肌肉拉伸的动作要领和常见错误（一）

阅读《精准拉伸——疼痛消除和损伤预防的针对性练习》

作者 [美克里斯蒂安·伯格著

        王雄    杨斌译

进度第48-70页

摘要

1中斜方肌和菱形肌

站姿版

这两种肌肉能有力的收拢肩胛骨，固定肩胛带。

肌肉紧绷的症状:

肩胛骨之间的位置疼痛；疼痛向肩膀前部辐射；肩胛骨之间麻木。

常见错误:肩胛骨没有放松；放在凳子上的手部位置过于靠前；身体随着运动而转动（背部应该是水平的）。

坐姿版

常见错误:

背部没有挺直，身体随着运动而转动。

2背阔肌

站姿版

肌肉紧绷的症状:

手举过头顶后无法活动自如；肩关节疼痛；腰背部疼痛。

常见错误:

站立时离门或把手的距离过远；推墙或门的手臂的弯曲度不够，无法产生足够的推力；肩关节没有打开（伸直）。

坐姿版

常见错误:

为了坐直而过度收紧其他肌肉；身体前倾而非侧倾；手臂上举的高度不够高。

3冈下肌

肌肉紧绷的症状:

出现局部疼痛或整个肩胛骨区域疼痛；肩胛前部刺痛；疼痛辐射至手臂、前臂和手掌。

常见错误:

肩部没有完全放松；练习的动作太快；过度紧绷肩关节周围的其他肌肉。

常见错误:

肩胛没有完全放松；肩关节周围的肌肉紧张；手臂接触门框的部位过多。

4大圆肌

肌肉紧绷的症状:

疼痛辐射治手臂；手臂和手指麻木；手臂举过头顶时无法发力。

常见错误:

顶出肩胛骨时站立的位置离墙壁太近；由于肩关节或相关肌肉僵硬，无法将手臂放在脑后。

5冈上肌

肌肉紧绷的症状:

肌肉局部疼痛以及肩部外侧局部疼痛；手肘抬起高于肩部时出现局部疼痛；疼痛从肩部和颈部蔓延至手臂和手掌时，局部冈上肌也参与其中。冈上肌还与手肘紧绷有关，手肘紧绷时，疼痛会出现在手肘外侧。

常见错误:

手肘过度弯曲，手肘没有放在太阳神经丛前面；肩部和手臂没有放松。

常见错误:

肩部和手臂没有放松；手肘没有放在心窝前方；肩关节周围的肌肉缺乏柔韧性。

6臀大肌

肌肉紧绷的症状:

背部或腿部后部或外侧出现疼痛；身体无法前屈。

常见错误:

前腿放置的位置过低；背部没有挺直；拉伸过程中膝盖向外扭转。

7臀中肌和臀小肌

肌肉紧绷的症状:

肌肉和背部局部疼痛；疼痛向下辐射致腿部（假性坐骨神经痛）。

常见错误:

没有保持腰背部的拱度；膝盖没有固定在肚脐正前方。

拉伸以到达终止点为止，如感觉疼痛，请不要继续做这些运动。

练腿每次都需要深蹲吗。

箭步蹲：与深蹲有着明显的不同，箭步蹲属于单腿复合型动作。既然是单腿训练，强度自然要高于深蹲，对下肢肌肉群的刺激也要更到位。研究表明，虽然同为腿部训练，但箭步蹲侧重于大腿根部的肌肉增长，而深蹲更多刺激于膝盖周边肌肉。因此箭步蹲的促睾效果更加明显逗前，能够练完即出效果。

蛙跳：在体育界中，蛙跳一直享有盛名，许多人听到这个名词如临大敌，纷纷逃亡，这也证明了蛙跳的威慑性。与深蹲类似，同为练腿动作蛙跳，在深蹲的基础上加入了跳动的动作，能够更大程度的刺激股四头肌的锻炼，同时增强脚踝关节的灵活性及柔韧性。

锻炼过蛙跳的人应该都知道练完腿部是如何的酸爽，甚至慧指岁会在训练结束后直接跪在地面，走不动路。

臀桥：臀腿不分家，有科前睁学研究表明，男生的战斗力强不强，主要在于臀部翘不翘，拥有饱满性感的臀部，不仅是男人强壮的象征，同时也是女生追求的目标之一得。

臀部训练较容易被忽视，但其重要性不言而喻，通过臀桥，能够极大限度地改善臀部外形，刺激促睾效果。

下面给大家讲一下练腹肌的常见错误有哪些？和这些错误的解决是什么？

第一个错误、悬挂抬腿核心不紧。当我们在做悬挂抬腿的时候，我们的双腿晃来晃去，悬挂抬腿可以很好的帮助我们锻炼下腹，不过如果我们在做这个动作的时候双腿晃动的话，那么悬挂抬腿的训练就会大大减少对于我们腹肌的刺激。解决方法应该在我们做悬挂抬腿的时候，要保持我们的核心收紧，然后去避免让我目的双腿前后晃动从而借力，如果说这样比较难，那么我们可以把卧杆调的低一些，这样保证我们的双腿放下来的时候，能让我们的脚刚好能够碰到地面，然后我们在动作底端停顿一下，之后我们再去抬起双腿，这样就可以避免让我们的双腿晃动，从而更好的强化我们的腹肌。

第二个错误、仰卧抬腿背部没有贴地。当我们在做仰卧抬腿的时候，如果我们只是简单的抬起我们的双腿，那么这样做我们的下背和地面之间就会有很多的空隙，这样就根本锻炼不到我们的腹肌。解决方法应该是让我们的下背紧靠着靠垫，然后再去做仰卧抬腿，那么这个时候我们就能明显感受到我们的腹肌的收缩，注意在我们训练的时候要配合呼吸，在我们抬起腿的时候要吐气，这样才能更好的帮助我们收紧腹肌。

第三个错误、绳索卷腹。当我们在做绳索卷腹的时候，我们很多人都是用蛮劲往下拉动绳索，这样做不仅仅会让我们的动作稳定性很差，而且也根本训练不到我们的腹肌，实际上练到的是我们的屈髋肌群。解决方法在做绳索卷腹的时候要把我们的腹肌卷起来，要使我们的上半身卷起来收缩我们的腹肌，要注意让我们的髋部大腿保持稳定，同时弯曲我们的上半身，然后在卷腹的时候吐气，帮助我们更好的收紧腹肌。

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