俯卧撑能雕刻吗

俯卧撑能雕刻吗？

坚持俯卧撑训练，有什么好处呢？

这是一个多功能的健身动作，可以负重进行也可以徒手进行，适合新手老进行锻炼，也深受街头健身者的喜爱。足够强度的俯卧撑训练，可以有效雕刻上半身的肌肉、提高身体的力量水平，有助于综合素质的提高。

国外一项研究报告表明：

俯卧撑个数，衡量着一个成年男子的健康状况，当你一分钟内完成个数高于40个，说明健康状态合格，完成得越多，说明健康值越高，心血管疾病的风险也有所降低。

有空的时候，你不妨挑战一下，自己一分钟内能完成多少个俯卧撑？

对于平时缺乏锻炼的人来说，能完成的俯卧撑个数肯定是不如健身的人。

而长期坚持俯卧撑训练的人，体能也会逐渐得到提高，上半身的肌肉跟力量都会得到强化。只要你能坚持训练，就能让手臂肌肉跟胸肌变得充实、饱满起来。

下面这位大叔就通过在家进行俯卧撑训练，通过30天的挑战，来看看俯卧撑到底能给自己带来什么样的变化？

大叔每天坚持200个俯卧撑，用最短的时间完成，30天累计完成了6000个俯卧撑训练。

从看，我们可以发现大叔是有一定的健身基础的，而坚持30天的俯卧撑训练后，我们可以发现大叔的身材线条更加明显了。

胸肌明显变得饱满了起来，肩背更加宽厚了，而腹部线条也逐渐凸显了出来，身材比例明显提高了。

坚持健身，真的很难吗？大叔的事例告诉我们，只要有心，哪里都可以是健身房，只要有毅力，徒手训练也能见证身体的改变。

很多时候，并不是你的健身计划不奏效，而是我们不能够坚持训练下去。

对于繁忙的上班族来说，俯卧撑训练就是一个很好的入门动作。

俯卧撑可以锻炼到我们的上肢力量，雕刻肌肉线条。当你从20个俯卧撑逐渐进步到30个、40个、50个的时候，说明你的体能不断在进步，综合素质也在提高。

当你可以一次性完成50个俯卧撑的时候，这个时候可以挑战一下进阶俯卧撑训练，比如进行钻石俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑、单手俯卧撑。健身训练的时候，我们需要提高训练强度，不让身体处于舒适区，才能让身材跟力量或者进一步发展。

女孩子进行俯卧撑训练的时候，如果完成不了标准俯卧撑，可以从跪姿俯卧撑入手，降低训练难度，再逐渐完成进阶训练

不要以为自己呆在健身房训练，就可以立马成为型男哦!虽然你的肌肉在不断增长，身体在日渐强壮，但是距离型男还是有一定距离的，肌肉只是第一步，细节问题(降低体脂水平，进行针对性训练，)才是让你拥有鲜明肌肉线条的关键。

大块肌

型男

鲜明的肌肉线条，才是穿衣显瘦，脱衣有肉的关键。

肌肉线条

　如何让肌肉线条清晰可见

健身让你的肌肉得到增长，不过你没有在意脂肪的话，你辛苦锻炼出的肌肉就会隐藏在脂肪之下，特别是你本身的体脂率偏高的话，让人觉得你是个壮汉，而不是一个肌肉男。下面这些方法帮你降低体脂，变身型男。

壮汉

1 如果你刚刚接触健身，首先要做的准备之一就是测出体脂。你的目标就是经过半年的锻炼之后，将体脂水平控制到10%~15%。

测出体脂

2 如果你不是胖子，没有减肥的急迫需求，自然是要将力量训练放在首位，控制好有氧运动频率和强度。以便辛辛苦苦锻炼出来的肌肉，不会因为过度的有氧运动而消耗掉。

力量训练

3 不需要减肥也要做有氧运动吗答案自然是需要，因为一定的有氧运动会减少体内的脂肪，同时还能提高心肺功能，有益于力量训练。这也是变身型男的一个关键所在。

有氧运动

4 在体脂率还没有降到你的目标水平之前，建议可以多做大肌羣的复合力量训练。比如，深蹲、硬拉、卧推、引体向上等动作。它们会帮助你快速增肌，当你的体脂率达到理想状态，可以试试有针对性的小肌羣训练，来雕刻肌肉的形状。

