运动前怎么做热身运动

运动前怎么做热身运动

运动前怎么做热身运动，不少人因为不重视进行运动前的热身运动，导致自己运动的时候发生了一些运动损伤，这是非常伤害身体的，下面为大家分享运动前怎么做热身运动。

运动前怎么做热身运动1

首先，当我们要去运动时，一定要先做热身运动，可以预防在运动过程中受伤。

现在我教大家做几组热身运动。

第一个动作是：头部运动。先左右各两次转动头部，再上下分别运动两次，可以轻轻转动脖子，切记不要太用力了。

第二个动作是：扩胸运动。先把双手抱于胸前，然后用力向与肩平行的方向张开，重复五六次。

第三个动作是：侧压上臂，左右各5下。活动上臂与腰。

第四个动作四：拉腰，活动腰与侧腹，左右各5下。

第六个动作是：弓步压腿。先是左脚往前跨再屈膝，右脚向后伸直，压五六次，换右脚再压，活动腿部。

第七个动作是：胸前抱腿。前抬腿，双手抱住左脚放于腰前，左右腿各5下。活动髋与下背。

运动前怎么做热身运动2

为什么运动前要热身

1、使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；

2、心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备；

3、体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤；

4、使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；

5、心理做好准备，开始运动；

6、呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。

运动前热身的好处

首先第一个就是预防运动受伤，充分的热身能够更好的避免受伤。Fradkin在2006年的运动报告中总结了五项研究，其中三项表明热身对于防止受伤有显着帮助。而热身之所以能预防受伤的主要原因就是可以提高身体的温度。

其次热身还能够很好的提高活动度，活动度这个词大家肯定不陌生，是指活动时可达到的动作的最大程度。热身时的动态拉伸对于活动度的提高有很好的帮助，尤其是在推拉蹲这些动作幅度比较大的'动作时。

运动前热身动作有什么

1、手脚同交叉跳

第一个动作我给大家推荐了一个手脚同交叉跳，看这个动作的名字，你可能不是非常理解这个训练动作，没有关系，我们给你详细的示范，你可以参考着去完成一下。我们在做这个跳跃动作的时候，需要让我们的双臂和双腿保持一个交叉，用交叉跳的方式来完成这个训练动作。

2、高抬腿

第二个动作，我们为大家推荐一个高抬腿动作，这是一个比较有效的热身动作，我们在做高抬腿的时候，尽量让我们的腿部抬高，如果你觉得这样对你来说难度太小，那么你可以试着加上摆臂动作。控制好你的运动节奏，如果你要加上摆臂动作的话，那么你一定要让你的动作速度保持在一个匀速状态下。

3、后踢臀

后踢臀这个动作我想多数朋友都不会觉得陌生，它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部，这也是一个非常有效的热身动作。我们在做这个动作的时候，你可以把双手放在臀上，这样可以减少脚后跟向后踢动带给臀部的伤害，放在臀上之后，你就用你的脚后跟尽力的向后踢，把你的跳跃幅度尽量做大，让我们的脚后跟确保可以踢到手掌。

运动前热身有什么注意

1、热身运动要注意热身前补足水分，尤其在酷热及潮湿的天气下，热身运动前以及运动中，后都要喝充足的水来预防抽筋及中暑。可以在水中加小量的电解质或食盐，以补充出汗大量流失的水、盐及电解质。

2、热身运动时，要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。热身运动应包括缓走跑及伸展运动。热身运动也应包括即将要进行的技术动作。热身运动的内容包括：慢跑—伸展运动—技术动作练习。

3、热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。在寒冬，热身运动最好适当应增加。而且，为了维持上升的体温，必须依赖衣物保温，身体出汗时不要急于脱衣服。

