久坐爱翘脚、腰臀长期疼痛，你也得梨状肌症候群了吗？

作者＼扶原中医诊所台中院区 王咨翔医师

「假性坐骨神经痛」的症状跟「坐骨神经痛」非常类似，是什么病症，这么会「乔装」呢？王咨翔医师表示，假性坐骨神经痛指的就是「梨状肌症候群」，这个病症其实很常见。

前阵子就有一位江**来求诊，她的腰与臀部深处疼痛持续快两年，有时痛感还会蔓延至大腿，若穿高跟鞋，疼痛会更加遽，严重时痛到早上起床时都要吃止痛药缓解。经过王医师诊断，结果为梨状肌症候群。先针灸环跳、承扶、委中等穴位，治疗5-6天便有所改善。

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梨状肌位于臀部深处，是稳定髋关节的重要肌肉，能协助大腿外转张开。由于邻近坐骨神经，当肌肉发炎时，常被误以为是坐骨神经痛。不过，若是特定动作让梨状肌紧绷僵硬太久，也会诱发坐骨神经痛！

像是久坐上班族、久站、慢跑爱好者，都是梨状肌症候群的好发族群，更要了解如何缓解与预防。是否现在也感觉下背部隐隐作痛呢？赶紧检查有没有符合下列症状：

◆ 臀部中间深处疼痛。 ◆ 长时间久坐，臀部疼痛加剧。 ◆ 时好时坏，反复发作。 ◆ 下背部与臀部肌肉紧绷。 ◆ 用力按压臀部，大腿会有麻电感。

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想要远离梨状肌症候群，日常中也要留意以下几点：

1尽量避免穿高跟的鞋子，应穿柔软的平底鞋。

2不要坐太矮或太硬的椅子，也要避免久坐。

3不良的坐姿习惯（特别是翘二郎腿或是盘腿坐）都非常容易引起梨状肌过度紧绷后发炎！

4运动前应确实暖身。

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现在久坐的生活方式，使我们的臀部肌肉长期处于休眠的状态，再加上缺乏针对臀部的训练，使得我们的臀部两侧长期处于塌陷的状态。

接下来就跟大家一起分享一下如何训练能够改善臀部两侧塌陷的问题。

第一个动作是器械髋外展，一般的健身房都有这种训练器械，我们在训练时一定要臀部外侧主动用 力撑 开器械。

感受臀大肌外侧的持续用 力收紧，大概一组八到十二次，做八组，运动量比较大要保证动作持续的规范，不要因为肌肉疲劳而动作松懈。

当我们做这个动作感受不太明显时我们就可以适当的加大强度了，最简单的方法就是臀部离开坐垫。

用蹲坐的姿势来继续做动作，这样会使我们上半身的重量也变成训练重量的一部分，能让我们更加明显的感受肌肉发力，但是在做动作的时候要注意安全哦，不要摔下器械。

如果觉得这种姿势比较有挑战性，我们也可以选择使用弹力带，这样也是可以加大我们动作的阻力的，能够加强对肌肉的刺激。

其实借助弹力带我们也可以脱离器械来做动作，这样不在健身房我们也可以自己进行髋外展练习，强度可以用弹力带的磅数来不断调整。

第二个要给大家介绍的动作是蛙式臀冲，可能有的小伙伴不是特别熟悉这个动作，我来介绍一下基本姿势。

首先屈腿平躺在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧就可以了，可以尝试找一下罗圈腿的感觉，两脚心相对，这样可以让我们的臀部更加主动的进行强有力的收缩。