复合力量训练

5 在肌肉的增长过程中，难免会有一些脂肪的堆积，所以不只是锻炼，在饮食方面如果多加注意的话，会收到事半功倍的效果。首先要坚持少食多餐的原则，在训练前后切勿暴饮暴食。在食物的选择上，低脂肪高蛋白，少油少盐，再加上优质的碳水化物。

少食多餐

　下面这组训练让你的肌肉棱角鲜明

　哑铃负重蹲起

1

2

3

　仰卧屈膝举腿

1

2

　实心球仰卧擡腿摇摆

1

2

　俯身交叉剪蹲

1

2

　杠铃划船

1

2

怎么迅速练出肌肉呢

怎么迅速练出肌肉呢，随着人们审美观念的不断改变，越来越多的女性朋友对肌肉男开始着迷，认为肌肉越多的男人越强壮，越是有安全感。那么男人怎么迅速练出肌肉呢！

怎么迅速练出肌肉呢1

1、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6—8秒，可练2—4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60—70％的重量做6—8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6—8秒，做2—4组。

2、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5—6次，做不起来后再做2—3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

3、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6—10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3—5秒之内跑向另器械。

做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。

如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

其方法是：运动员先用只能举6—10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60—70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

怎么迅速练出肌肉的问题，上面介绍的已经很清楚了。在平常的时候一定要及时的按照上面正确的方法来进行，这样才能有比较好的肌肉状况出现。

发达的肌肉能给身体很重要的保护，而且还能让身体看起来更加的美观。所以积极的锻炼肌肉是很有好处的。

怎么迅速练出肌肉呢2

1、屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点： 这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

2、直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点： 这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

哑铃卧推的动作变化

1、飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点： 这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

2、旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点： 旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

3、健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点： 这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

通过以上方法的介绍，相信大家应该已经学会了我们在生活中如何来健身练习肌肉，其实我们在练习肌肉的过程中可以选择在健身房进行。

也可以选择在家中进行加强性的训练，而且很重要的一点是我们在锻炼肌肉的同时一定要注意自己饮食。

不吃油腻和刺激性食物，不吃腌制的食物，补充足够的维生素和蛋白质物质。

如何减肥练出肌肉

在减肥的同时，如果能练出肌肉，是一个一举两得的好方法。但是减肥除了锻炼之外，有的人还进行节食减肥。

这样一来，长期的营养供应不良，不但不能够练出肌肉，反而会使得身体因为营养不良而抵抗力下降，甚至出现各种各样的身体问题。

科学的减肥方法，不但能够使得脂肪得到燃烧，使得体重减轻，而且还能够让身体长出肌肉。

超级组训练法，减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4—6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：哑铃平卧推举，胸大肌中部与外侧，12～15RM/1组。

上斜哑铃飞鸟（上胸部、三角肌前束）12～15RM/1组。下斜哑铃卧推（胸部中下部）12～15RM/1组。俯卧撑（胸中部）12～15RM/1组。

减肥与练肌肉同时进行并不是不可行的，看过上面的介绍，相信大家已经对减肥如何练出肌肉有了一定的了解。

其中最关键点就是，选择合理的减肥方法，锻炼的时候，可以多种锻炼手段交替进行，这样不单减肥容易成功，而且肌肉也容易练出来。

我是健身教练，在运动方面，如果你有小肚腩，最好从肚腩练到有腹肌 ：

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟

2〕腹肌运动(仰卧起坐)

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果你腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

所以先选择跑步等有氧运动燃烧脂肪再加仰卧起坐雕塑肌肉，才是正确的做法。

要注意的是：如果你要运动来让身材更加健美，你必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！如果你做运动只是偶尔做，那么：

