

4这个游戏的重点在于家长要慢慢引导并鼓励宝宝他们自己伸出手去来推滚球，可以双手一起，也可轮流用不同的手， 借此游戏来锻炼宝宝的手臂大肌肉，同时也可以训练手眼协调 唷！

延伸阅读： 促进五感发展的亲子游戏（0～1岁婴儿）

0～2岁 在家就可以做的8种「大肌肉发展游戏」 适合1～2岁顽皮宝宝的大肌肉游戏 游戏5、肚贴大球取物

道具：

大龙球一个。

最能吸引孩子的玩具一个。

玩法：

1让孩子趴在大龙球上，爸爸或妈妈其中之一在后面，扶著孩子的双腿。

2另一位家长则在对面拿着孩子最喜爱的玩具吸引孩子，也可以将玩具放在地上。

3由后方扶著孩子的家长慢慢控制，让孩子的肚子一边贴著大龙球一边朝前进，以取得原先准备最能吸引孩子的玩具为目标。

4孩子的年纪越大，爸爸或妈妈也可以慢慢试着只抓着孩子的脚踝，鼓励孩子自己将双手往前伸手取物。这个游戏能够 孩子的前庭觉与大肌肉发展 。

游戏6、小小农夫来弯腰

道具：

数个彩色的安全盛装容器。

几片孩子最爱的健康饼干或能放入容器中的小汽车玩具。

玩法：

1将安全盛装容器排成一排在地上，在每一个容器当中各放入一小片孩子最喜爱的健康饼干。

2准备妥当后，爸爸或妈妈鼓励孩子边向前走边弯腰去捡起容器内吸引他们的物件。

3这个游戏的主要目的是要吸引孩子做出像小小农夫插秧苗「弯腰」的这个动作！

4游戏能将「弯腰」这个动作融入，除了能够增进孩子身体的柔软度、锻炼到大肌肉外，最重要的是 孩子的「腰力」跟他们将来是否能坐得久与坐得稳有着重大的关联性 唷！

延伸阅读： 0～3岁这样做！帮助宝宝发展手部精细动作

游戏7、滚滚大雪球

道具：

大龙球一个。

玩法：

1引导1～2岁的孩子双手交替推动大龙球向前走。

2可以为孩子设定一个目标物，请孩子推著大龙球到达目标物之后折返再推。

3当孩子的身高还不够高的时候也没有关系，因为此时他们推大龙球时，大龙球会挡住其视线，这样也是另一个训练孩子的机会，孩子可以同时有机会练习控制自己的视线与速度。

4推动大龙球的活动，对2岁前的孩子来说，可以同时 加强他们上肢躯干的稳定与大肌肉的张力 。

延伸阅读：除了吃饭专心、学会收玩具，2岁前还要让孩子养成哪些好习惯？

游戏8、爬呀爬呀过山洞

道具：

准备大纸箱或是隧道玩具。

玩法：

1如果家中的孩子走路走得早 ，在1~2岁这个阶段，反而可以多将爬行动作自然地多融入愉快的亲子游戏中。

2若孩子刚开始显得兴趣缺缺，爸爸或妈妈可以先示范，或是准备几本匍匐前进或靠四肢爬行动物的主题故事书，与孩子一起来模仿。也可以在隧道中放入孩子喜爱的玩具，吸引孩子爬入取出。

3对于已经会走路的孩子而言，在纸箱或隧道中爬行，是一种很重要的感觉 活动，不但可以借此继续 增强孩子的大肌肉张力，还能 孩子的前庭觉与空间感发展 ！

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

宝宝发育到9-10个月，运动能力增强，表现为爬行得更加熟练，而手指的功能日趋完善，在这个渐进的过程中，宝宝的情绪也在发展，由于宝宝在这个时期已经开始能够独自玩一会了，因此，许多父母感觉在这个“平台期”可以送口气了，但是在这个阶段里，从照顾，了解宝宝的角度着想，父母需要花费更多时间和宝宝玩，不要让宝宝感觉到寂寞。

一．爬行练习

继续练习爬行，让宝宝从匍行转到爬行，腹部逐渐离开床面，并用手臂转圈或后退，可将玩具或食物放在不同位置上，让宝宝爬着去够，此间，从头自由转动逐渐到头能保持平衡，大人可以用毛巾提起腹部，让宝宝练习手膝爬行。

二．爬，坐和站的训练

让宝宝从卧位拉着东西或牵一只手站起来，在站位时用玩具逗引他3-5分钟，扶住双手慢慢坐下，扶站比坐下容易，几分钟后，大人要帮助宝宝慢慢的坐下来，以免宝宝感到疲劳。

1．独坐。训练宝宝在无靠坐时能独坐在床上，无需用手支撑身体，手中拿着喜欢的玩具，能独自坐10分钟以上。

2．卧位坐起。让宝宝仰卧或俯卧，用语言，动作示意他坐起来，或用玩具，食品引逗他做起来，要表扬他，使宝宝坐起得更舒服，身体更平衡。

3．扶站。扶着宝宝双手练习站立，每次站立时间不宜过长，每日3-4次。

4．坐位转爬行。引导宝宝由坐位转为爬行，这时的爬行要让宝宝用手足爬，会向前爬，会后退，会自由的爬来爬去，还要注意锻炼爬行速度，有些父母从不让宝宝学爬，这样做是不对的，爬行能轮流使肢体负重，训练肌肉的耐力，而且爬行时小脑协调能促进神经系统发育，通过对比得知，经过爬行训练可培养宝宝阅读能力和图像思维，因此应充分练习。

