14岁的青少年该怎样锻炼肌肉?

14岁的青少年该怎样锻炼肌肉?,第1张

嗯嗯

十四岁

还太小吧

不过也是可以练的

我记得我十四岁

就开始练俯卧撑了

虽然这个单一了点

最起码可以增大臂力如果你想练肌肉的话

我建议你别练伤了

我想我给你制定一个简单的训练计划

如果有什么不懂的

可以问我

初学者

以增大力量为主

等到练了一年

肌肉有了明显的增大

可以开始进行更大强度的训练

同时开始塑造肌肉的形状和更大幅度的增大肌肉体积

每天:下午300-500为训练最佳时机

记住

不要贪多

一天

胸肌

俯卧撑

有效增大胸肌中部

初学者的较好动作

15个

2-3秒下

3-4秒起

要保持肌肉始终保持紧张

主动肌发力

中间休息2分钟

做2-3组

如果做不了的话

不要硬撑着

因为你还太小

如果硬撑着的话

练伤了得不偿失

腹肌初学者应该

做仰卧起坐

当然仰卧起坐做也有很多种方式

当然

屈腿仰卧起坐对

腹直肌上部

最有效

属于初学者应该练到精疲力尽

当然第二天会出现腹肌酸痛的症状

属于正常

做好准备活动

和训练后的放松可以减轻这种疼痛

还有就是

坚持练

如果特别疼的话

就要选择休息一直两天

不要太勉强

要以保护好不出上为主

肱二头肌

利用哑铃

俯坐弯举

8-15个

2-3组

要掌握好节奏不宜过快

慢起慢落

和上面的俯卧撑的要求一样

肱三头肌

俯卧撑就有很好的效果了

但是还不能完全满足颈后臂屈伸

利用哑铃

8-15

三组

训练注意

把这些训练

自己整理成两节课

一对一天进行训练

还有要注意补充营养

多吃饭

喝牛奶

鸡蛋

蛋白质含量高的

食品

更有利于你的生长发育

还有肌肉力量的增大

如果还有什么疑问

比如说以上的动作不会的话

还可以问我

我随时愿意为你解答

问题一:青少年如何练出腹肌 30分 刚开始锻炼不好掌握训练强度,休息时间,推荐跟视频做,效果会达到最佳

腹肌参照视频:

第一阶段:vyouku/v_show/id_XNTY5MDk5MTg0

第二阶段:vyouku/v_show/id_XMzMzNDUzMzM2

第三阶段:vyouku/v_show/id_XMzMzNDU2MTEy

希望帮到你

问题二:青少年怎么练出腹肌? 锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

问题三:青少年怎样锻炼腹肌? 训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了 肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬郸:这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌

问题四:青少年如何快速练腹肌? 腹肌是全身所有肌肉中最好练,但是最难坚持的。

如果你真的下定了决心的话,

建议你忽略掉一切接下来可能出现的长答案,然后跟着“肌肉撕裂者”(百度即可,长度17分钟)这个视频每天练。

坚持一年,相信你会有所改变。

问题五:青少年如何锻炼腹肌 不单户是腹肌要长肉,要综合饮食,先让自己变壮一点,然后再加以锻炼。因为你是只能在家练,所以想练腹肌的话,每天坚持50个仰卧起坐,坚持3个月,绝对小有成效。

问题六:怎么练腹肌?中学生? 你如果没有毅力,我劝你别跑步,否则你如果停下来就会变成肥肉

你第一天先做20个,第二天做30个,第三天做35个,第四天还做35个

直到你不怎么出汗

你到后来每天多做5~10个

到做到100个,你就长期做100个

记住,每天如果做运动时渴了就喝水千万别喝奶制品或吃热量大的东西

而且每天只吃8分饱,睡眠要有规律不能补觉或谁回笼觉

最好要每晚散步或骑自行车

坚持一下,你会成功 我锻炼3年了`今年量比往常都大

我也是中学生` 每天下了自习锻炼

3年的锻炼使我身上都是肌肉了 ` 可是斜腹肌还是没练出来`

有些苦恼`我想要的不是健美型的肌肉`我想要比模特大一号`看起来更结实`更有型的肌肉` 但觉不是健美型的`

另外我的锻炼程序是

星期1锻炼手臂30分钟`在锻炼腹肌30分钟

星期2锻炼背部肌肉30分钟`锻炼腹肌30分钟

星期3锻炼腿部力量30分钟`锻炼腹肌30分钟`

等换了新家在星期四跑跑步机30分钟` 锻炼腹肌30分钟

没买前就子段练手臂背部和腿 依次循环

我10点下自习`锻炼到11点` 在喝杯牛奶睡觉

` 下面我把我的日常生活饮食说说

早上吃全麦面包喝猛牛带装牛奶

中午吃的菜一般是青菜`牛肉`辣椒`西红市抄鸡蛋`鱼`每天中午都还要吃蒸鸡蛋`

晚上我就吃小米粥`

并且我听说要少吃多餐 不能吃时有饱腹的感觉 我是学生做到这点不容易 因为在学校不可能一直吃`在说吃的都是垃圾食品`

但我还是坚持不吃的饱腹` 吃完饭就散步30分钟

以上是我的每天锻炼的计划和饮食

最重要的是怎么练出斜腹肌啊 而且初中里身体还没发育完全,我练出来的腹肌虽然很清晰,线条流畅,因为每天练所以耐力也还可以,但是块头不大,练出来是6快但是很小,力量和爆发力不强啊,所以建议你不要练腹肌等高中里再练现在你应该练练宏二头肌和腿部肌肉啊