4、进行热身运动应注意从系统的拉伸活动开始，即拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

运动前怎么做热身运动3

运动前热身的重要性

提高肌肉温度，预防运动损伤

运动前进行一定强度的热身准备活动，能够使肌肉内的代谢过程加强，温度增高，粘滞性下降，提高肌肉的收缩和舒张速度，这样有助于增强肌肉力量、韧带的韧性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩而造成的运动损伤。

提高内脏器官的功能水平

人体的内脏器官有一个很强的特点就是生理惰性比较大，就是在人体进行运动时，内脏器官并不能立即进入活动状态。所以运动前进行热身能够在一定的程度上让内脏器官功能发挥作用，还可能减轻在运动时内脏器官的不适应出现不舒服感。

放松肌肉，加快血液循环

运动前进行热身运动，能够帮助僵硬的肌肉得到活动放松，增加流向肌肉的血液量，放松肌肉的同时，加快身体血液循环，让全身提前进入运动状态。

调节心理状态，兴奋大脑皮层

运动前进行热身运动还能够帮助锻炼心理活动，能够帮助调节心理，建立各运动中枢中间的神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

调整身体状态，快速进入运动

我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高；体温升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态，有利于正式的运动练习。此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。

最简单的热身运动方法

　最简单的热身运动方法，运动之前我们常做一些热身运动，因为热身运动能充分拉伸身体各个部位的肌肉，避免肌肉拉伤。以下一起了解最简单的热身运动方法及相关事项。

最简单的热身运动方法1

　 常见的热身运动，及热身运动注意事项

　 热身运动有哪些

　 1、肌肉放松

　开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

　 2、高抬腿

　高抬腿运动，做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

　 3、扭腰

　扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

　 4、跳绳

　跳绳是循序渐进的一种热身方式，适合年纪比较小的人，不适合老年人和心脑血管患者，跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。

　 5、手掌触地

　手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。

　在乒乓球运动中，乒乓球技术是需要我们掌握的，乒乓球旋转的技巧是比较复杂的一种，需要我们掌握这些技巧，并多多练习，这样才能更好的打球。

　旋转轴技巧，及乒乓球运动损伤的防治

　 乒乓球的旋转轴技巧1：上下轴

　人站在球台前面，人身体的纵轴﹙脊柱﹚或者与身体纵轴平行的直线就是乒乓球旋转的上下轴，以这个轴旋转可以产生左侧旋和右侧旋。

　1左侧旋：拍形立起，拍头朝下，以发球者为基准从右向左摩擦球的右侧面发出的球是左侧旋。球的飞行曲线向右拐弯大，落台后向右拐，对方平挡后球向左飞。

　2右侧旋：拍形立起，拍头朝下，以发球者为基准从左向右摩擦球的左侧面发出的球是右侧旋。球的飞行特点是向左拐弯曲度大，落台后向左拐，对方平挡后球向右飞。

　 乒乓球的旋转轴技巧2：左右轴

　人站在球台前面，球台的端线和与之平行的直线，都可以看做乒乓球旋转的左右轴，问绕这个轴乒乓球会产生出上旋和下旋两种基本旋转。

　1上旋：拍形前倾，摩擦球的中上部就会产生出上旋来。上旋的特点是曲线弯曲大，飞行时向前拱，对方平档后向上飞。发球时常用的奔球上旋就比较强烈。

　2下旋：拍形后仰，摩擦球体的中下部或底部向下切就会产生下旋。下旋的特点是前进力弱，向下跑，对手不易直接上手。业余选手比赛时下旋是常用的发球和过渡技术，而起下旋的能力则是衡量业余球迷水平高低的一个重要依据。

　 乒乓球的旋转轴技巧3：前后轴

　还是以人站在球台前方，球台的边线和与边线平行的直线就是乒乓球旋转的前后轴，以这个轴旋转可以产生顺旋和逆旋。

　1顺旋：飞行弧线在空中时拐弯不明显，但落台弹起后，左拐弯厉害，对手平挡后球的飞行轨迹不明显。

　2逆旋：球的飞行情况与顺旋相反，大家最常用的是逆旋的发球。像德国名将波尔，新加坡小将冯天薇，在世界大赛中的逆旋发球就很具有威胁，逆旋发球的作用是显而易见的，业余球迷要在这方面多下功夫，收获会很大。

