怎样锻炼不会使肌肉体积过大，并且有利于塑造完美的肌肉线条？

肌肉锻炼有多种方法，每种方法都有不同的效果。大体上说，低重量、多次重复的训练可以增加肌肉耐力；中等重量、中等重复次数的训练可以促进肌肉维度的增加；大重量、少次重复的训练可以增加肌肉的最大力量。以上臂前侧的肌肉（肱二头肌）为例，手持哑铃屈肘主要锻炼这一肌肉。如果锻炼者最大能举起一次20千克的哑铃，那么以20千克的哑铃为负荷进行训练，重复3～5次，坚持一段时间即可达到增加肌肉最大力量的目的。如果该锻炼者把10千克重的哑铃举起10次左右，那么以10千克为负荷的锻炼，每组重复10左右，做3组则可以增加肱二头肌的横截面积，也就是使上臂变粗。如果锻炼者可以把5千克重的哑铃举起20～25次，那么以这一负荷训练，20～25次/组，3组，这种训练方法可以提高肌肉的耐力，但是并不会使手臂明显变粗。在女性健身中，应该首选以增加肌肉耐力为训练目标的低重量、多次重复的训练方法。这种锻炼不易产生运动损伤，既可以维持肌肉的活性和质量，还不会使肌肉体积明显增大。具体来说，一般选用每组20次左右的重复次数，依据自身肌肉情况选择合适的重量即可。以这样的重量进行锻炼，每次3组，每周3-4次，即可达到较好的训练效果。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'

由于在人体结构上，男性和女性有着本质的区别，所以不论是竞技体育运动场上，还是健身房里的力量训练都是有所区别的。

所以，男性和女性基本上不会一起进行同样的力量训练。对于深度健身爱好者来说就特别想知道这其中的原因。不要慌，接下来小编会一一道来。

大家会看到有很多男女朋友或夫妻会一起去健身房训练，但是他们在一起训练其实是一种理想化的状态，并且他们最终会在健身房里选择适合他们自己训练方式来进行训练。

虽然在做力量举增肌方面，男性和女性的差别并不是很大，但如果女性希望让自己练得更好，与男性之间的差别可能主要体现在一下几点：

1女性不能像男性那样可以募集更多的运动单位。

在一般情况下，女性需要更多的组数才能有足够的能力刺激肌肉围度的增长。

比如一组训练可能男性需要1-5组，但女性可能需要3-6组才能达到肌肉增长的阈值，促进肌肉的增长。

所以，为了获得和男性同样的肌肉训练效果，女性可能要比男性多训练1-2组，可在现实中我们看到的，基本上与这个相反。

2每组训练之间的休息时间。

虽然男性在增肌力量方面有很多优势，但上帝是公平的，女性在力量训练方面的肌肉耐力能力一般要强于男性。

因此在每组训练后的休息时间上，女性明显比男性恢复得更快。如两人同时开始一组练习，也许当女性在做第二组的后半段时，男性的身体机能才完全恢复，才开始进行下一组的练习。

接下来附上4组练习：

1俯身慢速爬坡俯卧撑：一个全身肌肉力量练习，一定不容错过！

2仰卧起坐拳击：一个很酷的肌肉力量训练动作，一起练起来。

3仰卧对侧起：让你的核心“撕心裂肺”，打造性感马甲线。

4强化抬腿腹肌训练：简单又实用的腹肌训练

记住女性力量训练的两点，加上不断的练习，下一个女神就是你！

　　俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰

　　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。我才14岁我有胸肌和四块腹肌但这个我可吃不消。。

在最近的多篇文章中，我们提到了许多关于腿部肌肉的锻炼。细数一下，股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉嗯，好像整个腿部，从大腿到小腿，前部和后部都涉及到了！

那么，只要锻炼好这些肌肉，腿部肌肉线条的雕刻就可以尽善尽美了吗？答案是否定的，因为还有两块小肌肉你必须了解，就是大腿内收肌和外展肌。

我们经常看到，健身健美运动员的大腿并不是只有前后的肌肉突起，在横向的肌肉发展上也十分突出。在大腿的两侧具有的如同小翅膀般的存在，就好像背阔肌在背部的突起，它们就是内收肌和外展肌。

