肌酸跟bcaa什么时候吃最好 运动前后？

训练时肌肉中支链氨基酸（bcaa）的消耗也是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸（bcaa）可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸（bcaa）可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸（bcaa）的水平。肌酸是爆发性用力动作的能量来源，所以最好是运动和锻炼后服用。

亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸这三种常见的氨基酸统称支链氨基酸。它们都属于人体不能自身合成的氨基酸，需要通过饮食摄取。由于声称可以增加肌肉蛋白质的合成、抑制蛋白质的分解，支链氨基酸在这几年变得相当流行。它们可以通过减少大脑中产生的血清素来减轻长时间锻炼的疲劳感。

尽管有限的研究表明，经过一段时间的耐力训练后，大量地补充支链氨基酸可能改善蛋白质的合成，但是从长远来看，并没有很多证据表明这能塑造出更大的肌肉群。已经被证明的是，经过剧烈运动后，支链氨基酸可以缓解延迟性肌肉酸痛。

扩展资料

肌酸的优点：

肌酸作为补充剂已经存在了几十年，期间，其益处和安全性获得了数百种研究的支持。肌酸是我们的身体用来产生能量的一种天然物质，人体将肌酸转化为磷肌酸，并储存在肌肉中。肌酸补充剂通过提高其在肌肉中的有效性来发挥作用，有助于我们在高强度运动中保持能量，例如举重、循环锻炼和间歇跑等。长期服用肌酸补充剂能够提高抗阻训练的质量，通常能让力量和表现提高5%至15%。

对于耐力性运动员而言，肌酸也同样有益。美国的一项研究发现，如果运动员在进行碳水化合物负荷法（一种最大化储存能量的策略，耐力运动员常用，即在训练或比赛之前吃大量的高碳水化合物食物，使身体保持最佳运动状态）前5天服用肌酸的话，其体内的糖原水平能够增加53%。糖原水平提高对于肌肉非常重要，当剧烈运动消耗大量血糖时，糖原可以作为能源供能。

由于糖原的大量储存和长期锻炼之间有着紧密的关系，肌酸类补充剂在耐力活动中非常有益，尤其是马拉松运动员。

-支链氨基酸

-肌酸

每天力量训练后吃bcaa，然后进行有氧训练。人体运动的能量就是蛋白质，而恰恰肌肉就是，所以目前还没有完全控制在减脂时间一点消耗肌肉的方法，只是可以控制让它少掉一点。职业选手都达不到这种要求。只能在及时补充能量，以防消耗肌肉。所以bcaa是必须的

更新1:

& HMB

问题: BCAA，肌酸，amino 有咩用 ＆ 会唔会有副作用 Branched Chain Amino Acid (BCAA)中文 名叫支链氨基酸

包括亮氨酸

异亮氨酸和缬氨酸。据研究

当血液中支链氨基酸处于低水平时会促进色氨酸进入大脑

而当进入大脑色氨酸的数量增加时

会增加中枢神经疲劳

在耐力训练后期血清中支链氨基酸水平便会下降。研究指出

耐力运动前和后服用BCAA可有效地补充运动开始后90分钟肌肉所消耗的大量氨基酸类营养素

而且自我感觉疲劳的程度轻

单独补充支链氨基酸的效果比加糖的效果好

一般的补充量为每次5～15克

运动前约30分钟补充

切记不可大量补充

因为这样会使血液血氨水平大幅度升高

而氨对大脑有毒性作用

并 胃肠道

使水分吸收减少。 肌酸属于能够提高运动能力的营养强力物的一种

它存在于肉类和鱼类等食物中

不过我们人体自身也可以在肝脏和肾脏中合成肌酸

研究指出

补充肌酸能有助于力量特别是爆发力的训练

比如举重

力量训练

100～800米跑

短距离游泳

间歇性的高强度运动及足球等。肌肉的收缩需要分解三磷酸腺苷（ATP）来提供能量

但是人体内三磷酸腺苷的储存量是有限的

只能够维持几秒钟的最大强度运动的需要

当ATP不够的时候

人体就会产生疲劳

需要不断再生ATP

再生ATP需要磷酸肌酸（CP）

但是体内的磷酸肌酸的储备也是很有限的

因此需要补充肌酸

从而促进ATP的再生速度来提高运动能力

运动员服用肌酸

做功量可增加约6%

血乳酸水平下降

肌肉内肌酸水平增加20%～30%

当然也有无任何效果的情况。 肌酸的补充对于短时间爆发力的训练效果比较明显常见的补充方法是首先大剂量补充每天20克

续用5～6天（一般的肌酸补充品里面都有1个小勺子，1平勺约5克，每次服1勺，每天服4次）；然后再使用小剂量维持

每天服2克维持约35天。另外，将肌酸加入碳水化合物饮料（如果汁、葡萄糖水等）服用的效果比单独服用肌酸的效果好

可使肌肉的总肌酸量进一步提高

最新研究成果表明

将肌酸配合HMB（HMB是亮氨酸的代谢产物，是合成蛋白质的重要成分之一）一起服用能增强力量及增加肌肉。　　 肌酸虽然在运动医学上得到的认可颇多

且至今没有明显的副作用

但是我们也不应该长期大剂量补充

因为它可能引起抑制人体自身合成肌酸的能力

体重可能增加

这是因为肌酸进入细胞时同时使水分进入并停留在肌肉内

它还有可能出现肌肉酸胀僵硬感

这是因为肌酸可能使蛋白质合成增加

引起细胞肿胀之故。 amino:氨基酸的种类繁多

总的来说

它是组成蛋白质的结构/成份之一

若要补充

须有针对性

如果肓目补充或肝肾功欠佳者

会加重肝肾负担

反而对人体不利

参考: 病理生理学

bcaa也叫支链氨基酸。蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)，所以又可称复合支链氨基酸。吃bcaa，能在运动时减少肌肉的氧化，保护肌肉。

一般建议在训练前服用5克，可以和氮泵一起服用。这能够保证你的训练强度，有效防止肌肉的分解。专家推荐每天服用BCAA5-10克是足够的。大家最好是根据说明书服用bcaa，或者在专业人士的指导下服用。

答案是能，但要区别具体情况。

低强度有氧，短时间有氧，蛋白质供能比例很小。高强度长时间有氧，蛋白质供能比例比较大。这就是说，跑步掉不掉肌肉，跟跑步强度有关。跑慢点，少跑一会儿，消耗的肌肉是非常少的。

具体应该跑多慢？这是因人而异，因为每个人的有氧运动能力都不一样。一般来说，每小时8-10公里的速度，半小时以内，消耗肌肉的量是可以接受的。

高强度长时间跑步，肯定会影响增肌，有可能练的肌肉赶不上掉的肌肉。原因除了大量肌肉分解氧化提供能量之外，还有一个更重要的原因，就是高强度长时间有氧运动，会造成2型肌纤维萎缩。

这个问题我重点说一下。

肌纤维分1型和2型，简单理解，前者是慢肌纤维，后者是快肌纤维。

慢肌纤维里毛细血管丰富，线粒体密度大，氧化能量物质的能力强，适合长时间低强度反复收缩。有氧运动，主要动员慢肌纤维。

快肌纤维正好相反，有氧氧化能力弱，无氧糖酵解能力强，适合持续时间短，收缩力量大的无氧运动。

研究发现，长期进行高强度长时间有氧运动，肌肉中1型肌纤维会增大，2型肌纤维却会明显萎缩。这属于身体的运动适应，增大1型肌纤维，目的是提高高强度有氧能力。但有氧运动中，2型肌纤维基本不动员，成了累赘，反而会白白消耗宝贵的能量。所以身体会部分分解掉2型肌纤维，来全力适应有氧运动。

但我们练肌肉，增大的主要是2型肌纤维，这也是一种运动适应。如果以力量训练为目的，却同时进行大量高强度长时间的有氧运动，练出来的肌肉，很有可能会出现不同程度的萎缩。

所以，高强度长时间有氧，包括跑步、骑车、游泳等运动，都对肌肉增长有负面影响。除了运动本身对肌肉的消耗之外，有氧运动适应更会直接造成快肌纤维萎缩。

所以，有人认为，怎么跑步都不怕，跑步前多吃BCAA，就可以保护肌肉了，这个观点是错误的。BCAA能不能减少肌肉蛋白质的氧化，本身还是个问题。即便可以，BCAA也不能阻止有氧运动适应引起的快肌纤维萎缩。

简单说下自己的看法，小弟我健身时间两年，首先在有氧无氧的顺序搭配上是没问题的，先做无氧再做有氧两者效率都会变高，如果是增肌阶段建议力量训练之后每周1-2次有氧足够，减脂阶段力量训练之后每周5-6次有氧足够。对于肌肉损耗来说，摄入足够的蛋白或者适量的支链氨基酸会有效抑制肌肉流失。

如果你要减脂，在力量训练结束后不超过20分钟的时间最好连着做30分钟左右、中等强度的有氧运动；

如果你要增肌，有氧训练要少做、并且时间要短，一周1-2次即可，每次不超过30分钟；

肌肉没那么容易被消耗，但是在一定条件下是会掉肌肉的， 包括不规律的饮食+过长时间的有氧运动+不注重力量训练的强度。 所以，如果你有氧运动时间过长、频率过多同时饮食也得不到满足的情况下，是会掉肌肉的。