　 热身运动注意事项

　热身运动使心肺功能循序渐进地提升，肌腱和纽带柔软程度亦随着体温上升而提高。因此运动前应作充足准备，包括热身、伸展动作和特定运动所需的准备动作。

　研究表明，若只做伸展动作而没有作任何热身准备，不但没法提高运动表现，而且会增加运动创伤的机会，所以千万不要将次序混淆。最后是特定运动的准备动作，例如足球的短线转球或羽毛球的松挥拍转球，让身体各机能正式进入最佳预备状态。

　热身活动基本原则是把热身限制在微微出汗的水平上，同时又不感觉疲倦。热身活动的时间长短取决于你将要进行的运动强度以及你自己的健康状况。

　热身运动应集中在大肌肉群上，运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机可以先做3—5分钟的快步走，再做伸展运动。

　时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

最简单的热身运动方法2

　 运动前热身的作用和意义

　1、减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。

　2、提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。

　3、调节心理情绪状态，运动前热身能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态，还提高了神经系统的反应机能。

　4、提高内脏器官的功能水平，在人体进行运动的时候，内脏器官并不能一下子进入活动状态，所以运动前进行热身，可以提前让内脏器官适应运动状态，避免运动时出现不适。

　运动前热身还有利于身体的反射活动，运动前进行热身运动，是为了和运动动作联系接通，更快地进入状态，提高运动效果。

最简单的热身运动方法3

　 下面常见的三种热身方式都有很多弊病：

　今天练卧推，先小重量推两组；今天练硬拉，先小重量拉几组，而后逐渐加大到正常训练重量。

　第二常见的：不管今天练什么，先上跑步机或椭圆机跑五分钟。

　第三种：做一做拉伸再训练

　 我们为什么要热身

　我们的身体有两种模式，可以简单的把它划分为“静态模式”和“动态模式”。

　 静态模式

　静态模式比如伏案习作、使用电脑这种长时间静止不动的状态，我们的软组织（肌肉、筋膜等)会通过丧失伸缩属性获得稳定属性，这时肌筋膜会把肌纤维扎紧，也就是肌肉、筋膜丧失弹性变得僵硬。

　关节在肌肉稳定的状态下就更容易保持固定姿态，同时固定的关节也不会积极的分泌滑液（滑液也称关节液，滑液相对于关节可以类比为润滑油相对于轴承)。

　所以我们一个姿势保持久了，继续保持下去可能没明显感觉，但是当久坐后再站起来时，就会有一种僵硬感。这是肌筋膜紧张，肌肉丧失弹性，关节囊不积极分泌滑液联合影响所造成的稳定的静态模式。

　 动态模式

　而在动态模式比如走路跑步、力量训练这种一直活动着的状态时，我们的软组织则需要尽可能灵活有的做出伸缩扭曲等运动，也要靠弹性为运训练动作带给身体的冲击提供缓冲。

　筋膜在肌肉不断收缩的刺激下会有一定程度的松弛，肌肉在反复缓冲与发力时也会被刺激参与，更充分的提供运动距离及吸收冲击，同时由于运动过程中关节需要承担着压力和摩擦，刺激关节囊更积极的分泌滑液来降低摩擦让运动更顺畅。所以我们在进行运动时刚开始会觉得有点耍不开的感觉，动着动着就顺畅了。

　这是筋膜松弛，肌肉被调动，关节囊积极分泌滑液联合影响所造成的灵活的动态模式。

　 我们为什么要热身

　静态倾向于稳定，动态趋向于灵活。两者之间需要一个过渡期，筋膜无法瞬间从紧张变松弛，肌肉无法立刻从放松状态被调动，滑液也不能马上分泌出来，当你的身体还处于稳定状态时就给它一个运动刺激，运动表现往往会表现不佳。