内收肌对于许多运动都起到重要的作用，而且许多的运动拉伤也与这一组肌肉有关。所以，对于它的锻炼显得尤为重要。

从功能上来说，顾名思义，它的主要作用是腿部与胯部的内收，在运动中将大腿收回身体中线，保持身体平衡，同时对于连接胯部和膝盖有着很重要的作用；从结构上说，它主要塑造了大腿内侧的肌肉形态，虽然力量相对其他腿部肌肉来说比较弱，但是它的对腿部肌肉的美观意义重大。

内收肌也会参与大腿关节的旋转，当腿部承担较大的压力或者负担有重物时，所有内收肌对保持腿部稳定发挥重要的作用。它还有利于稳定骨盆，保护人体健康。

在健身房中，内收肌的锻炼方法主要是在大腿内收肌训练器上坐姿夹腿。该动作的动作要领是：两腿分开坐在椅子上，保持膝关节的内侧压在辅助垫上，双脚放在支撑垫上不要移动与发力。通过髋关节的内收来并拢双脚和辅助垫，在双腿夹紧时停顿一会儿，再缓慢恢复到起始位置。

外展肌在运动中地作用也十分重要，这一肌群主要位于大腿的外侧和臀部的外侧。外展肌最主要的活动与内收肌恰恰相反，是使大腿离开身体，向外伸展的运动。从生理上讲，人体的骨盆不平衡有可能会使多个部位或者关节负担过重而导致疼痛。

在行走和运动的过程中，外展肌就有利于防止骨盆向不负重的腿倾斜，防止不平衡状态的发生。此外，在我们单腿站立时，这一肌群也能起到稳定膝盖和关节的作用，它也可以帮助髋关节弯曲。

同样，在健身房中，我们可以利用腿外展肌练习器进行锻炼。进行这一锻炼时，需要两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节，辅助垫与膝关节的外侧接触，双脚放在支撑垫上。通过髋关节的外展来使双腿分开，当达到最大分离点时，保持一段时间，进行顶峰收缩，然后缓慢放回起始位置。

在这一训练过程中，应当尽可能地保持双脚不动，利用膝盖的外侧发力，更好地锻炼外展肌。

进行训练之前，由于这两块肌肉的力量较弱，我们应当做好压腿等热身运动。在练习的过程中，注意控制速度与伸展度。选择合适的跨度与重量，在避免拉伤的前提下尽可能地进行高强度与跨度的练习，注意以上几点有助于收到更好的锻炼效果。

在健身房中，我们还可以通过将拉力器固定在脚腕上，进行内收肌的拉引与外展肌平举的练习。还可以通过单腿的站姿练习器，进行内收肌与外展肌的单侧练习。

我们在家中也可以通过弹力带进行双腿外展肌的锻炼，也可以在某处容易固定的地方捆绑弹力带，进行单腿的外展肌练习或者双腿的内收肌练习。

健身的道路十分漫长，我们不只需要不断坚持也要注意健身过程中的每一个细节。关注身体各处的小肌肉，才能帮助我们刻画更美好的肌肉线条！

很多健身的爱好者，可能都会遇到这样的问题，当我们健身到一定成都的时候，就会遇到一定的瓶颈，可能要想使身材更加的出众，就需要更加科学的方法了。

从健身小白，到一般的健身爱好者，是比较容易的，但是想要更进一步，那就困难了。就像练习跑步，可能从15秒提高到13秒以内很容易，但是要从10秒大关每往前提升001秒，都很困难。那我们想要让肌肉变得更明显，可以通过这几个方面：

1，吃蛋白粉，增肌粉等。这是在我们已经达到了一定的水平之后，想要再往上寻求突破的时候，不错的方法。通过这个方法，可以让自己的肌肉增长的更快一些。相比于正常的饮食，这样直接的吃蛋白粉之类的，直接就提供肌肉所需的成分，也就吸收的更快，能更好的转化为肌肉的成分。

2，加大你健身的强度。比如之前卧推是60公斤的，现在可以在有人辅助的情况下，试着推70公斤或者80公斤的，让自己的极限不断地提升。当然，不能只看中重量，还有数量，要让重量和数量都提升上去。这样，也可以很好地刺激肌肉的生长，进一步的强化，不断地精炼自己的肌肉群体。

3，科学的进行健身。比如一些动作要更加的精进，要让自己健身的时候，肌肉可以得到更加正确的锻炼。感受自己健身时候的发力点，找准需要锻炼的肌肉位置。让自己锻炼的方法更加的专业，也能使得练出来的线条更加的完美。