臂围还不够大该怎么办？有哪些技巧，可以增加手臂围度的？

对于手臂的肌肉来说，女生是想让手臂看起来瘦点才锻炼的，而男生则是为了让手臂看起来粗点显得更加强壮才锻炼的。但是手臂在日常生活中运用到的地方很多，这也就意味着手臂能承受更多的训练强度，而要满足这一点你只需两个小技巧。

先说一下二头弯举的小技巧。第一个方法很有趣，但是还是可以让你充分锻炼到，是可以给你代谢压力的训练效果，很多人这部分的训练都不够。我们要做的就是和小时候掐住手臂让血管爆出来一样的目的，不让血流用自然的的方式通过四肢。这个方法即使用非常轻的重量也可以看到变化，特别适合居家锻炼时哑铃重量有限的情况。

由于重量较轻，我们可以先选择一个要做的目标次数，比如10次。做完十下弯举候不要休息，而是保持手臂弯举的状态然后保持住。这个姿势就好像让水管打结了一样，通过四肢的血流已经不一样了，因为关节限制了住从而妨碍了自然的血流，不过限制的是静脉血流而不是动脉血流所以你不必担心身体问题。

用较轻的重量做十个之后保护弯举的姿势15秒不要休息，立马做下一组在做十个以此类推，直到完全做不动为止。这个方法很累但是也很有趣，对于增强手臂肌肉有很好的帮助。

同样的方式也可以涌来锻炼三头，你甚至不需要器械。做俯卧撑15个，之后保持手臂弯曲身体下沉的状态15秒，再起身做15个以此类推。如果觉得不能做很多可以采取做跪姿的俯卧撑，注意掌距尽量窄，尽量让大臂紧贴身体从而更加的用三头来做俯卧撑达到锻炼三头肌的目的。

还有一个小技巧就是持续的等张收缩训练，有点类似于筋膜拉伸训练法，用到的动作是绳索弯举。这个技巧使得锻炼根本不需要运动，但这就是等张收缩的特点。我们选择很大的重量直到自己拉不动为止，但是你要用尽全力的尝试去拉这个重量，虽然没有运动，但是并不代表你的肌肉没有训练。 

事实上等张收缩会让你的训练效果更好，并且能加强你募集肌肉的能力。我们要做的就是持续的尝试拉动绳索，持续的让肌肉收缩来加强肌力。由于动作范围被固定所以你要尝试多角度的去做这个训练，比如弯举的整个动作换成四个角度去尝试拉动绳索。

当然三头肌的锻炼可以用同样的方法，只是把动作换成了绳索的反向臂屈伸。

以上就是增强手臂肌肉的两个小技巧，由于手臂能够承受较大的训练强度，这也使得我们可以换着方式的来虐待手臂好让手臂看起来更加的粗壮。所以以上的两个方法对于练粗手臂实在是太有用了。

现在有很多有超前意识的少年明白了有健美的肌肉才能够成功勾引到mm，但是苦愁怎么锻炼肌肉们都不给面子。特别是腹肌、大腿肌等大块的肌肉更加难以强壮。其实只要你有锻炼肌肉的毅力和信心，再加上我告诉你的方法，1个月之后你就大可雄赳赳气昂昂地在街上裸奔了。

首先向诸位解释一下肌肉锻炼后肌肉增大的原理。我想在生物可上面大家也学了，肌肉纤维不会增多，只会增粗。那么为什么肌肉训练可以使肌肉增大呢？在强烈的超越极限的肌肉训练时，你会觉得越到后来越没有气力（这是当然的，不信你做1324个标准俯卧撑看看你是不是越来越有劲），这是为什么呢？那是因为肌纤维受到了损伤，有的甚至断裂！好啦，你当然就没有力气了。然后呢，你回家休息，吃饭睡觉，这个时候肌肉纤维的伤口就会愈合，一不小心长过头了，比原先的还大些了！（那里，不要乱丢砖头）。这是真的，像你骨折了，增长的时候调动了增殖细胞，停止增殖的时候由于消息队列效率不高，所以造成了过增长，有好多处于青春幸福生理期的同志骨折了以后身高闹革命就是这个道理。肌肉也是一样。（服气了没？服了就上来收拾砖头！国内豆腐渣工程就是被你们丢出来的。）

嚷嚷了半天，我就是想说一件事。（你丢！你还丢！）肌肉锻炼不可太频繁，得留一段时间给肌肉增长，最好的间隔时间是一天，也就是同一块肌肉的锻炼请保持隔一天一次，如果频繁的进行肌肉锻炼，肌肉恢复不完善，反而有反效果。另外值得注意的是，得让肌肉受伤！（看你拿刀划胳膊就知道是个文盲，我的话都很含蓄的）尽量做到极限锻炼，就是做到一直做不起，而且做三套！比如说做引体向上，你一次最多只能够做10个（抬举你了），那么做十个，休息30秒，又做十个（这个时候你可能做不起那么多，那么就做到你做不起），休息1分钟，再做。三套以上！