　比如从原本安静坐着的状态突然开始奔跑就会容易崴脚之类的，即便是专业运动员，在运动之前不做任何准备活动，直接投入运动，出现扭伤拉伤的情况也是常见的。

　所以我们热身的目的就是：让我们的身体从静态模式进入到动态模式。

　 热身对运动有哪些帮助

　身体有个非常聪明的机制，就是可以自我调节软组织张力，无论你的筋膜和肌肉当前是出于过于松弛还是过于紧张的状态。

　 放松身体

　只要针对该区域进行按摩和拉伸，身体就会将它回归健康的“中立状态”，也就是原本松弛的组织刺激一下可以变紧，原本紧张的组织刺激一下可以变松。

　不过当然这种刺激需要达到一定压力强度及时间长度。

　比如一个俯卧抬腿的动作，在原本能抬到高度的基础上，只要针对臀部肌肉进行几十秒的按摩和拉伸，就可以让抬腿高度有明显的提高，这是因为松弛了筋膜，恢复了肌肉伸缩的能力。

　 俯卧抬腿（半蝗虫式)

　 突然的弹响是怎么回事

　另外就是身体一个常见的现象：弹响。健康的弹响可以回正关节的位置，所谓健康弹响是指在关节运动到一定阶段时发出清脆悦耳的响声，在发出响声后一段时间内再次运动到这个阶段不会再次发出弹响，并且弹响发生后能感觉到关节活动范围变大了，比如不良少年打架前先撅撅手指头，其实……也可以算是个热身。

　再比如久坐的人在坐姿结束后充分的伸个懒腰，都可以感觉到甚至听到脊柱发出的弹响，这也是由于长时间坐姿时身体的前屈让脊柱上每一节椎骨的位置产生了轻微的偏移，这么一抻，它们就咔的一下回正了。关节回正后活动范围变大的同时，关节间的接触面也更符合健康生理结构了，力线的传导更健康也就更不容易伤到扭到了。

　 让更多肌肉参与运动

　热身还能干嘛？还能调动更多肌肉参与运动，我们的肌肉虽然是一块一块的，但微观上讲，每一块肌肉都是由几十个纤维束组成，纤维束又是由几十个肌纤维组成，肌纤维又是由若干个肌原纤维组成，而肌原纤维则是由茫茫多的肌丝组成。

　在这个如此密集的结构里，想让它们完美的同步收缩是不可能的，大多数时候我们调动一块肌肉收缩时，这块肌肉里的肌纤维们也会有滥竽充数不参与收缩的。

　同时，一个训练中所涉及的动作还不可能是一块肌肉自己完成，通常是N块肌肉协作完成的，所以每块肌肉的参与度也是不一样的，如果某一块肌肉因为日常的行为模式中不常被调用，就会导致它在各个运动中都不积极参与。

　比如常见的姑娘小腿粗的问题，走路的时候臀部肌肉收缩可以向后摆动大腿，小腿肌肉收缩可以向后摆动脚掌，它俩协作做把下肢向后摆后蹬，完成走路的动作。因为臀部肌肉过弱并且不参与运动，所以小腿不得不多出力多被锻炼，所以自然就更发达（所以练翘臀可以改善肌肉小腿)。

　再比如有些跑步新手跑步的时候是小腿更累，大腿屁股没什么感觉，如果在跑前针对臀腿进行一些强迫它们参与收缩的刺激，再跑步的时候小腿就能没那么强烈的疲劳感，因为运动的疲劳感也被臀和腿分担了一部分。

　 分泌滑液

　最后就是上文提到的滑液，通过活动范围和给关节施压都可以让关节囊更积极的分泌滑液，就这点来讲，小学体育老师的热身方法是可取的（转手腕)。

运动前的热身流程

　运动前的热身流程，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这样才能有效降低在运动过程中受到伤害，也有不少人想要知道运动前的热身流程是怎么样，接下来为大家详细讲解运动前的热身流程。

