男女健身时，你觉得男生的腹肌和女生的“马甲线”是不是同一个性质？

在健身圈混久了，经常会听到人鱼线、马甲线一类的词语，这仿佛是一个健身爱好者是否拥有极致身材的一个代名词。那你知道它们之间的区别吗？男生的腹肌就是人鱼线，女生的腹肌就是马甲线？今天我们就来欣赏一下完美身材的2条“线”-人鱼线、马甲线！并简要的说说两者的区别！

NO1人鱼线

人鱼线是腹部和大腿之间的一条沟，是发达的腹外斜肌和腹内斜肌以及足够低的体脂率的体现，是检验健身锻炼成果的一个标志之一。

在大多数人的认知当中，人鱼线代表的肌肉部分就是腹外斜肌，但是如果你仔细观察一下腹部肌肉的图解，你会发现，人鱼线并不等同于腹外斜肌或腹内斜肌，实际上人鱼线是位于腹内斜肌和腹外斜肌与大腿之间的一条沟，他所在的位置，在解剖学上的名词叫做---腹股沟韧带，当腹内斜肌以及腹外斜肌足够发达，以及体脂率到达足够低的程度，就会显现出迷人的人鱼线。

关于人鱼线常常有以下几个误区：

1不是所有腹部和大腿之间的沟沟都叫做人鱼线，高体脂的时候他叫做鲔鱼线，低体脂的时候才叫做人鱼线。

2狂练悬垂举腿和空中自行车并不能让你拥有人鱼线，它能让你的下腹肌肉更加发达，但是在拥有人鱼线之前你需要降低你的体脂。

3瘦子的人鱼线含金量并不高，人鱼线是每个人本来就拥有的，但是适当的训练可以增加凸显程度以及美感。

4练出人鱼线的难度，女性比男性高出不止一个等级。

推荐动作：下腹卷体

动作1：注意腰背挺直

动作2：要注意双腿伸直，运用腹部力量提升上身，双手尽可能靠近脚尖。

动作3：注意臀部离地，后背贴地，最大程度提升双腿。

动作4：注意后背贴地，臀部离地。

NO2马甲线

自从袁姗姗的一篇关于马甲线的新闻在网上爆红，马甲线这个词一下子就走进了广大女性健身爱好者的概念里，追求马甲线的更多是女性，只要有足够的坚持，你也可以练成迷人的马甲线哦。马甲线是腹肌部分与腹外斜肌之间的一条沟，在有一定厚度的腹肌以及足够发达的腹外斜肌的映衬下，体脂到达一定程度的人会在腹部两侧形成对称的两条线，这两条线就是健身圈中常说的马甲线。

关于马甲线长存在以下几种误区：

1以追求马甲线作为你健身的终极目标是错误的，身体每个部分的训练并不是相互孤立的，全面发展才能拥有更好的效果。（包括但不限于1每天进行腹外斜肌和腹肌的训练。2每天在健身房只练这部分肌肉。3忽略身体其他部分的锻炼。4忽略饮食自律以及有氧运动的必要性）

2误信各种所谓的瘦腰神器。没有任何捷径能让你快速获得马甲线，马甲线的形成是长久的饮食自律和刻苦的训练的产物。

3马甲线并不是女性的专属，男性实际上也有马甲线。

推荐动作1：平板支撑

推荐动作2：罗马椅侧屈

看完两者的介绍，你对二者的区别又了解了吗？人鱼线与马甲线的区别不是体现在性别上，而是它们本身就是代表腹部两块不同的位置。

BMI只能代表身高体重比，但是并不能代表身体的体脂含量，影响马甲线的是体脂含量，脂肪含量高了，马甲线就看不到了。一般男性保证在12%左右的体脂含量，女性保证在20%左右的体脂含量就不需要在进行减脂了，这种体脂含量下，可以看到马甲线。

　　练出马甲线的重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

　　马甲线的锻炼方法：

　　1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

　　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

　　3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

　　练川字肌的饮食注意：

　　柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

据我所知女生练到极致也会出现人鱼线，但是很难，毕竟肌肉和雄性激素有关，所以女孩子练肌肉难于男生很多。

马甲线

马甲线指腹肌和腹外斜肌间形成的线条，因其和腹肌组合看起来很像马甲，故被称为“马甲线”。

马甲线的锻炼方法平躺抬腿，缩小腹平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。腹部轮：双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。坐姿负重转体：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。人鱼线

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

人鱼线的锻炼方式上腹部仰卧起坐：人鱼线锻炼示范仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。下腹卷体动作：平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。侧腹旋转肌群：平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。抗力球侧腹训练：站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。腹内外斜肌训练：平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。腰部旋转机：平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。腹部训练机：平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。棒式起撑：将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

马甲线男女都是可以练的，对于男性来说有一副好看的马甲线是身材好的展现，那么腰部的马甲线怎么练出来呢其实方法有很多种的，下面就跟小编一起来了解一下腰部的马甲线应该如何练习吧!

腰部马甲线是每个人都希望拥有的，谁都希望能拥有完美的身材，马甲线更是不可缺少的。

腰部马甲线怎么练

1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

2、双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

3、双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

4、双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

5、双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

6、俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

7、身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

8、身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。