少量运动（消耗肌肉）－－＞因为觉得有运动所以大吃大喝来“奖励自己”（增加脂肪）－－＞再做一点运动（消耗肌肉）－－＞再大吃大喝来“奖励自己”（增加脂肪）

想想这种恶性循环会带来什么后果？？

至于饮食方面，早午晚三餐都必须定时吃，尤其是早餐一定要吃，夜宵千万别吃，如果真的忍不住，可以吃一些含油量比较少的东西。

尽量减少油炸的食物，即使要吃，你可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上我们的肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪，午餐吃了油炸食物，晚餐及宵夜想吃油炸食物的欲望自然就会减少，当然，不吃是最好的。

豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让你的减肥计划更加事半功倍，如果不想增胖但是又管不住嘴巴，那么可以参考以下的食物代替法：

1）减少吃面条，可以吃果条（也被称为河粉或贵刁）和米粉。

2）减少吃Potato，尤其是炸薯条，其他油炸的食物也应该避免。

3）吃番薯，因为番薯含有很多水溶性纤维，可帮助肠的蠕动。－ 200g的番薯加入牛奶再加一点点黑醋搅拌，三餐前喝，三餐照吃。除了可减肥，还可以让头发更浓密！但过量也不好，一天三次最理想！据说张艾嘉和奶茶刘若英就是靠每天其中一餐吃200g烤／蒸番薯+喝一杯牛奶来保持美好体态的呢！

4）选择高纤维食物如糙米饭、高纤面包，不吃饼干和白面包，要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼，虽然是所谓的高纤维但含油量却是惊人，而纤维只有很少而已。很多人以为那是减肥圣品，这是大错特错的想法！不信？？先看看它的油含量！

5）咀嚼食物超过30秒才吞下，因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质，除了可减少患胃病之外，长时间的咀嚼可让我们比较有饱足感，吃的分量也减少了（八分饱），但营养的吸收却不会少。（比如吃Potato，尤其是炸薯条等高淀粉食物时，我们往往没有那么快觉得饱，因为我们还没有开始消化，等到我们觉得饱时，我们已经吃过量了！）

6）千万不要吃夜宵（肚腩元凶）！如果真的太饿受不了，就喝杯无糖豆浆吧！

7) 多选择低脂奶来代替全脂奶，以低糖可乐代替普通可乐。

8) 吃沙拉(Salad)时，用苹果醋或者酸乳酪来代替美奶滋。

9) 多吃水果，少喝果汁，因为可以顺便吸收纤维。

10)多吃燕麦片。如果你家里的饭刚好吃完，但却有剩一些汤，不要拿来煮快熟面！将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了！燕麦片还可帮助预防心脏病呢！

11）一天一杯无糖豆浆代替牛奶，效果比低脂牛奶更好，豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，还有大量的大豆异黄酮 (Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化 → 吸收 → 燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果。不过记得要慢慢饮用才能吸收有效成份，而且要确保制造豆浆的黄豆是已经去皮的，以免导致尿酸。

12）减少白糖的吸收，可选择代糖，最好是寡糖。

13）每星期喝一次酵素或酸乳酪，帮助肠胃蠕动及益菌的成长。

14）可以的话，每年断食一、两次。

刚开始你会觉得很麻烦，可是毕竟那是一个过渡时期而已，当你已经习惯这种饮食习惯，你会发现减肥其实是很轻松的事。

总的来说：番薯、无糖豆浆、燕麦片才是最佳的减肥圣品，如果你的三餐的其中两餐里面能够坚持一餐番薯、一餐燕麦片而剩下那一餐则吃八分饱的话，那么你会发现你的肚腩会逐渐慢慢变小。

最后还是一句：配合运动和饮食，才能锻炼出健美的身形。

调整饮食习惯会让你不会变得更胖，但是要瘦下来的话，还是得靠运动的。

加油！

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

一  3d建模一般学多久？太长的话，我就不玩了。

       3d建模学多久这个问题不是很好回答，鬼才知道你的实力怎么样，努力的态度怎么样，如果你三天打鱼两天晒网，我估计一万年也学不会。如果你全力以赴认真的学，五六个月就能很好的玩转3D建模，当然如果你想达到大神级别的水平，还得在有实力的基础上，练个两三年，毕竟高手也不是一下是高手的，曾经也是小菜鸟，想一步登天的，容易踩空，扯着大腿跟。

