下面的计划有一定的强度和密度，比较适合你
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
175厘米的话标准体重在60至70公斤左右比较标准。
175cm男生标准体重是120到140斤 。最标准的 ， 最健康的肌肉男体重是130斤 ， 健康 ， 健硕 ， 胖瘦正好 。少于120斤偏瘦 ， 超过140 斤就显得略胖了 。
根据世界卫生组织的一个计算公式 ， 会这样计算 ， 男性的标准体重=(身高—80)70% ， 其中身高的单位是cm ， 换作一米七五的男性 ， 就是(175—80)70%=665kg ， 对照表格 ， 不难发现 ， 基本上30岁的男性都符合这样的体重标准 。在算标准体重过程中 ， 大于665kg ， 小于665kg ， 只要符合10%的误差 ， 都是成立的 。
具体要看对方是练什么的 要是180 70kg那个是练泰拳自由搏击的 170 80kg那个是练健美的 那么 170 80kg那个会被秒杀！我就是180 70kg 从小练泰拳散打 普通健身肌肉男可以秒杀 。毕竟授业有专攻，练健美的肌肉男注重的是肌肉块头，我们练格斗的注重的是爆发力速度！假如两个都是练格斗的，80kg和70kg打，70kg的力量上吃亏，格斗比赛为何要限制体重比赛就是这个原因！70kg打70kg 75打75 80打80 超越体重要扣分
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