问题七:青少年怎样在家快速练出腹肌求图 没有办不到的事,只要有恒心,有毅力,

平卧,不压脚,100个仰卧起坐 1组,每天3组,早中晚各一组。以后厉害了,胸口上放一个哑铃片,10公斤的。

问题八:青少年怎么练腹肌 两头起 4组

仰卧起坐 4组

仰卧举腿 4组

每组间休息20到30秒左右,每组做到力竭

问题九:青少年怎样练胸肌练腹肌? 你好

推荐你做仰卧卷腹(详细参考视频:八分钟给你六块腹肌)做个20到30分丹,如果每天坚持最好,如果没有太多精力也至少要隔天锻炼,一个月会让你小肚子没了,三个月性感的腹肌就出来了,

问题十:中学生怎么练腹肌 两个小方法 不论是中学生还是大人,老人,小孩。腹肌是人人都可以练出来的,而关键不是怎么练,而是在于你练不练。你若是真肯练,提问的时间就是你该拿去练腹肌的时间。腹肌是没有捷径的,更没有所谓的速成。 所谓的速成不过是服用药物,来让自己身体自己形成肌肉和一些催化剂,这种肌肉徒有外表,而且并不优雅,若是想练成李小龙那样优雅而又精巧有力的肌肉,服用药物是行不通的,药物这条路留给那些明星,真正爱肌肉,就不要去服用药物,药物多多少少都会对身体产生不可避免的危害,可以说增肌粉这种东西,对人的身体危害绝不会小,他能控制人体的细胞,就证明他有能力让人的器官瘫痪。

提到肌肉,那必不可少的就是世界的武术宗师,功夫之王-李小龙。他是截拳道的开创者,也是让功夫两个字写入外国词典的一个重要人物。他让整个世界都知道了有个国家叫中国,那里的人们会功夫。中国人即使不是所有人都真正会武功,中国人也都会有模有样的打出两拳,也许是祖先的基因遗传也许是受功夫片武侠片的启导。不过必不可少的就是李小龙。

很多人问李小龙的肌肉怎么练成的,很多人都怀疑李小龙用了这个,用了那个,却总是一些猜测与推断,却一直没有实际的证据或证人。我只想说,别人走在炼狱的道路接受考验与洗礼,而你在人间说大话与怀疑。 别人在坚持与努力的时候,你却在放弃与埋怨。 这就是本质的差别,李小龙是个哲学家,他看懂了人心的一些缺点,克制了那部分缺点,他走到了如今的不可取代的地位。李小龙的成功来自于他的坚持,若是你肯付出其一小部分的努力,你今天也会有很大的成就。曾经报道说过,李小龙吃饭都没有闲着,他边吃饭,边举哑铃,吃完了又去锻炼,睡觉也很少,在他投入演艺事业后他的睡觉就更少了,他平均每天只睡5个小时不到的时间,他睡这么少不是因为他沉浸于演员的享受,而是他时时刻刻都没忘记,自己是个中国人和一个武术家,他要为几百年被看不起的中国人撑腰,要给中国人扬眉吐气。他把演艺事业当作自己传播武术和为中国人扬眉吐气的一个渠道,同时时刻的努力演好每一个中国人的同时,还不能忘了自己在武术和哲学方面不能偷懒,练武的同时还得想问题,到死都不肯放弃。可喜可贺的是李小龙成功了,可悲的是他的努力与不懈让到自己的生命提前到达尽头。

说这么多,我并不是觉得你必须得像李小龙一样刻苦,但努力与坚持是必不可少的。你大不至于像李大侠一样把自己大脑累垮为止,但你付出努力的地方应该是在坚持方面,而不是寻找捷径。李小龙要说捷径,那么我并没看到,我看到的是外表光鲜华丽的表面实际上是一条炼狱般的道路他走到了最后。

记住努力和坚持是唯一的道路与诀窍,寻找捷径的思想会误导你。

简单方法:每天早上坚持跑步,慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑,每天增加一个,一天做5次,直到你每次能做100个而不停下休息,100天后而已。做上下蹲起,每天两次,每次30个,记住要快速上下,如果慢慢的上下蹲起的话,不会有效果,要有弹跳的感觉,每星期增加10个,知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐,一样,每天做两次,每次30个,每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好,多打打篮球踢踢足球,练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西,植物蛋白和动物蛋白都要多吃。复杂理论方法:1. 大重量、 低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上23组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做810组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5. 高密度:“密度”指的是 组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作 的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数16,再放下来。8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11. 训练后进食蛋白质:在训练后的3090分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每 间隔时间要短,不能超过1分钟。13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量

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