在整个动作过程中我们都要注意保持膝关节的外展，不要内扣，当臀部抬起到最高点时，有一个定格动作，可以停顿一到两秒钟，感受一下肌肉的发力收紧。

下一个动作需要我们成跪姿俯卧撑姿势，然后模仿小狗尿尿的样子，向侧面抬起一条腿，注意上身挺直核心收紧。

无论是抬起还是放下腿，都要主动用 力，刺激肌肉，到后期我们可以选择在膝关节后面加一个小哑铃来达到负重的效果，注意不要受伤哦。

侧弓步和弓箭步也是改善臀部两侧塌陷的好方法，在动作时我们尽量的拉大步伐，无论是侧弓步还是弓箭步。

并且落脚的时候要有控制的缓慢落脚，不要放松的用惯性砸下去，这样不仅达不到训练臀部的效果，还容易对大腿和踝关节造成损伤。

其实臀部塌陷的解决方法很多，基本脱离不了我们常用的臀部练习方法，在这里还要提醒大家在进行臀部练习之前最好进行一些臀部肌肉的唤醒，这样会更有效果，希望以上内容能够帮助到需要的小伙伴。

你这个情况我之前还真的经历过，我记得是去年还是前年来着，当时工作真的超忙，就跟你一样，除了吃饭上厕所，基本都是坐在那，然后我是腰疼比较严重，但是也有屁股酸疼的情况，有时候一站起来腰疼加屁股疼都得缓好久才能缓过来。

后来我就去看了中医，中医说我是肾气虚引起腰部和臀部疼痛，告诉我可以买点北京同仁堂的壮腰健肾丸吃。我买回去之后吃了一段时间，期间自己也比较注意尽量避免久坐，感觉腰痛和屁股痛的情况有所缓解。从配伍方面看，它里面加入了狗脊、桑寄生、女贞子、菟丝子这些具有补肾功效的药味，能够帮助补肾，从而缓解腰痛屁股痛的症状。

最后，对于久坐腰疼屁股疼，我的个人体会是，久坐如果能避免的话还是尽量要避免的，因为除了对腰部屁股之类的有损伤以外，还容易引发很多疾病，所以即使有壮腰健肾丸帮我们缓解腰臀疼痛，还是要多起来活动一下，尽量坐一个小时就站起来拉伸一下、走动一下。

原因：

颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后，椎间盘松动，继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。长期不良的坐姿或长久停留在电脑前，最容易造成颈项肌的疲劳，引起颈肩痛、项肌痉挛，甚至出现头晕目眩；久而久之，势必在成年之后过早地出现颈椎间盘退行性变，导致颈椎病。

对策：

操作电脑时要保持正确坐姿：请确保坐着时整个脚掌着地。使用让您的脚部平稳着地的可调节工作台、椅子，或者使用脚垫。如果使用脚垫，请确保脚垫宽度足够使腿可以在工作区内自由活动。经常伸展腿部并改变腿的姿势。要经常站起来离开工作台稍微走动和经常改变腿部的位置，使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下，这样会限制腿部的活动空间。

2腰椎病

原因：

由于长期久坐，或者有的坐姿不良，或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态，软组织缺血，而产生腰肌劳损。

对策：

要尽量减少坐的时间，或坐一会儿变动一下姿势、站起来活动一下，中途可做一下腰部按摩

3尾骨受伤

原因：

你是否经常感到臀部尾骨隐隐作痛，有时接连两三天都令你坐立难安？请别忽视这样的症状，这是女性易患的疾病——尾骨受伤。尾骨疼痛的症状包括臀部尾骨附近有压痛点或腿痛现象，范围包括尾骨、提肛肌及周围的软组织等。长久坐姿不正确，压迫尾骨神经，即可造成尾骨受伤而疼痛。

对策：

平时保持良好的坐姿，减轻对脊椎的压迫，多运动，可减少尾骨受伤的机会。

患有慢性的尾椎骨疼痛者，最重要的是尽量减少或避免患处承受压力，平常坐的时候，可在椅子上摆个类似救生圈的减压坐垫，减轻患处的压力。这种中空设计的坐垫，可分散尾椎骨及臀部的压力，使患者可以坐得久一些，工作更方便。

