做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。 用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉
男性朋友们如果想要变成肌肉男,首先要做的就是控制好自己的饮食。有些人是因为经常不注意吃东西,或者是吃垃圾食品,导致身体没有完全的营养吸收,身体的体重当然就会下降。为了避免这些情况,还是要经常性的控制好自己的食欲和饮食结构,了解健康的饮食习惯,比如少吃多餐以及荤素搭配,控制好身体的营养所需。
有些人身体本来就比较虚弱,想要利用锻炼的方法来提高抵抗能力,也可以针对性选择肌肉锻炼的方法,让身体变得更加强壮。有许多人在平常生活中都不太重视个人的锻炼习惯,每天都宅在家里面,基本没有任何活动,身体就会很容易出现疾病,抵抗能力下降,想变成肌肉男是天方夜谭。
瘦子想变成肌肉男,还可以选择蛋白粉结合运动的方法。其实很多人都是因为身体太过于精瘦,所以想要变成肌肉男。但如果直接运动的话,可能效果并不是很好,这个时候可以利用蛋白粉的方式增强肌肉的合成,也能让肌肉变得更加强壮。当然蛋白粉的摄入量也要控制好,如果过度服用,并不太利于身体的吸收。而且吃太多,其实效果也并不一定会更好。
现在的增肌运动也非常多,大家如果想在某个部位方面有更好的增肌效果,可以针对性进行训练,比如腹部的肌肉可以做引体向上,把手臂的肌肉可以做俯卧撑等等。
每个人的体质都是不一样的,有的人偏胖,有的人偏瘦,如果身材过于瘦的话,给人一种弱不禁风的感觉,所以瘦子如果想要增肌的话,只有通过运动,通过锻炼。做哪些运动在半年后就可以变成特别有型的肌肉男呢?
1、脚踏自行车
平躺在地上,两只手平放在身体的两侧,双脚抬起,大腿与小腿成90度的状态,然后双脚做出空踩自行车的动作,要注意自己的呼吸一定要匀称,这样做起来也会轻松一点,第1次做的时候做50个,之后可以慢慢的增加数量,这个动作可以同时的瘦大腿,臀部以及腹部,想要锻炼腹肌的效果更好的话,建议全程都用腹部去发力,并且慢慢的增大运动量,整个过程要匀速状态慢慢进行,不要过快,可以从开始的每次50个,渐渐发展到之后的每次200个,当肚子有发酸的感觉的时候,就说明用力对了。
2、仰卧起坐
睡觉的时候可以躺在地上,手盖弯曲从后脑勺抱住头部,然后腹部用力,将上半身撑起来。这个动作看似简单,其实锻炼的全部都是肚子上的赘肉,必须要小肚子用力,所以这个动作减去腹部上的赘肉是特别有好处的,几乎所有的男生都喜欢做这个动作,给人一种很男人的感觉。
想要在半年内变成一个肌肉男,那么每天都必须要坚持,并且一定要有一个增加数量的过程,只有这样你的锻炼的效果才会越来越明显。
有多少人在为自己瘦弱的体重而担忧,有多少人又因为自己瘦弱的身材而苦恼不已!瘦确实是一种美,但是对于男性来说,如果太瘦了,那就会有一种弱不禁风的状态!
我相信有许多人都想成为绝世猛男,我相信每一个人心里都有一个绝世的施瓦辛格,那样的男人才算是个男人,他是我们每个人的榜样!
流畅的肌肉线条,硕大的肌肉块,这是一种男性之美,这是我们每个人梦寐以求的!为了得到他,我们应该付出巨大的努力,其实只要通过健身我们就可以做到!
健身确实很苦,但是当你坚持下来并且逐渐的爱上它,你就会发现他对你的改变有多么的大!自信勇猛,力量全部集于一身,这才是一个真正的男人!
今天我就来给大家细细的讲一下瘦子到底该怎么健身呢?我们如何从120斤,变成一个猛男呢?这里面有许多的方法和注意事项!
1 少做有氧
其实有不少人都建议在健身的同时应该加入有氧运动,确实,这个对于体重比较大的人非常的适用,但是对于体重过轻身材瘦小的人来说并不适合!