    有的小伙伴说如果3d建模花费的时间太长的话，就不玩这门技术了，我想说的是这年头啥容易？啥容易？电视剧看多了吧，遇到一个高手，传你 一个武功秘籍，然后你咔咔的一两天就学会了，然后从此就天下无敌了。对此电视剧的开头是这样说的：以上故事纯属虚构。有恒心，耐心，才能学好技术，总有一颗浮躁的心，啥玩意也学不会。

二 3d建模自学难不难？哥们学会不用费劲吧？

 关于3D建模自学难不难， 哥， 我想问你以下几个问题，请听题：

1你不用工作有大把的时间吗？

2你智商很高学习能力很强吗？

3你自律能力很高，有一套牛叉的学习方法吗？

4你有优质的教程学习资源吗？

如果大哥大姐们觉得自己以上四条全部具备，那么恭喜你，完全具备了自学的条件，而且还可以学的很好，没必要跟那些所谓的什么大神了，高手了学了，自己就能很好的掌控3D学习的一切。

如果大哥大姐们觉得以上四条自己缺个那么几条，我觉得咱还是认命吧，努力的找个高手老师学习一下，这也是一种非常智慧的选择。

三   不走弯路，便是捷径，跟高手学习你才能成为高手。

 为了让大家提高学习3D建模的效率，少走弯路，节省时间，能够真正的学习到优质的教程资源，我给大家介绍一下我的老师，我老师他每天在网上直播3D建模次世代课程，不需要大家什么经济支出，我就是从他那里学会的，他有很多3D建模的视频教程资料，而且很系统，大家可以进他的3D建模次世代教程资料（裙），它位于前边的一组数字是：296，它位于中间的一组数字是：676，位于尾部的一组数字是：289把以上三组数字按照先手顺序组合起来即可，跟着高手学习你才能成为高手，借鉴别人的精华，为我所用，才能无敌。

 

 四    3D建模应该怎么学习路线图大全。

如果你是零基础，需要一个完整的3D建模课程D 设计，一个好的课程设计大致应该包含以下4个方面的内容：

1、一个月基础课学习，提升美术实力。

虽然零基础可以学习3D建模，并不代表着可以不重视基础。所以我们学习的第一步还是要巩固自己的美术基础，当然没有美术基础也可以学，需要自己多花费一些时间，慢慢的就会懂了，这都不是问题。

最快的练习方式是直接在PS手绘板上进行临摹。一个月一般临摹40个左右的肩甲类、图表类小物件，数量就可以达标了。质量的话，在临摹的过程中，还需要有会美术的同学或者老师进行指导，发现每个作品的问题，纠正问题，再修改，再点评，如此循环，一个月美术能力将会有很大的提升。

2 四个月专业课学习，掌握核心科技。

 第一步：从零基础变成有基础：包括美术基础，软件基础（3Dmax，ZBrush，PS）

主要包括：3Dmax基础，UV拆分和摆放，贴图绘制基础。三个月高强度的训练，你对3D建模的整个制作流程已经非常熟悉了。

（1）先学底模软件（3dmax或Maya）

题主提到，你想要往游戏建模领域发展，那么现阶段，你就可以从基础的3D建模软件学起了，它可以是3Dmax、或者Maya，选择精通其中一款就可以了，千万不要两款都学，这会占用你大量时间，不利于你术业有专攻。

（2）再学高精模型软件（ZBrush）

在3D Max或Maya中完成了模型搭建，加下来需要有细节处理的地方，就可以用到Zbrush软件来精细雕刻。

上述提及到的软件，是游戏建模师，需要掌握的最核心技能。与此同时，在制作模型材质贴图过程中，往往还需要用到Photoshop做后期处理，用到Bodypain 3D来制三维纹理。至于游戏特效Unity3D软件，则看公司团队需求，按需学习就可以了。

还是那句话，你在学习前期要专一精准攻破，重心放在底模构建、以及精细雕刻这两款软件的学习上，不要眉毛胡子一把抓。

第二步：完整学完3D建模次世代的制作流程: 

