女生手臂上的肌肉是什么样子的？

由于大重量的不断刺激，身体就需要去适应这种情况，而这就会让自己的肌肉变得更强壮。女生的肌肉和锻炼肌肉的方法如下：

1、必须要求身体摄入足够多的蛋白质。 

因为肌肉纤维的合成需要足够的营养，而其中蛋白质是最主要的，如果蛋白质不充足，那么肌肉依然是得不到增长的，原因很简单：缺少养料。 

2、必须要有足够量的雄性激素。

 因为雄性激素有助于促进肌肉生长，缺少雄性激素就会很难长肌肉，所以女性同胞不用很担心。 

扩展资料：

避免长肌肉的方法：

1、运动前先热身。

在准备跑步和做其他运动之前，一定要先热身，而且热身的时长最好要大于五分钟，让身体适应运动强度，可在根源上避免肌肉增长。

2、合理运动。

如果运动的目的只是为了保持身体健康，而不是为了增长肌肉，那么运动量就要合理，避免过量运动和特别剧烈的活动。

说起胖子变成肌肉男，我就想起来湖南卫视的杜海涛了，印象当中那个圆圆胖胖的男生一瞬间就变成了型男，虽然没有大块儿的肌肉，但是还是有了肌肉的线条。建议你可以参考一下他的减肥增肌方式。

既然胖就需要先减脂，最重要的就是饮食方面做出调整了，想就要降低自己的脂肪含量，平时一些油腻高糖的食物要杜绝了，而且少食多餐，每顿饭可以吃饱，但是要营养均衡，30%的主食+20%肉蛋奶+40%的蔬菜+20%的水果。而且最初的时候不需要刚强度的运动训练，主要以快走慢跑这类的有氧运动为主，让身体微微出汗，每天运动时间保持在40分钟就好。

当你的体重基数下降的时候，我们就可以进行身体的塑形增肌了。这时候要加大优质蛋白的摄入，必要情况下配合蛋白粉，以牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋和牛奶为主，必须要减少食物中的脂肪含量。运动方式改变成有氧+无氧。需要借助一些健身器材的使用，而且要短时间高强度的训练，一天分几次分别锻炼身体的各个肌肉群，动作要慢而且标准，就好像我们举哑铃，不是举起来就完事了，是需要你全程高度集中的缓慢举起并且保持一定的时间，才会训练到手臂的肌肉。

说起来容易，但是坚持下来很难。需要你足够的耐力和恒心，必要的情况下可以去报一个健身班找个健身教练，他会帮你做出很好的计划表，也能够监督你严格的执行下去。

1增加训练量

训练次数代表次数乘以训练次数是肥大（即如何生长肌肉）的主要决定因素。为了增加体积，您实际上可能需要减轻体重，使其比您想像的要轻。

“与强度训练相比，在程序的肥大阶段，强度会下降，强度为该人1RM的50％至75％，这是他或她可以举起的最大重量，” Ava Fitzgerald说， CSCS，CPT，纽约专业运动表现中心的运动表现教练。

为了获得您的肌肉所需的力量，她建议您每次进行三至六次练习，每次练习10至20次。

2减少组间休息间隔

如果您在练习之间触摸手机，最好将其计时器设置为30到90秒。根据Fitzgerald的说法，举起肥大时，30到90秒的休息时间可鼓励迅速释放肌肉中的荷尔蒙（包括睾丸激素和人类生长激素），同时还可以确保您的肌肉真正疲劳。

3成长肌肉，多吃蛋白质

运动训练会破坏您的肌肉。蛋白质使它们恢复活力。Fitzgerald解释说，越难进行举重锻炼，则要考虑的肌肉锻炼食品中就更重要的是蛋白质摄入以促进恢复。

根据斯特灵大学的研究，为了使蛋白质达到最佳生长，举重运动员每餐每公斤体重需要摄入025至030克蛋白质。对于一个175磅的人来说，每餐可摄取20到24克蛋白质。

4尝试补充肌酸

肌酸不会直接生长肌肉。但据国际运动营养学会杂志称，通过在高强度的举重锻炼中提高表现，天然化合物有效地促进了肌肉的生长。

实际上，在一份《强度与条件研究杂志》的评论中，研究人员得出的结论是，在给定的重量下，补充肌酸可以使您的重复次数比没有补充剂时增加14％。

5关注卡路里过剩而不是赤字

这可能很难适应，特别是对于那些习惯于数卡路里以减肥的人而言。但是，要最有效地快速建立肌肉质量（这意味着体重增加而不是减轻），您需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。

这是因为，当您的身体感觉到卡路里不足时，意味着您所消耗的卡路里比每天燃烧所消耗的卡路里要少，这会降低身体形成新肌肉的趋势。毕竟，如果您的身体认为食物短缺，那么吃鸡也不是首要任务。

