5种方法动作摆脱圆肩

5种方法动作摆脱圆肩

5种方法动作摆脱圆肩，圆肩跟驼背是一样的，给人很不好看的姿态，圆肩的产生跟平时的坐姿和站姿有莫大关系，我们平时要注重仪态的端正，下面我分享5种方法动作摆脱圆肩。

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动作一：弹力带

弹力带是肌肉训练的常用工具之一，体积轻巧，在家里或在健身房都可以做。由于弹力带可以均衡锻炼两侧背部深处肌肉，对于矫正圆肩十分有效。

直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，上臂贴著身体，下臂水平前伸，手掌向上抓住弹力带。

两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，再回到原点。重复40-50下。

除了弹力带，许多训练背部肌肉的动作如坐姿划船，对于改善圆肩也有帮助。不过切记不要只练阔背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后带，才有矫正圆肩的效果。

动作二：往后挤肩胛骨

这个动作很简单，主要用来调整姿势，很适合上班族在工作到一半的时候做。不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起，由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。

动作三：脊椎矫正

这个动作主要是帮助脊椎回到正常位置。有圆肩的人，不只肌肉习惯性绷紧，脊椎等骨头的位置也会受到影响。要改善圆肩，除了让肌肉恢复平衡，让脊椎找回原来的正常位置也很重要。

将瑜珈垫靠墙摆放，脸朝上躺在瑜珈垫上，两脚抬高，膝盖呈90度弯曲，脚掌贴在墙上。

把左手直直往上举高，右手搭在左手前臂上，试著把左手往脚的方向压。做这个动作的时候会感觉肩膀往后缩，脊椎更往地面贴。维持10秒后换手，如此重复10-15次。

动作四：伸展胸肌

除了训练背部肌群，让紧绷的胸部肌群放松，也是改善圆肩的有效方式之一。我们平常说的伸展，就是帮助肌肉放松的动作，可以在平时或训练结束的时候做。基本上就是简单的扩胸运动，也可以利用弹力带，用双手抓住弹力带往后，帮助伸展胸肌。

动作五：仰睡

睡眠姿势是影响肌肉和骨头的重要因素。仰睡是改善圆肩的最好方式。建议呈大字形，全身放松，让两侧肩胛骨都贴在床上，可以帮助向前缩的肩膀往后放松。

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圆肩驼背形成的原因有什么

1、伏案工作，或者是不适当的走路姿势，长期保持低头伏背的动作，逐渐会形成圆肩驼背。

2、可能与平时背双肩书包有关，如果是读书期间，书包重量重，造成肩部压力过多，逐渐也会形成这种现象。

3、另外考虑平时有过度练习胸部肌群的运动，但是没有注意拉伸肩颈部肌肉，这种情况下，也可能造成这一不良体态。

为什么会圆肩驼背

1、生活习惯：随着生活越来越科技化，许多孩子很小的时候就接触手机和游戏机。当他们玩手机时，他们的身体会放松肩胛骨，而且还会前倾身体。此时他们就会驼背，然后当他们抬头玩手机时，他们的颈椎又会前引。一直这样下去，他们的身体就会适应这种状态。然后站立时，身体还是会是这种姿势，然后会变得驼背。

2、肌肉问题：如上所述，长时间坐着驼背会导致直立时驼背和圆肩的现象。身体的运动是通过肌肉收缩来完成的，如果经常驼背坐着或站着，背部的肌肉会伸展很长一段时间，因为肌肉长时间的伸展会变得很虚弱。背部肌肉是使我们挺直胸膛的肌肉，如果虚弱了，我们就不能自然地挺直胸膛。

3、骨骼问题：长期忽视身体形态往往会出现驼背的圆肩情况。从长远来看，背部肌肉不仅会很弱，而且因为脊椎长时间弯曲和压缩，骨骼的形状会慢慢改变。如果脊柱弯曲久了，圆肩驼背的形状将很难矫正。

