上半身肉很松，怎么锻炼让身体变得紧致？

1． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

2． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

3． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

4． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

5． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

肌肉松弛的原因是因为身体不健康。

详细原因：

1：严重缺乏蛋白质引起的，如果人身体的蛋白质不足的话就会是皮肤松弛没有弹性，

2：皮肤的支撑力下降，脂肪和肌肉是皮肤最大的支撑力，而人体衰老、减肥、营养不均、缺乏锻炼等各种原因造成的皮下脂肪流失、肌肉松弛令皮肤失去支持而松弛下垂；

3：其他因素比如地心引力、遗传、精神紧张、受阳光照射及吸烟也使皮肤结构转化，最后使得皮肤失去弹性，造成松弛。

4：皮下脂肪流失，令皮肤失去支持而松垂；

有很多仙女不敢穿短裤、短袖还有好看的仙女裙。因为自已的身材不好，腿不长还很粗，手臂上有很多松垮的赘肉等种种原因。造成手臂上赘肉、肌肉松垮的原因有很多，比如因为手臂上脂肪减得太快忽视了对手臂进行力量训练，还有因为随着我们年龄的增长也会出现松垮的现象。

想要塑造手臂完美的线条并不是一件很容易的事情，需要我们长期的坚持训练才能达成目标，不要老想着搞个突击，锻炼一个月，两个月就可以，它是一个长期的过程。

我们谁也不会想要一抬起手臂来就会看到自己手臂上的赘肉，想要解决这个现象需要我们对手臂进行力量训练来增长手臂的肌肉。我们在训练过程中，可以采用一对哑铃来训练，如果在家的话，也可以借助一对水瓶来完成。下面给大家介绍四个动作，让大家在家用水瓶就可以解决自已烦心的手臂松垮问题。

第一个动作：半蹲式

两只脚打开相距10厘米，背部不能弯曲，两只手握住水瓶或者哑铃，肘关节弯曲，小臂与地面平行，臀部向后坐成半蹲或者是下蹲的状态，两只手臂一个手臂往前伸，一个手臂往后伸，至两条手臂连成一线手与地面平行，停留两秒钟之后还原，然后手臂交换伸展。

第二个动作：仰卧式

身体上半身仰卧在瑜伽垫上，两条腿向上抬起至大腿与地面垂直，膝盖可以稍微弯曲，两只手握住水瓶放在身体两侧，与肩同一水平线大臂贴在地面上，小臂与地面垂直，双手向上推至手臂伸直，此时双手位于胸部正上方，停留2秒然后还原。

第三个动作：屈膝式

身体仰卧在地上，膝盖弯曲双脚踩到地面上，肩部与头部支撑整个身体，背部臀部在一条直线上向上挺，两只手握住水瓶放在大腿上，然后向上移动至头部上方，与地面接触，到达顶点后停留2秒钟还原。

第四个动作（动作如上，变式）：

两只脚打开要比肩部稍微宽一点，背部不能弯曲，两只手握住水瓶自然下落放在身体两侧，膝盖弯曲呈半蹲状态，在下蹲的过程中两只手臂向身体两侧打开至与肩部同高平行于地面然后肘关节弯曲小臂与地面平行，再往上推直到整条手臂伸直，达到顶点停留2秒，然后手臂慢慢放下的同时下半身慢慢站立。

在做这些动作之前要进行适当的热身，可以15个为一组，每次做三组，做完一组之后进行适当的休息再去练习，动作结束之后也要进行伸拉练习。

只有一个办法就是多加练习肌肉，而练习肌肉的方法多种多样，你可以根据自身的情况合理的安排锻炼。以下是几种常见的锻炼肌肉的方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

负重深蹲，这个需要道具，最好是杠铃，效果也是最佳

如果不要道具的话，那就提踵，。在地上垫2本书，然后脚尖站上面，可以扶着强或者其他的东西，提脚后跟到极限。

或者蛙跳，原地或者前进都可以。

或者跳绳。

脸部肌肉松弛怎么锻炼

在日常生活中我们会发现很多人的脸部皮肤都是非常松弛的，那么如果出现这种情况的话应该怎么办呢？今天小编就来给大家具体的介绍一下，为什么我们会出现脸部松弛这种情况，同时如果我们出现脸部松弛这种情况，应该怎么样去治疗吧。

脸部肌肉松弛怎么锻炼

1其实一般来说，如果我们脸部皮肤松弛的话，都是由于我们在日常生活中没有很好的给皮肤做按摩所导致的，那么一般来说在日常生活中我们可以做瘦脸操，能让皮肤保证不松弛。那么一般来说，在日常生活中很多人还会选择给自己的脸部进行按摩，那么一般来说给自己脸部进行按摩的话，也可以很好的保证我们脸部的皮肤不松弛这种情况。

2那么其实在日常生活中我们给脸部的皮肤做按摩的话，不仅可以使面部的血液循环很好，同时还可以有效的促进脸部肌肤的新陈代谢，那么这样的话就可以有效的祛除掉面颊上的眼角的小皱纹，同时还可以起到一个美容的效果，那么一般来说，如果我们经常按摩的话，还可以有效的防止脸部肌肉松弛下垂这种情况。所以在生活中可以经常给肌肤做一下按摩。