主要包括：3Dmax建中模，ZB雕刻高模，maya拓扑低模，mayaUV拆分，toolbag或SP烘焙贴图，SP绘制材质，八猴渲染。这一步是整个学习的核心阶段，所以这个阶段基本没有免费的课程了。如果你的自学能力和自制力比较好，视频和网络班都是可以的哟。实体班的价格就要相对贵一些了。

 3三个月项目实战训练，制作完整3D建模次世代作品。

美术基础、软件基础、UV、贴图整个3D建模的流程都学完以后，开始进行项目实战训练，开始针对不同类型的3D建模进行训练：男性人体建模，女性人体建模，布、皮、毛发、金属等贴图的绘制，Q版等模型和色彩的训练。每个项目实战的案例都不是随意选择的，每个案例都有一定的侧重点和训练方向。每种材质都学习训练过后，到真正的公司项目上才能游刃有余。

 4一个月公司真实项目实训

如果有机会到公司的真是项目上进行实训一个月左右，在项目导师的带领下，逐渐去适应项目的节奏，效率，工作要求和标准，那离真正入职公司就不远了哟。。。

5：一个月作品进阶，作品整理和就业测试

把自己的作品进行精修，学材质，灯光，渲染等一些高级的技法技巧，让自己的作品呈现更精彩。

这个阶段，老师根据每个学生的问题进行查漏补缺。就业推荐，接到就业测试，老师进行辅导，希望大家能入职你们喜欢的游戏公司。

 五  一位3D建模师的经验谈，听别人的经验，走好自己的路。

作为一个过来人，给新手们一条建议，现在可能你们用不到，但是在后期提升上你们都可能会受用很长一段时间。

我是一个半路出家的建模师，在学生时代我是美术专业，属于那种主修古典绘画和时不时去隔壁雕塑专业蹭个课什么的。那时的目标是相当个漫画家，可是发现国内的情况有点混，自己又是个死脑筋，不想画那种流量漫画。所以毅然决然的放弃了，之后有一段长达三年的迷茫期，这三年里我在一家苏州玉雕工作室工作。一边上班一边摸索着未来的目标，期间画画，做做雕塑，以及打打游戏啥的 。直到最近半年才转了CG行业搞建模。

当时有很多同事都疑惑，放弃收入客观的工作（那时一个月能拿12000），转行去干从没接触过的建模。周围很多同事都劝我，可我最后还是辞掉了工作。之后我花了15天，在BOSS上各种投简历，最后在一家公司入职。当然很快的，我也立马转正了，然后就是开始各种项目。

写了那么多，我其实就是想告诉新人们，学建模，不见得简单，但也真说不上难如登天。开始时最D难的其实就是软件的各种蛋疼操作，有人带会好多，但自学的话真的会痛苦不少，虽说有问题了百度，我倒想说一句:你百度个给我看看。有些问题没法百度，不是说没有，而是你的形容不一定能对上搜索的答案，往往那些都不是你想要的，只有学习到了一定阶段后比较有针对性的才能找到答案。

扯远了，总之，渡过了最要紧的初学阶段，剩下的就是积累了，积累的东西还是蛮多的，但最重要的就是一点:审美。

如果说行内新人最开始凭的是对各种软件的掌握度，那对于老手来讲，最重要的就是审美了，因为入行以后，你的学习能力会呈现积累性的上升，软件只会越学越快，好比你之前啃熟了MAYA，ZB，MAX，那现在让你去学BLENDER，速度肯定和刚开始接触软件那时相比会快的多，因为软件都是互通的，都是基于电脑这一个操作终端，它脱离不了这个范畴。所以，软件这些招式上的东西到后来都不是起到决定性因素了的，当然我并不是指这就不去掌握新技术了只是我们不用担心到时候会不会要花很多时间再去学新的，放心，花的时间真的不多。

如果把软件定义成武侠小说里的招式，那么审美和手上功夫就好比是一个高手的内功了，好比说张无忌吧，决战光明顶是没什么特屌的招式，可人家有九阳神功啊，还有几十年的内力，谁打的过他，张三丰太极拳现场教学，把玄冥二老直接打残。（举得例子有点俗套啦 ，但写的时候想不出其他的好比喻了。）这就是内功的作用，所以说，审美是决定你最后能不能往上走的主要因素，毕竟软件学起来，还是很快的，可审美要是达不到，那再厉害也只是花架子，还白白浪费了一身的软件技能。（这里说的有点主管化了啊，但确实又有一些大佬，是专门研究各种软件，寻找各种有效率的新流程，在这里，对这些大佬先跪为敬 ）