所以我们在健身前一定要少做有氧运动,我们要将有氧运动当成一种热身的手段!在健身前慢跑十分钟,可以很好的热身身体,最大程度地避免身体在健身中受伤!
我们在慢跑完以后继续拉伸肌肉韧带十分钟,让自己的身体热起来,这样身体受伤的概率也会减少!
2 基础运动
瘦子健身,我们千万不能太心急,首先我们最先做的就是让身体逐渐的适应重量训练,选择自己能承受的重量,然后做一定的组数!
我比较建议大家先做做迎体向上,俯卧撑,杠铃卧推,杠铃硬拉,平板支撑,负重深蹲等,这些动作可以很好的加强我们全身的肌肉,让我们的肌肉力量逐渐的变强变大。
这个过程,我们一定要循序渐进,千万不能逞能,身体和肌肉适应是需要一段时间的,盲目的增加重量,只会让我们的身体受伤!
3 营养补充
怎么都说健身三分靠练,七分靠吃,这句话自然有它的道理!尤其是对于瘦子来说,如何在短时间内增加我们肌肉的量,这是我们首先要面对的问题!
所以我们一定要会吃,吃的好再加上练的好,我们的肌肉,我们的体重才能逐渐的上升,我们饱满的外形才能逐渐显现出来!
健身前一小时,吃一把葡萄干一根香蕉,健身后半小时之内,我们可以摄入一定量的蛋白粉,或者鱼肉虾肉牛肉鸡胸肉,这些食物中都含有优质的蛋白质能够很好的修复撕裂的肌肉纤维!
看你想变成什么样的肌肉男了
如果想成为健美教练那样的大块头肌肉猛男,那么你必须去健身房,用专业的器械结合合理的锻炼和饮食
才行
如果你想变成有肌肉线条
看上去很结实强壮
但不是大块头的话
你可以通过俯卧撑和引体向上这两项运动来达到效果,不过时间可能会长些,所以你得有耐心和毅力。
俯卧撑分组做
每次做多少组和每组多少个按你自己的身体情况而定(不过尽量别超过4组)
每组都做到力竭,组之间休息1分钟;动作要标准,宁轻勿假。当俯卧撑对你变得没什么难度的时候(当你可以一下子做20个还不觉得筋疲力尽)
那么你就该给自己加重了,你可以背个装了些书的书包来做俯卧撑。
引体向上因为难度比俯卧撑难,所以估计你不需要加重。家周围附近有单杠就可以做,小区的健身设施或者学校操场都会有。原理和俯卧撑一样,宁轻勿假,分组做,每组力竭。
饮食千万不要忽略,要多吃。多摄入蛋白质,因为蛋白质是肌肉生长的主要原料,少吃零食和垃圾食品。还有就是休息,你的肌肉不是在你锻炼时候生长,而是在你睡觉的时候利用你吃入和营养来生长
所以每天要保证至少7个小时的睡眠
而且不要天天锻炼
隔天锻炼一次
因为你的肌肉生长恢复需要大概48个小时。
总之要有恒心,坚持锻炼,持之以恒
会有效果的
瘦子变身肌肉男的五大重点因素
一 打稳基础
通常刚开始进健身房的时候,容易因为健身器材操作不当,而让自己受伤。建议可以问问健身房的教练们或是一些看似常在锻炼的前辈们,给一些建议或指导,才能在健身的时候事半功倍,切记多问、多尝试才会渐渐抓对施力的位置。
二 立定健身计划
瘦瘦的男生,刚开始健身应该要选择自己能负荷的中等重量,不要太重,因为这样不会练比较快还容易受伤。同时,每周帮自己设立34天来健身,建议做一天休息一天或两天,让肌肉有时间可以休息、修复。
每一次使用健身器材时,可以看个人习惯设定81012下为一组,通常最后一下要有那种快做不起来的感觉,才是有效的。然后每一项都做34组为一个循环。每一项健身的最后两下都会很酸,但是姿势一定要做到位,这样才会深度锻炼到肌肉。
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