在家里，应经常热敷患处，或让中医用超声波治疗，加强疼痛部位的血液循环，促进疗效。

4屁股“生茧”

原因：

屁股“生茧” 即臀部长出硬疙瘩，并隐隐作痛，即坐骨结节性囊肿。原来，人体臀部的骨骼是由骨盆构成的，其中坐骨是构成骨盆的重要组成部分，坐骨可分为上下两个分支，两支骨会合处即坐骨结节。当人采取坐位姿势时，坐骨结节恰好与凳面接触。在坐骨结节的顶端长有滑囊，滑囊能分泌液体，以减少组织间的摩擦与受压。然而，老年人随着年龄的增长，滑囊也随之发生了退行性改变，液体分泌减少。长时间地伏案工作或有盘腿久坐的习惯，容易使坐骨结节与坐凳“硬碰硬”。还有长期不合理的摩擦、挤压、负重、创伤，久而久之就会导致创伤性滑囊炎的发生，而这种滑囊炎大多发生在一侧坐骨上，这可能与坐力的不平衡有关。滑囊炎发生之后，囊内充血、肿胀、浆液性渗出物增多，迁延日久积液就会变得粘稠、混浊、纤维素沉着而发生粘连。这时，滑囊壁增厚、滑膜表面粗糙，最后，形成了囊肿。

对策：

改善坐具。平时如果习惯于坐木椅、硬板凳者，可改坐藤椅或沙发，也可在硬质坐具上放置较厚的海绵垫、布垫，能够减轻硬质坐具对坐骨结节的摩擦与对抗力。

5肌肉酸痛

原因：

人体内的亿万细胞要靠血的运输来完成其新陈代谢功能，久坐可使体内携氧血液量减少，氧分压降低和携二氧化碳血液量增多，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩。

对策：

医学专家建议，凡因工作需要久坐的人，一次不要连续超过8小时，工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动，或自由走动、或做操等。

6食欲不振

原因：

久坐缺乏全身运动，会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。

久坐不动者每日正常摄入的食物，聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长时间紧张蠕动也得不到缓和，长此以往可致胃及十二指肠球部溃疡穿孔及出血等慢性难愈顽症。

对策：

培养“植物化”饮食习惯。多吃如干豆类，海藻类，地下根（茎）类，新鲜蔬菜及时令水果等。所含丰富的膳食纤维可增进肠道蠕动，缩短食物通过的时间，使食物中所含有害物质解除肠黏膜的机会减少，还可吸附带走部分有害物质，减少毒害

7大肠癌

原因：

长年久坐办公室而很少从事体力活动，是患大肠癌的一种危险因素。由于久坐的人最容易发生痔疮，因而民间也有“十人九痔”的说法。许多人认为痔疮无关紧要，不出血就好了，从而忽视了大便带血是大肠癌最初的主要症状之一。发现自己大便带血，一定要到医院作检查，最好是采取直肠指检，医生戴上手套，将一根手指伸入肛门，一般都能查出问题来。

对策：

长期久坐的人应提高警惕，尽量克服久坐的不良习惯。同时，养成体检习惯，建议从30岁就开始进行检查。检查方式主要有直肠指检、钡灌肠造影、CT检查等，各人可根据大夫的建议来选择检查，诊断方法。

8心功能减弱

原因：

久坐不动血液循环减缓，人体对心脏工作量的需求随之减少，血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。

对策：

可做“扩胸运动”，方法：每坐一两个小时后，站起来，双臂展开，做扩胸活动。每次舒展胸部三五分钟。做“扩胸运动”的次数、强度和频率，应根据自己身体状况而定。

9记忆力下降

原因：

久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神厌抑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。久坐思虑耗血伤阴，老年人则会导致记忆力下降，注意力不集中。若阴虚心火内生，还会引发五心烦热，以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。