圆肩驼背应该怎么改善

1、深蹲双手拿哑铃向后夹紧你的斜方肌中部

注意事项： 双腿微微弯曲，身体向前倾10度，双手拿哑铃，手臂内侧紧贴身体，保持你的肩部平缓的从前往后，感受你的斜方肌中部夹紧的感觉，重复做15次，3组

2、拿杠玲重复做向后夹紧你的斜方肌中部

注意事项：双腿微微弯曲，身体向前倾10度，双手拿杠铃，手臂内侧紧贴身体，保持你的肩部平缓的从前往后，感受你的斜方肌中部夹紧的感觉，重复做15次，3组

3、弹簧跳（训练心肺功能）高抬腿10个然后开合跳10个1分钟，间隔性做3次。

解决圆肩驼背的方法

一、手扶墙压胸腰练习。距墙约一步的距离站立，两臂上举扶墙，上体尽量向前，挺胸凹腰，脚不能向前移，胸贴住墙，保持四拍再还原。这个练习应经常性地练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔腰的姿势习惯。

二、两臂方握挺胸腰练习。背对墙一步距离进行站立，两臂内旋后举方握感，然后抬头挺胸至最高，两臂尽量内收加隆，两腿直立，保持四拍再还原，做六到八次，注意呼吸要自然均匀。

三、座位挺腰背。椅背绑上一物体，如小皮球等，人正坐于椅子上，臀部尽量靠里面坐，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸，四拍完成一次，做六到八次。

做2个拉伸动作。

1开肩。两手握住毛巾的两端（双手距离越近，难度越大），保持脊椎中立，抬头挺胸，双臂伸直，双手从下到上，从上到后方，胳膊转一圈下来。

2外旋。握住一小水瓶，保持手肘弯曲，大臂和小臂呈一定角度，夹紧大臂在身体侧面，向外侧转动大臂，注意手肘是不动的，只是转动大臂。

加强肩部锻炼，使肌肉饱满，肩部与其它部位分离度提高，可彻底解决圆肩。

肩部集群有三束：前束，中束和后束。前束使手臂前伸，中束使手臂侧展，后束使手臂后拉。

肩部集群的特点是：力量较轻，适合多组数，小重量的锻炼。

锻炼前束的方法：哑铃前平举。手持哑铃，放在体侧，手心向后，用肩部力量向前、向上抬起，在高度略微超过肩部的位置停留1-2秒，然后用肩控制慢放。可双臂齐练，也可单臂轮流上抬。

锻炼中束的方法：1 哑铃侧平举。手心在体侧对着大腿，向上抬起。肘部微屈。

2 哑铃上举。双手持铃，放于肩侧面，上举。可拳眼相对，也可掌心相对。

锻炼后束的方法：俯身侧平举。下倾上体，与地面平行，外展哑铃。

刚开始锻炼时，可选用2个动作，每个动作3组，每组10-12次。适应后改为练3个动作，每个动作4组，每组还是10-12次。

练肩部的同时，建议少量加入肱二头肌的上背部的训练。有助于使肩与其他部位更分离，看起来更突出。练肱二，可用哑铃弯举，练上背可用单杠宽握颈后上拉。

最好是练一天肩，再练一天肱二和上背。交替休息。锻炼时是将肌肉轻度拉伤充血，休息是让人体超量补偿肌肉。同一块肌肉尽可能不天天练。

矫正圆肩的6大经典动作如下：

动作一：弓步拉伸；

动作二：颈部侧向拉伸；

动作三：颈部旋转拉伸；

动作四：头部悬空平躺；

动作五：跪姿上推；

动作六：T字后展。

爱美是人的天性，随着大家生活水平的提高，越来越多的女性开始把更多的精力和金钱投资到身材管理，以及医美整形上。而体态问题往往被忽略，确实很多体态问题不是一朝一夕形成的，也不是轻而易举就能改善的。

这不仅需要一些专业的动作来调整肌肉平衡，更需要的是在日常生活中时刻提醒自己，避免引发这些不良体态的习惯动作。想要从根本上解决问题，就需要付出极大的自律和坚持，才能在拥有好身材的同时，拥有良好的体态和气质。