肩颈锻炼方法教程 瘦肩颈肩颈的锻炼方法

1、旋肩疏颈，双手手心向下搭肩，由后往前旋转，再由前往后，各30次。运动时颈部肌肉一定要放松，舒适为度。活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，缓解肌肉痉挛和疼痛。

2、头颈相抗，两手交叉贴于颈部，头向后仰，手向前使力，形成相抗效果。动作宜缓慢协调，切勿盲目追求速度与力度。增强肌肉韧性，使颈后肌肉力量得到加强。

3、左右旋转，头部缓缓向左后旋转，返回中位；再向右后旋转。双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳，切忌用力过猛。促进颈椎血液循环，恢复关节、肌肉弹性。

4、前俯后仰，双手叉腰，先低头使下颌向前胸靠近，后抬头后仰。动作宜缓慢协调，不可盲目追求速度与力度。增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性。

5、左右侧头，坐直或站直，将右手置于后头顶附近，将头向右侧下拉，使下巴尽可能靠近右肩，保持10-15秒；然后慢慢松手，头回到直立的位置，换另一侧。动作要慢，要在承受范围之内拉伸颈侧部肌肉。

哈喽 大家好 。今天叫大家一个肩颈的一个放松拉伸的训练，那针对一般的上班人群还有白领一族都可以，在我们长期面对电脑非常劳累的时候，我们可以坐下来进行拉伸头部和肩颈的一个方法。

第一个动作，将我们的右手摸到我们的左耳，通过我们的头顶，向你的反侧下拉，下拉之后另一个手也不要闲着。顺着身体向下延伸到你的脚踝。感觉到你已经触碰到你的脚踝了进行一个对抗，这个时候你匀速呼吸，保持我们左侧肩膀的一个拉伸，每次停留十五秒到三十秒的时间。然后在还原，反方向是一样的。

第二个动作是将我们的头部的后侧进行一个拉伸，两手摸到后脑勺，切记把我们的身体保持一个直立，你也可以坐着也可以的。然后做完直立头向下，向下拉伸之后切记不要弯腰，也不要曲背，然后直立起来将我们的脖子后侧进行一个延长，尽量用你的手的力量进行下压，保持十五到三十秒的时间然后再还原。

第三个动作是将我们的颈侧的前部进行一个拉伸，用我的两个大拇指顶住下巴向上，切记头不要仰过，保持直立的身体状态然后再向上。每次保持在十五秒到三十秒的时间。

第四个动作是拉伸我们的喉部的一个斜风肌和肩颈的衔接处，用手经常敲打也是可以的，非常的酸胀，

我们现在进行拉伸，就是将我们的头部朝向右侧，将我们的下巴对准肩膀，然后把你的右手拿起来报到你头部的后侧，然后向下拉伸，让你的下巴贴到你的锁骨。另一侧手也不要闲着，向下延伸，

然后保持在还原。然后反方向是一样的，做完这几个拉伸之后我们在做一个半圆似的旋转。先将我们的下巴贴近我们的的胸口，使劲的向下。然后贴近我们的身体向你的肩膀左侧，向后延伸拉长。然后慢慢的还原，再到你的反方向，左右成一个半圆似，然后做三到五个都可以，这个动作做完了之后呢，下个动作就是我们的背和肩还有胸大肌都是非常紧张的，这个动作既可以加强我们背后的力量也可以压强我们的前部肌肉群。

将我们的手臂形成一个下压的姿势，也就是背部夹背的一个姿势。然后再向你的背部的斜后方延伸然后再向下夹背。向下先夹背的一个起始动作，然后向你背部的斜后方延伸，有的人他的肩关节的韧带很受限制，所以他没办法向后，他可能是向前一点，不过没关系。你可以贴住墙壁进行一个延展拉伸，

然后背部的展示是，先向下夹肘，夹背，然后再贴住向上两手合并在一起，向上延伸，延伸的同时尽量沉肩，然后再向下夹背。

然后这套动作，把我们的肌肉链都有一个很延长性的伸展

活动肩部缓解肩颈部肌肉酸痛

头颈肩要保持端正

感受腋下肌肉的拉伸

腰背挺直,打开双肩

伸展背阔肌

扩张胸部，

使胸部得到发育

左掌向上伸展

右掌向下拉伸

使左右手于后

背上下相扣伸

展脚踝和脚部

动作要领

跪立，双膝并拢，臀部坐在双脚脚后跟上，

双手自然垂放于体侧，目视前方

右臂高举过头，屈肘，右肘肘尖放在头顶

百汇穴后方，右掌掌心贴背

向后弯曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，

使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持数秒

双臂自然下垂，身体还原至初始姿势

01、懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2、四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

3、靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

4、蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

5、招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

6、壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。