适量的有氧训练可以有效的提高心肺耐力，而心肺耐力对于力量训练中的效果也有一定帮助，重训结束后一定量的有氧还可以帮助乳酸代谢出体外，有利于缓解乳酸堆积，但是 一定要结合自己的体脂率和训练目标 ，适量的安排有氧，如果想要提高心肺又担心掉肌肉，可以考虑高强度有氧间歇的方式。

通常意义上来讲，跑步对身体只有好处。虽然如此，但是仍然有很多人害怕跑步会导致肌肉的流失。

这种担心也不无道理，原理是跑步时间长了之后，大约 45 分钟左右，蛋白质和脂肪会参与分解为运动供能，所以马拉松运动员基本都是柴火般的身材，这与跑步所用到的肌纤维有关系，但最主要的还是跑步的强度和时间。

事实上，在达到你自身运动极限（包括跑步）的时候，会促进身体分泌生长激素，它能提高肌肉总量，这对增肌来说至关重要。

举个例子，在 5 公里慢跑中，身体更多用到红肌纤维，红肌与耐力直接相关；除了红肌，还有白肌，主要在爆发运动中用的多。5 公里跑步一般属于有氧运动，可能会消耗肌肉。虽然如此，如果你在训练前摄入足够充分的营养物质，是不会导致肌肉分解供能的。在增肌中最重要的就是摄入的营养物质要全面，只有摄入充分的营养才会防止肌肉参与分解供能。

另外，跑步在锻炼心肺功能上有突出作用。在力量训练中，如果心肺功能跟不上肌肉的增长，那么你很快就会陷入平台期。因此，跑步对于增肌来说并不是对立的，而是和谐统一的，合理地跑步，不仅可以增强有氧能力，还可以帮助肌肉的增长。

一般来说，我们的有氧运动达不到极限的话，时间最好在40分钟左右是比较好的，长一点的话，就最好不要超过一个小时。

还有就是，我们进行有氧运动也要有一定的频率，最好不要每天都去，一般来说，隔天进行，或者进行两天休息一天都是比较好的。

撸铁完，做一下当天训练目标肌群以及腿部臀部的拉伸。拉伸完我们再去跑步做有氧，这样的好处是防止运动受伤，同时让我们跑步变的更加高效。

力量训练完做有氧，可以帮助我们更好的保持身材，控制体脂率的稳定。前面力量训练就已经消耗我们身体大量的糖原，后面再去跑步，就能动用身体脂肪供能。

一般来讲只要我们的体脂率不是超高，力量训练完去跑步，20-30分钟即可。如果想要刷脂，有氧运动时间可以更久一点，力量训练➕有氧训练总时长控制在两小时以内。

跑步我们可以采用变速跑，更大化的防止肌肉流失。以前在体校的时候，我们做完力量训练之后会去做几轮冲刺跑，当然这只适合在室外。用跑步机建议速度还是不要过快。

还有，我们有氧运动要尽可能多样化，除了跑步，你还可以骑单车、游泳、划船、椭圆机、登山机等等，也可以做hiit，耗时短消耗大，大幅提升我们的代谢 。

肌肉需要不断打磨，不断的增肌再刷脂再增肌再刷脂，让肌肉质量变的更好，这样体型才能更容易保持。

楼主你好，感谢你的信任邀请，鉴于你的问题，我以下几点回答你。

首先通过问题，我能判断出你有很好的健身经验，撸铁消耗糖原之后再持续做有氧，一定会消耗肌肉，分解蛋白质供能，这是必然的，我们要做的是怎样避免分解更多的肌肉转化成蛋白质功能？和选择什么样的方式进行有氧保护，我们的身体和关节以这个方向点切入更加稳妥。

一纯以减脂为目的，力量训练和减脂训练分成比，3比7或4比6，因为每个人的程度不一样，我没有办法给你一个系统的重量和速度，你按照自己的身体状态进行比例自由转换，为了有效地防止肌肉分解成蛋白质，有两个方法，运动前，吃bcaa，二撸铁后和有氧的间隙，吃快消食品，例如奶，香蕉，快消能量棒等，适当的快速补充糖原帮助你更少的分解肌肉变成蛋白质功能，这是比较稳妥的方法。

二以冲击心肺为目的跑步，这里的跑步已经不是有氧，而是无氧的范畴，补充一句，无氧一样能减脂，只是多少！这里也可以用上面的补充方法我就不再多赘述了，要说的是在练胸背腿大肌群后不建议用这种方法冲击心肺，可以在手臂肩膀腰腹等力量训练结束后配合此方法，特别是注意一下踝关节和膝关节的热身。

