哑铃大腿训练动作

可以使用哑铃深蹲的方式使用哑铃训练大腿，这个动作可以锻炼大腿的肌肉，增强腿部力量。保加利亚单腿蹲也是较佳的哑铃训练大腿的方式，原地弓箭步可以训练腿后肌，动作要求挺胸抬头，可替换双腿的位置。

1、哑铃深蹲

哑铃大腿的训练动作最常见的便是哑铃深蹲，这个动作可以锻炼大腿的肌肉，使其更加紧致，也能提升肌肉的围度。双手垂直握住哑铃，双脚自然打开，屈膝下蹲到最低的位置，大腿收紧慢慢还原。

2、保加利亚单腿蹲

保加利亚单腿蹲的动作要求将一条腿放在后方的长凳上，双手自然握住哑铃向下蹲，并将曲起的腿跪卧在地面上，另一条腿与地面呈90度角，慢慢站起，可双腿替换位置。

3、原地弓箭步

原地弓箭步可以锻炼臀大肌和腿后肌，动作要求挺胸抬头，双腿前后分开，挺胸收腹，握紧哑铃慢慢屈膝，后方膝盖接触地面，前方腿曲起与地面呈90度角，站立后可更换腿的位置。

小学弓箭步目的是锻炼核心肌肉群，提高人的平衡性和稳定性。根据查询相关公开信息显示：弓箭步不用任何机器就可以锻炼臀部和腿部肌肉群，使臀部和腿部肌肉发达，结实有力，减少腿部和臀部的脂肪，修饰肌肉线条，朔造完美腿型。

越野跑需要强壮的大腿肌肉和核心肌肉，两者也需要集中锻炼。核心肌群主要负责稳定保持身体平衡的功能，同时主导身体的各种动作。核心肌群的功能越强，人体在运动时的跳跃、伸展弯曲、转动身体等动作，所能召唤的肌肉纤维就越多，这样的动作反应过程就越短，速度就越快、力量也越强，同时能降低身体损伤的发生率。

8个越野跑者必做的肌力训练

所以在训练越野跑的过程中，我们也可以添加一些加强腿部及核心的肌力来做训练，以下是越野新秀钟易霖为我们做的示范，身为越野品牌助教，本身越野跑成绩也相当优异的他，平时都会做以下动作来强化自己的表现，一起来看看这8个动作该怎么做。

深蹲跳

深蹲跳是一个下半身的训练。想像 要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点，所以若是初次尝试者，建议可先在原地练习深蹲即可，待核心更稳定后再加入跳耀之动作。 步骤1： 双脚打开，略比肩宽，呈深蹲姿势预备。 步骤2： 双脚跳起来。 步骤3： 回到深蹲姿势，连续动作，约1分钟。共做3-5组。

反向弓箭步

弓箭步可以帮助你发展下半身的力量和耐力，可锻炼三头肌、腹斜肌和臀大肌…等多项肌群，在执行此动作时身体要保持直立，避免驼背或凹腰，前脚膝盖不可内收。后脚的膝盖应尽量接近地面，才能达到其效果。 步骤1： 上身挺直缩背，双脚与肩同宽。 步骤2： 脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可， 左边亦是如此。每边10下，做3-5组

侧向弓箭步

这个动作可以训练到侧边的肌群，平时在做的时候会较少练习到，但实际上侧边的肌群对于跑者来说是相当重要的。 步骤1： 像右跨出右脚，双脚脚尖朝前，被打直，以臀部为重心下蹲，左脚伸直，脚底贴紧地面。 步骤2： 侧蹲后，再用大腿及臀部的力量，将身体推回站姿，左边亦是如此。每边10下，做3-5组。

交叉弓箭步跳

步骤1： 呈站姿，双脚与肩同宽，双手摆在臀部上，身体挺直，膝盖约略弯曲成 90 度。 步骤2： 胸部挺起，后脚膝盖向下接近地面，作出弓步姿势，同时尽量保持前脚小腿与地面垂直。一口气跳离地面，在半空中交换双腿的位置，然后以弓步姿势落地，换另一脚在前。重复动作，每一次跳跃都换脚进行。做3-5组

单脚平衡站立

步骤1： 双脚站直，保持上半身挺直。 步骤2： 慢慢将上半身向前趴至与地面呈水平状，同时将左脚伸起至与地面呈水平状，停留10秒，再换右边。做3-5组。

爆发登山式

登山式是一个全身性的运动。除了锻炼核心肌群外，还能锻炼到手部、背部及腹部的肌群。在执行过程中身体须保持平稳，勿震荡过大、臀部也不要翘太高。 步骤1： 双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。 步骤2： 左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性，每次30秒。做3-5组。