对策：

为了你的身心健康，不要久坐下棋，玩麻将，老年人更不可久坐家中闭门不出。

10男性不育

原因：

久坐会导致人体静脉回流不畅。对男性而言，则会使局部温度升高，通气性差，容易感染包皮龟头炎。同时，久坐带来的高温和静脉血反流至睾丸，还会伤害睾丸的生精功能，时间长了可致男子不育，甚至发生睾丸坏死。

对策：

办公族每小时应有意识地起来倒杯水、去趟厕所。因工作需要经常坐着的男子，应穿宽松、纯棉的内裤，切勿穿过紧过小的内裤。生活中还应注意限酒，忌食辛辣。

11女性不孕

原因：

白领女性，由于长期久坐，月经前及月经期常有剧烈疼痛，这是因久坐加上缺乏正常运动，以致气血循环障碍；有些是气滞血瘀也易导致淋巴或血行性的栓塞，使输卵管不通；更有因久坐及体质上的关系，形成子宫内膜异位症，这些都是不孕的原因。

对策：

上班族每天至少应该活动30分钟。而要达到这个运动量可以因地制宜，比如坐公共汽车上下班时提前两站下车步行，或改骑自行车；上楼时不乘电梯，走楼梯；在电视播放广告时，站起来走动一下。锻炼的强度可以逐渐增加，如果原来一站路走15分钟的，可以逐渐加快到10分钟。当然，如果你能抽得出更多的时间，建议你不妨每工作1小时做5分钟的休闲运动，很简单，只需要你伸伸腿、转转头、扭扭腰即可。

　　可能是肌肉劳损

　　肌肉劳损是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或固定姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。临床表现：肌肉无力、劳累、酸痛、局部压痛、活动范围受限、劳动能力下降，继而出现持续性疼痛、酸胀、肌肉硬结、功能障碍等。

　　由臀中肌肌筋膜炎造成的腰臀部疼痛等症状称为臀中肌综合征因为臀中肌有外展髋关节，稳定骨盆的作用，在日常活动中的弯腰、直立、行走、下蹲中都会涉及臀中肌，因而臀中肌容易发生劳损，而造成此病的发生

　　臀中肌造成的腰臀部疼痛以酸痛为主，活动及静止时都觉疼痛，疲劳或受凉可加重疼痛，有些患者疼痛可向大腿后侧扩散，少数有小腿不适，或伴有肢体发麻，发凉或蚁走感在臀中肌的前、中、后部都可有压痛点并向局部及扩散区放射，直腿抬高时出现臀部及大腿痛应当注意的是，臀中肌综合征常同时合并其他部位的肌筋膜炎，临床症状变得较复杂，诊断时应加以判别治疗以局部封闭为主，也可采用镇痛药及针刺、按摩、理疗等方法，效果较明显

　　还有可能是坐骨神经痛,引起坐骨神经痛的原因很多，有原发性和继发性之分。原发性为坐骨神经的炎症引起的疼痛，以单侧者居多，可常和肌纤维炎同时发生。继发性为坐骨神经走行的邻近组织病变，产生机械性刺激、压迫或粘连所引起的疼痛，如腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、黄韧带肥厚、脊椎滑脱、腰椎骶化或骶椎腰化、脊椎裂、腰椎结核、马尾神经瘤、梨状肌综合征、臀部注射药物的刺激等均可引起坐骨神经痛。发生本病应上医院就诊以明确病因，积极治疗使神经受到压迫或刺激的原发疾病（如腰椎间盘突出）。 对症治疗可选用解热镇痛药，如布洛芬、双氯酚酸等。辅助治疗：疼痛发作时,可用冰敷患处30-60分钟，每天数次，连续二至三天，然后以同样的间隔用热水袋敷患处，也可服用消炎痛等非处方止痛药。每日睡前用热毛巾或布包的热盐热敷腰部或臀部，温度不可太高，以舒适为宜。

　　治疗：外敷活血散、接骨散。或贴活血通络消炎止痛的膏药，口服活血化瘀的中草药。