健身初学者适合哪里肌肉增长训练？

身为健身初学者，如果想变得更强壮，增肌想必是第一目标！无论你稍嫌瘦弱，或是看似壮硕但想要有宽阔的肩膀而不是腰身，这篇由10年的健身老司机写下的增肌训练指南，都相当适合你在计画前先看过一遍。 初学者的增肌训练指南 远离机械，专注自由重量训练 增肌需要举起沉重的物体，这意味着你需要一间提供自由重量训练的健身房，里头有哑铃、杠铃、壶铃等负重器械，以及深蹲架、长凳，和提供你做引体向上、双杠撑体等训练空间。这样的需求，为的是透过大量的全身性训练创造稳定的 与成长，同时锻炼身上多个肌肉群。 为什么是自由重量训练﹖如果你把所有时间花在机械式器材上，各别训练单一肌肉群，你只是锻炼特定的肌肉，却无法锻炼到任何的稳定肌群（因为机械帮你做了所有稳定的工作）；相反，当你做像杠铃深蹲这类训练时，你身体上的每一寸肌肉都活跃起来，这能让你在无伤情况下变得更强壮。 建议着重于杠铃、哑铃、壶铃等自由重量训练 增肌菜单示范 在每个训练课表中，都应该包含腿部训练、推力训练、拉力训练以及核心训练各1次。学习并熟稔这些训练，你的身体将会越来越强壮。 腿部训练﹕ 深蹲、硬举、弓箭步 推力训练﹕ 卧推、过头推举、双杠撑体 拉力训练﹕ 反向划船、窄握引体向上、开握引体向上 核心训练﹕ 反向卷腹、悬吊提腿、棒式 周一﹕ 深蹲、卧推、宽握引体向上、棒式 周三﹕ 硬举、过头推举、反向划船、悬吊提腿 周五﹕ 负重弓箭步、负重双杠撑体、负重窄握引体向上、反向卷腹 想要精壮完美身材不是梦，把训练课表练熟，身体将会越来越强壮 Tips 1 每周可渐进式增加每个训练的负重重量，例如这周深蹲150磅3组5次，那下周可尝试深蹲155磅3组5次。 2 有关训练组数与次数的详细建议，请见《增肌最佳训练频率、组数与次数 美国权威分析22项研究告诉你》一文。 小提醒 1 训练前热身﹕ 先做些动态热身来提升心率、让肌肉开机，例如开合跳、弓箭步、深蹲、桥式、伏地挺身、摆腿、跳跃等动作，用1-2组肌力练习开启你的训练，并可以慢慢在这些热身动作中加入负重，进入你的正式课表。 2 注意动作正确性﹕ 如果你徒手深蹲时动作不正确，可能养成了不良习惯；一旦当你的肩上扛了150公斤，用原有习惯做出不正确的深蹲姿势，那很可能造成严重伤害。所以初学就必须时时自我检查，从相当轻的重量开始，并确保全程动作正确。 3 是 肌肉纤维，而不是摧毁﹕ 部分教练会鼓励你做力竭训练（对单一训练动作在同一组内，用固定重量操作同一个反复动作，直到无法再做任何一下为止），但老司机认为这只是提高受伤、姿势不正确和肌肉酸痛的机会；建议在完成1组时，还能留下能再做1次的力气，因为你的肌肉是在休息时建立的，而不是在健身房里，所以别每天努力在健身房摧毁它们，这样并不值得。 4 不要过度﹕ 在重量训练中，多做不代表比较好！你不需要在健身房待2小时、不需要做15种不同的胸部训练，例如老司机的课表通常不超过45分钟，每种训练动作只做3-4组，已足以 肌肉生长。频率上，每周训练3天已足够，别每天做重训，因为肌肉需要时间去恢复、生长。 5 改变组间休息时间﹕ 如果你做相当重的训练3组5次，组间休息时间可3-5分钟；如果同样次数分为8-12组，尽量把组间休息控制在1分钟左右，这样可以不同方式影响你的肌肉。 6 记下所有训练内容﹕ 保持写训练日志的习惯，并准确记下每项练习做了多少组、多少次，以便比较这次和上次的作法，也较能知道这周要提升多少才能比上周更强。

看不到你具体的动作，只能根据你的描述去分析，可能会有不准确的地方，望谅解。

坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。

另外我可以再给你点提示，做这个动作的时候腰腹部要固定尽量不要大幅度前后晃动，记住要把你的肩部当做轴，尽量少用上臂的弯曲去牵引发力，动作的后半程要始终保持挺胸的动作不要低头含胸。

其实如果这个动作你实在找不到感觉的话，那我推荐你做引体向上，只要动作标准那对背部的训练效果是非常好的，而且完全没有你之前的顾虑。

最后教你个简单的办法去帮你辨别锻炼的部位，不一定很准确但是挺有效也很实用。那就是把你的背部训练停掉一段时间，然后单独用坐姿划船大负荷锻炼一次，看看第二第三天那个部位酸痛你就知道主要锻炼到的部位是哪里了。

希望以上回答能对你有所帮助，并祝你早日拥有傲人的背部线条！

　　1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

　　2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

　　3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

　　4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

　　第一天 胸肌

　　第二天 背部

　　第三天 腿部+腰部

　　第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

　　a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

　　b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

　　c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

　　后腰部-------俯卧挺身

　　腹肌就是仰卧起坐。

　　以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

　　锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

坐姿划船练哪里的肌肉具体如下：

坐姿划船主要锻炼的是上肢和核心肌肉。坐姿划船作为一项全身性的有氧运动，可以帮助人们燃烧卡路里、增强心肺功能，并且可以有效地改善体型和塑造身材。坐姿划船主要锻炼背部、手臂和肩部的肌肉。

划船的过程中需要用到双臂的力量来划船，并且需要用肩胛肌收回橇桨。同时，划船也是锻炼肱二头肌和肱三头肌的好方法。坐姿划船不仅可以燃友念锻炼上肢肌肉，还可以加强核心肌群，包括腰部和腹肌的肌肉。

在划船的过程中，需要保持身体挺直，这就告则需要核心肌群发挥作用，从而起到强化核心肌群的作用。坐姿划船是一项有氧运动，对心皮困肺功能的改善非常明显。通过划船可以加速心率，增强肺部功能，促进氧气的吸收和分配，提高身体的耐力和持久力。

坐姿划船可以有效地减少脂肪并增强肌肉，同时对身材的塑造也非常有帮助。通过划船可以让腹部、手臂、背部等部位的肌肉更加紧实有力，在塑造身材方面具有较好的效果。想要在坐姿划船的过程中获得良好的锻炼效果，需要注意一些细节问题。

比如保证坐姿的正确性，尽量让身体保持竖直，手臂始终保持平衡性；同时需要掌握正确的划桨技巧，尽可能发挥所有肌肉协同合作的效果。

扩展知识：

肌肉（muscle），人体肌肉约639块。包括平滑肌、心肌、骨骼肌，主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。