每天做俯卧撑锻炼手臂肌肉！

很高兴问你解答~~

锻炼的最佳时间是下午四点左右，延长的话就是下午四点到晚上八点之间进行锻炼最佳。

锻炼出肌肉，俯卧撑一百个是不够的，而且俯卧撑有很多种，变着做，可以锻炼的更好一点。

俯卧撑：普通俯卧撑（胸肌中部，小臂，三头），三组，每组30个。

脚部搭高俯卧撑（上胸肌，小臂），三组，每组30个。

窄距离俯卧撑，（胸肌中缝，三头），三组，每组15个。

宽距离俯卧撑，（三角肌，胸肌），两组，每组30个。

可以采用，锻炼一天休息一天的方式进行锻炼，因为肌肉要休息才能够恢复，生长。

饮食多吃点肉，牛肉，肌肉或者是鱼肉最佳。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

俯卧撑运动？俯卧撑有助于我们锻炼出完美的身型，俯卧撑是我们力量素质训练的重要组成部分之一，俯卧撑很方便，我们可以随时随地的进行锻炼，俯卧撑主要是锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，最主要的是胸肌，大部分练俯卧撑的朋友都是为了锻炼出完美的肌肉，俯卧撑是什么意思刚开始做俯卧撑大家会觉得很辛苦，跟大家一起分享一下做俯卧撑的感受。 怎样练出完美肌肉1做俯卧撑不要时快时慢，这样得出的次数结果就不准确，比如你平时都是匀速做120个，然后这次做了100个感觉吃力，俯卧撑是什么意思你忍受不了痛苦就不自觉的很快很快的做，结果一下做了150个，这是因为脱离了你原有的训练方式，导致训练的强度不同，成绩也不同，所以做俯卧撑不能时快时慢，要一直匀速做，快或慢都行。 怎样练出完美肌肉2做俯卧撑心里不能有杂念，因为你如果能做很多个比如300个，你心里有杂念想着其它，俯卧撑是什么意思你会忘记自己已经做了多少个，或者记错，比如你正在数250，你心不在焉的直接260、270了，岂不是害了自己？我就有这样的经历。 怎样练出完美肌肉3做俯卧撑想提高次数，我推荐个法子，就是你每次快支撑不住的时候，根据自身能力给自己定个数，俯卧撑是什么意思就是我要做多少个，达到那个数就歇菜了，有时还能超过，很爽的说。做俯卧撑，千万不要赤脚，我做脚高位俯卧撑不穿鞋，导致脚磨出茧后来变成鸡眼，繁衍的整个脚几乎都是鸡眼，所以千万别赤脚啊。 怎样练出完美肌肉5做俯卧撑时脑子一定要清醒，我之前做的时候有个习惯，俯卧撑是什么意思就是快支撑不住的时候习惯左手往外移动、很远，导致我两只手臂锻炼不均衡，因为受力位置发生变化，左臂离身体远，下去时右臂受力支撑身体大多重量，这样长久下来锻炼的肌肉就不均衡、不一样大。所以做俯卧撑时一定要保持一颗清醒的头脑，及时发现自己身体习惯的细微变化，是坏的还是好的？坏的话就改掉它。 怎样练出完美肌肉6做俯卧撑，我本人感觉做俯卧撑要双脚并拢，双脚并拢相比双脚岔开更能让手臂得到锻炼。俯卧撑是什么意思因为你双脚岔开很大的话，身体重心在脚上面就多些，双脚并拢重心在手臂就多些，我感觉是这样。 大家通过上面的分享，是不是感受都一样呢，俯卧撑的方便是受大部分人欢迎的重点，虽然很方便，但大家也要随时注意自己的身体，俯卧撑是什么意思不要为了锻炼，使身体超负荷运动，给身体带来很大的负担，大家一定要合理运动。

如果没有任何器材可以去网上搜《囚徒健身来》练，如果要练胸肌的话可以每天做100个俯卧撑，分几组做完，每组间休息1分钟。下面是有哑铃的肌肉练法：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂

扩展资料：

俯卧撑标准动作

1要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

2该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置

4如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法

参考资料：

1、标准的俯卧撑说的简单点就是身体保持一条直线，不能塌腰，双臂最好与肩膀一样宽。

2、俯卧撑除了普通的标准俯卧撑外，还有很多延伸的俯卧撑，比如跪姿俯卧撑，扶墙俯卧撑，上斜、下斜俯卧撑等等。

3、如果是初学者从未锻炼过的，建议多做做扶墙俯卧撑，这个是难度最小的了，如果这种的，都做的很吃力，那就需要多多练习了，不要觉得这种的简单，对于不锻炼身体毫无力气的人来说，这种的都会累。

4、对于新手来说，上斜俯卧撑是一个很好的锻炼方式，上斜俯卧撑比较接近常规的俯卧撑了，这个做适应了，一般的俯卧撑，就没有多大难题了。上斜，就是身体是斜着呈一条直线的，你可以选个物体撑着，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。

保健作用：

俯卧撑主要是锻炼上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增强腹部肌肉的力量，可增进腹部肌肉的弹性，提高改善人体生理机能，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，增大肺活量等等。

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做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧：

1、掌握呼吸节奏

相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

2、肌肉收缩吸气

可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。

3、快速呼吸法

还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

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