健身如何让肌肉更有线条感

01 / 训练时多采用多关节复合动作，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。

02 / 除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。

03 / 利用短暂的组间歇(30至60秒)，来激发最大的生长激素反应。

04 / 改变重量和休息时间，让身体更易适应新的刺激。

05 / 要快速地达到低脂肪的体形，每周确保能够规律进行3-4次健身运动，且每次保持1小时认真的训练中。

06 / 每周2次低强度长时间有氧，30-45分钟慢跑，跳绳均可，2次高强度间歇训练，例如冲刺，或者随便其他方法，时间15-20分钟，可参考精选 | 坚持这套哑铃训练，没有不瘦的!

07 / 在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场最远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改善。

08 / 利用看电视的时间，放松身体，不要只坐在屏幕前：如伸展、滚泡沫轴等。

09 / 加倍努力。如果没有得到预期的结果，代表你努力不够。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考资料：

也许你会因为秋天终于不用减肥而感到宽慰，但事实是没有一直减肥，胳膊穿毛衣会看起来很粗。因此，绝对需要这些动作来帮助创建手臂线条。现代女性逐渐放弃了瘦就是美的观念，逐渐觉得只有身体美才是真正的美。因此，说女性有合适的肌肉也是非常合理的。今天，让我们介绍一下女性如何打造一只美丽的手臂，这样你的手臂就可以变成一只充满美丽的直线手臂。

飞行动作，双脚放在健身带上，保持下半身弯曲，双手前后摆动，不要摆动太多，但尽量将腰带举得高些。摆臂移动，脚踩在健身带上，身体下部弯曲，核心肌肉群作为动力点，手来回摆动。因此，使用的训练动作也是不同的，需要以弯曲的手臂伸展动作来操作手臂。

伸展，前后移动脚，用前脚踩在健身带上，肘部成90度，保持角度不变，向上伸展。锻炼上臂。蝶泳姿势，拉伸背部的健身带，用肩膀保持手臂下沉的姿势，然后向前摆动。这项练习训练前臂和前臂的肌肉线。收紧时肌肉线条清晰可见。打开门，分开膝盖，拉伸手上的健身带，然后从平行于内侧的方向扭曲手腕来锻炼前臂肌肉。

交替弯举，站立姿势，双手握住哑铃，先弯曲并举起一侧，停在顶端，然后取另一端，在这个交替过程中找到两个头的刺激。做这个动作时，双手同步向上弯曲。需要注意的一个问题是，在做这个动作时，身体不应该过度摇晃。否则，就有可能借力的动作，对目标肌肉群的刺激效果将会降低。这是我们应该避免的。