锻炼后做拉伸运动对肌肉有什么帮助，有利于肌肉生长吗

锻炼后做拉伸运动对肌肉会有一定的帮助，有利于肌肉生长的。

一、锻炼后做拉伸运动作用：

1拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

2拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

3提高健身的效果。

4有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

二、如何做拉伸运动：

花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

三、运动过后只要做好拉伸，肌肉线图就会非常漂亮。因为在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

拉伸运动，我想每个人都对它非常熟悉，不管是健身房教练卖的拉伸课，还是99%的网络文章都建议你必须要先拉伸，或者体育老师告诉你不拉伸容易受伤，拉伸的重要性在大家的印象中似乎已经深深扎根了。好像你不做拉伸运动，你就是外星人似的，你的体态就会恶化，你的肌肉会紧张，就会出现肌肉酸痛等等。

目前，大多数人认为拉伸的好处有如下几点：

缓解肌肉酸痛，帮助恢复；降低受伤的可能性；提高灵活性；改善姿势；提高运动表现。

除了以上五个要点，还有可以促进血液循环、调节内分泌、瘦腿等，很多人都把拉伸说得很玄乎。

那么拉伸运动真的有大家说的那么神奇吗？在下面的内容中，我将向你展示现有的研究如何评估拉伸运动。

当你拉伸肌肉时会发生什么？

当你拉伸肌肉时，它的粘弹性会增加，但这只是暂时的。根据拉伸的时间，肌肉的粘弹性会在不同时间恢复到原来的水平。例如，当你拉伸两分钟，粘弹性可以在10分钟内恢复。当你拉伸4-8分钟，粘弹性会在20分钟内还原，当你做高强度瑜伽时，粘弹性可以在1小时内恢复。

当你反复拉伸肌肉时，拉伸耐受性就会提高，因为它是一种神经系统学习，就像记忆英语单词一样，它是一种更持久的适应。然而，提高的抗拉强度将随着时间慢慢消失，但可以通过反复拉伸来增强。就像单词会被慢慢遗忘一样，如果你反复记，还是可以被记住的。

然而，你需要知道的是肌肉和肌腱的长度在整个过程中是不会改变的，你做的拉伸仅仅是告诉神经系统，当你拉伸肌肉时，可以稍微放松肌肉，大多数神经适应实际上提高了疼痛耐受性。

拉伸后的第二天，活动幅度可能会增加，这完全是由于神经适应。再强调一次：你无法拉伸来增加肌肉长度。因此，那些声称紧张而缩短的肌肉可以通过拉伸变长，不会断裂。

拉伸能防止受伤吗？

首先，如果受试者拉伸得更有规律，可能会更注意其他地方，也许热身需要更多的时间，或者更注重运动技能，你无法直接建立拉伸和伤害预防之间的关系。

其次，你很难区分拉伸的短期和长期效果，拉伸时，通常会导致关节活动范围的增加，并降低肌肉的被动僵硬度，这是拉伸的短期效果。

在几周或几个月内的反复拉伸将会导致柔韧性的更持久的提高，这可以被视为拉伸的长期效果。

​因此，即使你发现训练前进行拉伸运动可以降低受伤的概率，但你还是不知道为什么。是因为训练前的拉伸有一定的保护作用，还是因为拉伸带来的柔韧性提高？

事实上，柔韧性和伤害之间有一个倒“U”型的关系：柔韧性过高或过低都会导致伤害。在很大程度上，一个人的柔韧性是天生的，每个人的柔韧性有一小部分是可以适应的，但即使很小的适应也需要很长时间和大量的努力。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

深蹲是很多人都喜欢的训练，毕竟属于练腿的经典训练方法，在你进行深蹲的时候，是不是最为关注的是你的膝关节不要超过脚尖？老生常谈的话题，在今天我们说点不一样的。

在深蹲中我们更注重和需要关注的是让你的髋关节在你的膝关节以下的位置。不应该过度关注膝关节和脚尖的位置，而是髋关节和膝关节的位置：依据目前你在进行的训练，你在下蹲的时候尽可能将你的身体重心降低，让你的髋关节降低至你膝关节以下的位置，至少这两者是平行的关系。