除了想拼命减肥的的人群，我相信还有一部分人群在想着该如何增肥。这一部分人就是那种怎么吃也不胖的人，但他们又不想让自己太瘦，想让自己看起来壮实一些，这类人普遍都是男生，而且有很多都是身高在180左右，而体重却只有120斤上下。这类人往往比较容易拉仇恨，他们不知道那些拼命减肥的人有多痛苦。

很多瘦子之所以怎么吃都不胖有很多原因，比如说遗传、生活作息和消化系统等等因素。在中医上讲，瘦弱是由于脾胃虚弱，气血不足造成。综合来讲，瘦子不长肉的最大因素就是吸收不好。所以瘦子如果想增肌长肉的宗旨就是吃加练。因为健身可以让身体更多的吸收营养，吃的东西可以更好的被消化吸收。

一个瘦子在完全不考虑减脂，只要增肌最大化的情况下，就可以遵循以下四个基本原则。

一，保证足够的热量

瘦子想要增肥，最根本的一点就是要保证身体中的热量入要大于热量出。由于人体摄入的热量主要来源于主食如米面等，因此瘦子应该吃好吃饱三顿正餐。不能说一天只吃两餐甚或是一餐，吃好了一日三餐，我们身体中的热量来源才会有保障，身体才会把多余的热量或营养保存下来用于自己的增肌长肉。

二，尽量多餐而不少食

因为一个瘦子的胃相比于比较壮实的人胃是要小一些的，一日三餐中他们并不能吃得很多，吃太多的话就就会对肠胃造成很大的负担，甚至还会引发一些疾病就得不偿失了。但要想增肌长肉的话，又必须吃很多才能有效果，这两者就有些许矛盾了。但我们可以把一天中需要吃的东西分到五次或是更多次去吃。在正餐吃好吃饱的情况下，我们可以在饭后两到三小时或是训练之前进行加餐，加餐的食物可以很多样比如鸡蛋、水果、玉米、地瓜和面包等等。在吃的过程中，瘦子是没有什么必要去考虑多少热量的摄入，多吃即可。在训练的时候也可以配合增肌粉的使用，让增肌长肉事半功倍。

三，睡前科学加餐

夜晚睡眠时间是人体中的生长激素和胰岛素等合成激素分泌最旺盛的时候，这些激素有助于人体肌肉的合成和代谢。所以夜晚是人体肌肉生长的最佳时间。增肌很有效的一个方法就是睡前半小时喝杯温热的牛奶、蛋白粉或是小米粥等等。然后保证明天七到八小时的睡眠，不熬夜，增肌就很快了。

四，合理选择食物

在中医上讲，消瘦的人多属于阴虚和热性体质。所以瘦子的膳食应该以滋阴清热为主，日常饮食中不仅要选择含动物性蛋白丰富的食物，还要多吃些豆制品、黑木耳、蘑菇和苦瓜等等。

瘦子在知道怎么吃以后，当然还要知道怎么练才能增肌长肉！

一，多做力量训练

瘦子在训练的时候可以用大重量去狠狠的刺激肌肉，但我们不能每天都进行大重量练习，因为这要肌肉就只有消耗的分了，我们应该隔一天练一次。练的时候不要去练什么小肌肉群，尽量进行大肌肉群的训练。每次训练只需要四到五个动作去刺激大肌群即可。不要刻意去拉长训练时间，训练在一个小时左右就够了，时间太长还会让训练打折扣。

二，少做有氧训练和定期调整训练计划

有氧训练在我们开始训练的前一个星期，可以很大程度的提升我们的体能和心肺功能。但过了一个星期以后，瘦子就尽量不要进行有氧训练了，因为瘦子的体脂率本来就低，有氧训练做多了还有可能燃烧掉肌肉。另外就是，我们应该定期调整我们的训练计划，因为我们以一个计划进行了长期的训练以后，身体就会习惯了，就逐渐不会有什么效果了。所以我们应该在训练了一个月或者两个月以后，对自己的训练计划进行一定的调整，可以是重量的调整或是组数的调整都可以。

要想肌肉增长的快，首先必须做大负荷的肌力训练，也就是让肌肉承受最大的负荷，在最大的负荷下进行抗阻的收缩训练，可以让肌肉长的很快。具体方法推荐渐进性抗阻训练，首先需要测出肌肉最大负荷的重量，然后选取最大负荷的50%、70%、100%，分三组进行练习，每组练习10次，练习一周。一周以后再重新测肌肉的最大负荷，再按照上述方法进行锻炼，主要就是要进行肌力的训练。

除了抗阻的大负荷肌力训练之外还需要注意饮食，一定要多补充营养，特别是要多吃富含蛋白质的食物，比如牛肉，条件允许还可以吃蛋白粉，都有很好的增肌作用。