腿部力量训练9个动作是什么？

腿部力量训炼9个姿势：

1、宽距深蹲：

这一姿势是我们自重训练中常见到的姿势，也是我们常说的宽距式负重深蹲，在我们开展此项训炼时将我们的两腿当然分离，脚部间距略微开启一些渐渐地开展深蹲动作，在开展深蹲动作时要把我们的速率减慢，尽可能确保我们的人体下蹲至最少位，那样才可以合理的进行该项训炼。

2、臀桥：

我们在开展腿部训练时，下肢位置是我们重中之重训炼的总体目标，我们的下肢位置掩藏着许多的肌肉群，因此我们要对下肢位置开展不一样环节的训炼，不一样位置挑选不一样的训练法，那样有利于我们的脚部获得匀称的锻练，这样一来会使我们的脚部越来越更为牢固。

一部分人针对搭桥姿势并不生疏，在一部分了解的基本上我们尽可能把姿势保证规范化，在搭桥至顶部部位时我们将人体半空中停滞不前一段时间，半空中开展一次收拢，让我们显著觉得到下肢位置一直在持续使力。

3、单腿臀桥：

在开展完上边姿势臀桥后，接下去我们在搭桥的基本上再提升一些难度系数，把两腿能进行的姿势换为了单脚来开展，我们在做这一姿势时将我们的一只腿挺直伸出。

接着我们的身体略微弯折产生一个斜拉桥的样子，在我们人体至顶部时将我们的人体维持一条直线，更替转换的进行单脚搭桥训炼。

4、上跳台阶：

上跳台阶姿势是我们常常开展慢跑时，都是挑选的热身动作，我们需要寻找一个楼梯随后开展往上跳的姿势，这一姿势十分磨练我们的暴发力，我们需要在下蹲时将气力开展贮备。

随后再全力往上跳起，那样才可以做到训炼的最好实际效果，在训炼我们大腿肌肉的另外，也顺带训炼出我们脚部的暴发力。

5、蹲跳起：

提升大腿肌肉能量和膝关节能量的训练。两脚上下设立，脚跟平行面，曲膝往下负重深蹲或跪姿，双臂当然后摆。

随后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个骨节充足挺直，另外双臂快速强有力往前上摆，最终用脚跟蹬离路面往上跳起，落地式时要前脚板碰地曲膝缓存，然后再跳起。每一次训练15～20次，反复3～4组。

6、单足互换跳：

提升小腿肚、脚板和膝关节能量的训练。上体刚正不阿，腿部挺直，两脚更替往上跳起。跳时主要是用膝关节的能量，用前脚板迅速蹬地跳起来，距地时脚面伸直，脚跟往下。原地跳时，可要求跳的时间(30秒～1分钟)或跳的频次(30～60次)。行驶间弹跳时，可要求跳的间距(20～30米)。以上训练反复2～3组。

7、蛙跳：

发展趋势大腿内侧肌肉和髋关能量的训练。两脚分离成跪姿姿态，上体稍前伸，双臂在体后成准备姿态。两腿用劲蹬伸，充足挺直髋、膝、踝三个骨节，另外双臂快速前摆，人体往前上边跳起，随后用全脚板落地式曲膝缓存，双臂拼成准备姿态。持续开展5～7次，反复3～4组。

8、前杠铃弓箭步：

站立两手各拿一个杠铃，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲时维持腰部伸直控制取回回应到起止部位，反复以上姿势。

9、杠铃后座蹲：

站起，两手各拿一个杠铃，后脚放到长椅上。后蹲直至与路面平行面控制复原到最初的状态，反复以上姿势。

现在的生活水平都大幅提高了，人们的工作也不需要小号太多的体力，并且越来越没有时间去锻炼了，所以几乎有百分之八十的人下肢力量较弱，我们要直视这个问题，并且下面四个action可以帮你及时的提高！

腿部的力量是支撑我们，机体实现跑跳和行走的关键，但是科技的飞速发展，虽然带来了很多的便捷，但是让我们的双腿变的荒废，每天长期的坐姿，直接导致了我们下肢力量的退化。

我们的身体是十分灵敏的，并且为了适应生活的环境，会做出一些相应的选择和改变，长期的让腿部得不到刺激，我们的身体就会将资源给限制，更多的用到哪些经常使用的部位去。

想要有效的提高下肢的力量，就要懂得如何正确的进行训练。在诸多形式的训练方式中，对于力量的增长最为有效的，就是采用5-10RM的负荷，每个练习完成4-5组充分的锻炼目标。

在训练之中还有一点，就是让动作的位移要尽量的长，例如在负重箭步蹲中，让两只脚分隔开最长的距离，让目标部位在持续的收紧中，对其进行最大程度的刺激，这样会很有效率。

上面所说的方式方法，不仅仅适用于腿部的训练中，在其他部位的力量训练里，一样可以灵活的运用。在训练开始前的预热也不要忘记，我们要让训练做到有目标有计划，才称得上有效二字。

动作一：坐姿夹腿器训练

这个练习练到的是大家尝尝所忽略的内收肌，能让你的腿部力量更大。

坐于器械的座椅上，将背部紧贴靠背，然后双腿和其护垫紧密接触，双手抓在两边的把手，然后发力向中间让双腿相互靠近，几乎贴近时停顿一下，再缓缓收力还原，让双腿慢慢的松开，然后再次重复动作。