因为如果你的髋关节不在你的膝关节以下的位置时，你在做下蹲动作时，很有可能大部分是你的腘绳肌在发力进行肌肉力量训练，同时会给你的股四头肌和膝关节周围的肌群带来很大的压力，会加重膝关节的负担。因此，将你的髋关节降低到低于膝关节的位置，就可以明显减少膝关节的负担。

有关臀腿训练误区：

深蹲蹲得越深，你的臀大肌激活程度越大。所以，进行肌肉力量训练，你需要的是依据你的肌肉训练目标，来实现你的训练计划和安排。所以，如果你想要练好你的大腿，你需要关注髋关节和膝关节平行或略低于膝关节。

有关臀腿训练过程中，会出现比如脚踝稳定性不好、髋关节屈曲或腘绳肌紧张或臀大肌受力不够，都会让腿部受力更多，臀大肌受力更少，从而发生代偿。因此，你需要知道这些小常识。

下面介绍几个腿部训练动作：

1徒手半蹲训练

很基础的徒手半蹲动作，两脚可稍微外八字站立，约一个半肩宽的距离，下蹲都售后注意髋关节至少和膝关节平行。双手在胸前合十。核心肌群收紧，在下蹲的同时也需要臀大肌发力收紧。尽量让你的大腿感觉更明显一些就是了。

2跪姿交替半蹲

身体呈跪姿跪在地上以后，双脚前后起身的同时双手在胸前合十，在起身后身体是呈半蹲姿势位的。注意核心收紧及背部肌肉竖脊肌锁紧！

3原地交替弓箭步训练

先站在原地，双手交叉于腰间，双脚前弓步交替进行。一样要注意核心收紧以后，大腿发力交替进行弓箭步蹲的姿势。

4单腿跳箱训练

这个是腿部训练和心肺耐力训练的综合。单腿跳箱，需要有一定的腿部肌肉力量，核心收紧向上纵跳，之后站在跳箱上，身体直立。然后再跳回到原地即可。

一般而言，在小编我的观念中，较好的健身训练可以分为三个部分，分别是练前的热身和正式的健身训练，以及健身训练结束以后的拉伸。

在这三个部分中，只要是我们去进行健身训练的话，那么第二个部分，正式的健身训练，我们是都会做的，并且健身前的热身，我们很多人也是会做的。

但是在这三步中，唯独第三个步骤，也就是健身训练结束以后的拉伸，是我们很多人容易忽略的，即便我们很多人知道在健身训练结束以后，需要去进行一定的拉伸放松。

是由于时间紧张或者因为自己懒得去，没有多余的力气去进行拉伸放松，从而就忽略了这个步骤。

对于健身结束以后的拉伸放松，小编我想说的是，这对于我们的健身训练来说，是一个非常重要的部分，它可能直接影响着我们的训练效果。

小编之所以如此的看重拉伸放松这个步骤，是因为拉伸放松对于我们来说，主要有以下的两个好处，那么接下来，小编我就给大家介绍一下这两个好处。

一促进我们肌肉的恢复

我们得要知道的是，如果我们想要让自己的肌肉有一个较好的训练效果的话，不仅是增肌的效果，还是减脂的效果，都是需要我们肌肉的有效恢复的。

如果自己的肌肉恢复效果不好，那么就直接意味着我们的肌肉训练效果不好，以为我们在训练的过程中，是不会强化自己的肌肉的，只会对自己的肌肉造成一定的破坏，自己的肌肉真正被强化的过程，就是肌肉的恢复过程。

而之所以说训练结束以后的拉伸放松，可以帮助我们的肌肉恢复，是因为我们在拉伸放松的过程中，自己的肌肉不仅得到了一个很好的放松。

而且自己的肌肉在拉伸放松的过程中，还会打开自己的肌肉的营养吸收大门，让我们肌肉可以更好的去吸收营养物质，从而让我们的肌肉可以更好的去得到恢复。

二预防自己的肌肉过度紧张

我们得要知道的是，自己在进行完某一部分的肌肉训练以后，那一部分的肌肉是会在一段时间内处于紧张状态的。

如果我们在这个时间段里面，不去拉伸那一部分的肌肉的话，那么久而久之，就会让我们的肌肉的紧张度越强，从而影响到自己的体态，严重的话还会压迫到自己的神经，影响身体的健康。

就比如说，如果我们在练完胸以后，不去拉伸的话，长此以往，自己就很可能会变成圆肩甚至是驼背等等。