六   了解3D建模必备三大软件：3dsmax+maya+zbrush

（1）3d max:

各种大大小小建模都从3dmax开始。做建筑场景也特别好用，从小场景小人物等慢慢开始做，不要怕难，一点点来，后面可以下那些次世代游戏场景来模仿做，3d想学精还是需要好一段路程的。学习初级模型制作方法，掌握几何建模、多边形建模的技术，制作出简单非异形的模型。熟悉软件很重要，多做几个案例掌握的也差不多了 3D建模的软件东西很杂很碎 多练习是很重要的。

（2）Maya：

掌握人物建模，简模，高模，精模，游戏道具，拆分uv，画贴图，Maya的CG功能十分全面，建模、粒子系统、毛发生成、植物创建、衣料仿真等等。

（3）Zbrush:

高模的诞生软件，对于这个神一般的软件，用zb做人物也不错，但是难度不小，平时多看看人体解剖，推荐，艺用人体解刨，或者找人体写真来把控不同姿势的人体肌肉变化，多多操作，多学习。

 

　很多健身爱好者对如何锻炼背部肌肉感觉不是很好，那么，背部肌肉要怎么锻炼呢接下来，我就和大家介绍锻炼背部肌肉的方法，希望对各位有帮助!

　锻炼背部肌肉最有效的方法

　练习背部肌肉动作一般有以下动作，比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。动作虽然是很多，但是这些动作都是以拉为主。所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点，并结合背部肌肉的作用来，以及肌肉锻炼的原则，来寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。

　先分析一下背部表层肌肉的起点和止点。背部表层肌肉起点在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴处。止点在肱骨小结节嵴。主要作用是肩关节后伸、内收及旋内。

　综合以上分析，再结合肌肉锻炼的原则，得出锻炼背部肌肉需要做到以下三点。

　首先根据肌肉锻炼的原则，在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始，先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群，并严格遵循练习动作的要求，直到能够较容易的找到目标肌群，然后再逐步的增加练习的负荷。

　其次根据背部肌肉的作用，在锻炼背部肌肉时，当背部肌肉收缩时尽量可能的让背部两块肩胛骨相互靠拢并触碰，或者是背部单侧肩胛骨向人体中线(脊椎骨)靠拢，这样是为了能够让背部肌肉的到更好的刺激，特别是上背肌群，能够让背部更加的厚实。

　最后根据肌肉锻炼的'原则，当锻炼背部肌肉在练习中经过多次收缩后，需要给予背部肌肉足够的拉伸。一种拉伸时在练习的过程能够中，让背部肌肉得到足够的拉伸后再进行下一次的收缩。另一种是在每组动作结束后对背部肌肉进行拉伸放松。以上两种拉伸都能够让背部肌肉得到足够的放松，从而达到更好的练习效果。

　锻炼背部肌肉最简单的方法

　俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

　扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

　锻炼背部肌肉最有效的6个动作

　(一) 引体向上

　目标锻炼部位：背阔肌。

　动作要领：

　双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　握距：

　宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

　握法：

　一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

　注意事项：

　⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

　⑵ 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

　(二) 游式挺身

　目标锻炼部位：竖脊肌。

　动作要领：

　⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　注意事项：

　⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

　⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

　(三)俯卧两头起

　目标锻炼部位：竖脊肌。

　动作要领：

　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　注意事项：

　⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

　⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

　(四)俯身单臂划船

　目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

　动作要领：

　⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　注意事项：

　⑴ 初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。

　⑵ 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　(五)直腿硬拉

　目标锻炼部位：下背。

　动作要领：

　双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　注意事项：

　为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　(六)俯身双臂划船

　目标锻炼部位：背阔肌。

　动作要领：

　俯身微屈膝(或爬与登面)，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　注意事项：

　划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。