运动前的热身流程1

　 第一步：头部运动

　简单的转几圈就可以，进行一个颈部肌肉的放松，前前后后左左右右各两个八拍即可，活动幅度由小到大，达到充分活动的状态

　 第二步：手腕脚腕等踝关节运动

　保持身体自然站立，左脚向后撤出一步，以左脚脚尖树立左脚，后脚跟完全抬起与脚尖成30到60度范围，同时双手形成十字交叉状，双手紧扣，双臂自然屈肘与胸前，准备完成后，左脚以左脚脚尖为中心，以30到60度为活动范围，做环绕左脚脚尖运动，双手以十字交叉点为活动中心，做环绕交叉运动，左脚活动完成后，换右脚重复性交叉运动。

　 第三步：扩胸运动

　身体保持自然站立，右脚自然向右跨出一步，与肩部同宽，双臂顺势抬起，保持与肩部水平高度，双手轻握，双臂弯曲，初始保持双拳相对的状态，然后以双肩为活动点，双手分别向后背部方向运动，活动范围由小到大，活动强度由弱到强，保证动作准确协调，保持运动频率即可。

　 第四步：臀部环绕

　保持身体自然站立，左脚顺势自然向左迈出一步，保持与肩同宽站立姿势，双手自然卡腰，然后以身体中轴线为活动中心，臀部左右扭动距离为半径，做臀部环绕身体中轴线运动，以臀部左右相互交替环绕运动，左三圈右三圈为一组，3到5组即可，环绕速度保持匀速，环绕范围由小到大。

　第五步：踢腿运动

　寻找一处可以搀扶的搀扶物，类似于墙壁或者单双杠，双手自然搀住搀扶物，左腿轻微抬起，身体保持自然站立，以臀部关节为活动中心，腿部摆动范围为半径，左腿做前后摆腿运动，摆动范围由小到大，力度适中，双腿交叉做摆动运动，每次交叉摆动以5-7次为一组。

　 第六步：弓步压腿

　身体首先保持自然站立，左脚顺势向正前方迈出，保持前脚脚掌全面着地，小腿与地面垂直，大腿与地面保持平行状态，身体顺势下压，上身保持平直，双手交叉放于左腿膝盖处，做弓字状，左右腿相互交叉运动

　 第七步：侧压腿

　寻找一处高低合适的台阶或者其他的高低杠，高度以高出腿部长度的七分之一最佳，若没有则自然贴地练习即可，身体自然站立，侧身对立支撑物，距离为一腿之长，右腿支撑，脚尖向外，左腿顺势举起，脚跟搭放于支撑物上，脚尖轻轻勾起，踝关节稍微趋紧，右手臂举过头顶向后伸展，左手手臂做垂直状放于胸前，掌心向内，左腿保持平直，右腿与身体初始保持一线，然后将腿向肩部方向振压，振压过程，腿部腰部要始终保持挺直，左腿与右腿交替运动。

运动前的热身流程2

　 第一步：活动关节

　让自己的两腿稍微站开一点，双手拿着球在身体前面拍，同时弯曲自己的双腿做弹跳动作，弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可，这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节，所以，是热身必须要做的一个运动。

　 第二步：踢腿运动

　用自己的双手拿球，在原地做慢速的高抬腿运动，在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过，这个要求手和腿的配合要足够默契，不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况。

　 第三步：头颈腰背运动

　用自己的双手拿球，在身体前面用球撞击地面成反弹球，当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可。

　 第四步：拉伸腿后面的肌肉

　让自己坐在地上，把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置，注意要让这条腿伸直，另外一条腿则要弯曲，这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势，背一定要挺直，双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟，让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。

