腹肌锻炼好复杂，只有一个单杠该如何训练？

每个人在训练中，其实都会具有一种非常矛盾的心理：如果训练动作和使用器械数量太少，会感觉自己的训练效果不好；而动作和器械太多，又会感到十分沉重的压力和疲惫感

我们的腹肌锻炼也不例外，并且该部位的锻炼更加需要找准最好的训练感觉！今天，我们就用一组单杠来帮助大家解决一下这个顾虑。直接开始我们的动作讲解环节，该套训练的动作，初始姿势都是双手比肩部略宽，正握抓住单杠，身体自然悬垂即可。

首先，我们从强度较低的屈腿姿势的抬腿讲起。我们需要保持上半身稳定，不要前后晃动，运用腹部肌肉发力，将双腿上提，当大腿与地面平行时，即可停顿一会儿，然后慢慢地下放双腿。

在进行完第一个比较基础的和初步的热身活动后，我们可以在上个动作的基础上进行一些变式，将抬腿的高度提高一些。大腿从与地面平行，提高到努力靠近我们的胸部，这样可以更加全面地锻炼到我们腹部的上下两部分肌肉。

而屈腿的举腿动作的进一步锻炼动作，就是在将大腿靠近胸部时，顺势身体向后旋转，腹部发力带动下半身一同向上转动，使腹部肌肉能够更大程度地拉伸与发力；在背部与地面将近平行时，即可缓慢转回，然后将双腿放回起始位置即可。

除了屈腿进行的举腿动作，将双腿伸直进行的举腿动作，能够对于我们的腹部肌肉锻炼起到更好的刺激效果！这一动作同样需要保持上半身稳定，由于双腿的伸直，可能对我的腹部肌肉提出更高的控制要求，所以我们在举腿过程中应当更加注意身体的平衡。

与屈腿的举腿练习相似，该动作也可以进行增加移动轨迹来起到全面锻炼肌肉的效果。在将腿部上抬至与地面平行后不要停顿，继续向上；当然，刚刚开始这一锻炼或者腹部肌肉力量不足，可能无法抬到图中的程度，不过只要能够起到很好的刺激效果就可以了。

利用单杠，除了对于腹部主要的正面肌肉的锻炼之外，对于腹部肌肉侧链的锻炼也可以进行。将抬腿过程中的正面举腿改变成将身体侧面转到正面位置，然后屈腿将腿部向身体侧面靠近，压迫位于侧面的腹部肌肉。

除了对于腹部肌肉的直接锻炼，对于肌肉的控制更有助于帮助腹部肌肉线条更好地显现！接下来的三个动作，就是针对这个方面的练习。

第一个动作是在屈腿进行的举腿训练基础上，大腿与地面平行时，将放松的小腿伸直、停顿1-2秒，再缓慢地放下。这一过程中，要保持腹部肌肉的紧张。

第二个动作是交替进行的举腿，我们需要先将双腿伸直上抬至与地面平行，然后双腿进行上下交替的举腿动作。上下抬腿过程中，则需要注意幅度，不要将腿完全放下，时刻保持肌肉的紧张与发力状态。最后一个动作，是在水平方向上进行的双腿交叉锻炼。同样需要双腿在直腿状态下与地面平行，然后双腿进行交叉旋转即可。

利用单杠这一简单的器械，所能够进行的锻炼动作也是十分丰富的！它既可以帮助我们省去复杂器械的更替，也可以给我们提供更多的动作选择。大家不妨开动自己脑筋，寻找更多实用的锻炼方法和计划安排！

摘要：很多男性都想锻炼腹部肌肉，而腹部的锻炼方式多种多样，单杠就是人们常用的一种。经常用单杠来锻炼腹部，不仅可以提高腹部力量，还能让身材得到很好的优化，那么单杠怎么练腹部？单杠练腹肌动作有哪些？下面小编就教大家单杠练腹肌的五个动作，一起学习下吧。一、单杠怎么练腹部

动作一：垂悬提膝4×8-12次

动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！

注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！

停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！

注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！

你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！

动作二：垂悬侧体膝3×8-12次

这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！

起始动作一样：

悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！

注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！

停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！

动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次

这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！

动作过程：

双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！

收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！

动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！

动作四：垂悬举腿4×5-10次

垂悬举腿是一个经典的动作！

起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带“起”。

注意事项：

然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非_绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为_绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。

以下是动作应有的顺序：

控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。

常见错误！

大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。

很多初学者力量集中在脚尖并往“前”踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体“前后”摇晃。

动作五：垂悬抬腿画圈每边3×5-10次

这是一个难度颇高的动作！需要很强的腹部力量！

初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

然后：腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧！双腿尽量伸直，髋部微微后倾！

二、单杠练腹肌练多长时间

一般来说，使用单杠进行腹肌锻炼最好是控制在30-60分钟以内，这样能保证使得腹肌得到充分刺激。用单杠锻炼的时候，最好是能分组练习，根据自身情况来设定锻炼强度。

三、单杠练腹肌每周锻炼几次

腹肌是需要经常进行刺激才能看到效果的，所以最好是能每周锻炼3-5次，隔1-2天锻炼一次，这样既能保证刺激到腹肌，又能给腹肌有休息的时间。

四、单杠练腹肌要注意什么

1、在锻炼之前，要做好充分的热身，把身体各个部位的肌肉、关节、韧带都活动开来。

2、要量力而行，循序渐进的增加锻炼量，不要强迫自己去进行超出自身负荷的锻炼。

3、搭配其他的锻炼进行。在使用单杠锻炼的同时，可以同时进行其他的锻炼腹肌的运动，像平地做仰卧起坐、平板支撑等运动。

单杠是由一直径 28 厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定， 横杠离地面 255 米的运动器械；主要功能是发展上肢肌肉力量，单杠练习适合 于青壮年男性人群。

锻炼目标：增强人体上肢带、肩部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是增强背阔肌和肱二头肌的肌肉力量，提高练习者双手的抓握能力和手指肌肉的力量， 改善人体全身用力的协调性和灵活性。

　　1、引体向上最主要锻炼的就是手臂和背部的肌肉。

　2、一般做引体向上练习最主要的锻炼目的就是锻炼背部。锻炼背部需要采用正手宽握的方法，更多的使用背部力量，增加对背部的刺激。做引体向上锻炼手臂的方法是采用反手窄握的方式进行。这样能减少背部用力，增加手臂的发力，更好锻炼手臂。