长期吃高蛋白质的食物，对身体好吗？

我们都知道蛋白质摄入对于肌肉增长和减脂的重要性，但是安全性问题，却很少有人讨论。

高蛋白饮食一直是一个有争议的话题。一个有趣的现象是，健美领域的蛋白质摄入标准要明显高于运动营养领域，而运动营养领域的蛋白质摄入标准，实际上也高于公共营养领域。

尤其是现在蛋白粉补剂的普及，让很多普通的健身爱好者能够更加方便和快速的补充蛋白质。

一 蛋白质的重要性

蛋白质是生命的重要组成部分，它的最小结构是氨基酸，氨基酸通过“脱水缩合”的方式形成多肽，多肽再经过反复的盘曲折叠形成蛋白质，我们每个人都应当摄入充足的蛋白质来维持身体的正常运转。

举些简单的例子，蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分，包括你的头发和指甲，因此你的身体需要利用蛋白质来构建和修复组织。另外，你也用蛋白质来制造酶、激素和其他身体所需的化学物质。

不同于碳水化合物和脂肪这两类物质，我们的身体不会储存蛋白质，也就是说当你的身体需要新的蛋白质供应时，我们没有可以利用的储备库，因此蛋白质摄入就显得尤为重要！

二 每天需要摄入多少蛋白？

01 如果你是健身新手或者还未健身的普通人而言，08 g/kg是一个较为基础的蛋白质摄入标准，它能维持你身体各项机能的正常运转。

02 如果你是一个规律健身1年以上或者经常从事各项运动的人，那么可以将蛋白质摄入标准提高到16 g/kg左右，因为你的身体需要更多的蛋白来修复和促进肌肉的合成。

03 如果从事专业健美的运动员，可以将摄入标准提高到22 g/kg或甚至更高。

三 长期高蛋白饮食是否伤肾？

终于到了大家最关心的话题，长期高蛋白饮食，是否会对肾脏造成过大负担引起损伤？我们首先需要明确两个问题：第一，长期，多长算长？第二，高蛋白，多高算高？

2018年发表的一篇文献，研究了5名专业的健美运动员，在两年的时间内持续高蛋白饮食，第一年每日摄入蛋白量32 ± 11 g/kg，第二年每日摄入蛋白量35 ± 14 g/kg，时间跨度和蛋白质摄入量，均达到了一个较高的水平，并且每6个月进行一次肝肾功能代谢检查。

结果发现，两年的时间内，5名测试者肌肉量增加，脂肪量明显降低，且持续的高蛋白饮食，并未对肝肾功能造成负面影响。

强调两点

第一，上述的研究中，时间跨度和蛋白质摄入量均达到了一个较高的水平，但Max仍需强调，虽然研究表明，长期高蛋白饮食不会造成肾脏损伤，但前提是有一个健康的肾功能！也就是说高蛋白摄入可能会对已有肾脏疾病患者造成伤害，但不会对肾脏健康的人造成负面影响！

第二，高蛋白摄入是一个比较宽泛的表达，但对于每个人而言，身体所能承受的蛋白量却各不相同，你不可能说我健身2年，就要去追求专业健美运动员的训练水准和蛋白质摄入水平。但总的来说，对于一个规律健身一年以上，没有肝肾疾病的爱好者而言，每日16 g/kg左右的蛋白质摄入标准，可以当做一个标准线，去尝试和总结身体反馈，适当的调整增加还是减少，做一个有自主能动性的健身者！

总结：高蛋白质饮食可能会加速肾病患者的肾脏损害。然而，高蛋白饮食不会对健康人的肾功能产生负面影响。

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量

为什么高蛋白饮食有利于减肥

蛋白质作为一种微量营养素，在食物中具有最高的热效应(TEF)。这意味着与碳水化合物和脂肪相比，我们的身体需要消耗大部分能量来分解蛋白质。饮食中更多的蛋白质=高TEF =更多的能量消耗。

我们都知道，减肥是关于卡路里的摄入和消耗。所以通过摄入等量的卡路里，只是添加更多的蛋白质而不是碳水化合物/脂肪，你得到了更多的“卡路里”。此外，高蛋白饮食，加上抵抗运动，已被证明可以在低热量饮食中保持肌肉质量，也就是在减肥的同时。

为什么高蛋白饮食有利于肌肉的形成蛋白质摄入越多，肌肉的修复效果越好。当你锻炼的时候，你会分解你的肌肉，当你在锻炼后消耗高蛋白高热量的饮食时，你会在你的身体中创造合成代谢环境来塑造更多的肌肉。运动后蛋白质摄入减少会导致体内蛋白质负平衡。更多的蛋白质=更高的蛋白质合成率=正的净蛋白质平衡=更多的肌肉

如果没有足够的蛋白质和持续的增加抵抗运动，你会破坏更多的肌肉，但是没有蛋白质来修复肌肉。这就是为什么人们想要建立更多的肌肉消耗大量的蛋白质在他们的膳食。

为什么高蛋白饮食对心血管健康有害

它不是!一些研究已经证明，高蛋白饮食结合阻力训练可以改善身体组成。当一个人的身体成分改善时，他失去脂肪和/或增加肌肉。当一个人的身体成分改善时，他的整体健康状况也会改善，包括血脂、血压和心血管健康。研究表明，高蛋白质摄入量是有害的，通常是人们在饮食中摄入更多蛋白质和更多饱和脂肪以及低纤维的食物。所以，当研究结果显示心血管健康受到影响时，通常是因为高饱和脂肪和低纤维摄入量的组合。试着找到一个研究的所有参数，如。碳水化合物的摄入，脂肪的摄入，运动，是相等的，只有蛋白质被操纵，以找出蛋白质的不利影响。我很确定你找不到任何相关结果。即使你找到了，也会有隐藏在细节中的东西!

与蛋白质和肾脏的神话相反，高蛋白饮食并没有显示出对其他健康个体的肾脏有任何不良影响。这意味着，如果你没有任何坏肾的历史，你可以吃高蛋白饮食，停止担心你的健康。

所以得出结论:参与阻力训练，吃均衡的饮食，包括最佳的蛋白质，碳水化合物和脂肪，并有充足的休息，你会健康!访问我的资料，并给我发电子邮件，以获得个性化的计划。希望这有助于…:)