　 第五步：拉伸大腿内侧的肌肉

　让自己的双脚的脚底互相贴近，让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面，双手抓住自己的两只脚的脚踝，保持这个姿势十秒钟，放松然后再重复这样的操作三次。

　 第六步：拉伸小腿后侧肌肉

　附身让双手的手臂和一条腿伸直，让自己的脚尖着地支撑自己的身体，另外一条腿弯曲放在身体前面放松，集中支撑脚的脚尖，然后让脚跟向后和向下来用力，感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧，保持这样紧张的状态数到十，接着放松，重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。

　 第七步：拉伸腿部肌肉

　让自己仰卧然后抬起一条腿，抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉，朝着自己胸部的方向来拉，让另外一条腿伸直并且贴近地面，头不能够离开地面，保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。

　 第八步：拉伸肩部肌肉

　用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部，拉向被抓的手臂对侧，然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉，当然，你可以让自己的双手手指交叉放在头顶，让掌心向上，双臂向上和向后伸展，保持动作十五秒钟。

1， 热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿内侧，小腿，背部，肩部。

2，拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

3，拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

4，拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。

5，拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

运动之前怎样热身

　运动之前怎样热身，热身的目的在于提高身体的温度及拉伸肌肉，提升肌肉延展性及神经肌肉的控制能力，让肌肉血流量增加，可有效提供能量及起到防伤的效果。下面一起来看看运动之前怎样热身。

运动之前怎样热身1

　 一、运动前怎么热身

　 1、热身运动以拉伸为主

　热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

　 2、热身运动时间不宜太短

　时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

　 3、内容要有针对性

　在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

　 二、热身运动内容

　 1、高抬腿

　高抬腿运动做2组左右就可以了，每组做20个，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

　 2、扭腰

　扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

　 3、肌肉放松

　开始的时候，可以进行四肢的`各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

　 三、跑步前怎样做热身运动

　 1、头部运动

　颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、左左（向左侧）、右右（向右侧），后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

　动作要求：幅度由小到大，做到充分活动。

　 2、扩胸运动

　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起，平行与地面。上肢弯曲，两手指相对。1—2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3—4拍两臂伸直打开，掌心向上，5—6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6—8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。

　动作要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

　 3、肩部运动

　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

　 4、腰腹运动

　左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。

　动作要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

　 5、弓步压腿

　左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

　 6、仆步压腿

　在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

　 7、膝关节运动

　两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

　动作要求：幅度要大。

　 8、胯下击掌

　自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

　 9、跳跃运动

　两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

　 10、脚腕、手腕运动

　两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

　动作要求：关节放松，幅度要大。

　 11、展腹跳

　左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

　 12、腿部拉伸

　左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8—10个口令。

运动之前怎样热身2

　跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：

　1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；

　2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样 的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；

　3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；

　4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；

　5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。

运动之前怎样热身3

　头部运动，简单的转几圈就可以，进行一个颈部肌肉的放松，前前后后左左右右各两个八拍即可，活动幅度由小到大，达到充分活动的状态

　手腕脚腕等踝关节运动，保持身体自然站立，左脚向后撤出一步，以左脚脚尖树立左脚，后脚跟完全抬起与脚尖成30到60度范围，同时双手形成十字交叉状，双手紧扣，双臂自然屈肘与胸前，准备完成后，左脚以左脚脚尖为中心，以30到60度为活动范围，做环绕左脚脚尖运动，双手以十字交叉点为活动中心，做环绕交叉运动，左脚活动完成后，换右脚重复性交叉运动。

　弓步压腿，身体首先保持自然站立，左脚顺势向正前方迈出，保持前脚脚掌全面着地，小腿与地面垂直，大腿与地面保持平行状态，身体顺势下压，上身保持平直，双手交叉放于左腿膝盖处，做弓字状，左右腿相互交叉运动

