经常吃高蛋白食物有害吗?怎么锻炼肌肉

从蛋白质的生理作用来看，它是构建人体的材料，无论是肌肉、筋腱、皮肤还是毛发等，都离不开蛋白质这个“基础材料”，可以说，人的正常生理活动离不开蛋白质的支撑。然而蛋白质不同于脂肪，脂肪可以在人体中无限囤积，蛋白质却不会。食物蛋白质进入人体后会通过消化分解为氨基酸，再重新组合成人体需要的蛋白质，这就要求人们每天的膳食都必须摄入一定的蛋白质以维持生命活动的需要。也就是说，想要长肌肉，蛋白质的补充是必不可少的。

大量补充蛋白质就能长肌肉

既然蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素，那是不是蛋白质补充得越多，肌肉就长得越答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示：“物极必反，肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”

一般来说，成年人的蛋白质需要量为每千克体重08~11克，蛋白质的总能量供应当中的合理比例为10%~15%。举例来说，如果某个女性一天需要约2000kcal（约8360KJ）能量的话，那么膳食中的蛋白质应当给她供应200~300kcal（约836~1254KJ）热量。按照一克蛋白质供能约167KJ来算，那么她每天应该吃50~75克左右的蛋白质。如果需要进行肌肉锻炼，则额外增加一部分蛋白质，每天约摄入100克已经足够。

蛋白质不能在身体中囤积，但它同时也是能量来源的一种，过量摄入蛋白质后，多余的氨基酸将会合成葡萄糖与脂肪。尽管蛋白质合成为脂肪的速度比较缓慢，但过多的蛋白质最终会增加脂肪，进而增加体重，这也是一部分长期吃高蛋白食物的人无法减肥的原因之一。另外，钱多多提醒，过量的蛋白质摄入还会增加肝肾负担，甚至造成肝肾功能的低下与障碍，最终影响和伤害身体健康。

蛋白质怎么补才科学

谈及科学补充蛋白质，钱多多表示：“补充蛋白质应当在保证膳食平衡的基础上，优先选择吃优质蛋白质来源的食物。”几乎所有的食物中都含有蛋白质，但含蛋白质的数量和质量都有不同，动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是蛋白质的良好来源。

“正常人每天吃1个鸡蛋就够了，吃多了过犹不及。有些人希望通过吃鸡蛋来补充蛋白质，但又不想摄入过多的脂肪和胆固醇，往往会采取只吃蛋白不吃蛋黄的做法，对此我并不赞同。鸡蛋中的营养成分大多在蛋黄里，如果不吃蛋黄，就浪费了鸡蛋的营养价值，那还不如不要吃。补充蛋白质的前提是营养的平衡摄入，不要以为长肌肉就是玩命地吃蛋白质，这种想法是错误的。”

不少人认为，饮食中的蛋白质不够，想要补充蛋白质，应当适量补充一些蛋白粉。但事实上，蛋白粉对于没有因蛋白质缺乏造成营养不良的人来说，并没有什么神奇的作用，正常的饮食完全可以供给人足够的蛋白质。如果肌肉训练的强度达到健美训练的程度，适当补充蛋白粉是可以的，如果达不到，则没有补充蛋白粉的必要，否则只会让多余的蛋白质成为脂肪囤积起来。该怎么吃才能健康补充蛋白质？钱多多支招：“每天保持250-400克主食，蔬菜与水果按照中国居民膳食指南上的标准保持，蛋白质摄入方面，只需要坚持每天一个蛋，一包奶，2两纯瘦肉就足够了。”

对于普通的锻炼者来说，正常的一日三餐已经足够蛋白质的补充摄入了，再多吃人也吸收不了。如果平时饮食不方便倒是可以吃一点的。

哪些人健身练肌肉需要吃蛋白粉呢？

1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，比如一日三餐没有鸡蛋、牛肉、虾等高蛋白食物的补充，这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。

2、想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一脸盆鸡蛋等。运动员、健身和健美者，由于高强度运动会消耗肌蛋白，对肌肉不利，必须在运动后补充蛋白质，因而，他们可以在运动后半小时食用蛋白粉，以防止蛋白质不足损伤肌肉。

哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉呢？

如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。

生活中在补充营养的时候，常常都说要补充蛋白质，补充蛋白质之后才能保障身体正常的需求。但除了补充营养之外，蛋白质对于身体来说还有很多好处，有时候甚至是养生的必需品。蛋白质对身体都有哪些好处？促进发育在孩子发育的阶段，很多家长都会选择帮孩子补充蛋白质，让孩子常喝牛奶，吃一些鸡蛋，这主要就是为了帮助孩子更好的发育。给孩子补充蛋白质，除了提供营养之外，还可以帮助孩子将各个器官和组织的功能进一步完善，能够有效的提高孩子身体的免疫能力。这样就解决了孩子身体虚弱容易受到外界因素影响的问题。

蛋白质对于成年人也很重要，因为补充蛋白质以后，蛋白质可以促进身体各个细胞的修复，如果出现比较严重的损伤时，补充蛋白质也能够有效的帮助伤口愈合。最主要就是因为身体的细胞在修复过程中需要消耗大量的蛋白质和能量，大量的进行补充，才能够保持对身体的稳定供应。

对于喜欢运动和健身的人来说，蛋白质最大的作用也就是增加肌肉了，因为蛋白质可以在提供能量的同时，促进肌肉生成。补充大量的蛋白质，然后进行锻炼，就可以很明显的增加肌肉块。对于想要塑形的人来说，补充蛋白质可以更好的保持身形。因为在训练之后，蛋白质还能够有效的提高力量训练的效果，帮助身体改善肌肉的外观。

想要减肥的人也可以补充蛋白质，其实这并不冲突。因为补充蛋白质算是补充营养，但是可以帮助身体促进新陈代谢，抑制食欲，如果蛋白质充足，在减肥的时候就能够起到比较好的效果。但是进行减肥的人也需要控制好蛋白质的量，否则吃太多了以后，营养过剩可能反而不利于减肥，如果没有进行运动减肥的人，补充蛋白质就要再减少一些，因为运动才能够很好的发挥蛋白质的作用。

生活中补充蛋白质，对于身体来说都是非常有好处的，不仅仅提供了大量营养，还可以提高身体的免疫能力，帮助身体进行功能上的恢复。但不能因为蛋白质有好处就过量的摄入蛋白质，适量摄入对身体才是最好的。

注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充，蛋白质食物是首选的。多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做俯卧撑。可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。你的问题只吃蛋白质食物不锻炼是不能长肌肉的。

练肌肉一半靠吃，一半靠练。在健美训练中，如果你营养不良，你就不能很好地训练你的肌肉，还会出现体重减轻、营养不良、虚弱、头晕等影响。不仅仅是蛋白粉，碳水化合物等。是不可或缺的。一般来说，正常的饮食可以补充人体蛋白质的需要，主食中有足够的碳水化合物。没有生不逢时这种事。只要三餐正常，或者可以少吃多吃，就不用节食。

很多人会问大量的蛋白质摄入对肾会不会有影响？首先你是一个健康的人，肾功能是正常的健康的。同时你每天还会做大量的无氧运动，那你就需要及时的补充蛋白质。这里有一个比例1:15或者1:2什么意思呢就是每一公斤对应的是15克或者2克的蛋白质。按照这样的比例来进行摄入，高蛋白的摄入确实会造成一些浪费，因为蛋白质在体内无法储存，对于多余的蛋白质会被分解然后通过尿排出会对肾脏造成一定的负担。长期以往会自然不好，所以蛋白质并不是越多越好。而是够用就好！

低糖的饮食是为了控制脂肪的增长，健身初期由于不懂得科学饮食。很多人在长时间的运动后对于碳水会比较感兴趣，练完后也会有饥饿感。就会摄入大量的碳水，这时碳水会转化成糖类，一部分用于燃烧。另一部分就会被转换成脂肪被储存，而且我们常吃的碳水热量比较高。建议选择优质碳水例如 燕麦 糙米 粗粮 豆类 富含大量的膳食纤维，不容易引起血糖的升高容易产生饱腹感！同时建议多食蔬菜每天要有多种蔬菜的摄入不错人体不可缺少的维生素。

饮食要健康不挑食，多元化均衡化。蛋白质虽好也要根据个人的实际情况进行摄入，碳水也是这样。毕竟练才三分吃是七分。