但是！注意了，但是！不要每次都作极限锻炼，这样对肌肉也不好，隔一次肌肉锻炼来一次极限锻炼，这样效果好些。

下面向你介绍几种效果好的肌肉锻炼方法。

俯卧撑，引体向上这是两个最有效果，而且哪里都可以做的安全的锻炼方法。

哑铃的各种锻炼方法也很有效。

仰卧起座和背肌锻炼。

下蹲、蛙跳。

另外如果你真正的想锻炼好肌肉，送你一句话：

不想做的时候锻炼，想做的时候休息！

2005-8-4 14:58 回复

222134102 11楼

据11日在圣地亚哥召开的美国神经科学会年会上提出的一份报告说：“只要想象在锻炼，就有助于加强肌肉的力量”－－克立夫兰临床基金会的朗戈纳森（Vinoth Ranganathan）这样告诉路透社记者。

过去有研究发现：一侧身体的锻炼对另一侧也有影响。这表明：即使是那部分并没有真的在运动，大脑发给它的信号也增加了。于是，朗戈纳森和同事决定检测假想的锻炼是否也有这种作用。他们将30名健康青年分为三组，一组想象使用小指肌，一组想象使用屈肘肌，另一组不作任何想象锻炼。要求“锻炼”组一次进行15分钟的想象， 每周5天，连续12周。在实验前期、中期及末期分别测定他们的肌力。

结果发现第一组小指肌的肌力增加了35%，第二组屈肘肌肌力增加134%，第三组则没有什么变化。通过脑电图还发现：前两组有很明显的大脑信号，脑部扫描显示：与锻炼前相比，前额叶皮层的活动性在锻炼后更多、更明显。研究人员解释说，这表明参与者肌力的增加是因为大脑对肌肉信号的加强。

目前他们正接着做的另一实验是以65岁以上的老人为对象，以观察这种方法是否对它们也有效。朗戈纳森还希望能将这种心理训练用于脑卒中和脊髓损伤的病人。“我们相信，任何不方便做运动的人可用这种心理训练法来增加肌肉力量”，他补充说

“每次练完能明显感觉肌肉增大好多”这是肌肉充血的感觉，大家常称为“泵感”。有这种感觉说明锻炼效果比较明显。

如果体重不增长的话，看看是不是营养的问题。要长体重的话要多吃点的。蛋白质，碳水化合物都要多吃。

具体方法与手段如下:1)要求快速完成的抗阻练习。①负重连续高位半蹲跳(140度左右)(负最大重量的30%～40%乘12～15次);②连续抓举(高位)(负最大重量的50%～70%乘4～7次);③连续高翻(负最大重量的50%～70乘6～8次);④负重直腿跳(负体重的20%～40%乘14～16);⑤连续快跳挺(负体重的20%～40%乘10～12次);⑥铅球、实心球前后抛(10～15次)。2)跳跃练习。①立定跳、立定三级跳、五级、七级、十级跨跳②6～8步助跑三级、五级、八级、十级跨跳③连续高蛙跳乘20m④6～8步助跑的各种跨跳、轮换跳、单腿跳(30～40m);⑤连续抱肚跳,弓箭步分腿跳,左右分腿跳,后背腿跳等(8～12次);⑥三级蛙跳加五个直腿向上跳(2～3组)。3)跳深练习。①利用一个或几个体操凳、跳箱等做一级式、多级式跳跃,可单腿跳也可双腿跳,可跨跳也可单跨轮换跳,形式可根据需要组合。体操凳和跳箱的高度:单腿跳(30～60cm),双腿跳(60～90cm);②单腿或双腿连续跳6～10个栏架③连续跳上高物,60cm～80cm高乘8～10次4)提高起动速度的练习。①15～30m起动跑乘4～6次②15～30m反复跑乘4～6次。发展绝对力量的方法和手段很多,但是作为基础素质应该重视。上边的这些练习在一次练习课上,可选其中3～5个练习,做4～6组,但目的要明确,在周计划中可安排2～3次,赛季强度要有明显递增,加大徒手的跳跃练习。这样,经过一段时间的练习,运动员的专项素质和专项都会有教快的提高。4 发展爆发力时应注意的问题爆发力练习强度都比较大,选择练习和做练习时应注意:①练习的动作、方向、幅度都应力求与专项相似②爆发力练习时的用力程度、难度应大于专项技术练习时的用力程度和难度③在爆发力练习时,必须依靠ATP和CP来产生能量,所以每个练习时间不宜长,并且应安排在课的前半部分④练习时,准备活动一定要充分,注意力要集中,场地要平整松软些,踝、膝、胫骨和腰骶部如有不适感觉应该及时减量,检查原因5 结论青少年的爆发力训练,要以各种方式的跳跃练习为主,合理的结合负重练习,不能冒然照搬成人的训练方法。循序渐进掌握好最大力量和快速力量的比例,是快速发展爆发力的关键。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名！）