　 注意事项

　注意热身运动一定要由强度小进行到强度大

　热身运动一定要让全身各个部位都得到拉伸

运动前如何做热身

　运动前如何做热身，大家都知道运动锻炼有益身心健康，而我们说的热身是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，以下为大家分享运动前如何做热身

运动前如何做热身1

　 1热身运动以拉伸为主

　热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

　 2热身运动时间不宜太短

　时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

　 3内容要有针对性

　在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

　 热身运动内容

　 1高抬腿

　高抬腿运动做2组左右就可以了，每组做20个，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

　 2扭腰

　扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

　 3肌肉放松

　开始的时候，可以进行四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

运动前如何做热身2

　 不热身就运动可能带来的后果

　1、 足底筋膜炎：有些人有运动后脚后跟疼的问题，而且在穿平底鞋的时候，这种疼痛会尤为突出。运动前不热身，就很容易出现这种病症。而且因为足底筋膜比较难以放松和休养，所以病症很难根治。

　2、 膝盖损伤：很多人以为只有体重基数太大的人运动时会出现膝盖损伤，其实并不是。即使是正常体重的人做运动，如果没有通过热身打开身体关节，同样会导致膝盖损伤。

　不热身的后果还有很多，但是这两种，是一旦损伤，就很难恢复的。

　 不热身的六大坏处

　1、不做热身运动，肌肉温度没有增加，血液循环不良，易造成肌肉拉伤。

　2、不做热身运动，肌肉收缩速度与收缩力弱，易抽筋。

　3、不做热身运动，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使营养元素供应不佳，不利排除体内废物，新陈代谢效率低。

　4、不做热身运动，中性刺激物的快速反应弱，影响锻炼效果。

　5、不做热身运动，协调性差。

　6、不做热身运动，心脏呼吸系统的效率减弱，包括强化血红素中氧气的结合、不能改善有氧新陈代谢；不能增加肺的血流量；不能增加组织中的氧气交换（因为血红素在温度较高时，会提供较多氧气)。

　 怎样安全有效热身

　 做热身运动时要注意这些：

　1、穿上运动服饰，女性要记得穿好运动内衣。

　2、 如果运动时未吃正餐，可以在运动前吃一根香蕉补充能量。

　3、 6个热身动作每一个至少做30秒。

　4、 整个热身运动要达到8分钟～10分钟。

　 热身可以以跑步开始。跑步热身有很多好处：

　1、可以让肌肉和关节先伸展开来和热起来，让血液流向要运动的肌肉，可以降低运动伤害的风险。

　2、 可以让心率稍微拉高，以避免因突然的激烈运动对心脏可能造成的伤害。

　如果是没有准备就突然开始运动，僵直的肌肉，突然剧烈的心跳，急促的呼吸，都很容易带来损伤的风险。即使在家里运动，也要充分热身。运动前的热身动作约5分钟～10分钟即可，每个动作做10秒～20秒就可以。拉筋的时候也不要一开始就太用力，而是慢慢拉、慢慢增加力道。如果身体还没暖起来就太用力地拉筋，也很容易造成肌肉拉伤。

运动前如何做热身3

　 什么是热身？

　热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

　简单来说，热身运动就是安排在目标训练内容之前，使身体和心理由相对安静状态过渡到适应适宜强度运动的活动。

　 热身的作用和意义有哪些？

　从科学的`角度来说，热身运动可以提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。还可以改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度和反应时，动员和加强心脏活动和呼吸机能。热身还能改善肌肉血流供应，激活肌纤维，使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤，加强体内物质代谢过程。

　热身的意义在于，它可以逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来。除了让心理从静态过度到动态中，也应该开始逐渐让血液从你休息的胃部、肝脏等其他器官转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。

　 跑前热身的重要性

　1、唤醒人体内参与运动的各个部分，提高神经肌肉系统的兴奋性。

　2、产生激活后增强效应，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

　3、通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。

　4、让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”。这里“极点”指的是正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象。