中考体育坐位体前屈身体很硬的人如何练习

坐位体前屈：

是学校常见的一项柔韧性运动项目，也是西安市中考项目，它利于学生掌握，是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。

坐位体前屈的训练方法：

一、立位练习法：  

1、双脚开立体前屈练习法  

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2、单脚支撑练习法      动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖；  

3、双脚并拢体前屈练习法  

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

二、坐位练习法：  

1、单脚练习法      动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；

2、双脚分开练习法  

动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

3、双脚并拢练习法 

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

三、利用台阶练习法  

动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。

以上1、2也可这样：

一人坐在坐垫上，双脚并拢，帮助的人站在练习者身后，有节奏的推压练习者的双肩，做4个8拍，推压由轻到重，练习者配合主动向前身体前屈下压，4个8拍结束后压住保持60秒钟，练习者做到极限位置。坚持每天练习，循序渐进很快就可以达到了。 

后背腰部左侧肌肉僵硬，是左侧腰部气血运行不通所致。

它或是受寒，或是自身长期久坐久蹲，压迫左侧腰肌，导致腰肌血行过慢，时间一长，左侧腰肌缺少气血滋养，就会逐渐变得僵硬，紧绷，劳损酸痛。

要恢复它，需要强健体质，养足气血，增强身体能量和阳气，加快周身及腰部气血运行，畅通腰部淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将腰部淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，腰部气血运行通畅，充足的气血得以滋养僵硬的腰肌，变得柔韧，强健，有力。

如何做呢？可百度搜看此文《身体僵硬劳损6大原因，传统习武之人何以轻松柔韧通达？》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。

坐位体前屈的测试是对身体柔韧性素质的测试，柔韧性的特点就是易于恢复，“第二天又回去了”是十分常见的现象。因此，最好是天天都要练。当然采取以下办法，能事半功倍：一是动静结合，即热身后静力性和动力性都要做；二是坚持在体育运动后进行拉伸；三是在晚上睡觉前进行适量的拉伸运动。祝你马上成功！！

坐位体前屈是测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

人的四肢的长度是有比例的，立位或坐位体前屈成绩较差，不是腿长胳膊短的原因，主要是由于躯干、腰、髋关节的韧带、肌肉的伸展性差引起的。

由此，坐位体前屈的成绩是可以锻炼出来的。

在进行柔韧性练习之前，首先应该做好充分的准备活动，最好先慢跑一至两千米，或者先打半个小时的篮球，这时候全身已经活动开了，这时候练习立位或坐位体前屈就比较简单，同时也不会受伤。

平时可以做一些压腿练习——单腿站立，另一腿搭高处，注意地支撑腿保持直立，上体前压，两腿轮换练习。

还可以练习立位体前屈——双脚开立，弯腰，尽量做到两手指尖触地，保持三十秒左右。每次练习两到三次即可。如果双手触不到地，可以两脚分开大一些。这个练习也要在做好充分的准备活动后练习。

最后注意，考试的时候，如果身体完全活动开了，成绩会比身体没活动开好很多。因此在考试的时候，要让身体充分活动开。

，谢谢

中辻正（整脊权威） 35年以上的治疗经验： 独家研发的酸痛解救法「逆伸展＋压迫法」 不要只关注在肌肉上的问题，还要小心神经性疾病 一直以来我都是以「柔道整复师」的身分，替身体不舒服的患者治疗腰痛、肩膀酸痛等问题。其中，最先让我感到疑惑的是，当我以骨头或关节为重点加以治疗后，疼痛虽然能有所改善，但病患却都一定会再回来告诉我又复发了。因此，我切身感觉到，光只是治疗骨头或关节是不够的，必须再更进一步地钻研；于是，我去请教各方专门研究肌肉痛的前辈，才发展到目前的肌肉治疗法。「肌肉」是一门难以想像且深奥的学问，针对前辈们教导的理论，我再融会贯通去思考所延伸出的治疗方法。实际试用后，患者的恢复状况大幅提升，而且再次复发的可能性也降低了。也就是说，事实上，一直以来我虽然都有用给予肌肉 的方法，但也是有治不好的症状。再加上从临床实验中得知，肌肉硬化的造成原因，有分「肌肉性疾病」和「神经性疾病」。如果是与神经相关的肌肉异常，光只针对肌肉进行治疗，是难以得到改善的。因此，我产生了怀疑，难道说借由给予肌肉 ，神经本身依然无法自我控制吗？…多方研究下，最后我明白，应该要去调整会影响肌肉长度和收缩速度的「肌梭」功能。在大多数的治疗法，包含整骨治疗，经过检证后确立了「逆伸展＋压迫法」。因为这套方法可以自己在家做，所以更是大幅降低多数患者的复发机会，这也的确证实了此理论的正确性。