感受大腿内侧的肌肉发力，做的时候上半身不要动，仅仅依靠腿部的力量完成动作。

动作二：器械腿弯举

这个练到的是大腿后侧的股二头，这个部分也是很多人容易忘记的。

首先身体俯卧在器械上，让胸部贴近凳面，双手抓住下方的把手，并且小腿从下方钩住转轴，然后大腿后方发力，将转轴向上转动，直到小腿几乎垂直地面再下放，回到小腿平行地面后，再重复腿弯举的动作。

不管是向上弯举还是下放的过程中，都要保持腿部的持续张力，不要有突然的松懈。

动作三：坐姿腿屈伸

这是锻炼大腿前侧股四头的好动作，坐姿的方式能让你更稳定的完成动作。

起始阶段也是坐立于座椅上，让背部贴近后方的椅背，双手可以抓在把手上，或是放在大腿上，然后小腿从下方向上钩住转轴，然后股四发力向上抬起转轴，让其几乎平行地面，再慢慢下放转轴回到开始阶段，再重复向上抬腿的动作。

再上抬腿部的时候，上体不要有其他的动作，避免身体借力完成练习。

锻炼下肢力量：

1、 肩背激活：端坐在沙发上，腰背挺直，躯干微微前倾，双臂侧平举。然后双手开始进行“划半圆”运动，从两端运动至后脑勺位置，再恢复至初始位置，重复练习。注意，双手划动时要保持在同一水平面上，这样才能充分拉伸肩关节。活动时，配合好呼吸节奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。

2、臀部拉伸：同样端坐在沙发上，右腿放在左腿膝关节上方，同时背部收紧，躯干前倾。然后右手开始向下按压右侧膝关节，找到自己可以做到的拉伸幅度后，保持住动作8至10秒不动。注意，练习过程中自然呼吸，不要憋气。身体前倾时，感觉到臀部有比较明显的牵拉感为宜。左、右腿交换练习2至3次。

3、沙发半蹲：自然站立，双脚开立与肩同宽。臀部缓慢向后坐，并屈膝下蹲，同时双臂前平举至与肩同高。当臀部轻触到沙发时，下肢开始发力，身体上升恢复至初始位置。注意，整个动作过程中要保持双脚位置不变，下蹲时腰背始终保持挺直。下蹲时呼气，起身时吸气。初次练习，可以将手臂前平举的动作改为双手扶大腿的姿势，这样可以省些力量。练习10次。

4、骑车相较于慢跑等运动，对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼，这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节负担过大，导致膑骨劳损。因此，已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离，尤其要避开过多的爬坡路段。

如果运动过程中不注意安全，发生跌倒，极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等，建议选择适宜的路段，运动前拉伸关节和肌肉，尤其是在天冷时，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适，不要勉强继续运动。此外，骑行时还有“四个注意”。

人民网-骑车是黄金有氧运动！提高心肺耐力、锻炼下肢肌肉力量

人民网-居家锻炼 用沙发锻炼下肢力量

对于男性来说，虽然胸肌腹肌都是非常能够加分的肌肉，但是要说真正的实用性，那还要数下肢肌群为首了，下肢是我们人体最大的肌肉群，也是最能够给我们提高生长激素的地方，而且拥有一个强大的下肢，不仅能让你更稳，更有力还能为你的其他运动项目带来非常多的好处。

今天我们就下肢锻炼来说说，看看健身房中有哪些动作对下肢的训练尤为重要。

动作一：杠铃深蹲

千年不变的腿部训练之王深蹲，我们就不必多说了，深蹲的重要性太多的网络文章都描述过了，我相信懂的人自然不用再重复。而需要再强调的就是深蹲一定要量力而行，不能以一个直观感受觉得自己能够蹲多少就贸然尝试，一定要一步一步的向上加，科学的训练才是最安全的。

动作二：负重台阶

双手各握住一个哑铃或者其他重物也行，往一个高处单腿去攀登，另一只腿向上高抬腿，然后高抬腿的这一侧原路返回回到起点重复进行，我们可以单侧进行15次再交替进行，这个动作也非常考验下肢的综合能力，而且在单腿的攀登过程中也需要我们的稳定能力，起到锻炼核心的作用。

动作三：臀桥（臀冲）

说到下肢，臀部肌肉也是其中之一，当然不能少了，臀桥需要我们双脚稳在地面上，双手握住杠铃将杠铃放在我们的髋部，动作开始时利用我们的髋部去向上顶出，做出一个顶髋的动作，这个动作主要训练我们的伸髋能力以及臀大肌。

动作四：单腿深蹲

单腿深蹲与深蹲比起来虽然少了很大的负荷，但是要求的核心力量极高，在我们单腿蹲下去的时候需要极大的核心力量稳定身体，保持身体不倒。

动作五：后侧硬拉

前侧的硬拉我们见得多了，从后拉的硬拉我相信很多人都没有做过，这个动作也是一个训练下肢力量的，而且比传统硬拉好的一点就是，这个动作不会让动作变形，对我们的腰部没有多余的负荷，很大程度上避免了受伤的可能，如果传统硬拉掌握得不好的朋友可以尝试一下这个动作。

动作六：杠铃前蹲

杠铃前蹲主要能够孤立刺激我们的股四头肌，如果想增加腿部的纬度，让股四头肌外翻的话，这个动作一定要多练。

下肢的动作基本就是那么多，我们提倡多做自由动作，没有给大家介绍腿举哈克深蹲等，希望大家结合着做，这样才能练出强有力的下肢。