泡沫轴和拉伸的顺序

一，泡沫轴和拉伸的顺序

泡沫轴和拉伸的顺序，在做完运动以后，正确的运动方式是首先要用泡沫轴进行身体各部位的滚动按压，每个部位保持在30秒左右。使用完泡沫轴放松肌肉了以后，再做一些拉伸的动作，这样能让放松的效果达到最好。做完运动之后如果直接做拉伸的话，由于身体各部位的肌肉处于充血的状态。强制性的拉伸就会造成肌肉的延迟性酸痛。

二，泡沫轴的保养方法

泡沫轴的保养方法有很多方面，在平常使用泡沫轴的时候，要保持泡沫轴的清洁。如果泡沫轴上面有汗水了，要及时的擦拭干净。泡沫轴使用时间长了有一些脏这种情况下，可以用温和的清洁剂以及清水来把泡沫清洗干净。在清洗泡沫轴的时候，千万不要使用那些太强效的清洁剂，使用这些清洁剂的话，可能会直接破坏泡沫轴的结构了。每次运动完了以后，保存泡沫轴的时候，千万不要把泡沫轴放在阳光能够长时间照射的位置。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

通过泡沫轴按摩滚动肌肉比较紧张、结实的部位，确实是有效改善肌肉形状的主要方式之一，并且这种方法结合拉伸，一定要长期坚持才有效。

但是不能只靠着泡沫轴来改变小腿的肌肉形状， 首先要找出小腿有块状肌肉的原因 ，以后在日常中尽量再次避免这类的形为方式， 然后再搭配拉伸和按摩滚动的方式 ，这样会更加有效果。

小腿部位主要的肌肉有腓肠肌和比目鱼肌，其中腓肠肌的肌肉起始部位在膝盖以上，这部分肌肉的形状如果过于发达就会显得宽一些， 刺激腓肠肌的动作常见于长时间站立、站立状态下的动作等；

相对的，比目鱼肌的起始部位在膝盖以下部位，这部分肌肉的形状更接近于细长， 常见刺激比目鱼肌的动作大多为需要屈膝状态下才能做的动作， 但是这种姿势很难在日常中见到，所以小腿过于粗壮大多是由于在日常生活中，有过多的刺激腓肠肌的动作、而又太少训练比目鱼肌的动作，导致的“块”状肌肉越来越明显、“细长”的肌肉受不到锻炼，肌肉比例越发的不协调。

1、减少过多的刺激腓肠肌的动作，同时结合拉伸、按摩等手段；

2、增强比目鱼肌的训练，协调整体的肌肉比例；

坐姿提踵

端坐在哑铃凳或者其它凳子上，保持躯干挺直、收紧腹部核心；

用力掂起脚尖、保持屈膝，在顶峰保持1-2秒后再缓慢的落回初始位置。

3、平时在走路仪态、或者锻炼时，注意 收紧腹部核心 ，这样可以分担腿部的过多受力，不会使膝盖以下的部位负担太重。

可以瘦，这个亲测有效！我们的小腿最主要的肌肉，是腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是圆球型的，它主要决定我们小腿的形状。而比目鱼肌长而扁，从视觉上能拉长腿型。

之所以我们的腿会显得粗，是因为腓肠肌比比目鱼肌粗壮导致的。而瘦小腿的终极奥义，就是要让腓肠肌变得不那么发达。

用泡沫轴可以进行非常有效的自我按摩，主要原理就是：

通过泡沫轴将自身的体重施加于特定的肌肉群上，为深层组织进行有效的按摩，对于放松紧绷的肌肉以及筋膜有着非常好的效果。效果比拉伸要好很多，可以刺激按摩到普通拉伸无法涉及的肌肉和筋膜，从而达到瘦腿效果。

泡沫轴是松解肌筋膜与肌肉扳机点的。

泡沫轴主要是作为放松的一种工具，与拉伸不一样的是，泡沫轴放松的是肌筋膜。

肌筋膜是包在肌肉上的一层规律的网状结构的膜，肌肉重复的运动或者等长收缩会使肌筋膜变紧，把这种规律排列打乱，甚至粘连，引发肌肉紧张与疼痛。

正常的肌筋膜，规律排列，弹性大

出现问题的肌筋膜，混乱，粘连，束缚肌肉引发疼痛

扳机点可以想象成肌肉纤维的一个聚集点。正常的肌肉纤维排列是非常有规律的，只有出现了问题，肌纤维才会交织在一起，形成一个肌肉结节点，用泡沫轴放松这个点会格外的痛。而且这种痛点，也是引发各种慢性疼痛的原因之一。我们可以用泡沫轴的方式把这个结节点松解开。

小腿肌肉群作为使用频率最高的肌肉，最容易发生肌筋膜的紧张与扳机点。

放松肌筋膜可以给肌肉更大的生长空间，防止一些慢性疼痛的发生，对于长期未放松的人群，还能缓解肌肉的疲劳性肿大。

泡沫轴相对普通的按摩对肌肉的放松效果是差不多的，但是相对于筋膜来说泡沫轴的放松是更好的。

筋膜是包裹肌肉的一层保护膜，运动之后肌肉和筋膜都会紧张，紧张的筋膜紧张的筋膜将肌肉包裹住，肌肉就像穿了一层紧身衣一样，无法放松，通过泡沫轴对身体大面积的将肌肉包裹住，肌肉就像穿了一层紧身衣一样，无法放松，通过泡沫轴对身体大面积的按压和滚动按压和滚动可以将肌肉和筋膜同时达到放松。可以将肌肉和筋膜同时达到放松。

使用泡沫滚轴之后，再配合拉伸小腿，长期坚持下去，小腿真的会变细。我个人就是腿粗星人一枚，近一个月，每天hiit30分钟，慢跑30分钟，然后泡沫滚轴+拉伸，小腿围从34减到32，大腿围从54减到52，虽然只有小小的2厘米，但是对我来说已经跨出了一大步，相信你也可以的，我们一起努力哈！

泡沫滚轴也需要正确使用：

1身体伸直

2踝部放松，保证目标肌肉松软

3靠肩膀及手肘上下推动，禁止臀部提起或屈髋

4重心尽量压在目标肌肉上