中辻正（整脊权威） 35年以上的治疗经验： 独家研发的酸痛解救法「逆伸展＋压迫法」 不要只关注在肌肉上的问题，还要小心神经性疾病 一直以来我都是以「柔道整复师」的身分，替身体不舒服的患者治疗腰痛、肩膀酸痛等问题。其中，最先让我感到疑惑的是，当我以骨头或关节为重点加以治疗后，疼痛虽然能有所改善，但病患却都一定会再回来告诉我又复发了。因此，我切身感觉到，光只是治疗骨头或关节是不够的，必须再更进一步地钻研；于是，我去请教各方专门研究肌肉痛的前辈，才发展到目前的肌肉治疗法。「肌肉」是一门难以想像且深奥的学问，针对前辈们教导的理论，我再融会贯通去思考所延伸出的治疗方法。实际试用后，患者的恢复状况大幅提升，而且再次复发的可能性也降低了。也就是说，事实上，一直以来我虽然都有用给予肌肉 的方法，但也是有治不好的症状。再加上从临床实验中得知，肌肉硬化的造成原因，有分「肌肉性疾病」和「神经性疾病」。如果是与神经相关的肌肉异常，光只针对肌肉进行治疗，是难以得到改善的。因此，我产生了怀疑，难道说借由给予肌肉 ，神经本身依然无法自我控制吗？…多方研究下，最后我明白，应该要去调整会影响肌肉长度和收缩速度的「肌梭」功能。在大多数的治疗法，包含整骨治疗，经过检证后确立了「逆伸展＋压迫法」。因为这套方法可以自己在家做，所以更是大幅降低多数患者的复发机会，这也的确证实了此理论的正确性。

腰痛保健：臀部臀大肌的逆伸展&伸展 「臀大肌」是一块在臀部上大范围的肌肉，这个大块肌肉一旦衰弱，就会影响周边的小块肌肉，带给它们很大的负担。「臀大肌」硬化时，除了会给身体带来腰痛问题，也可能造成下肢后面的神经疼痛。 逆伸展1： 将上半身放轻松，右往前跨一大步弯曲、左脚向后伸直，似弓箭步。 逆伸展2： 身体向前、向下蹲，左脚弯曲、膝盖贴近地上，收缩臀部肌肉。 维持1分钟 POINT! 将双手放在大腿上，身体向上伸直脊椎，就能避免上半身往前倾的问题。做「逆伸展」时有感觉到疼痛者，请再持续做1分钟，并注意疼痛的变化。※疼痛消失，或是加剧为更刺痛时，请勿继续做下去、立刻停止。 伸展： 仰躺，向上弯起做逆伸展的左脚，双脚抱住左脚膝盖尽量往上半身靠近，伸展臀部。 维持1∼2秒 换边重复相同动作 →感觉疼痛时做压迫法。

腰痛保健：臀部臀大肌的压迫 请准备打好结的 浴巾！ 1 双脚弯曲坐着，将毛巾结压在臀部下感觉疼痛的地方，上半身略为后倾、双手伸直压在地上支撑身体。 2 双 叉用身体重量用力压迫毛巾。慢慢地呼吸压迫5秒→休息3秒×2次再压迫5秒后边压边揉(30秒∼1分钟) POINT! 双 叉能使毛巾结压迫更加有力、到位。 本文摘自《一条毛巾根治酸痛》／中辻正（整脊权威）／苹果屋出版社

肯定是坐办公室的~~ 见多了。 腰部脊柱胖的肌肉叫 竖脊肌。 你那是因为长期的坐姿不正确造成的，因为长期的久坐不起而且是弯腰坐着的，那块肌肉长期处于拉长紧张状态，血液循环不畅。而且也有可能引起椎间盘突出，是向后突，所以弯腰就会痛。如果是向前突，伸懒腰时候就会痛~所以会很凉，很僵，很硬，~~

解决方法；每工作两小时起来活动10分钟，尤其是腰部的肌肉，做一些放松肌肉的方法，如按摩，肌肉伸展性练习，再一个，去去健身房找个专业点的教练增强下核心肌肉的稳定性，别找那三脚猫的。首先问问他知道什么叫核心肌肉。看他知道不。平时应该注意坐的姿势，坐直，别弯腰，也别太直。让我们的所有关节都处于九十度的位置~~还有就是多运动~~~ 有问题再找我~~