专家称，产妇的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛，产妇可照体操在第一时间内进行针对性锻炼，如呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。在给婴儿喂奶时，产妇的头、颈、肩容易受累，抬头运动对防止头部、颈部和肩部劳累，缓解其压力有一定的作用。

另外，由于有坐月子风俗，一些产妇会按照风俗在家坐月子，但躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅，发生静脉栓塞，腿部运动能促进血液循环，坐月子的产妇不妨进行早期的针对性锻炼。

第1节、呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

第2节、提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

第3节、臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

第4节、抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。

第5节、仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。

第6节、腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。

需要提醒的是，产妇当中如有剖腹者，那么在练习仰卧起坐这个动作时，需注意腹部伤口，量力而行，锻炼中以不累及伤口为准。产妇（顺产者一天后，剖腹者三天后）可在床上进行产后恢复体操锻炼，每天2次，每节做8个8拍。

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可以通过局部的力量训练，从而达到瘦身和紧实肌肉的效果。

腿上的肉松弛的。瘦腿的运动方式有两种，一是通过有氧呼吸的拉伸运动来拉伸韧带，从而使腿的线条变得细腻而修长，另一种就是通过无氧运动的方式通过不间断的剧烈运动让脂肪逐渐燃烧起来，然后达到瘦身的目的。

A．无氧运动瘦腿比较有效的方式：

方式一：瑜珈运动瑜珈的拉伸既有针对全身的，也有针对局部的，而且效果也十分好。并且会使人之中处于一种平和的状态，就算运动完了也不会觉得累。我所练习的瑜珈中有以下几个动作是可以瘦腿的。

方式二：哑铃运动。侧身站立，左腿向前，右腿向后，大约一米的距离，双手握哑铃（不需要太重的，根据自己的情况选取）。身体笔直向下，左腿微微弯曲，右腿向前弯曲接近地面，但不能超过左膝盖，整个身体处于完全收紧的状态。然后身体向上站立。此动作重复20次，再做相反方向为一组。重复三组。方式三专业健身房的针对腿部的运动器械。健身房有专业教练，这里我就不讲述了。

B．有氧运动

方式一跳绳。每天跳绳1000下，必须是双腿同时跳起。

方式二跑步。跑步时注意的地方。第一、不要采用匀速，在慢跑几分钟后加快速度跑几分钟再放慢速度跑几分钟。采用阶梯性增减时间的方法。第二、跑步时先左脚着地时重一点，然后过一段时间后再右脚着地重一点。第三、跑步时注意调整好呼吸，随着动作的快慢调整好呼吸的频率。

方式三快走。

以上的所有运动需注意的地方如下：

01第一种瘦手臂妙方： 1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

02第二种瘦手臂妙方： 将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。 如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

03第三种瘦手臂妙方： 1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 2双手画圆，向外画圆20次。 3再向内画圆20次。 4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌用哑铃锻炼1必须随时调整好呼吸，使身体处于一种协调状态。这样才不会让身体因运动而受到伤害。2无氧运动时注意如果在拉伸中，身体出现发抖战栗的情况时一定要停止动作做一下按摩、拍打的放松动作。让肌肉先松弛一下。3运动时，身体必须处于收紧状态，随时注意收紧小腹。在该直立的时候要保持直立。4运动前最少一小时不能进食。如果可以的话，瑜珈最好是在运动前三小时不能进食，空腹运动效果更好。5运动前喝一杯清水有助于身体毒素的排出。

吹气球是一项能有效锻炼面部多处肌肉的运动，因为在吹气球过程中需要面部多处肌肉用力吹起，尤其到后面的时候还需要对抗气球产生的气压，能有效的让面部肌肉变得紧绷得到很好的锻炼，吹完气球后会感觉到两颊酸痛就是肌肉运动的后果，这样的锻炼不仅能紧实肌肉还能锻炼肺活量哦。

面部肌肉松弛锻炼方法二：锻炼上眼睑提肌

眼皮下垂是常见的眼部衰老也是最容易显年龄的问题，为此很多人需要通过上睑提肌手术来改善眼皮下垂的情况，其实日常一些方法也能有效锻炼眼皮处的松弛，睁眼状态下用力将眉毛向上提拉，并且停留五秒左右的时间保持眉毛不动，上眼皮慢慢向下眯眼睛停留五秒，最后恢复眼睛的自然状态即可，这个方法每次做三组休息一下，长期下来可以有效改善眼部肌肉松弛问题哦。

面部肌肉锻炼方法三：锻炼嘴角提肌

嘴角下垂也是面部肌肉松弛的一大表现，而且嘴角下垂的人一般都看起来比较老，锻炼嘴角松弛的方法也很简单，轻轻闭上嘴唇后上下唇向内部卷，之后将左右嘴角分别向上提起维持五秒左右，然后两嘴角一起向后拉形成一个U型，最大限度拉开后维持五秒左右，这两个动作为一组每次做五组即可，长期坚持能有效的改善嘴角肌肉松弛、下垂的问题。