5．扶双手走步。让宝宝站立，大人扶住双手鼓励宝宝迈步，这是宝宝行为发展的里程碑。

三．做体操。每天可让宝宝在大人的扶助下做体操，注意练习上肢与下肢爬行，站立，走，拾取，跳的动作。

四．连续翻滚能力。宝宝已经学会由俯卧转到仰卧，再从仰卧转到俯卧，他常常为够取远处的玩具而继续翻滚，从大床的一头翻到另一头去取，这是这个月宝宝的特殊能力。

五．抓握，放手练习。

可经常让宝宝练习用手抓起小积木，把宝宝熟悉的积木块放在他面前（放在手能抓到的地方），训练他用拇指和其他手指配合抓起小积木，每日练习数次。

家长最好和宝宝玩多种玩具，训练他有意识的将手中玩具或其他物品放在指定的地方，可先由家长做示范，然后让宝宝模仿，并反复的用语言示意他“把XX放下，放在XX上”，由握住到放手，使手的动作受意志控制。

六．对击玩具

继续训练宝宝双手玩玩具，并能够对击，例如让宝宝手中拿一只带柄的塑料玩具，对击另一只手中拿的积木，敲击出声时，家长要鼓掌表扬。

七．将玩具投入容器内

在宝宝能有意识的将手中的物品放下的基础上，训练宝宝玩一些大小不同的玩具，并教宝宝将一小的物体投入到大的容器中，如将积木放入盒子内，反复练习。

八．滚筒游戏

将圆柱体的滚筒（饮料瓶代替也可）放在地上，让宝宝用两只手推动他向前滚动，待他熟练后，再让他用一只手推动滚筒，并把它滚到指定地点，做对时，家长要给予鼓励。

咑哩咑哩家政提供成都月嫂育儿嫂服务的工作人员提醒您，宝宝做体操的时间应选择在进餐后1小时，宝宝情绪好时，在乐曲声伴奏下，妈妈喊二八拍口号进行，每次选做一节，循序渐进。

问题一：15岁的小孩怎么锻炼腿上的肌肉？ 小孩何必锻炼腿部肌肉，我15岁的时候为了弹跳和爆发力，每天练蛙跳和深蹲，虽然爆发力变强了，也因为当时的训练不当，膝盖有少许磨损。而且肌肉柔韧性变弱。

如果你非要训练，那一定记得做好动作再去练，然后每次练完记得拉伸

问题二：小孩子怎样才能锻炼到腿部的肌肉力量 跑步（玩耍是孩纸锻炼的好方法）、

深蹲（每天做一定数量的深蹲，奖励一些益智的小东西 也可以是玩游戏时输了的惩罚）、

爬山（既可以锻炼腿部力量也可以锻炼肺活量，孩纸总喜欢往高处爬，在高处往下看低处）

问题三：儿童怎么增加腿部肌肉 跑步（玩耍是孩纸锻炼的好方法）、

深蹲（每天做一定数量的深蹲，奖励一些益智的小东西 也可以是玩游戏时输了的惩罚）、

爬山（既可以锻炼腿部力量也可以锻炼肺活量，孩纸总喜欢往高处爬，在高处往下看低处）

问题四：在家怎么练腿部肌肉？ 锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

问题五：小孩子怎样才能锻炼到腿部的肌肉力量呢，儿子5岁了 才五岁锻炼什么腿部肌肉啊，现在身体都还没长开呢，万一整个什么韧带拉伤怎么办，骨折怎么办，总之现在太小了，等大大再说吧，

问题六：中学生如何锻炼腿部肌肉 坚持就是胜利

采纳哦

问题七：孩子腿部没有力量，需要怎么锻炼 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题八：如何给宝宝锻炼腿部肌肉力量 多让宝宝活动，学习站立、扶着走路等都可以锻炼腿部肌肉力量。

问题九：感觉宝宝腿很软，怎么锻炼宝宝的腿部肌肉 也有可能是缺钙，适当的补补钙也可以起到一定作用。

肌肉锻炼：让宝宝躺着，你用两只手分别握住宝宝的两只 替运动，强制使宝宝做出蹬自行车的动作，越快越好。一次2-3分钟为一组，做3-5组间隔休息30秒左右。早晚各一回可有效地对宝宝的腿部肌肉组织产生 ，增加肌肉强度及增长速度。

副作用：1、你会觉得很累，因为做这个动作时大多数家长是撅着做

2、宝宝想睡觉，你他娘的在干吗？宝宝讨厌你！宝宝要发脾气啦！

（然后哇哇大哭）