三种运动，腰腹灵活的关键在于核心肌群的是否强大，当然你还要需要关于平衡性，稳定性，协调性这方面专业训练，你只要知道灵活的不是骨头，而是相关肌肉是否能发挥其应有的功用（现代人久坐，导致一些肌肉失活，长时间不用，与大脑和神经的契合度降低，肌肉僵硬），这是很多新手会产生误解的地方。

几日前，听有朋友自己在训练时，因为身体突然出状况，结果不小心伤到「下背」的过程。他形容当下反应动作就像是闪到腰一样，完全站不直，下背隐隐作痛；举凡下蹲、弯腰等日常生活都有困难。

这让有训练经验的他非常错愕，因为要花数月治疗与积极复健，训练也要从零开始。最无法接受的是，连生活行动都被影响，令人难受。听完他的描述真让人感到不寒而栗，也提我要警觉「训练是很严谨的事」。

除了训练有可能闪到腰、下背痛，习惯久坐的人更要特别注意。人类生性「懒惰」，能选择坐就不想站；工作与生活型态改变，长时间钉在同一位置上的人越来越多，且各种奇怪姿势都有；大家也早已司空见惯。

然而，久坐并不一定安全。这类族群有很高的机会，罹患下背痛或容易闪到腰。因为平常活动量不够，坐姿也可能不对，又缺乏锻练、肌力不足，以至于活动后（例如搬重物）腰酸背痛，甚至下背拉伤、闪到腰。

受伤后，往往只有安份接受治疗，彻底改善坏习惯，重新加入锻练，才能再次复原，回到正常生活。与其等到状况发生，为何我们不及早预防，加强下背肌群的力量，让正常运作。以下3个动作，可以帮助我们。

01负重体前屈

在许多训练大肌群的多关节运动里，稳定身体、负责驱动等职责都与下背肌群相关。如果能强化此处肌群，也有助你减少运动伤害与代偿，更接近理想动作。

双脚与肩同宽，膝盖微弯后固定（不锁死），并背起杠铃在斜方肌上方。

抬头挺胸、背打直，以臀部后推做驱动，推至感觉腿后侧紧绷，

屁股后推的同时，背应该是打直渐渐与地面成为平行，脸会朝下。

感觉大腿紧绷，无法再向下时，请停留在那个高度就好，

接着利用臀部前推及内夹的力量，将臀部往前送，回到起始位置。

如果抓不到感觉，可以先用徒手训练建立动作模式。

把手放在耳朵上（或头部后方），其他要点不变。

注：为避免「折腰」，一般在做早安运动的负重不会太高。

02罗马椅挺身

在健身房里应该不难看到罗马椅，通过在罗马椅上的伸展，可以锻练背后链运动，并加强下背力量。不过很多人在使用这项器材时，会过度凹背、用很快的速度在伸展，请尽量避免此状况。

先将罗马椅调整至适合高度，约在你坐下时会出现裤子摺痕的位置。俯身向下时保持背部张力，身体向下至腿后感觉紧绷即可，回到起始位置请用下背与臀部力量，把身体送回。

可循序渐进增加训练难度，双手抱胸、双手过头举直、抱铃片、套上环状弹力带增加阻力等

03赤子硬拉

赤字硬拉与传统硬举最大的不同，就是在足部下方加上1-3英寸的高度（木板、铃片），以增加运动范围。也因为运动范围大，对整个背后链的刺激相对较多。但如果没有良好的活动度与柔软度，并不太建议你练，初学者当然更不用说。

双脚与肩同宽、站在铃片上，让杠铃与小腿接近，双手在膝盖两侧握住杠铃。确认背部保持直立、屁股后推、肩胛收好，核心也要出力，使身体有张力，再将杠从地面拉上来。

下放杠铃时，一样不能放掉身体张力，屁股先后推、背部维持直立，让杠铃沿着大腿再回到地放。过程中不要忘记核心应维持紧绷；才能有效避免前言提到的运动伤害。

如果各位是初学者，刚才椅子上离开，决心加强下背肌群，那会建议你先练习罗马椅。等到熟悉背后链的运动后，再加入徒手的早安运动，后面再开始背杠铃。

如果通过健身训练使自身变得更强壮，更健美？

其实三个运动都是属于经典的后链运动，对于发展腰背力量都是经典动作，但是值得注意的，我们在动作要求的是臀部和大腿后侧主动发力，腰背部肌群在其中起稳定协助的作用，这样的目的是防止你的脊柱过度屈伸从而造成伤害，这是我们要值得注意的。