高抬膝

步骤1： 上半身挺直，勿左右晃动，摆动双臂，使双腿抬高，左右交替抬起大腿。 步骤2： 尽量让大腿抬至与地面平行的高度；落地的脚保持柔软与弹性，让脚尖碰触地面后随即弹起。一次20下，做3-5组。

波比跳

步骤1： 蹲下双手撑地，与肩同宽。 步骤2： 双脚往后跳，呈现伏地挺身的预备姿势，做一个伏地挺身，双脚向前跳回，起身往上尽力跳高。跳一分钟。做3-5组。

弓箭步正确姿势如下：

标准前弓步：两脚分开，与肩同宽，一腿后伸，屈膝点地，另一腿自然弯曲，膝部位于中趾正上方，提臀，将身体重量分置于前脚掌与后脚前掌，上身挺直，然后站起。

侧弓步：向左侧伸左腿，脚尖指向前方，左臀部向后下降，撑住左臀部，右腿站直，然后换右腿重复相同动作。

交叉弓步在标准弓步中加入转体动作，以便锻炼臀部与髋部。首先两脚分开，与肩同宽，一腿向后神，与另一腿交叉，双膝弯曲，弯至前大腿与地面几乎平行时恢复初始姿势。

弓箭步训练的注意事项：

1、姿势要直。

2、前腿膝盖与中趾要在垂直方向上对齐——大腿不要向内或向外偏转。

3、前弓步中，后腿膝盖要点地，后腿弯成近90°。

4、侧弓步中，向侧方伸出的腿的脚尖应指向前方而非侧方。

5、交叉弓步中，后腿膝盖应弯至与前腿踝部交错。

用好臀肌！提臀时应当有力，臀部应当更加自如地扭动伸展。

弓箭步训练的好处：

很多跑步达人常把弓箭步作为练腿的必选动作，从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

弓箭步相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一种接近跑步专项的训练方法。在做弓箭步时重心维持在核心肌群上，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。

所以除了能弓箭步带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定好处的。

再加上各种不同类型的变化方式，能高效率的锻炼到下半身，不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间，都是健身必做动作之一。

弓步压腿动作其目标是锻炼腹部赘肉、三头肌、臀部和四头肌。

动作要领为站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

减腰腹赘肉是指减肥减掉腰腹赘肉。腰围是身体健康的晴雨表，人们很关注体重，其实更应该关注腰围。欧洲科研人员对超过35万人进行的一项大规模医学调查发现，一个人的腰围如果过大，不仅不美观，还暗藏健康隐患：大腰围的人过早死亡的风险最高可达到正常人的两倍。

扩展资料

柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。

在平时有很多由于运动而导致受伤的一般有肌肉拉伤、皮外伤等。而在平时运动的时候坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

压腿固然有那么多的好处，但是锻炼方法不得当的话就会拉伤肌肉或韧带!有的人的腿肚会越练越粗壮以至影响腿的美好曲线!。所以，压腿时候的注意事项就需要各位事先了解清楚。

-减腰腹赘肉

加入弓箭步的动作，来加强大腿肌力的训练，记得上半身还是要保持稳定，不要将重量压在弓步的膝盖上。一开始可能因为腹腰肌力不够，会造成弓步那只腿的压迫，可以不要让上半身那么前倾，透过慢慢练习，再增加往前倾的角度。

此动作也可伸展另一侧腰部的肌肉和大腿内侧，但是肌肉较为僵硬者在上半身拉回挺起时速度请放慢，感觉到胸腔、腹腔、下肢整体的拉伸并慢慢收紧，这样才有实际的效果，切勿突然拉回挺起，容易造成拉伤。

1．预备动作

两脚打开与肩同宽，双手放于腰际。

2．抬起右脚

身体转向右侧，抬起右脚。

3．右踩弓箭步

吸气，右脚膝盖抬起往前跨成弓步，左脚呈箭步，背部和左脚要呈一直线。

4．弓箭步转体

吐气，上半身下压，从右往左旋转一圈后，回到中间起身。

5．脚尖点地

身体转向左侧，左脚脚尖点地。

6．左踩弓箭步

吸气，左脚膝盖抬起往前跨成弓步，右脚呈箭步，背部和右脚要呈一直线。

7．弓箭步转体

吐气，上半身下压，从左往右旋转一圈后，回到中间起身。视个人状况，重复步骤1∼7的动作。