三如上题目糖原的消耗完之后，势必会分解肌肉变成蛋白质功能这点不用过分害怕，因为分解的量没有你想象的那么多，只有像马拉松运动员那种，天天锻炼，而且是高长距离的训练，才会大量分解，就像你看哪个马拉松运动员一身很壮实的肌肉？体重都很轻，而且身体有一个保护机制，即便像他们那种天天训练的，也没见说哪个马拉松运动员因为长期跑步分解肌肉人没有了，（玩笑[捂脸]）只有科学的健身方法和长期的控制饮食才会更合理的帮你减脂，只要时间到了，自然就出来了，如果还有疑问，可以私信我，希望能对你有所帮助

看你的问题，你所说的跑步应该是慢跑有氧运动，那么这样的话，掉肌肉是必然的，因为人体有三大供能系统，糖原，脂肪，蛋白质（也可理解为肌肉），你只要是运动了，达到一定的心率，消耗能量时，三者就会同时供能，只是比例不同罢了，你只能通过一些技术手段来尽可能的减少蛋白质供能的比例，从而达到减少肌肉的流失的目的，具体的技术手段，我看有的回答中已经说的很清楚了，在这就不赘述了。希望对你有帮助。

我都来不及，我下午两点半撸铁一小时，然后跑步十五公里一个小时二十分钟，在拉伸洗澡，时间都不够用，这还是请假搞得

有些人减肥的时候太过于小心翼翼，害怕造成肌肉流失，其实这种担心对于大部分人来说，都属于杞人忧天，因为掉肌肉并没有那么容易。

而你由于害怕掉肌肉，而选择运动时吃bcaa，不敢拉大碳水缺口，这都让你的减肥更为缓慢，并且肌肉量并不会因为你的这些保护措施就能更好保留。

其实绝大部分人减肥的时候，是不用刻意去防止肌肉流失的，因为肌肉流失跟你的肌肉量有关。

一、肌肉量越多，肌肉流失越快

如果你的体重不超过100公斤，那么你是不用担心在减肥过程中肌肉大量流失的，很多健身玩家在减肥期间会喝bcaa来预防肌肉流失，但其实你的肌肉量并没有达到随便动动就大量流失的地步。

每一个肌肉细胞都匹配一单位的睾酮，我管这种叫睾酮覆盖。肌肉量越多的人，睾酮覆盖就会越稀薄。

所以只有那种肌肉量超过睾酮限制的人，才会动不动就掉肌肉，而如果你的肌肉量还在睾酮允许范围内，那基本上肌肉流失会很缓慢，哪怕你就是绝食减肥，肌肉流失也没有脂肪消耗快。

所以大部分人减肥，脂肪一定会比肌肉消耗更快，至于说肌肉大量流失，甚至流失速度大于脂肪消耗的人，那估计是减肥的时候把睾丸摘掉了吧。

二、没有增肌过，肌肉不会流失

还有一部分人的担心来的毫无道理，因为他们根本没有增肌过，却还担心肌肉流失，你的肌肉是身体激素自动分配给你的，怎么会因为有氧运动和减肥就流失掉呢？

同样的道理，这种没有增肌过的人，每个肌肉细胞上面的睾酮覆盖是很厚的，所以肌肉保护能力会比增肌玩家更强，所以这一类玩家不用担心肌肉流失。

而且一些没有锻炼过的人，甚至可能因为减肥运动而增加肌肉，比如有些人用羽毛球减肥，你减肥的过程中大腿肌肉量可能还会增多。

没有增肌过的人要知道，我们减肥过程中基础代谢降低，是因为脂肪的减少，而不是肌肉的减少，因为脂肪也需要消耗能量才能维持。

三、减肥掉肌肉，其实很正常

大家对掉肌肉谈虎色变，其实还是害怕肌肉围度掉的太快的原因，但减肥掉肌肉过程是非常缓慢的，大多数人感觉肌肉纬度变小，是因为你以前的那种纬度，就是靠脂肪和水分撑起来的。

而一般增肌一两年的玩家，减肥下来之后肌肉会更具有震撼效果，会加深线条，让身材更加完美，所以损失一点点肌肉量并没有什么。

更何况有些玩家在减肥过程中还会保持力量训练，充足补充蛋白质，这样就会让肌肉流失速度更慢，所以在减肥的时候肌肉量保持会更好。

所以减肥一定会有一定程度肌肉的流失，但是还没到那种让你增肌毁于一旦的地步，所以不用太过于担心肌肉流失。

所以结论就是，没有达到相当高的肌肉量，你减肥的时候肌肉流失会很缓慢，对基础代谢的影响更多来自于脂肪减少，而不是肌肉流失。

同时保持力量训练，补充充足的蛋白质，这样更加让肌肉流失变得忽略不计。