如何锻练小腿爆发力？？？我是踢足球的。耐力的别来

　　在足球运动中，踢球的速度，频率对过人对抗小腿的力量跟爆发力至关重要，决定着射门的力量速度甚至曲线。

　　　　如何加强小腿爆发力呢？

　　一、首先要进行足够的力量训练。训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。

每次练习的重量、组数、次数、动作规格可以按照以下原则是：

　　1、力量训练每周二次，要长久保持这种锻炼频次，不可三天打鱼两天晒网。

       2、每次训练安排以上所述三项练习方法。

       3、训练动作要规范，要有专人保护，避免伤病。

　　不做大负荷训练的间隔，可以做小负荷训练。

主要使用哑铃进行训练。重量轻，组数和次数可以适当提高。有效提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪。

　　无论力量训练的负荷有多大，一次时间以15小时至2小时为宜。既保持强度又保持频次。

　　二、适当进行速度训练，对于爆发力的提高同样重要。

　　可以进行反复冲刺训练，在准备活动后全速往前冲。距离可以是30米即可，每组10个，进行五组。结束后进行充分拉伸，以免受伤。

⑴大腿爆发力的长用练习方法 负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状 在做这个练习时要注意几个问题 ①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻 ②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的 ⑵小腿爆发力的练习 提踵练习,这个练习分两种 ①单脚提踵练习 要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动 ②负重提踵练习 这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全 这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉 2跳跃动作的练习 跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己 ⑴起跳的动作 ①助跑起跳 助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆 ②原地起跳 双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆 ⑵落地的缓冲 落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯 ①脚的缓冲 在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤 ②膝关节的缓冲 脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤 ③腰部的缓冲 脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤 不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次

先说不要干什么： 1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。 2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。 3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。 4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。 再说要干什么： 5瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。 6瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。

建议采取以下锻炼方法，可以有效锻炼小腿内侧肌肉：

1、负重跑步，小腿内侧肌肉会得到有力的伸展，并且也能够锻炼腿部力量，在负重跑步的过程中还能锻炼自己的持久耐力，所以采用负重跑步的方法来锻炼小腿内侧肌肉是非常不错的方法。

2、蛙跳台阶，需要使用整个腿部力量来支撑，并且也能够锻炼腿的爆发力，在蛙跳台阶的过程中能够让自己变得越来越有爆发力，也能够充分的让腿部肌肉得到暴涨，是锻炼小腿内侧肌肉非常有效的方法之一。

3、单腿跳，通过单腿在平地上跳一定的距离，然后换脚跳，每只脚跳三组就可以了，这样能够锻炼小腿的爆发力量，并且也能够有效的锻炼出小腿内侧肌肉。

4、跳绳，在锻炼小腿内部肌肉的时候是非常有效果的，主要是通过脚尖着地，然后通过小腿的力量弹起地面，这样能够让小腿内侧的肌肉得以爆发，所以跳绳在锻炼腿部肌肉的时候，效果也是非常不错的。

小腿锻炼结束后，注意进行拉伸活动，可以避免小腿外侧肌肉的进一步发达，保持小腿匀称。

一般类似于马腿那种，大腿比较壮，富有肌肉，而小腿却很细，肌腱强壮。这种腿暴发力极强，尤其在跳高和跳远方面，往往超越常人，所有常常能见到的跳高跳远很厉害的肉，往往是瘦子。

练习技巧：

绝对力量：

在训练的过程中一定要有绝对足够的力量，才能够对小腿的爆发力有很好的作用，需要爆发力的话，如果肌肉没有发力的话，肯定是不可能得到很好的训练以及爆发力的。

想要将绝对力量发挥到最大，就可以采用深蹲这项运动，因为本身深蹲这项运动就是可以锻炼我们的腿部的，再加上这项动作也是能够属于绝对力量中的一种，所以用来训练小腿的爆发力是非常适合的。

还有弓箭步蹲也是能够使用的，这项训练比较的有强度，所以在锻炼的时候，我们可以稍微控制一下数量，根据自己的身体素质来调节数量。

速度训练：

想要锻炼爆发力，就要能够训练出速度，所以速度的训练是非常重要的。

但是这里说的速度不是我们跑步或者走路的速度，而是平时我们在做运动的时候做单个运动时需要的速度，也就是说，我们在训练的时候瞬间用力让身体或者是器械进行移动，这也算得上是速度训练。

速度训练，其实也是锻炼下半身的一个好方法，所以如果大家想要锻炼腿部这项动作是非常适合的。

弹跳练习：

想要将小腿的爆发力训练出来，也可以通过多次弹跳的方式，弹跳练习是非常有助于爆发力的，弹跳也是针对腿部进行的一种训练，基本上能够调节我们腿部的协调能力，也能够让我们的发力变得更强。

另外，这江动作还能够作为一个检测，我们腿部爆发力的标准，也就是说，如果大家这项运动能够做得更多，就说明爆发力是更强的，所以可以放在最后再检测，或者是在中途利用这项动作来锻炼爆发力。